Раздельная диета на 90 дней, правила питания и меню с рецептами

В похудении, как и на войне, все средства хороши. Так думают многие. Хороши, да не все. К сожалению, множество диет имеют массу противопоказаний, в них есть некоторые нюансы, которые способны даже ухудшить здоровье, не исключен и набор веса в еще большей степени, чем был до соблюдения диеты.

Одной из щадящих, хотя и не таких быстродействующих, принято считать 90-дневную диету. Популярная эффективная система помогает в избавлении лишнего веса, а главные и вкусные рецепты помогут вам питаться правильно и, самое главное, вкусно.

Особенности диеты

90-дневная диета – известная методика питания, рассчитанная, как видно из названия, на три месяца. Она строится на принципе раздельного питания. Диета требует правильного сочетания продуктов в определённые дни.

90 дней разбивается на три повторяющихся фазы: 7 периодов по 4 дня (в неизменном порядке – белковый, крахмальный, углеводный и витаминный), что в сумме составляет 28 дней. На следующие сутки следует разгрузочный питьевой день, когда разрешено употреблять только воду.

Правила диеты

Чтобы добиться желаемых результатов, соблюдая данную методику питания, необходимо неукоснительно следовать ниже приведенным правилам и основам.

• Соблюдать временной режим. Не обедать до 12.00, а ужинать по истечении 3 (4 – в белковый день) часов послеобеденной трапезы. Последний прием пищи должен производиться не позднее 8 часов вечера.
• Перекусывать фруктами или ягодами. Если между основными приемами пищи большой временной промежуток, и беспокоит чувство голода, то разрешено перекусывать ягодами и фруктами.
• Соблюдать порционность. Большая порция – в обед, крохотная – на завтрак, ужинать – в половину сокращенной обеденной порцией.
• Пить. Требуемый объем поглощаемой воды в сутки – как минимум 2 литра. В это количество не входят фреши и соки (в данной методике они считаются едой и употребляются в витаминный день). То же самое касается и молока – его можно пить только в белковый день.
• Не пить. Нельзя пить воду после приема пищи и за 10 минут до.
• Вообще не пить. Употребление алкоголя строго воспрещено.
• Исключить соль и сахар. Не употреблять соль и сахар абсолютно ни в одном блюде.
• Запекать, тушить, готовить на пару. При приготовлении блюд отдавать предпочтение таким видам обработки, как варка, запекание и тушение. Иные виды термической обработки нежелательны в данной методике питания.
• Следить за калорийностью. Содержание калорий в суточном рационе не должно превышать 1500 единиц.
• Спортивные упражнения. Желательно добавить в расписание на неделю 2-3 занятия в тренажерном зале.

Принцип действия диеты

Основные принципы 90-дневной диеты:

• В диете цикличны особые дни, в которые разрешено употреблять только одни виды продуктов. Вне зависимости от дня, в завтрак входят только фрукты (фруктовые коктейли или миксы).
• Цикл начинается с белкового дня, за ним следует крахмальный, потом углеводный, завершает – витаминный. Такой порядок дней, в котором содержатся продукты одного вида (по нутриентам) позволяет наладить правильный обмен веществ. Ведь зачастую именно неправильные обменные процессы становятся причиной лишнего веса.
• Ускорение метаболизма способствует лучшему усвоению полезных продуктов и усиленному жиросжиганию. Привычка питаться таким образом, сформированная за три месяца диеты, позволяет уменьшить вероятность возвращения веса после окончания методики.
• 90-дневная диета строится на принципе совместимости между собой продуктов питания. Протеиновая, углеводистая и жирная пища требуют для своего расщепления совершенно различных ферментов.
• Если одного фермента оказывается недостаточно, то вся принятая порция пищи начинает плохо перевариваться. В результате смешанного употребления продуктов с высоким содержанием белка и, например, углеводистой пищи, в организме начинается процесс брожения и гниения непереваренных остатков еды.

Как правильно питаться?

Б. Хробат и М. Поляншек, основательницы 90-дневной системы, разработали следующую схему, повторяющуюся по дням и циклам:

1. Белковые дни;
2. Крахмалистые дни;
3. Углеводные дни;
4. Витаминные дни (зелень, овощи, фрукты);

По окончании четырехдневного периода цикл начинается снова с белковой фазы. Через каждые семь полных циклов из четырёх дней проводится разгрузочный день, в который можно лишь пить воду.

Если фигура нуждается не просто в коррекции, а в кардинальном изменении, то от хлеба и жареной пищи следует отказаться вообще, фрукты употреблять минимально, использовать лишь растительное масло, а не жир.

Для небольшой коррекции жареные блюда — не помеха, хлеб можно, но желательно из отрубей или муки грубого помола.

Основные правила диеты:

• Завтрак — фрукты или ягоды (в любой день), обед — в 12:00, не раньше.
• Возможен перекус за 30 минут до приёма пищи, какой-то фрукт.
• Между обедом и ужином — 3 часа перерыва, а в белковые дни — 4 часа, во фруктовые дни — 2-3 часа.
• После 20:00 кушать запрещено!
• Для приготовления пищи и заправки салатов нужно использовать растительное масло.
• Продукты не должны содержать добавок.
• Готовить лучше в пароварке, запекать или тушить; жареное разрешается, но редко.
• Соль уменьшить до минимума, в качестве приправы используйте свежей зеленью.
• Фруктовые и овощные соки — отдельное блюдо, не жидкость!
• В углеводные дни считайте калории, не нужно потреблять слишком много.
• Желательно сочетать диету с физической нагрузкой.

Меню

На белковый день

Он подразумевает под собой употребление в пищу продуктов, богатых протеинами, такими как:

• рыба и разнообразные морепродукты;
• мясо (нежирное) и яйца;
• сыры и молочка;
• некоторые виды овощей (кроме картофеля), зелень.

Рацион белкового дня может строиться таким образом:

На крахмальный день

Меню дня, переполненного крахмалистыми продуктами, может состоять из:

• всевозможных овощей (включая картофель);
• бобовых (чечевица, соя, горох, фасоль);
• злаки и каши;
• овощных бульонов.
• Варианты рациона крахмального дня:

На углеводный день

В этот день цикла можно порадовать себя продуктами, которые являются абсолютным табу для большинства диет:

• макаронными изделиями;
• кондитерскими изделиями;
• шоколадом и бездрожжевой выпечкой;
• блинами и пиццей.

Углеводные сутки позволяют включить в рацион пищу, богатую углеводами:

На витаминный день

В витаминный день разрешены:

• фруктовые смузи;
• фруктово-овощные соки;
• всевозможные фрукты и овощи;
• сухофрукты, семечки.

Варианты построения меню для витаминного дня:

Примерное меню на каждый день

Для достижения результата важно следовать рекомендациям в диетическом меню на каждый день.

Первый день

Продукты с высоким содержанием белка следует употреблять. Запрещено есть два белковых продукта за один прием пищи. Например, во время обеда нельзя есть рыбу и яйца, должен присутствовать бульон. Интервал между обедом и ужином составляет не менее четырех часов.

Рекомендации по выбору блюд для каждого приема пищи представлены в таблице.

Завтрак

• Каждый день это одно и то же и состоит из фруктов или стакан ягод

Обед

• Вы можете варить или тушить мясо (кролик, курица, индейка, говядина), запекать рыбу или съесть пару яиц. Салат из свежих овощей подходит для гарнира. Ко всему этому добавьте кусок хлеба и часть бульона

Ужин

• Может состоять из полу-уменьшенного обеда без хлеба и бульона

Второй день

Разрешено есть продукты, содержащие крахмал. Интервал между приемами пищи составляет в среднем три часа.

Завтрак

• Фрукты или ягоды разрешены

Обед

• Тушеная рис, картофель, горох с небольшим количеством масла, добавить овощной бульон и хлеб.

Ужин

• Повторите блюда, которые были на обед (пополам), исключите бульон и хлеб.

Третий день

Углеводный день включает в себя употребление каши, макаронных изделий, небольшого количества шоколада. Перерыв между приемами пищи также должен составлять не менее трех часов.

Завтрак

• Фрукты или ягоды.

Обед

• Каша (гречневая, ячменная) или макароны с помидорами, блины на воде, несладкое печенье.

Ужин

• Каша, тушеные овощи. Вы можете позволить себе один торт или несколько кусочков шоколада.

Четвертый день

Разрешены любые фрукты, соки, сухофрукты. Перерыв между завтраком, обедом и ужином должен составлять не менее двух часов.

Весь день нужно есть овощи, фрукты. Их можно запекать или делать из них салаты, картофельное пюре. Из напитков подойдут фруктовые напитки, соки, компоты. Лучше вводить в рацион сухофрукты, которые заглушают чувство голода.

Запрещенные продукты

Как видно из предоставленных вариантов меню для каждого дня, рацион достаточно богат. В него включены абсолютно разнообразные блюда, которые удовлетворят даже самый притязательный вкус. Но существует ряд продуктов, находящихся в стоп-листе 90-дневной диеты.

Это:

• сахар;
• соль (разрешено минимальное количество);
• алкогольные напитки;
• хлеб (можно только цельнозерновой).

Чтобы соблюсти правила диеты, нужно исключить, например, углеводистую пищу в белковый день, крахмалистые продукты – в витаминный, и так далее по принципу соответствия дней.

Как составить меню

Составить меню на каждый день несложно, учтите пару правил и используйте в качестве шпаргалки:

• Утром до еды выпивать стакан тёплой воды с мёдом, затем можно приступать к завтраку.
• Воды выпивать не менее 2-х литров ежедневно.
• Кофе или чай без сахара пить можно, сливки добавлять лишь в белковый день.
• Соки-фреш, смузи из овощей, ягод и фруктов употребляются как отдельное блюдо.

Алкоголь во время похудения нужно исключить.

90-дневная диета раздельного питания предлагает следующее меню на каждый день:

Рецепты

90-дневная диета является достаточно сытной, поэтому проявив немного фантазии, можно выбирать самые разнообразные блюда и необычно комбинировать ингредиенты.

Здесь приводится несколько рецептов блюд для каждого из дней диеты. Их достаточно легко готовить, но при этом следовать требованиям данной методики питания.

Зразы по-варшавски на белковый день

Ингредиенты:

• Говядина – 0,6 кг.
• Лук репчатый – 0,06 кг.
• Приправы по вкусу.
• Масло для жарки.

Способ приготовления:

• Мясо промыть, нарезать тонкими кусками по волокнам, отбить. Длина кусочков должна быть такой, чтобы потом из нее можно было сформировать рулетики.
• Лук мелко нашинковать и обжаривать со специями в течение 5 минут на огне средней интенсивности.
• Сформировав из мяса рулеты (можно закрепить нитью или зубочистками), обмакнуть их в смесь из лука, масла и специй.
• Сложить получившиеся рулетики в кастрюлю с толстым дном и обжарить с четырех сторон до приятной медной корочки.
• Затем добавить 40-50 мл воды, плотно закрыть крышкой и готовить на огне минимальной интенсивности полтора часа.

Суп-пюре из цветной капусты на крахмальный день

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 0,3 кг.
• Вода (или куриный бульон) – 0,75 кг.
• Сыр твердый – 0,1 кг.
• Бекон – 0,07 кг.
• Сухарики – 0,02 кг.

Способ приготовления:

• Капусту нарезать или разломать на некрупные соцветия.
• Выложить их в кастрюлю, залить водой или подготовленным бульоном. Посолить. Варить на огне средней интенсивности около 10-12 минут.
• Затем слить жидкость (можно в отдельную емкость, чтобы потом разбавить суп-пюре, если он окажется немного густоватым).
• Выложить сваренную капусту в блендер, и сделать из нее пюре. Массу снова поместить на огонь, до кипения не доводить.
• Бекон порезать тонкими маленькими кусочками, обжарить на огне средней интенсивности до проявления слегка розоватой корочки.
• Сыр мелко натереть. При подаче добавить в суп-пюре бекон, сухарики и сыр.

Блинчики с кардамоном на углеводный день

Ингредиенты:

• Мука – 0,4 кг.
• Вода (простая) – 0,5 кг.
• Масло растительное – 0,03 кг.
• Кардамон – 0,005 кг.
• Сода – 0,007 кг.
• Сахарный песок – 0,01 кг.
• Соль – 0,005 кг.

Способ приготовления:

• В высокую посуду высыпать муку, добавить в нее соль, сахар и соду.
• Перемешать. Затем понемногу добавляя воду, постоянно помешивать массу венчиком, чтобы избежать образования комочков.
• Добавить масло и кардамон.
• Добавлять воду до тех пор, пока масса не получит консистенцию немного реже чем у ряженки.
• Раскаленную сковородку с толстым дном смазывать кусочком сала и жарить блинчики с обеих сторон.

Яблоки с корицей печеные на витаминный день

Ингредиенты:

• Яблоки – 0,5 кг.
• Корица – 0,015 кг.

Способ приготовления:

• Яблоки помыть, просушить, вырезать середину.
• Разделить яблоко на 4-6 кусков, сверху равномерно распределить корицу.
• Выложить яблочки в чудо или иную форму для запекания.
• Разогреть духовой шкаф до 200 градусов.
• Готовить при этой температуре около 10-12 минут.
• Подавать негорячими.

90-дневная диета при климаксе

При возрастных изменениях в жизни женщины очень важным становится поддержание формы и предотвращение развития разнообразных болезней. В период наступления климакса не в лучшую сторону меняется гормональный фон, ухудшается метаболизм, что приводит к ускоренному набору жировой прослойки.

Кроме этого женщины в климактерический период страдают от головной боли, раздражительности, отечности рук и ног, возникают проблемы с подвижностью суставов.

Облегчить проявляющиеся симптомы может помочь соблюдение диеты. 90-дневная методика питания – как раз тот вариант, который соответствует повышенным запросам организма женщины, вступающей в климакс.

Почему при климаксе стоит придерживаться диеты?

Придерживаться 90-дневной диеты женщинам при климаксе стоит по следующим причинам:

• Диета не является голодной. Испытывать чувство голода при климаксе настоятельно не рекомендуется из-за возможности ухудшения общего состояния и ускоренного отложения жира.
• Продукты, запрещенные к употреблению при 90-дневной диете, являются нежелательными и для женщины в возрасте. Это кофе, сахар, неограниченное количество сладостей, шоколада и алкоголя.
• Необходимые женщине в это период витамины и минералы содержатся в овощах, фруктах и ягодах, употребляемых в витаминный день диеты. Необходимые аминокислоты и Омега-3 – в рыбе белковых дней.
• Способы термической обработки блюд, рекомендованные при 90-днейной диете, являются предпочтительными и для женщин в такой деликатный период.
• Соблюдение питьевого режима в количестве 2-2,5 литров чистой воды в день тоже играет положительную роль.

Какая бы ни была выбрана диета женщиной в климактерический период, она должна только положительно влиять на организм. Соблюдение простых правил и ограничений в питании может предотвратить или облегчить некомфортное состояние или неприятные проявления климакса.

Плюсы и минусы раздельного питания

В качестве плюсов этой методики похудения выделяют:

1. Длительный срок, 90 дней раздельного питания достаточно для того, чтобы закрепить новые привычки питания и не вернуться к старым;
2. Блюда легко адаптировать для членов семьи, это значит, что не нужно готовить отдельно и система питания легко впишется в привычный образ жизни;
3. Многие блюда можно найти в меню кафе и ресторанов, значит, встречи с друзьями и праздники не будут для вас испорчены;
4. Рацион построен на разнообразных продуктах, включены даже сладкие и мучные блюда;
5. Благодаря разнообразному рациону не возникает эффекта привыкания и адаптации у организма, поэтому снижение веса не прекращается;
6. Колебания в калорийности дней не позволяют включиться аварийному режиму, характерному для жестких диет, когда тело решает, что наступил голод и откладывает все подряд про запас;
7. Колебания в калорийности дней не позволяют включиться аварийному режиму, характерному для жестких диет, когда тело решает, что наступил голод и откладывает все подряд про запас;
8. Витаминный день позволит отдохнуть от готовки.

Что касается недостатков, то их значительно меньше. Во-первых, это наличие противопоказаний для некоторых групп людей. Во-вторых, это длительность, не всем удается продержаться такой большой срок из-за нехватки силы воли.

Для создания себе дополнительной мотивации проведите контрольные замеры веса и объемов талии, бедер перед тем, как начать диету. Повторяйте замеры один раз в неделю, ведите дневник своих результатов. Изменения в показателях поддержат вас на правильном пути.

Отзывы о диете самые восхищенные и полны благодарностей в адрес авторов из Словении. Девушки скидывают запланированное количество килограмм и легко переносят диету, так как нет ограничений в количестве съеденного, меню разнообразное и даже включены сладости.

90-дневная диета Бреда и Мойца

Авторы нашумевшого бестселлера “90-дневная диета раздельного питания” Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают диету, которая основывается на четырехдневном цикле раздельного питания.

По их мнению, подобное питание позволит не только скинуть вплоть до 25 кг за три месяца, но и ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение следующих трех месяцев после диеты можно похудеть еще на 3 килограмма, не прилагая к этому каких-либо усилий.

В данной книге авторы предлагают питаться определенными продуктами в течение дня. То есть во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда один и тот же – фрукты или стакан ягод.

Несмотря на все сложности, у диеты есть и главное преимущество: она понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Диета 90 дней раздельного питания. Описание

Система похудения под названием «90 дней раздельного питания», созданная авторами из Словении Мойцей Поляншек и Бредой Хробат, предлагает своим последователям широкое и разнообразное меню по определенным правилам. В ходе диеты налаживается метаболизм худеющего, благодаря чему он начинает себя лучше чувствовать, ощущает легкость в организме, а лишний вес уходит незаметно для него самого.

По мнению авторов программы, питание должно быть дисциплинированным, но при этом вовсе необязательно отказывать себе во всех деликатесах. Диета «90 дней раздельного питания» делится на 4 варианта: белковый, крахмальный, углеводный, витаминный или, как его еще называют, фруктовый. Эта диета удобна тем, что если вы садитесь на диету, то при этом необязательно всей семье садиться на диету вместе с вами. Вы можете продолжать готовить блюда на всю семью, в соответствии с вашей фазой диеты. Блюда эти сытные и вкусные; они придутся по вкусу всем членам семьи.

Эта диета не запрещает включение в меню сладостей и мучного, разрешает добавлять к блюдам соль и специи, для приготовления бульона использовать бульонные кубики. Исходя из названия, становится ясно, что длительность такой диеты составляет 3 месяца, при этом особых затрат на питание она не требует. Сидя на этой диете, вы не будете тратить больше средств на покупку тех или иных продуктов, чем обычно.

Более того, авторы системы рекомендуют употреблять как можно более простые продукты питания, которые можно легко приготовить или съесть в сыром виде. Чтобы процесс похудения шел в ускоренном режиме, добавьте в свой ежедневный график физические нагрузки, хотя бы легкие. Было бы полезно заняться бегом по утрам, или начать посещать бассейн или тренажерный зал.

За три месяца худеющие теряют в среднем 15 кг, но этот диапазон может варьироваться от 4 до 25 кг, так как разные организмы по-разному реагируют на смену образа жизни и режима питания. Не рекомендуется садиться на диету во время беременности и при кормлении малыша грудью, а также при наличии заболеваний мочевыделительной и пищеварительной системы.

Рекомендации

Основатели и последователи такого стиля питания рекомендуют:

• Взвесить все pro и contra перед началом придерживания диеты, ознакомиться с противопоказаниями, по возможности проконсультироваться с врачом.
• Вооружиться тетрадью, где будут зафиксированы первые успехи в потере веса, меню, рецепты и т. п.
• Взять за правило обмерять сантиметром грудь, бедра и талию (именно уменьшение объема – первый признак похудения).
• Не пренебрегать физическими нагрузками.
• Четко придерживаться установленного порядка дней и водной «разгрузки».
• Если происходит срыв в диете, то возобновлять ее нужно на том дне, на котором произошел «сбой».
• Начинать день со стакана чистой воды.
• Не увеличивать срок пребывания на диете – отведенных 90 дней вполне достаточно, чтобы увидеть положительные результаты; при необходимости повторения цикла – можно снова начать не менее чем через три месяца.

Продукты в рамках диеты

Для каждого дня авторы предлагают конкретный набор продуктов, в рамках которого и нужно готовить различные блюда.

• Белковые дни. Допускается употребление мяса, рыбы, бульонов, творога, сыра, яиц, молочных продуктов, овощей (исключив картофель) и хлеба (только цельнозернового).
• Крахмальные дни. В рационе должны использоваться только бобовые культуры, злаки, овощные бульоны, любые овощи, хлеб (цельнозерновой).
• Углеводные дни. Можно радоваться мучным блюдам (макаронам, лепешкам), выпечке (без яиц, молока и дрожжей), вводить крупы, на ужин допускается печенье, темный шоколад или шарик мороженого.
• Витаминные дни. Рацион состоит только из фруктов, орехов, семечек, размоченных сухофруктов, соков (из натуральных овощей и фруктов).

Разнообразие продуктов позволяет придумывать все новые блюда, чтобы 90 дней пролетели быстро, забрав с собой лишние килограммы.

Выход из диеты

После трех месяцев питания по раздельному принципу нужно грамотно возвращаться к обыденному рациону, чтобы снова не ухудшить обменные процессы в организме, и не возвратить «потерянное».

Будет лучше, если постараться сохранить привычку кушать мало, и формировать суточное меню из продуктов, основываясь на их совместимости. Отдать предпочтение варению, тушению или запеканию, а не жарке.

90-дневная диета – достаточно лояльная методика питания. Следовать ей легко, если хочется добиться ошеломляющего результата. Задавшись целью и выполняя все требования диеты, сменить размер XL на S вполне реально.

Результаты и отзывы

Результаты 90-дневной диеты раздельного питания доказывают ее эффективность. Происходит равномерная потеря веса, 1-3 кг в неделю, однако если индекс массы тела высок, то суммарно уйдет до 25 кг. Дольше заданных 90 дней не следует соблюдать рекомендованный рацион, а повторить диету можно только через 3 месяца после ещё окончания. Стоит просто поддерживать сбалансированное низкокалорийное питание.

Многие рекомендуют диету, потому как она безболезненна, не имеет ограничений, запрещающих многие продукты. Опробовавшие её изменили свои пищевые привычки, но не лишались любимых лакомств. Наиболее частотно отмечают длительность системы питания и дисциплинированность при соблюдении как недостатки, однако больших проблем никто не отметил. Последние отзывы о диете на 90 дней раздельного питания свидетельствуют о потере до 12 кг.

Наталья 35 лет: « Я имела извечную проблему – набранные за зимний период килограммы. Выбрала 90-дневную диету раздельного питания из-за ее относительной простоты. Соблюдала режим, поэтому за полтора месяца рациона смогла избавиться от 8 килограммов.»

Лариса 28 лет: «Набрала вес из-за сидячей работы и отсутствия физической нагрузки, а диеты не помогали изменить параметры. В какой-то момент в одной из лекций о правильном питании услышала о 90-дневной системе, так что решила попробовать. Изначально было тяжело справиться с неполезными перекусами, однако со временем привыкла к новому режиму. Результатом стало снижение веса на 12 кг за 3 месяца.»

Отзывы

Отзывы похудевших:

Фото

Александрова Анастасия