Гиревой спорт. Как накачать ноги для роста результатов.

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Как должна проходить тренировка с гирей

Есть несколько простых правил для тех, кто только начинает осваивать данный вид тренировок.

Прежде всего, воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также очень важный момент, который необходимо учитывать при занятиях гиревым фитнесом. Перед тренировкой обязательно делаем разминку. Отлично подойдут упражнения на гибкость, проработку всех суставов, а также обычная ходьба на беговой дорожке и проч.

Тренировки рекомендуется проводить постепенно, не форсируя события. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда нужен снаряд потяжелее (16 кг, 24 кг, 32 кг). Перечисленные веса – это исторически сложившиеся стандарты для проведения соревнований. Новичкам же рекомендуется начинать с гирь по 8 или 12 килограмм.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен распределить вашу тренировку на блоки. После выполнения каждого из них, вы будете отдыхать по 4 минуты. Этого времени хватит, чтобы восстановить дыхание и кровообращение.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Силовая гантельно-гиревая физкультура

Наше сообщество посвящено, основам, теории и практики силовой гантельно-гиревой физкультуры (СГГФ).

Основная задача СГГФ – развитие максимальной и разносторонней силы, путем ганетльно–гиревого тренинга. Показать полностью. Прелесть СГГФ в том, что для ее практики достаточно, одна регулируемая гантель и набор гирь с утяжелителями, все это добро легко можно хранить даже в маленькой комнатушке, а тренировки СГГФ проводить на одном квадратном метре хоть дома, хоть в набитом зале). Но большинство из нас предпочитают, тренироваться дома (не нужно тратить время на дорогу в зал, а иногда и на очереди в зале, не нужно тратить деньги и на сам зал). Мы принципиально выступаем за бездопинговый спорт, а следовательно СГГФ, прерогатива чистых и принципиальных мужчин, убежденных сторонников ЗОЖ.

Но, несмотря на то, что основными снарядами СГГФ, являются гири и гантели, допускается любое отклонение от основной идеи (и уже есть товарищи, которые совмещают СГГФ, со штангой или турником). Каждый может взять что-то полезное из СГГФ, в своих тренировках, либо предложить нечто новое и полезное.

На данный момент СГГФ, развивающийся вид атлетизма, который начинает формироваться в определенную систему силовой подготовки (со своими достоинствами и недостатками, направлениями и «развилками»).

Главные направления изучения и практического исследования лежат за такими вопросами как: 1. Подбор наиболее эффективных упражнений с гирями или гантелью (т.н. базовые упражнения). 2. Комбинация базовых упражнений в пределах тренировки или определенного периода времени (в зависимости от «силовой задачи») 3. Способы нагружения и отдыха, нагрузки и т.д. 4. Правильное и сбалансированное питание. 5. Предупреждение травм и перетренированности. и т.д.

В данной группе, приветствуются только те атлеты (как начинающие так и продвинутые), которые хотят честно, без гормональной химии, развить максимальную силу, волю и выносливость. Одним словом труженики и практики! Потому в нашей группе приветствуется введение активных дневников, обмен опытом, выдвигание своих новых идей и предложений по чистому тренингу, своих краткосрочных или долгосрочных исследований по тренингу или питанию и т.д. Здесь не секта (Кубика, Реффа, и т.д.) а площадка для развивающихся атлетов.

Т.е. данная группа предназначена для тех, кто выбрал в своей жизни путь развития (хотя-бы в секторе силовых тренировок), и готов к длительной, тяжелой и вдумчивой работе над собой.

Если тебе, уважаемый Читатель/Гость интересна наша специфика и идеология, то добро пожаловать! Присоединяйтесь!

Источник

Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной.

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

Техника выполнения упражнений с гирями

На самом деле техника выполнения упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.

Во время тренировок с гирями в работу вовлекается большая часть мышц. Поэтому физическая нагрузка будет носить интенсивный характер. А после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать мышечную массу и увеличивать силу. Поэтому важность гиревого фитнеса для мужчин нельзя недооценивать.

Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

• Автор: Дмитрий Петросьянц

Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.