10 километров это расстояние для норматива в армии и на гражданке

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

Нормативы бега на 10 км среди женщин

Полезные советы

Во время тренировок рекомендуется бегать в определённое время, а также в благоприятно для этого месте. Так лучше не заниматься бегом в час пик около шоссе, это негативно скажется на вашем здоровье и уровне подготовки. Благоприятным временем для бега является час-полтора ранним утром или поздним вечером. Желательно выполнять пробежку в одном из городских парков или скверов.

От бега, как и от любого другого спорта, важно получать удовольствие. Поэтому тело нужно приучать к регулярным тренировкам. Также крайне важно разминать перед бегом все группы мышц, а не только мышцы ног. Обязательно уделяйте время растяжке ног и правильной их постановке во время бега.

10 км – дистанция для новичка серьёзная, и если вы намерены принять участие в официальном забеге, то не забудьте получить справку для участия в соревнованиях по бегу.

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.

В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.

Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2021 году на стадионе составил 29:17:45 м.

В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Польза бега для здоровья

В прошлый раз, мы ознакомились с некоторыми видами БИ. А сегодня поговорим про то, какая разновидность фитнеса не требует сложной экипировки, специального оборудования и дорогих абонементов в студию? Разумеется, бег.

Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела.

В данной статье мы расскажем всё о пользе бега.

Вся правда: польза и вред бега трусцой

Сегодня уже ни для кого не секрет, что польза бега для здоровья просто колоссальная! Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении.

Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов.

Им не страшны бичи современного городского человека – стрессы и депрессия.

Во время джоггинга, а именно так сейчас принято называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч, происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».

Внимание!

Регулярные лёгкие тренировки приравниваются по воздействию к таким приятным вещам, как поедание шоколада, погружение в любимую музыку или занятия любовью благодаря выработке эндорфинов, отвечающих за чувство радости и блаженства.

Учёные называют такое состояние «эйфорией бегуна» и связывают данное явление не только с гормональной активностью, но и с особым типом дыхания, который практикуют спортсмены.

О комплексном воздействии пробежек на человеческий организм можно прочитать в статье «Польза бега на беговой дорожке». Оздоровительный эффект сложно недооценить, ведь регулярные занятия бегом оказывают следующие положительные воздействия:

• – Укрепление сердечной мышцы
• – Сохранение эластичности сосудов
• – Насыщение тканей кислородом
• – Увеличение объёма лёгких
• – Очищение бронхов
• – Повышение иммунитета
• – Вывод шлаков и токсинов
• – Нормализация нервной системы

Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Также нельзя забывать о том, какая это польза для фигуры – диетологи и физиотерапевты в один голос заявляют, что никакой, даже самый хороший эллиптический тренажер не заменит старый добрый бег трусцой.

Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать продуктом очистки кондиционеров на работе и в машине. Пробежки помогут решить данную проблему. Закаливание – ещё один положительный момент в занятиях на свежем воздухе в холодное время года. Более подробно об этом можно прочитать в материале «Польза бега зимой».

При этом у бега практически нет противопоказаний и недостатков. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов, занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки.

Препятствием для занятий джоггингом могут стать также проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с позвоночником. Для того чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с ортопедом.

А вот плоскостопие не мешает пробежкам, даже наоборот – подобрав для бега удобную обувь и вооружившись корректирующими стельками можно значительно уменьшить этот дефект, а то и вовсе избавиться от него.

Женщинам очень важно подобрать для занятий правильное бельё, которое не позволит растягиваться коже груди и предотвратит возможное обвисание бюста.

Важно!

Обладательницы пышных форм могут дополнительно воспользоваться фиксирующими повязками, специальными эластичными топами или же воспользоваться приёмом западных див – надевать на пробежку два бюстгальтера одновременно.

Мужчинам же можно порекомендовать дополнительно к физической нагрузке на ноги ознакомиться с информацией о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, чтобы комплексно прорабатывать все группы мышц.

Ранние пташки, или какая польза бега по утрам?

Просыпается природа – просыпается и тело. Утренние пробежки помогают организму быстрее перейти от ночного отдыха к дневной активности.

Заряд бодрости и энергии, полученный от беговой тренировки равен большой чашке эспрессо. Но в отличие от кофе сердце будет вам благодарно, а не начнёт биться в бешеном ритме.

По теме: Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения

После можно выпить протеиновый коктейль со злаками, о пользе овса для фигуры и пищеварения ходят настоящие легенды!

Польза бега для женщин и мужчин, которые считают себя «жаворонками» намного выше, в ранний час, чем для «сов», ведь это помогает им сбалансировать биоритмы и с пользой провести время между пробуждением и работой.

Воздух по утрам кристально чист и свеж, он ещё не успел напитаться выхлопными газами и дорожной пылью, которые оседают в лёгких и мешают нормально дышать.

А тишина и спокойствие, царящие на городских улицам и в парках, настраивают на позитивный лад и дарят гармонию.

Чем хорош бег вечером?

Вечерние пробежки выбирают преимущественно те, кому тяжело подняться за час до будильника, чтобы сделать лёгкую зарядку и отправиться бегать, а также предпочитающие чашке чая плотный завтрак.

Ведь после утреннего бега не рекомендуется в течение некоторого времени употреблять в пищу углеводы.

Следует отметить, что если бегать по вечерам, то есть по возвращении домой может и вовсе не захотеться – аппетит улетучивается как по волшебству! Лишние калории, полученные в течение дня вместе с печеньем, снеками и другими перекусами также хорошо сжигаются благодаря вечернему бегу.

Придя с работы, дайте себе полчаса отдохнуть и расслабиться, а потом одевайтесь и отправляйтесь на пробежку.

Бег по вечерам прочищает мозги, освобождает разум и открывает «второе дыхание», на котором можно закончить все срочные отчёты и закрыть важные проекты до наступления дедлайна.

Но не затягивайте – уже спустя пару-тройку часов после тренировки наступает общее расслабление организма, который таким образом сообщает, что пришла пора отправляться в кровать.

Еще по теме:

Источник: https://gotpower.ru/vybo-vida-sporta-beg/

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.