Бег для похудения: как сжечь больше калорий?

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
• Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

• Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

Сколько км бегать в день

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом.

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Выносливость

Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

Внимание!

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день.

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок.

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д.

Важно!

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота)

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе.

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния!

Совет!

Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением.

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров.

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым.

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером.

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

• повышение и поддержание тонуса;
• комплексная тренировка всех групп мышц;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

Как быстро нужно бегать

Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.

Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише

К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.

Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.

Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.

Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.

Как похудеть на беговой дорожке

Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок

Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным

Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

• Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
• Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
• Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
• Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
• Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.

Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

• разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
• бег трусцой – 1 километр;
• спринт – 400 метров;
• бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
• спринт – 350 м;
• обычный бег – 2 км;
• спринт – 250 м;
• бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
• упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на улице для начинающих

интервал	время
Бег	2 минуты
Быстрая ходьба	2 минуты

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.

Бег на улице для подготовленных

интервал	время
Бег	5 минут
Ходьба	2 минуты

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков

интервал	время
Бег	2 минуты
Ходьба под наклоном	2 минуты

Бег на беговой дорожке для продвинутых

интервал	время
Бег	5-10 минут
Ходьба под наклоном	2-3 минуты

Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.

Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной.

Самое Важное!

Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.

Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.

Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).

Загрузка…

Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.

И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.

Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

На сколько можно похудеть, бегая?

Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.

Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:

• 1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
• 2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
• 3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

• белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
• углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

1. Бег для похудения существует при определённых условиях;
2. Разминка и растяжка на первом месте.
3. Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
4. Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

• беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
• утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

• первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
• недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
• при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
• если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

• первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
• длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
• первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
• на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

• 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
• 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
• 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

• 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
• 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
• 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

• Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
• Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
• Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

• спринтерские забеги;
• челночный бег;
• интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

• На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
• По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
• С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

• высоко поднимая колени;
• касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

• разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
• пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
• бег без уклона на скорости 10 км/ч;
• движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть

Геннадий Шарапов

Гуру (2834) 7 лет назад

24 часа

Вячеслав Круть

Мудрец (12973) 7 лет назад

Хотя бы 30 минут

DFlyer

Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами

ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)

Комментарий удален

dnk

Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать

а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.

*АЛЁНА*

Мастер (1478) 7 лет назад

после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.

Комментарий удален

Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час

большая таблица активности

Елена Осипова

Ученик (152) 7 лет назад

Самое Важное!

Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.

Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.

Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!

Элизабет

Мастер (1015) 7 лет назад

нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))

Количество километров, пробегаемое в неделю Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Внимание!

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.

Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д.

Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».

Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

• Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
• Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
• Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
• Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
• Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
• Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	3 км.	3 км.	3 км.
2	3 км.	3 км.	3 км.
3	3 км.	3,5 км.	3 км.
4	3,5 км.	3,5 км.	4 км.
5	3 км.	3 км.	3 км.	3 км.
6	3,5 км.	4 км.	4 км.
7	3,5 км.	4 км.	4 км.	3 км.
8	4 км.	4,5 км.	4 км.
9	4,5 км.	4,5 км.	4 км.	4 км.
10	5 км.	4,5 км.	5 км.