Как сочетать силовые тренировки с бегом

Исследуем мифы о похудении когда начинает гореть жир Официальный сайт коуча Ольги Райнхолдт

Индустрия похудения изобилует псевдо-научными откровениями, обнаруживающими “факты” о том, как проще избавиться от лишнего веса.

Мы уже рассматривали предположение о том, что тренировки натощак помогают похудеть. Также мы недавно поговорили о ловушках для худеющих. Теперь мне захотелось обсудить другое популярное мнение: бегать (или выполнять любую другую циклическую аэробную тренировку) надо более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте начинает гореть жир.

Желание обсудить этот момент появилась при подготовке материала для статьи о марафонных забегах и о том6 как обеспечить себя “топливом” для длительной физической нагрузки.

Итак, повторим формулировку мифа: “Чтобы сжечь жир, надо бегать более 30 минут, поскольку только на 20-й минуте в организме истощаются запасы гликогена и в качестве топлива начинает использоваться подкожный жир”.

Совет!

Сначала — немного о топливе. Когда мы съедаем любые углеводы, долго ли коротко ли они преобразуются в глюкозу, которая поставляется с потоком крови в печень и мышцы, и там накапливается в форме гликогена в энергетические запасы.

Гликоген — это первичный источник энергии для сокращения мышц и для поддержания собственно деятельности организма. Гликоген легко преобразуется в молекулы энергии АТФ как в присутствии воздуха, так и в отсутствии него.

Для нас это означает, что гликоген дает энергию и для силовых тренировок, и для продолжительных аэробных.

Подкожный жир тоже используется в качестве топлива, но только в результате окисления, то есть в присутствии кислорода, то есть при силовой нагрузке использоваться непосредственно в качестве источника энергии не может.

Поскольку организму проще использовать гликоген, чем окислять жир для энергии, в первую очередь расходуется он. Отсюда и миф: надо сначала израсходовать ВЕСЬ гликоген, и потом жир начнет гореть, и произойдет это примерно через 20 минут после начала аэробной тренировки…

Звучит логично, как бы не несколько фактов о нашей физиологии.

Начнем с самого “разочаровывающего”: использовать весь гликоген не так-то просто и 20-ю минутами тут дело не ограничивается.

Но даже если предположить, что бегать по три часа в день для вас — не вопрос, надо еще разобраться с собственно сжиганием жира.

Чтобы капельки жира были перенесены в мышцы для синтеза энергии, необходим… все тот-же гликоген, ибо процесс этот — вполне трудозатратный. Получается, что при истощении запасов гликогена, жир вообще перестанет расходоваться.

Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно использовать энергетические запасы.

Если в мышцах достаточно кислорода, как это бывает при аэробной тренировке (читай — беге и ему подобным), то использование гликогена будет происходить наряду с задействованием жира, к сожалению многих — в довольно незначительных количествах.

Получить же пользу от аэробной тренировки в виде развития выносливости и оздоровления сердечно-сосудистой и респираторной систем несложно: достаточно порядка 20 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в день.

Внимание!

Групповая программа личностной трансформации и достижения “той самой” цели, которая перевернет всю жизнь.

Мощнейшее сообщество единомышленников, ежедневные практики трансформации жизни, тренинги, которые работают.

Личное сопровождение в построении уникального бренда изнутри, его развитии, и личностной трансформации, без которой никуда.

Почему аэробные тренировки?

Именно этот вид тренировки запускает механизм сжигания жира, бег один из самых простых проявлений аэробной нагрузки, он не требует специальных тренажёров и экипировки.

Когда вы бегаете вначале сжигается гликоген, сгусток энергии, который находится в печени и мышцах, после 20 минут она сгорает, далее организму ничего не остаётся делать, как черпать энергию из жировых отложений.

Главное после тренировки принять приличную порцию белка и минимум жирной пищи.

Бег и бодибилдинг

Можно ли дополнять занятия бодибилдингом таким дополнительным видом нагрузки как бег? В мире спорта бытует два, совершенно противоположных, мнения насчет бега и бодибилдинга, их совмещения, эффективности, влияния на набор мышечной массы тела и так далее.

Чтобы понять истину, нужно тщательно рассмотреть каждую из существующих точек зрения. Также неоднозначно и отношение разных культуристов к бегу, одни его, несомненно, любят, другие – категорически отрицают, третьи просто видят результаты аэробной нагрузки на своем теле и тому подобное.

Таким образом, дело еще и в личных предпочтениях спортсмена-культуриста.

Бег и бодибилдинг, его польза и вред

Сторонники того, что бег и бодибилдинг несовместимы, первый вреден для второго, основываются на следующем:

Беговая нагрузка отнимает силы у спортсмена-бодибилдера, в результате чего, он ощущает меньший эффект от тренировки в тренажерном зале.

Бег отрицательно сказывается на наборе мышечной массы, так как является сторонней нагрузкой, сжигающей жиры, расходующей энергию и вызывающей интенсивное потоотделение.

Бег плохо сказывается на восстановлении от интенсивных силовых занятий, так как запускает в человеческом теле катаболические (разрушительные) процессы, и мышечных волокон и тканей в том числе. То есть мы получаем усыхание, а не прирост, мышечной массы.

Противники предыдущего мнения утверждают совершенно обратное, что бег и бодибилдинг вполне совместимы и взаимозависимы:

• Любую физическую активность можно расценить, как пустое, нецелесообразное и энергозатратное расходование калорий, которое направлено в ущерб главенствующей цели – прироста мышечной массы.
• Аэробная нагрузка любого характера, бег в том числе, развивает общую силу, выносливость, качественно тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы человека. А это только плюс для любого спортсмена, каким бы спортом он не занимался.
• Бег – это натуральное природное анаболическое средство, он воздействует на выброс в кровь определенных гормонов, в том числе и тех, которые отвечают за рост и восстановление мышечных волокон.
• Бег – это интенсивная нагрузка на мышечный корсет брюшного и поясничного отдела живота, плечевого пояса, а также серьезная нагрузка на ножные мышцы и связки. Это обязательно даст положительный эффект для улучшения фигурного рельефа тела в целом.
• Мышцы бодибилдера требуют активного кровотока и умеренных регулярных нагрузок, что и дает бег в бодибилдинге, для достижения максимального результата, следует включать в программу тренировок пять-десять километров бега трусцой.
• Во время бега все клетки человеческого организма активно получают кислород, а выделяющийся пот уносит с собой токсины и шлаки, это запускает и активизирует обмен веществ, клеточный метаболизм и положительно отражается на состоянии центральной нервной системы. А человеческое тело откликается повышенной стрессоустойчивостью на раздражители, качественным приростом мышц и их слаженной работой, уменьшением риска травматизации и перенапряжения.

Здесь для каждого спортсмена потребуется личная субъективная оценка бега, если вам нравится бегать, делайте это себе на здоровье, вредной эту привычку точно не назовешь. А чтобы восстановить затраченную на этот процесс энергию, включайте в свой ежедневный рацион больше быстрых углеводов и белков, например можно выпивать сразу после пробежки протеиновый шейк.

Если вы являетесь эндоморфом или переходным типом между эндоморфом и мезоморфом, пробежки утром и вечером вам будут только на пользу, а при сокращении в питании углеводов и жиров, постоянный бег поможет похудеть.

Если же вы эктоморф, либо переходный подтип между эктоморфом и мезоморфом, занятия бегом вам лучше отложить, они повредят быстрому набору мышечной массы бодибилдера.

Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы

Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.

Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.

В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.

Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.

Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.

Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.

Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.

Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.

Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.

Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега

В этой статье речь пойдет о беге, а конкретно: «полезен ли бег людям, которые хотят набрать мышечную массу?». Вы можете почитать в статье о том когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы скинуть, а сегодня мы поговорим о другом использовании бега. А именно, можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

На сегодняшний день сложилось две основных теории на этот счет. Приверженцы одной теории считают, что бег способен только уменьшать массу, сторонники другой теории считают, что бег действует как анаболик.

Первые считают, что бег уменьшает массу, руководствуясь тем фактом, что он сжигает вес, причем, одинаково как жир, так и мышечную массу тела. Плюс к этому бег забирает много сил и энергии, что не дает атлету выкладываться по полной на основных тренировках в тренажерном зале.

По их мнению, в день нужно бегать 5-10 км. Сам по себе бег не влияет на мышечную массу, он всего лишь может создать физиологические и биохимические условия для эффективных тренировок и наращивания массы тела.

Со временем ситуация немного изменилась.

И все больше тех, кто, считал , что бег сжигает мышечную массу и твердо стояли на своем, сейчас начали добавлять к своей тренировочной программе бег, все в том же стремлении нарастить массу. Способы, кстати, у всех разные.

Одни вставляют бег перед основной тренировкой, другие делают разделение между бегом и основной тренировкой, но лучше разделять, поскольку учеными было доказано, что такой способ эффективнее.

Внимание!

В заключение о теории «бег – друг или враг», хотелось бы добавить, что уже достаточно много людей используют бег, как природный анаболик и на своем примере, точнее на примере своего тела показывают пользу бега для набора мышечной массы.

Конечно, сто процентов гарантии вам никто не даст, но если рассуждать логически и посмотреть на факты, теорию о том, что бег помогает набрать мышечную массу, можно считать верной. Используя такой анаболик, вы точно сможете сохранить ваше здоровье. Так как умеренный бег еще никому не навредил, а даже помог укрепить сердечную мышцу.

Удачи в тренировках.

Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми.

Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Влияние бега и алкоголя на рост массы

На набор мышечной массы влияет множество факторов, в частности, упражнения, которые выполняет спортсмен, его образ жизни и питание. Эти факторы могут, как помочь ему в достижении восставленной цели, так и поставить ее реализацию под вопрос.

Для того чтобы мышечная масса увеличивалась спортсмены в большей мере налегают на силовые упражнения, с помощью которых удается максимально проработать все группы мышц и повлиять на их рост. Для сжигания мышц, наоборот, рекомендуют прибегнуть к кардио нагрузкам, к числу которых относится и бег. Но, означает ли это, что бег мешает при наборе мышечной массы?

Рост мышечной массы должен сопровождаться кардио, при условии, что их выполнение будет правильным. Так, бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, необходимого для его работы.

Если бегать правильно, то можно укрепить сердце, которое также является одной из многочисленных мышц. К тому же с помощью кардио из организма выводятся токсины и вредные вещества, отравляющие его.

Поэтому бегать в большей мере рекомендуется тем спортсменам, в жизни которых присутствует алкоголь и курение.

Бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода

Рост мышечной массы будет достигнут благодаря кардио, только в том случае, если время их проведения не будет совпадать с программой силовых упражнений. Для этого потребуется провести небольшой расчет и вписать бег в график тренировок в тот день, когда силовые нагрузки отсутствуют.

Связанно это с тем, что бег забирает у организма много калорий и энергии, которые должны тратиться на выполнение силовых нагрузок. В результате чего, переходя от кардио нагрузки к силовой, организм столкнется с нехваткой сил, а это огромный минус, который замедлит рост мышечной массы.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Важный вопрос. Правда ли что бег и велосипед сожгут мышцы

Вопрос недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

• 14 октября 2021 18:20
• Михаил Боков
• «Советский спорт»

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что если бегать, плавать, кататься на велосипеде или заниматься любой другой аэробной нагрузкой, то мышцы уйдут?

Отвечает Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

— Вопрос о том, как влияет аэробная нагрузка на мышцы и в каких пропорциях нужно ее применять, чтобы не было ущерба мышцам , не изучен до конца.

Существует масса исследований на этот счет, но их результаты прямо противоположны.

Это говорит только о том, что все строго индивидуально: как среагирует именно ваше тело на аэробную нагрузку, «сожжет» ли она мышцы – зависит от вашего типа телосложения, от гормонов, от образа жизни.

Если человек – эктоморф, худощавый, тонкокостный и набирает вес с большим трудом, то ему, вероятно, следует совсем отказаться от бега на этапе набора мышц. Человеку, который набирает вес легче, а вместе с мышцами склонен и к набору жира – т.н. «грязной массы», аэробная нагрузка, кардио, будет только на пользу: она поможет избавиться от излишков жира.

Важно!

Другой важный вопрос: какие стрессы испытывает человек в течение дня? Я задаю его всем своим клиентам, чтобы понять, насколько целесообразно грузить их кардио-нагрузками в дополнение к силовому тренингу.

Важно все: как человек высыпается, что он ест, испытывает ли стресс на работе и дома. Если, например, это студент, который спит, не работает, не очень сильно напрягается в своем вузе – то 20 минут кардио после силовой тренировки не сыграют какой-то критической роли

Напротив, если человек спит по 6 часов в день, питается кое-как, приходит на тренировку, измученный работой, то кардио ему абсолютно не нужно. Это его добьет: нагрузка будет слишком велика, и о любом росте мышц можно забыть. Скорее даже, мышц будет становиться меньше.

Организму нужно будет откуда-то черпать ресурсы для продолжения жизнедеятельности, и он запустит катаболические процессы, разрушающие мышцы. Это как строить дом на плохом фундаменте – дом просто развалится.

Если же говорить, не персонализируя, то дело выглядит так.

Среднему человеку, который нормально ест, получает необходимое количество белков, углеводов, питательных веществ, и достаточно спит (не менее 8 часов в день) – 20-30 минут бега или велосипеда перед тренировкой пойдут только на пользу.

Мышцы не пострадают, а сердечно-сосудистая система получит пользу. Больше 40 минут делать кардио не советую – за этой условной линией организму уже потребуются дополнительные ресурсы.

Можно делать кардио в день силовой тренировки (лучше после нее, чтобы начать занятия с отягощениями свежим). А можно – если позволяет время – развести их на разные дни. Если чувствуете, что стресса в вашей жизни стало больше, что вы устаете, нервничаете на работе и не высыпаетесь – смело убирайте аэробную нагрузку из своего тренинг-плана.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

• аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
• бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
• аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

• клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
• циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
• клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
• существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

• они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
• силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
• силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
• Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Важно!

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц

С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Совет!

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Силовая тренировка в беге[править | править код]

Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.

В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.

Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.

На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.

Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.

На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития силовой выносливости тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).

Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.

Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.

В табл. приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.

Таблица. Обзор основных форм и средств силовой тренировки в беге

Общеразвивающая силовая тренировка (силовая выносливость)	Специальная силовая тренировка (силовая выносливость, быстрая сила, при необходимости максимальная сила)	Силовая тренировка с учетом специфики бега (быстрая сила, силовая выносливость)
«Легкоатлетические повороты»	Упражнения на тренажерах на выпрямление ног в коленях, ягодиц и стоп	Темповый бег
Круговая тренировка и тренировка блоками для всей мышечной системы	Укрепление мышц-сгибателей бедра и голени (ишиокруральные мышцы)	Бег в гору
Силовые упражнения для туловища и таза	Укрепление разгибателей стоп	Бег с тяговым устройством
Упражнения на повышение стабильности стопы	*Приседания со штангой *Подъем штанги рывком *Укрепление рук *Мелкие прыжки *Прыжки, том числе и через препятствия, прыжки и бег на лестнице *Бег с подскоками, бег с прыжками	Бег на короткие дистанции

Как бегать для набора массы в бодибилдинге бодибилдинг

Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Бег для набора массы (мышечной массы) использует немало атлетов. Факт — бодибилдеры бегают для набора массы! Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой.

Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышц, однако скажи новичку бегать и качаться. И что последний сделает. Он же будет бегать как угорелый, думая, что так вырастут его мышцы.

Будет тратить на бег все силы и остатки ресурсов в организме.

А на рост мышц уже ничего не останется, ведь организм в первую очередь пытается восстановить энергетические ресурсы, а уже потом только (при условии что что-то осталось из ресурсов) принимается за наращивание массы мышц.

Объяснять, как правильно бегать вам никто не станет. Проще сказать не бегай, чем долго пояснять схемы.

Но давайте попробуем проанализировать процесс бега.

Совет!

Итак. Часто бегают, или думают, что бегают представительницы женского пола. Выходят на стадион и в легкой пробежке наматывают 5-10 кругов. На это у них уходит минут 10-15. Не более. Ну смотря еще какие круги.

А между тем, польза от бега, как в качестве тренировки сердца, мышц ног и сжигания излишнего жира, начинает только проявляться после 20 минут бега средней интенсивности, не быстро, но и не на расслабоне (как некоторые выражаются).

То-есть 20 минут бега почти не нагружает ваш организм. От сюда вывод – бегать надо не меньше 30 минут за раз.

Но если мы занимаемся бодибилдингом, то как бегать тогда.

Возьмем самую распространенную схему тренировочной программы, но далеко не самую эффективную и правильную в отношении набора массы. К примеру, качаемся мы понедельник-среда-пятница. Три раза в неделю.

Бег – это аэробная нагрузка, нагрузка на выносливость.

Так вот, идеально будет бегать в дни, когда нет тренировок: вторник, четверг и суббота. Воскресенье — выходной.

Но как бегать?

Бегать надо по 30 минут. Темп умеренный. Нельзя бегом высасывать все соки из организма. Но бежать и не вспотеть – лишняя трата времени. Начинать «забег» следует с медленного темпа, постепенно-постепенно ускоряясь. Ускоряться надо очень медленно, на протяжении 10-15 минут. Все быстрее и быстрее.

Надо дыханию давать успевать адаптироваться под ускоряющийся тмп бега. Если вы начнете быстро ускоряться, то запасы кислорода в вашем теле быстро иссякнут, а новый не успеет прибыть из-за не готовности легких и отсутствия времени для сатурации (наполнения) кислородом крови. Наступит кислородное голодание мышц.

Внимание!

Это спазмы в мышцах, резкое желание остановиться, жадное заглатывание воздуха ртом.

В этот период ваш организм высасывает из мышц все, что там может находиться полезного. Это нам ни к чему.

Напротив, дав 10-15 минут на поднятие скорости бега к почти максимальной, мы успеем подготовить легкие к интенсивной работе. Разогреем мышцы, раскачаем сердце. Сердце – та же мышца и ей нельзя давать сразу максимальную нагрузку – необходимы разогревочные сеты.

Медленно начинаем, потихоньку увеличиваем скорость. Но без натуга. Все должно быть в пределах ваших сил и выносливости. Я всегда ускоряюсь неосознанно. По мере привыкания легких и разогревания мышц мои ноги сами постепенно начинают работать быстрее, а я просто не держу их. Не я ими командую, они сами бегут как им бежится.

И таким образом мы избегаем кислородного голодания и сохраняем мышцы. А последние 15 минут бежим довольно быстро. Но опять же, если через 10 минут вы уже изрядно устали, то не надо рвать жопу, начните понижать темп бега. Через неделю вы все равно войдете в ритм и будете без проблем 15 минут бежать очень быстро.

И последние 5 минут нужно замедляться. До перехода на быструю ходьбу, медленную ходьбу и полную остановку в конце пути возле подъезда вашего дома.

И побегали, встряхнули организм, запустив восстановительные процессы, и потом избавились от токсинов, накопившихся на последней тренировке, и прогнали кислород по мышцам, и сердце подтянули, и мозг обогатили кислородом (а это позволит более четко мышцам реагировать на команды центра головы), и скинули лишний жир, и нагнали аппетит, и придя домой, получив с пищей калории, дополнительно поможем мышцам в процессе набора массы.

Пользы от бега для бодибилдера хоть отбавляй. А о вреде говорить вообще не приходится. Главное не загонять себя и не выкладываться в беге на все 100. Только в удовольствие стоит бегать, но не сачковать при этом!

Как их совмещать?

Идеальным вариантом будет разнести силовую и аэробную тренировку в разные дни, к примеру тренировка в тренажёрном зале понедельник – среда – пятница, а бег вторник-четверг, субботу и воскресенье оставьте организму для восстановления.

Если времени в обрез и лишняя минута как золотая, тогда перед силовой тренировкой выделите 5-10 минут на бег, а после тренировки бегайте 20-30 минут и всегда помните до 20 минут бега из организма в виде пота выходит лишняя вода и углеводы, жиры сжигаются после 20 минутного бега. Используйте интервальный бег, к примеру бегая трусцой 5 минут, далее резкое ускорения на 30 секунд и снова спокойный темп 5 минут.

Бег при наборе мышечной массы

Узнайте, полезен ли бег при наборе мышечной массы.

Сегодня тема совмещения бега и силового тренинга в период набора массы обсуждается весьма бурно. Можно говорить, что бодибилдеры разделились на две группы в этом вопросе. Часть из них уверены, что бег способен навредить процессу набору массы, а другие придерживаются прямо противоположной точки зрения.

Сторонники пробежек уверяют, что если программа тренировок на бег при наборе мышечной массы составлена грамотно, то аэробные нагрузки будут весьма полезны. Мы же считаем, что бег эффективен только во время сушки, а при наборе массы аэробные нагрузки стоит исключить из тренинга. А начнем мы с пары мифов, связанных с бегом.

Мифы о беге

Бег улучшает работоспособность сердца

Практически каждый поклонник бега при разговоре о преимуществах бега сразу заявит об улучшении работоспособности сердечного мускула.

С тем фактом, что во время бега сердце вынуждено чаще сокращаться, споить бесполезно, так как это справедливое утверждение. Но ведь и силовой тренинг способствует увеличению ЧСС, а, следовательно, может улучшать и работу сердечного мускула.

Важно!

Особенно это заметно при выполнении базовых движений, когда работе участвует большое количество мускулов.

Также следует заметить, что силовой тренинг обеспечивает интервальную нагрузку на сердечный мускул, что значительно полезнее в сравнении с постоянной мощной нагрузкой. Однако добиться этого можно и при занятиях бегом, используя интервальные забеги.

Бег весьма эффективен для редукции жировых тканей

Принято считать, что благодаря бегу можно быстро избавиться от лишнего веса. Однако это не совсем так, ведь сегодня доказано, что аэробные нагрузку способны сжечь не так много калорий, как это считалось ранее.

При весе в 80 кило за 30 минут занятий бегом вы сможете сжечь около 400 калорий. Это не столь выдающийся показатель, как может показаться. Просто посмотрите на калорийность продуктов питания и сами в этом убедитесь.

Значительно более важным эффектом от любой аэробной нагрузки являет то, что организм продолжает тратить энергию и после завершения занятия. Однако силовой тренинг имеет свои преимущества в этом вопросе.

Ученые доказали, что мускулы даже в состоянии покоя требуют большого количества энергии. Говоря проще, даже сидя на диване, культурист продолжает терять калории, так как они необходимы мускулам.

Чем больше у вас масса мышц, тем выше метаболизм, а соответственно и расход энергии.

Необходим ли бег при наборе массы

Иногда можно встретить мнение, что с помощью бега можно увеличить мускульную массу. Причины появления такого утверждения совершенно не понятны.

Сегодня можно точно говорить, что для роста мускулов необходимо правильное питание при наборе мышечной массы, а также силовой тренинг. Благодаря питанию мы обеспечиваем организм питательными веществами, необходимыми для роста мускулов.

Силовой тренинг в свою очередь ускоряет производство анаболических гормонов, активирующих процессы роста волокон мышц.

Совет!

Бег, как и любая аэробная нагрузку вызывает противоположную реакцию гормональной системы, и организм начинает активно производить катаболические гормоны.

В этом свете говорить о росте мускулов после занятий бегом совершенно не уместно. Иногда билдеры в паузах между занятиями силовым тренингом используют пробежки, в надежде ускорить набор массы.

Но это лишь замедляет восстановление организма.

Как вам должно быть известно, рост мускулов возможен лишь после того, как организм восстановится. В противном случае вы можете оказаться в состоянии перетренированности.

Таким образом, если вы хотите увеличить объем мускулов, то необходимо отказаться от аэробных нагрузок.

А вот спортивное питание для набора мышечной массы будет весьма уместно, ток как с помощью обычных продуктов со временем будет крайне сложно обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Как не терять мышечную массу при беге

Вам понадобится:

• Протеиновые коктейли
• Энергетические напитки
• Тренировки на массу

#1

Многие атлеты для увеличения выносливости и повышения усвояемости кислорода в крови занимаются бегом. Это имеет смысл по причине того, что увеличение усвояемости кровью кислорода приводит к возможности нарастить дополнительную мышечную массу.

Но по иронии, занимаясь длительными пробежками, также можно уменьшить массу своих мышц. Это утверждение имеет под собой твёрдое основание. Ведь при беге сжигаются запасы гликогена в мышцах.

Кроме того, при регулярных длительных пробежках, организм старается уменьшить нагрузку на сердечно — сосудистую систему путём уменьшения мышечной массы.

#2

Совет!

Как не терять мышечную массу при беге? Первым делом приходит на ум повышение интенсивности беговой тренировки и уменьшение, таким образом, продолжительности бега. Можно усложнить обычный бег.

Вот варианты: на протяжении дистанции периодически ускоряться на приблизительно равные интервалы (на 1 км – 2 ускорения по 200м);бегать под горку;бегать в лесистой местности, преодолевая различные препятствия.

На стадионе те же условия создаются перепрыгиванием через барьеры.

#3

Также необходимо на следующий день после бега выполнять короткую тренировку на массу. Ну и конечно, энергетический напиток перед пробежкой и белковый коктейль через пару часов после неё помогут сохранить с таким трудом набранную мышечную массу.

В этом случае потерять массу будет сложно, как и набрать мышечную массу девушке. Девушкам по своей конституции и обмену веществ, сложнее набирать мышечную массу, а теряют они её ещё скорее, чем мужчины.

Поэтому женщины — атлеты должны уделять этим моментам ещё большее внимание. #4

#4

#5

Некоторые интересуются, как набрать массу на турнике, поскольку у многих дома установлен турник. Перекладина обычно монтируется вверху дверного проёма.

Нужно отметить, что турник позволяет набирать массу в основном только спины и немного рук. Нужно каким-либо способом крепить к поясу дополнительные утяжеления, чтобы увеличить нагрузку при подтягиваниях.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы подтягиваться в одном подходе не более 12 раз.

#6

Внимание!

Как не потерять мышечную массу при беге, было описано выше. Теперь нужно вкратце описать, как правильно качаться на массу. В атлетическом тренинге существует множество принципов тренировок на массу. Самые основные можно выделить отдельно: Применение базовых упражнений, то есть тех, в которых задействуются сразу несколько групп мышц.

Применение плиометрических движений, то есть таких, где необходимо взрывное усилие максимально возможного количества мышц. Использование таких тренировочных весов, которые позволят выполнить до 12 повторений в одном подходе.

Таким образом, атлеты могут применять беговые тренировки для повышения результатов и при этом не терять мышечную массу.

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы

С другой стороны это требует осторожности

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду

Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Когда лучше бегать для сжигания жира

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать по утрам. Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии, а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.