Знакомьтесь – тренажер Смита

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

1. Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
2. Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку. К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
3. Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
4. Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Что такое тренажер Смита

При жиме лежа, становой тяге иди приседаниях спортсмену нужно не тратить силы на стабилизацию грифа, но сосредотачиваться на качестве и количестве подходов. Преимуществом, которое отличает машину Смита от других тренажеров, является то, что он помогает увеличивать массу, а не улучшать форму мышц.

Описание и конструктивные особенности

Несмотря на свой устрашающий внешний вид (смотрите фото), принцип работы тренажера Смита довольно простой. По сути это гриф, закрепленный на параллельных направляющих станка, что позволяет двигать его вверх-вниз строго перпендикулярно вектору направления силы. В комплект тренажера также входит лавка с возможностью смены угла наклона. Вес грифа в тренажере Смита варьируется в пределах от двадцати до тридцати пяти килограмм. В состав тренажера входит стандартный комплект блинов от 1,25 до 25 кг, что позволяет постепенно увеличивать вес штанги в Смите, как и в классических упражнениях со свободными весами.

Преимущества и недостатки

Наверное, не существует других спортивных снарядов, с какими связано столько мифов и легенд, как с тренажером Смита. Мы рассмотрим основные из них и по возможности постараемся их оспорить.

Заблуждение №1 — неизменная траектория движения грифа. Строго вертикальные исполнения упражнений неестественны для человеческого тела.

Действительно, при ограниченной траектории движения снаряда прорабатывается одна конкретная группа мышц: трицепсы, квадрицепсы, бицепсы или дельты. Это скорее преимущество, ведь эффективность тренировки зависит от изолирования конкретной группы мышц. Подключение дополнительных суставов — явление негативное для бодибилдинга, а также может вызвать физические травмы.

Именно поэтому приседания в тренажере Смита можно исполнять даже атлетам с проблемами спины, так как основную нагрузку берут на себе ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Заблуждение №2 — тренажер нефункционален, потому что выполняемые упражнения никогда не встретятся в реальной жизни.

Довольно спорное утверждение для профессиональных атлетов, так как техника жимов, приседаний и тяг также сильно отличается от наших привычных повседневных движений. Именно поэтому спортсмен львиную долю времени тратит на постановку упражнений.

Заблуждение №3 – фиксированность амплитуды движения оставляет мышцы-стабилизаторы без должной нагрузки, что приводит к отставанию их развития от общей массы тела.

Действительно, тренажер Смита позволяет фокусироваться на самом упражнении, а не на фиксировании снаряда. Но ведь тренажерный зал не ограничивается одной лишь машиной Смита. Работа со свободными весами, приседания и подтягивания позволяют компенсировать эти недостатки. Более того, жим лежа в тренажере Смита — это единственный вариант для атлетов с травмами мышц-стабилизаторов.

Заблуждение № 4 – друзья-бодибилдеры говорят, что тренажер Смита — бесполезная груда железа. Пожалуй, самое нелепое заявление. Если вы привыкли верить чужим словам, не проверяя такие спорные утверждения на практике, то, возможно, и в зале вы оказались лишь из-за чьего-то совета, а не по собственной воле?

Итак, развенчав мифы, приступим к неоспоримым плюсам этого тренажера:

• Облегчает работу с тяжелыми весами и увеличивает безопасность, так как гриф машины имеет блокираторы, страхующие атлета на всей амплитуде упражнения.
• Полноценное задействование нужной группы мышц. Тренажер Смита изолирует второстепенные мышцы (те же стабилизаторы) при исполнении упражнения и вся нагрузка ложится на те зоны, которые вы хотите развить.
• Произвольное сокращение амплитуды по вашему желанию. Частичные повторения – основа культуризма. Именно они позволяют держать мышцу постоянно напряженной во время простоя, что увеличивает гипертрофию в разы. Достаточно лишь установить стопор тренажера на нужной высоте, и амплитуда движений буде строго ограниченной.
• Безопасность «взрывных» подходов. Вкратце, взрывной подход — это как можно более быстрое выполнение сета. К сожалению, быстрые сеты со штангой исполняются в убыток технике исполнения, что не только ухудшает прогрессию мышц, но и приводит к травмам разного рода. Тренажер Смита обеспечивает фиксированность техники исполнения на всей амплитуде движения грифа, что обезопасивает спортсмена.
• Возможность работы одной рукой. Невозможно исполнять жим лежа одной рукой при работе со штангой, но направляющая машина Смита с легкостью позволяют вам выполнить этот трюк. Мышцы, работая таким образом, будут быстрее гипертрофироваться.

Ограничения и противопоказания

Основные правила безопасности сродные тем, что используются при работе с другими тренажерами и свободными весами. Нельзя начинать тренировку сразу с этой машины. Совершите пробежку, поработайте некоторое время на велотренажере, сделайте простую зарядку, махи руками. Мышцы должны хорошо разогреться во избежание травм.

Не начинайте работу с тяжелых весов. Начните с пустого грифа, его веса будет достаточно для активизации мышечных волокон. Постепенно добавляйте вес для достижения вашего рабочего. Кроме того, тщательно следите за техникой исполнения упражнений. Представьте себя со стороны и тщательно скорректируйте положение своего тела.

Кому подходит тренажер

Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.

Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.

Тренажер Смита – как пользоваться?

Для получения максимальной пользы нужно знать правила использования устройства. Тренажер машина-Смита требует изучения следующей информации:

1. Начинать тренировки нельзя без тщательной подготовки тела к нагрузкам.
2. Важно следить за положением тела, контролируя движения тренажера.
3. Гриф в начальной точке располагают на 5 см выше уровня плеч.
4. Ноги ставят на одной линии с грифом или немного выводятся вперед.
5. Во время приседаний колени не должны выходить за носки.

Противопоказания

Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.

Виды возможных упражнений

Возможные упражнения :

1. Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге.
2. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц.
3. Выпады с гантелями.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме.
6. Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом (трицепс).
7. Французский жим (трицепс).
8. Подъемы крюком (бицепс).

Выполнение приседаний

Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам.

1. Для начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф.
2. Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны (ладони вперед), приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс.
3. Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция.
4. Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов (это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола). Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно.
5. Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
6. Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

1. Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
2. Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
3. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
4. Не позволять детям играть на Смит-машине.
5. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
6. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

Что такое машина Смита?

Система представляет уникальный вид изолирующего тренажера, который используется для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей. Основной принцип действия Смит-машины – выполнение упражнений строго в вертикальном положении. Только так в работу включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении, и исключается действие стабилизаторов. Благодаря своей конструкции на тренажере можно выполнять простые и сложные упражнения, при этом обеспечивая тотальный контроль техники выполнения. Это отличный спортивный инструмент при гипертрофии мышечных волокон.

В настоящее время можно встретить следующие разновидности:

• единичная рама ;
• двойная рама ;
• рама на два грифа ;
• единичная рама с поддержкой для дополнительных дисков ;
• мультикомплекс .

Тренажер Смита – устройство

В настоящее время существует несколько вариантов этого оборудования. Однако любая система Смита в обязательном порядке включает следующие элементы:

• П-образную раму;
• гриф с крючками-зацепами;
• направляющие «рельсы» для движения штанги;
• ограничители.

Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, который расположен с обратной стороны рамы. Новичков интересует, сколько весит гриф в тренажере Смита. Стандартный вес 20 кг, но иногда он может быть и больше, доходя до отметки в 35 кг. Помимо этого все модели оснащены устройствами, настраивающимися таким образом, чтобы на заданной высоте движение штанги автоматически прекращалось. Увеличить диапазон возможных упражнений можно, дополнив устройство скамейкой с регулируемой высотой спинки.

Для чего нужен тренажер Смита?

Изучая устройство машины для накачки мышц, важно понимать особенности ее использования. Среди них можно выделить следующие:

1. С помощью машины Смита можно выполнять упражнения для точечной тренировки мышц, что невозможно со свободным весом.
2. Заниматься можно без напарника, ведь в случае надобности можно повернуть гриф с помощью движения запястья и зафиксировать его на крючки в любом положении.
3. Используя тренажер Смита, жим и другие упражнения делать проще, потому что не стоит беспокоиться о равновесии, ведь гриф движется в закрепленном положении.
4. Большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. При подъеме свободного веса сделать это трудно, а в Смите – легко.

Приседания в тренажере: виды и техника выполнения

Существует несколько вариаций для выполнения приседаний на тренажере Гаккеншмидта.

Основные из них:

• базовое упражнение;
• с высоким расположением ног;
• пятки вместе, ноги врозь;
• сгибание ног на тренажере;
• обратные приседания.

Независимо от вида упражнения строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения, не только позволит уберечь спину и ноги от получения травмы, а также позволит получить желаемые результаты в максимально короткие сроки.

Техника выполнения классических приседаний:

• Исходное положение – лежа на платформе, плечи упираются в валик. Корпус идеально ровный, ноги, расположены на опорной платформе, на необходимой ширине. Коленные суставы должны быть немного согнуты.
• Сняв вес со стопоров, переносим его на плечи.
• Делая вдох, осуществляем медленное и плавное приседание до образования прямого угла на сгибе коленного сустава, можно приседать еще глубже. В крайней нижней точке делаем задержку дыхания на пару секунд. Максимальная амплитуда позволит проработать большее количество мышц, тем самым ускоряя процесс формирования красивых ног.
• На выдохе делаем усилие и за счет разгибания коленного сустава и работы всех мышечных пучков нижних конечностей поднимаем вес в начальную позицию.

Техника выполнения обратных приседаний:

• Исходное положение – стать лицом к спинке тренажера, заведя плечи под валики. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Голова ровно по оси позвоночника.
• Втянув живот, и удерживая спину идеально ровной, медленно отводим таз назад до образования параллели с полом.
• Мощным динамичным движением поднимаемся вверх в начальное положение, не разгибая коленные суставы в верхней точке.