40 продуктов, богатых протеином

Питание и диетаНабор массы

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор:

Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать.

Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать.

Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать.

Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать.

Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать.

Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать.

Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеиновые низкоуглеводные диеты: с повышенным и умеренным содержанием белка

Высокобелковые низкоуглеводные диеты — это системы питания, основанные на увеличении доли протеинов в рационе за счет отказа от углеводов. У варианта есть преимущества, ведь если вы справляетесь с ограничениями, то быстро получаете результат.

К числу высокобелковых относят популярные диеты:

• Аткинса;
• Южного пляжа;
• Дюкана;
• Палео.

В их основе лежат следующие принципы:

• упор делается на протеины животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе и яйцах;
• ограничивается употребление углеводов, поэтому из меню убирают мучное, рис, пасту, сладкое, определенные овощи и фрукты;
• в некоторых случаях увеличивают и долю жиров в рационе, включив в него кокосовое и оливковое масло, орехи и семена.

При переходе на высокопротеиновую диету доля макронутриента возрастает до 30 % и больше. Проблема в том, что вы исключаете из рациона целые группы продуктов, необходимых для функционирования органов и систем.

Полностью отказываться от фруктов или крахмалосодержащих овощей не рекомендуется: исследования, проведенные в Имперском колледже Лондона, показали нецелесообразность подхода. Группа ученых, в числе которых профессора Эдвард Джиовануччи и Паоло Бофетта, доказали, что упомянутые продукты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Но главное, что при таком подходе вам рекомендуют превышать суточную дозу белка почти в 2 раза. А последствия бывают значительными:

1. Избыток белка провоцирует кислые реакции в организме и ведет к потере кальция. В результате повышается риск развития остеопороза, что подтвердили исследования докторов медицины Роберта Хини и Дональда Леймана.
2. Согласно наблюдениям, сделанным в Национальном институте США, высокая доля белка в рационе увеличивает риск рака. Доктора Зайна Абид, Аманда Кросс и Рашми Синха доказали, что употребление красного мяса при одновременном отказе от овощей и фруктов повышает вероятность рака кишечника.
3. При превышении суточной нормы в 2 раза нагрузка на почки усиливается. Недостаточность развивается и у изначально здоровых людей, если они получают из протеина больше 20 % энергии.

Правда, о последствиях высокобелковых диет ведутся споры, ведь некоторые исследования подтвердили их пользу. Ученые из Коннектикутского института в США настаивают, что такое питание предотвращает развитие остеопороза.

Но вывод оспорили многие медики, в числе которых Роберт Хини и Дональд Лейман. Согласно их мнению, сбалансированный рацион состоит из белков не больше, чем на 20 %. Пока врачи не пришли к общему мнению, но дальнейшие исследования помогут разобраться в вопросе.

Диета с умеренным содержанием компонента

Диета с умеренным содержанием белка, или белково-углеводная — это система питания, при которой в меню присутствует достаточно протеинов и углеводов. Употреблять можно не все подряд; придется и следить за размером порций. По сути диета представляет собой обычное правильное питание, при котором 20 % энергии вы получаете из белка.

Основной эффект достигается благодаря отказу от быстрых углеводов. А употребление белка надолго утоляет голод и ускоряет метаболизм, что дает долгосрочное похудение.

Четкого списка таких диет пока не существует: достаточно взять высокопротеиновую систему питания и использовать ее облегченный вариант. Например, если ограничения не слишком строги, то палео даст результат.

Особенности низкобелковых систем питания

Низкобелковые диеты — это системы питания, при которых вы получаете всего 4—8 % энергии из протеинов. Суточная норма уменьшается до 20—50 г, причем составление рациона происходит под руководством врача. Он учитывает следующее:

• пол;
• возраст;
• образ жизни;
• состояние здоровья.

Дело в том, что низкобелковые диеты должны не снижать массу тела, а облегчать выздоровление при ряде болезней:

• почечной недостаточности;
• заболеваниях печени;
• гомоцистинурии и фенилкетонурии — нарушениях метаболизма аминокислот.

В низкобелковый рацион входит следующее:

• яблоки, груши, персики, ягоды, грейпфруты;
• помидоры, перец, брокколи, зелень;
• ячмень, овес в ограниченных количествах;
• авокадо, оливковое и кокосовое масло.

Также придется уменьшить долю высокопротеиновых продуктов, хотя и не полностью от них отказаться.

Обращайте внимание на размер порций, если употребляете следующее:

• мясо;
• яйца;
• рыбу;
• молоко;
• сою, тофу;
• бобовые, в том числе горох и чечевицу;
• семена чиа и льна.

Обычно подобные системы питания не рекомендуют изначально здоровым людям. Правда, существует исследование, согласно которому низкобелковые диеты уменьшают риск рака и увеличивают продолжительность жизни. Его провела группа ученых под руководством биогеронтолога Вальтера Лонго в геронтологическом отделении Южно-Калифорнийского университета. Результаты показали, что при уменьшении суточной дозы белка на 10 % пациенты почувствовали улучшение состояния.

Единственного исследования пока мало для выводов, поэтому наблюдения будут продолжаться.

Протеин в мясном отделе

Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать.

Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать.

Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать.

Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать.

Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать.

Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Мнение ученых о белках, как строительном веществе организма

Многократные исследования врачей-диетологов подтвердили, что взрослому человеку необходимо употреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Так, женский организм после 18 лет должен получать 45 грамм белков в продуктах, а мужскому нужно 55 грамм.

При недостаточном количестве белка в организме человек начинает стремительно терять в весе, у него слабеет иммунная система и замедляется процесс роста. Также могут возникнуть серьезные заболевания органов дыхания.

В процентном соотношении белки в продуктах питания ежедневно должны составлять не менее 10-30 %.

Протеин в отделе морепродуктов

Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать.

По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать.

Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать.

Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать.

Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать.

Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать.

Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать.

Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать.

Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать.

Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать.

Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать.

Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать.

В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Что такое белок

Белок — один из 3 ключевых макронутриентов, необходимых организму. Он содержится в большинстве пищевых продуктов наряду с жирами и углеводами. Вещество состоит из длинных цепочек аминокислот, чей порядок в каждом случае и определяет тип протеина.

В формуле нутриента встречается 20 аминокислот, причем они делятся на следующие группы:

• заменимые — вещества, которые могут синтезироваться в организме;
• незаменимые — аминокислоты, получаемые только с пищей.

При дефиците незаменимых веществ нарушаются процессы биосинтеза. В результате человек страдает от нервных расстройств, депрессий; у детей возможны остановки роста и развития. Поскольку необходимые элементы не синтезируются организмом, важно, чтобы они поступали с пищей.

Для здоровья человеку нужны полноценные протеины — вещества, в цепочки которых входят все незаменимые аминокислоты. Они содержатся в киноа, сое, продуктах животного происхождения.

Существуют и неполноценные протеины — белки, в состав которых входит лишь часть незаменимых аминокислот. Такие макронутриенты содержатся в определенных продуктах растительного происхождения — зерновых, бобовых и орехах. Но если правильно комбинировать источники протеина, то вы получите нужные аминокислоты.

Роль в организме и последствия дефицита

Белок необходим для следующих процессов:

• регенерации и роста тканей;
• правильного течения биохимических реакций;
• укрепления клеточных мембран;
• поддержания кислотно-щелочного и жидкостного балансов;
• работы иммунной системы;
• транспортировки химических элементов и их соединений;
• сокращения мышц;
• снабжения организма энергией.

Дефицит нутриента редко возникает у жителей развитых стран, и обычно он связан с болезнями:

• анорексией;
• запущенными стадиями рака;
• синдромом раздраженного кишечника;
• заболеваниями желудка.

Если белка все же не хватает, то у человека может развиться ряд болезней:

• мышечная гипотония;
• отечность, связанная с нарушением жидкостного баланса;
• алопеция;
• потеря мышечной массы у взрослых;
• задержка роста у детей;
• гормональный дисбаланс.

Необходимо учитывать и качество нутриента, ведь он должен содержать нужные аминокислоты. Особенно важно соблюдать баланс беременным и кормящим, детям, подросткам, спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом.

Протеин в отделе деликатесов

Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать.

Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать.

Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать.

Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать.

Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать.

Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

Протеин в отделе закусок

Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать.

Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать.

Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать.

Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать.

Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать.

Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать.

Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Сколько белка нужно организму

Хотя белок — один из самых важных нутриентов, диетологи не пришли к общему мнению относительно суточной нормы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США заявляет, что в среднем человеку нужно 50 г в день.

Министерство здравоохранения США устанавливает другие нормы в зависимости от возраста:

• 13 г для ребенка 1—3 лет;
• 19 г для ребенка 4—8 лет;
• 34 г для ребенка 9—13 лет;
• 46 г для девушки 14—18 лет;
• 52 г для парня 14—18 лет;
• 46 г для взрослой женщины;
• 56 г для взрослого мужчины.

На суточную норму протеина влияют общая масса тела, возраст, состояние здоровья. Также дозу увеличивают при беременности и повышенной физической активности. Чтобы получить нужное количество вещества, прислушивайтесь к своему самочувствию и по необходимости меняйте рацион.

Как определить, хватает ли вам нутриента? Суточная норма указывается в граммах протеина, а не содержащих его продуктов. Чтобы составить меню, пользуйтесь таблицей:

Но предпочтительнее считать не граммы белка, а проценты: в здоровом рационе вы должны получать из него 12—20 % энергии.

Протеин в отделе замороженных продуктов

Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать.

Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать.

Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать.

Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Белки растительного происхождения

А вот растительные белки являются незаменимыми в питании, особенно если ваша задача быстро похудеть. Растительные белки практически полностью лишены жиров и холестерина.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо наличие животных и растительных белков.

Список продуктов растительного происхождения богатых белками:

• семена подсолнечника;
• семена тыквы;
• чечевица;
• орехи;
• горох, фасоль;
• соя, тофу, бобы;
• льняное семя.

Орехи богаты витаминами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами, однако в них полностью отсутствует незаменимая аминокислота метионин.

Растительные белки усваиваются человеческим организмом всего на 60 процентов, в то время как белки животного происхождения имеют этот показатель в пределах 80%.

Белковыми лидерами являются бобы, крупы и грибы. Если употреблять их в паре с клетчаткой, то усвояемость белков существенно увеличивается.

Наряду с полезными свойствами, растительные белки имеют негативные моменты.

Обратите внимание!

В растительных белках нет необходимых аминокислот, железа и витамина В. Без дополнения рациона белками животного происхождения повышается вероятность понижения уровня гемоглобина в крови.

Протеин в отделе круп

Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать.

Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать.

Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать.

Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.