Виды протеинов в спортивном питании

Белок это один из самых важных компонентов в построении мышечной массы, без белка ваши мышцы не будут расти, так как он является строительным материалом в наращивании мышц. Протеин — это сухой белок, он является натуральной спортивной добавкой и практически не несет вреда для организма, поэтому вы можете принимать его без какой-либо опаски. Взрослый человек для построения мышечной массы принимает от 1.5 — 2 граммов белка на 1 килограмм веса, порой бывает что не получается набрать нужное количество белка с помощью еды, и тут уже нужно обращаться за помощью к протеину, для того чтобы набрать нужное количество белка.

Важно знать, что протеин это лишь спортивная добавка, а не еда, и основное количество белков вы должны получать с помощью пищи. В нашем мире существует широкий выбор видов протеинов и я помогу вам разобраться с каждым из них, для чего они и что из себя представляют. В интернет-магазинах намного выгодней покупать спортивное питание, так как там вы не тратите деньги за то, что он хранится в магазине и в интернете намного больше выбор на все виды протеинов, если вы не знаете как купить спортивное питание в интернет магазине, то я советую вам ознакомиться со статьей, а также я там расскажу вам как можно сэкономить часть денег с каждой покупки.

Сывороточный протеин (WHEY)

Сывороточный протеин является одним из самых популярных видов протеина на рынке и его выбирают большинство спортсменов. Этот протеин делается с помощью сыворотки которую высушивают, он является быстро усваиваемым, так как усваивается в организме от 1-2 часа. Сывороточный протеин делится на 3 вида, разница у этих 3 видах лишь в степени очистки и в цене:

1. Концентрат — является более популярным видом на рынке благодаря своей цене. Концентрат имеет около 20% жиров и лактозы, а остальные 80% белок.
2. Изолят — является самым чистым протеином на рынке, он имеет до 98% белка.
3. Гидролизат — особенность гидролизата в том, что он быстро усваивается, он справляется с этим до 1 часа, когда обычному протеину понадобиться около 1.5-2 часов для усвоения.

Преимущество сывороточного протеина

• Быстро усваивается
• Идеален для приема утром, до и после тренировки
• Имеет хорошие вкусовые качество
• С легкостью растворяется в воде
• Богат незаменимыми аминокислотами
• Лидер среди протеинов в соотношении цены и качества

Вред сывороточного протеина:

Единственный вред который несет в себе сывороточный протеин, это лишь нагрузку на печень из-за большого количества белка, но такую же нагрузку несет в себе и обычная еда богатая белками. Самое главное — это не переборщить с суточной нормой белка, а именно не больше 1.5-2 грамм на 1 килограмм веса, и не стоит забывать, что вы еще получаете белок благодаря обычной еде, это тоже стоит учитывать. Вред сывороточного протеина не значительный, по сравнению с пользой который он принесет нашему организму, и я сейчас говорю даже не о мышцах, потому-что протеин необходим всему нашему организму для функционирования.

Животные протеины

Яичный протеин

Яичный протеин получают из яичного белка и является одним из самых популярных видов протеина среди бодибилдеров из-за очень хорошо сбалансированного аминокислотного состава и высокой степени усвоения.

В желтке яйца также содержится протеин, но, как известно, в нем также много холестерина, что породило недоверие к нему, как продукту для бодибилдинга (при употреблении в больших количествах может стать фактором роста риска сердечно-сосудистых проблем).

Однако некоторые недавние исследования показывают, что умеренное употребление яиц (вместе с желтком) не приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, а может даже способствовать его улучшению, так как желток очень богат важными питательными веществами: витаминами B12, D, B2 и фолиевой кислотой.

Важно : По поводу высокой степени усвоения яичного протеина интересное замечание делают исследователи consumerlab.com — независимой лаборатории, занимающейся тестированием качества различных пищевых добавок, в том числе и спортивных протеинов:

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

«Часто яичный протеин рекламируется как имеющий очень высокую биологическую ценность (степень усвоения), однако, некоторые исследования говорят о том, что это может быть справедливо только для относительно небольших доз (около 14 граммов в день, примерно 2 яйца) » [1]

Это может означать, нет смысла ограничиваться только им, как единственным источником протеина.

Эксперимент : эффективность яичного протеина для наращивания мышечной массы

Исследований, которые бы сравнивали эффективность яичного протеина с другими типами белка, очень мало. В одном из них 30 молодых спортсменок (в возрасте от 18 до 22) были разделены на две группы: одна принимала 15 г яичного белка, другая 17 г мальтодекстрина (углеводов) ежедневно перед тренировкой в течение 8 недель.

В конце эксперимента исследователи зафиксировали одинаковое увеличение мышечной силы в обоих группах, в протеиновой группе увеличилось количество побочных продуктов усвоения протеина в моче, но что самое интересное: не произошло заметного изменения мышечной композиции и мышечной масса в группе на яичном протеине по сравнению с углеводами [2]!

Яичный протеин считается одним из лучших среди бодибилдеров; есть вероятность, что при употреблении в больших количествах (более 14 грамм в сутки) степень усвоения снижается

Для тех, кто болен диабетом либо имеет высокий уровень холестерина в крови, лучше воздержаться от употребления яичного желтка, отдавая предпочтение белку.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Молочный протеин

Молочный протеин богат кальцием, фосфором, натрием, калием, витаминами A, B1, B2, B3 и B12, который вообще отсутствует в растительных продуктах.

Молочный протеин получают из цельного молока, и он состоит из казеина (80%) и сывороточного протеина (20%), которые отделяются от сливок путем фильтрации. Так как при разделении не происходит нагревание и изменение кислотности pH, то такой протеин сохраняет больше биологически активных полезных белковых фракций, которые содержатся в значительно меньших количествах в других производных типах молочных протеинов.

Исследования говорят о том, что эти биологически активные фракции белков полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: снижая риск высокого давления и концентрации липидов в крови (холестерина).

Главное преимущество молочного протеина — он содержит как сывороточный протеин, так и казеин. Это замечательный комплексный протеин, состоящий из самых лучших представителей “быстрых” и “медленных” протеинов, в этой комбинации идеальных для создания положительно азотистого баланса на протяжении длительного времени, а значит и эффективной стимуляции мышечного роста.

Большинство спортивных заменителей питания производятся на основе молочного протеина.

Главное преимущество молочного протеина — содержание как «быстрого » сывороточного протеина, так и «медленного» казеина, а также биологически активных веществ, которые отсутствуют в других видах молочных протеинов (сывороточном и казеине)

Казеин (казеинат кальция)

Казеин — это вид протеина, который также как и сывороточный протеин получают из молочного белка.

Молочный протеин на 80% состоит из казеина.

Читайте нас в сетях

Казеин является «полноценным белком» и содержит огромное число особенной формы незаменимой аминокислоты глютамина (основного строительного материала мышечной ткани), которая усваивается в два раза лучше чем L-глютамин (продается в виде спортивной добавки).

Наши мышцы на 60% состоят из глютамина.

В качестве специальной добавки эта аминокислота получила популярность среди бодибилдеров по причине положительного влияния на рост уровня гормона роста, тестостерона, увеличения объема мышечных клеток, улучшения иммунитета и участия в синтезе мышечных волокон.

Однако, казеин имеет более низкую биологическую ценность, чем сыворотка. Это означает, что при употреблении одного и того же количества сывороточного протеина и казеина, второго усвоится меньше: молекулы казеина больше по размеру и их тяжелей разрушить при переваривании.

Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения

Некоторые исследования говорят о том, что среди всех видов протеинов именно казеин более эффективен в наращивании мышечной массы в сравнении даже с сывороточным протеином.

Чем это объяснить?

Сывороточный протеин переваривается быстрее, быстрее оказывается в крови и часто используется для энергии. Чем меньше вероятность использования протеина в качестве энергии, тем больше используется для этого углеводов. Чем больше расходуется углеводов, тем меньше их транспортируется в жировые отложения.

Так как казеин переваривается медленнее, чем сывороточный протеин и углеводы, то его употребление в качестве основы белкового спортивного питания способствует правильному протеканию процессов углеводно-белкового усвоения, когда углеводы превращаются в энергию, а протеины — в мышечные клетки. Соответственно, накопление жира не происходит, мышцы получаются рельефными.

Медленное равномерное поступление аминокислот в кровь является оптимальным для формирования мышечной массы, так как способствует поддержанию положительного баланса белка в организме и препятствует разрушению мышечных клеток (антикатаболический эффект).

Для бодибилдеров полезно принимать казеин перед сном: медленное переваривание обеспечит поступление аминокислот в течение ночи, когда мышцы растут и восстанавливаются.

Популярные формы казеина являются мицеллярный казеин (естественная, невопрежденная форма казеина в молоке) и казеинат кальция, который является хорошим источником кальция.

Как правило, цена на казеиновый протеин выше чем на концентрат сывороточного протеина.

Некоторые научные исследования говорят о том, что казеин более эффективен в наращивании мышечной массы по сравнению с сывороточным протеином

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин

Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин — самый дорогостоящий казеин, самого высокого качества. Производится без химикатов, сохраняя натуральную форму, что и объясняет его высокое качество.

“Мицеллярный казеин” и “изолят/концентрат молочного протеина” — разные названия одного и того же белкового концентрата с низкой долей сывороточного протеина.

Важно : В ряду протеиновых смесей на основе казеина находятся еще один вид протеина — так называемые казеинаты. Не путать с казеином! Казеинтаты производятся с использованием химических препаратов. Это очень чистый белок, но очень низкого качества. Также они характеризуются лучшим ощущением во рту во время употребления, что связано с лучшей растворяемостью в воде. Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания.

Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания!

Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Сывороточный протеин

О сывороточном протеине, его видах и свойствах, читайте в материале: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства.

Смесь сывороточного протеина и казеина (многокомпонентный/мультикомпонентный протеин)

Смесь обоих типов представляет целый ряд преимуществ. Самое важной из них — разная скорость переваривания. Соседство казеина приводит к тому, что снижается скорость поступления сывороточного белка в кровь: аминокислоты и другие питательные вещества обоих белков равномерно на протяжении длительного времени поступают в кровь.

Изолят молочного протеина — пример смеси казеина и сывороточного протеина.

Комбинация сывороточного протеина и казеина является идеальной для мышечного роста. Она обладает всеми преимуществам сывороточного белка (биоактивные компоненты снижающие риск сердечно-сосудистых болезней, иммуноглобулины, поддерживающие иммунную функцию, высокая концентрация BCAA, очень высокая биологическая ценность) и казеина (биологически активные компоненты, высокое содержание глютамина и др.).

Комбинация сывороточного протеина и казеина является идеальной для мышечного роста

Казеиновый протеин (CASEINE)

В отличие от сывороточного протеина который мы принимаем в течение дня, казеиновый протеин необходимо принимать ночью, так как он является долго усваиваемым. Казеиновый протеин усваивается около 8 часов, поэтому все его принимают перед сном за 2-3 часа. Его нужно принимать ночью, чтоб наш организм постоянно подпитывался долго играющимся белком на протяжении всей ночи. Он поступает в наш желудок и превращается в некий гель, и после чего начинает медленно расщепляться, благодаря чего он предотвращает катаболический эффект. Казеин изготавливают из той же сыворотки, что и сывороточный протеин, просто одна его часть идет на сывороточный протеин, а вторая часть на изготовление казеинового протеина.

Преимущества казеинового протеина

• Идеально подойдет для приема на ночь
• Хватает на довольно длительно время
• Высокое содержания кальция
• Подавляет чувство голода на довольно длительное время, в отличие от сывороточного протеина

Недостатки казеинового протеина

• Усваивается около 8 часов
• Не подходит для приема в течение дня
• Не идеальные вкусовые качества

  

Соевый протеин (SOY)

Соевый протеин изготавливается как не странно из сои, произрастающей в восточной Азии. Соя является недорогим источником белка, благодаря чему она активно применяется в качестве белковой добавки или его основным ингредиентом. Спортивное питание на основе соевого протеина содержит около 40% белка на 100 грамм. В основном он пользуется популярностью у девушек, из-за его повышения женского гормона — эстрогенов. Соевый белок делится на 2 вида:

1. Соевый концентрат = 67%-75% граммов белка на 100 граммов
2. Соевый изолят = более 80% граммов белка на 100 граммов

Преимущество соевого протеина:

• Не большая цена
• Идеально подойдет для вегетарианцев из-за того, что он сделан из растительных компонентов.
• Повышает уровень эстрогенов (женский гормон)
• Употребляется между приемами пищи и после тренировки
• Идеально подойдет для тех, у кого непереносимость молочных продуктов

Недостатки соевого протеина:

• Плохо растворяется в воде
• Не вкусный
• Время усваивания около 3-5 часов
• Понижает уровень тестостерона (мужской гормон)

  

Виды протеина, особенности, отличия и «что нужно знать» о каждом виде

Основные критерии выбора протеиновых добавок:

• эффективность – потенциальная способность помочь атлету достичь поставленной цели (увеличить мышечные объёмы или похудеть);
• скорость усвоения и продолжительность эффекта;
• нагрузка на ЖКТ – в зависимости от индивидуальных особенностей организма, тот или иной вид белка может негативно отражаться на функционировании пищеварительной системы.

Именно информация об особенностях видов протеина и их различиях поможет сделать правильный выбор.

Сывороточный

Самая популярная разновидность. Изготавливается из молочной сыворотки посредством фильтрации небелковых компонентов. Протеин активизирует метаболизм, насыщает организм необходимыми аминокислотами и тормозит образование жировых запасов. Сывороточные добавки называют быстрыми. Они очень хорошо и оперативно усваиваются, поэтому отлично подходят для употребления как до, так и после тренировки.

Вид делится на подвиды, в зависимости от белковой концентрации:

• концентрат – слабоочищенная подгруппа, на долю белка в которой приходится 30-90%;
• изолят – более отфильтрованный вариант, концентрация белка достигает 90-95%;
• гидролизат – наиболее чистый (до 99% белка) и быстроусваиваемый сывороточный подвид.

«Сыворотка» содержит почти весь аминокислотный комплекс и характеризуется нейтральным вкусом.

Важно! Каждый вид может быть изготовлен с разной степенью очистки.

Казеин

Относится к медленным белкам и усваивается хуже предыдущего варианта. Но за счёт этого появляется возможность растянуть белковый эффект. Казеин нельзя рекомендовать для употребления после тренировки. Его основная функция – обеспечить насыщение мышц необходимыми для их роста веществами во время сна.

Казеиновый протеин тоже изготавливают из молока (из творожной массы). Вид богат кальцием, особо не отличается приятным вкусом и относительно плохо растворяется. Белковый эффект длится около 5-10 часов. Казеин способен достаточно сильно нагружать ЖКТ. Медленный подвид уместно сочетать с быстрыми вариантами. Но без учёта его особенностей употреблять казеин почти бессмысленно.

Молочный

Менее дорогой и эффективный вариант сывороточных добавок. Сочетает в себе особенности быстрых и медленных протеинов. На 80% состоит из казеина и на 20% — из «сыворотки». Несмотря на гораздо меньшую популярность, чем у первого, классического, вида, хорошо подходит как для употребления между приёмами пищи, так и в качестве метаболической подпитки в течение протеинового «простоя» (во время сна, перелётов и т. д.). Срок действия добавки – 3-4 часа.

Тем не менее, многие считают, что для решения конкретных задач лучше специализироваться. Не рекомендуется принимать молочную версию до и после физических нагрузок. Поскольку молочный протеин содержит лактозу, он подходит только тем, кого не ограничивают в его употреблении особенности пищеварения.

Соевый

Протеин на основе растительных компонентов. Благодаря этому аминокислотный состав соевого белка неполный, а биологическая ценность – наиболее низкая среди всех видов. Раз уж речь о недостатках, дополним список минусов ещё несколькими: добавка неважно растворяется в воде, не отличается приятным вкусом и может вызывать запоры.

Зато соевый протеин – находка для вегетарианцев и тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Лучше всего вид подходит женщинам – соя положительно отражается на выработке женских половых гормонов. Кроме прочего, добавка снижает уровень холестерина в организме. Соевый белок действует в течение 3-5 часов. Его можно употреблять между приёмами пищи и после тренировки.

Яичный

Идеального нет ничего, но этот вид, как никакой другой, близок к идеалу. Содержит практически весь необходимый аминокислотный ряд – ценность добавки, которую производят из яичного порошка, самая высокая. У этого варианта только два недостатка – дороговизна и возможные побочные эффекты в виде запоров или иных проблем с ЖКТ (при регулярном приёме). Только поэтому он уступает в популярности сывороточному протеину. Действует около 3-5 часов. Хорошо подходит для употребления утром, до и после тренинга. Рекомендуется, в том числе тем, кто страдает непереносимостью молочных продуктов.

Гидролизат

Несколько лет назад этот вид протеина был популярным и дорогим. Но из-за невозможности определить белковый источник, его ценность в глазах потребителей значительно снизилась. Этому же поспособствовало и то, что ряд аминокислот в процессе производства теряют изначальные компоненты. Гидролизат не отличается высокой эффективностью, зато неплохо нагружает пищеварительную систему. Скорость усвоения зависит от источника протеина.

Кому можно рекомендовать такой тип добавок? В первую очередь – женщинам, которые стремятся препятствовать изменению гормонального фона. Среди потенциальных потребителей и те, кому не подходят протеины на основе животных компонентов и молока.

Многокомпонентный протеин

Протеиновые комплексы – это комбинация различных подвидов белковых добавок. Состав, цена и эффективность вариативны. Обычно состав включает в себя основные незаменимые аминокислоты. Назначение вида – сглаживать шероховатости прочих вариантов. Насколько это хорошо удаётся конкретной многокомпонентной добавке, зависит от сырьевых элементов и производителя.

Комплексный белок лучше рассматривать, как протеин, дополняющий казеин и «сыворотку». Поскольку в составе и быстрые, и медленные компоненты, этот спортпит можно употреблять и для закрытия белкового окна, и между приёмами пищи, и на ночь. При этом говорить об очень высокой биологической ценности не приходится. Если есть возможность ювелирно подобрать и употреблять специализированные добавки, желательно отказаться от комплексов или свести их приём к минимуму. Кроме того, нужно осторожно относиться к выбору производителя. Средняя продолжительность эффекта комплексного протеина – 3-6 часов.

Рекомендуем ознакомиться со сравнительной таблицей белковых видов.

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин изготавливают из яиц, чаще всего при производстве отделяют желток от белка и изготавливают протеин из белка, сушат его и пастеризуют. 1 черпак яичного протеина содержит в себе такую же белковую ценность, как и шести куриных яиц из которых были удалены желтки, если рассматривать цельное яйцо, то сопоставимо около трех яиц, но это уже на 121 ккал больше, это может не подойти тем, у кого строгая диета.

Преимущество яичного протеина:

• Весь белок полученный от яичного протеина усвоится на 100%
• Значительно понижает чувство голода
• Подходит для употребления в течение дня
• Вид протеинов подойдет для тех, кто не любит молочные продукты

Недостатки яичного протеина:

• Сильно пенится
• Усваивается после 2-3 часов после употребления
• Цена

Преимущество куриных яиц:

• Помимо белка, насыщают организм необходимыми нам аминокислотами и жирами

Недостатки куриных яиц:

• При употреблении сырых яиц, белок усвоится в лучшем случае на половину
• Для получения нужного количества белка, нужно съесть большое количество яиц, что не всем под силу

Многокомпонентный (комплексный) протеин

Комплексный или как его еще называют многокомпонентный протеин хороший вид протеинов тем, что он универсален во времени приема белка в отличии от других видов протеина, его можно употреблять как утром, до, после тренировки, днем и ночью. Комплексный протеин — это смесь различных видов протеина, таких как сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат), казеиновый протеин, яичный протеин и т.д. У всех многокомпонентных протеинах состав разный, поэтому необходимо всегда смотреть на его состав, что он из себя представляет. Всегда смотрите на состав, особенно если у вас на какой-то из видов протеина аллергия.

Преимущество комплексного протеина:

• Цена
• Идеален как дополнительное спортивное питание, хорошо подойдет в сочетании с казеиновым и сывороточным протеином
• Подойдет при употреблении в любое время

Недостатки комплексного протеина:

• Имеет слабую биологическую ценность
• Время работы 3-8 часов

Изолят и Гидролизат – высшее качество!

Как было отмечено выше, существует три разновидности сывороточного протеина:

• Концентрат;
• Изолят;
• Гидролизат.

И первое, что мы вам посоветуем, это сконцентрировать свое внимание на двух последних. Почему? Потому что они лучше первого, и мы сейчас это обоснуем. О концентрате расскажем позже, а для начала отметит именно Изолят и Гидролизат, как эталон высшего качества.

Изолят – это с химической точки зрения, более чистый продукт, который на 90-95% состоит из белка. В нем очень мало жиров, углеводов и других примесей, за счет чего прием такой добавки не провоцирует аллергических реакций и расстройств пищеварения.

Процесс получения изолята сывороточного белка может проходить тремя способами:

• Ионной изоляцией;
• Ультрафильтрацией;
• Перекрестной фильтрацией

В качестве сырья при ионной изоляции используют концентрат сывороточного белка. В процессе ионного обмена происходит его очищение от множества биологических активных веществ. При ультрафильтрации биологически активные пептиды сохраняются, но удаляется значительная часть углеводистой лактозы. Перекрестная фильтрация – золотая середина, при которой удаляются жиры и лактоза, но сохраняются активные пептиды.

Гидролизат получают в процессе гидролиза молочной сыворотки. Такая разновидность протеина отличается лучшей усваиваемостью за счет того, что молекулы гидролизата поступают в организм уже расщепленными. Здесь также отсутствует вероятность возникновения аллергических реакций и других побочных эффектов.