Как девушке накачать красивую попу

Основные различия в формах ягодиц

Любой девушке будет проще подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки фигуры, если правильно определить, к какому типу относятся ягодицы по форме. Хотя подтипов намного больше, основных разновидностей выделяют 4: круглая, треугольная, квадратная, сердцевидная:

1. Обладательницы круглой попы имеют одинаковые по ширине кости таза и талии, сами же ягодицы шаровидной формы, выдающиеся назад.
2. Треугольная попа напоминает формой английскую букву «V», расширяясь в верхней части ягодиц и сужаясь книзу.
3. Попа, похожая на перевернутое сердечко или на букву «А», характеризуется более массивной нижней частью.
4. Ягодицы, образующие квадратную форму, выглядят плоскими сзади, по ширине же таз и талия совпадает.

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как необходимо питаться, чтобы иметь идеальные ягодицы

Ягодицы, как и другие части человеческого организма, состоят из кожи, мышечной и жировой ткани, которую надо подпитывать правильным образом.

Если употреблять соответствующие продукты по разработанной схеме, вполне реально уменьшить объем жировой прослойки, увеличить мышечную массу и скорректировать внешний вид ягодиц.

Правильное полноценное питание для ягодиц включает в себя белки, жиры и углеводы, но не все продукты, их содержащие, подходят. Пищу принимают небольшими порциями строго по часам, последний раз — не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну. Жидкости во время диеты лучше потреблять не менее 2 литров в сутки.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы:

• правильное питание;
• регулярные тренировки;
• восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

1. Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться. Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
2. Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться. Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
3. Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать. Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале

Плюсы и минусы диеты

Если диета подобрана правильно с участием специалиста, и если ей тщательно следуют, то это не только поможет скорректировать форму ягодиц, но и будет способствовать общему оздоровлению организма. Однако диета подойдет не всем: нельзя вводить ограничения в питании тем, кто страдает от заболеваний мочеполовой системы, а также поражениями желудочно-кишечного тракта.

Одним из отрицательных последствий диеты станет ослабление иммунитета. Такой эффект возникает из-за того, что ограничивается потребление сладких продуктов, что приводит к дефициту жирных кислот и ослаблению деятельности сосудов.

Что нужно кушать, чтобы увеличить попу?

Правильный уход за телом и изменение рациона помогут приблизиться к заветной цели. Существует много продуктов, которые способствуют накоплению жировой ткани именно в области ягодиц. Здесь нужно быть аккуратным, чтобы не увеличилась общая масса тела.

Питание для увеличения попы должно быть сбалансированным и содержать в себе достаточное количество жиров, углеводов и белков. Только так можно нарастить попу, при этом не затронув живот и бока.

Рацион:

• Белок необходим для наращивания мышечных тканей, без него они теряют упругость и эластичность. К продуктам, с большим содержанием белков, относят: яйца (особенно перепелиные), мясо индейки и курицы, говядину, рыбу (форель, горбуша, сом), творог, фасоль.
• Жиры помогут пополнить запасы энергии. К тому же они участвуют в усвоение жирорастворимых витаминов и минералов. Рекомендуемыми продуктами являются: все виды орехов (особенно грецкие), оливковое или льняное масло, жирные сорта рыбы, сало.
• Углеводы помогут увеличить попу и сделать ее привлекательной. К продуктам, которые богаты углеводами, относят: бурый рис, крупы, фрукты и овощи.

Дополнительно разрешено принимать рыбий жир, который продается в аптеке в виде капсул. Принимают по 1 капсуле один раз в сутки. Калорийность рациона за счет белковых продуктов должна возрасти на 400–500 кКал.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Решая, что же кушать для того, чтобы сделать фигуру приятно выпуклой сзади, надо понимать, что сами по себе овощи или крупы не совершат чудо и не сделают ягодицы идеальными. Важно соблюдать необходимые пропорции при составлении блюд, придерживаться диеты, чередовать продукты, а также уделять внимание спортивным упражнениям. В комплексе эти меры помогут добиться желаемого результата.

Посмотрите также

Как перестать наедаться на ночь, советы психолога и какие делать упражнения

Зелень

Зелень — отличный источник аминокислот при диете для ягодиц. Такие продукты, как листовая зелень, огурцы, брюссельская капуста, употребляются по отдельности или в виде салата.

Батат

Сладкий картофель, являясь достаточно калорийным продуктом, способствует тому, чтобы попа росла. При правильном дозированном употреблении продукт даже помогает сжечь жир на животе.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — источник легкоусвояемого белка. Если организм получает дневную норму белка, то это не только способствует наращиванию мышечной массы и улучшению внешнего вида ягодиц, но и нормализации самочувствия.

Стейк

Обеспечить поступление белка, в том числе и для увеличения объемов ягодиц, поможет употребление стейка. Съедая кусок мяса, человек снижает чувство голода в течение дня и ночи, увеличивает внимательность и концентрацию.

Бурый рис

Карго, как иначе называют коричневый рис, часто рекомендуется врачами-диетологами, он несколько отличается по вкусу от привычного белого. Такой рис обеспечивает образование и нормальное функционирование клеток мышечной ткани, способствуя наращиванию массы. Кроме того, при регулярном употреблении улучшается сердечно-сосудистая деятельность, улучшается состояние кожи и волос, укрепляется нервная система.

Авокадо

Экзотический фрукт известен всем худеющим. При диете авокадо защищает от железодефицитной анемии и проблем с пищеварением. Продукт богат растительным белком и жирными кислотами, которые при включении помогут придать ягодицам желаемую форму.

Шпинат

Шпинат — популярный в Европе овощ, также понемногу завоевывающий поклонников и в нашей стране. Продукт применяется при наращивании мышечной массы, помогая отъесть округлую красивую попу. Диета на шпинате способствует снижению веса и очищению организма, а также улучшает состояние сосудов и сердца, предотвращая заболевания пищеварительной системы.

Овсяная каша

Диетологи сходятся во мнении, что утренний прием пищи — очень важный как при похудении, так и при моделировании фигуры, и овсяная каша занимает лидирующие позиции в списке полезных продуктов для завтрака. Белок, клетчатка, углеводы и жиры, которые входят в состав овса, удивительно легко усваиваются нашим организмом. При этом основное свойство зерна заключается в том, что усвоение питательных веществ происходит медленно, а значит, чувство голода не посетит очень долго.

Курица

Курица любима бодибилдерами, поскольку содержит полноценный протеин животного происхождения, который ускоряет мышечный рост, позволяет «просушиться» с сохранением мускулов и потерей жира. Это значит, что употребляя куриную грудку, можно с легкостью наесть необходимый объем ягодиц. К тому же по стоимости продукт получается выгоднее, чем мясо других животных в качестве источника белка.

Рыба

Даже жирная рыба поможет увеличить мышечную массу и в то же время уменьшить жировую прослойку. Происходит это благодаря тому, что продукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3, которые не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен. Кроме того, рыба богата различными полезными микро- и макроэлементами и отличается легкостью усвоения.

Орехи

Относительно высокое содержание белка в орехах позволит нарастить мышцы ягодиц. Большим преимуществом продукта является то, что он совершенно не требует приготовления: орехи можно есть сразу после приобретения. Кроме того, витамин Е в составе продукта помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам.

Посмотрите также

Приготовление вкусной еды на скорую руку — 9 хитростей мудрой хозяйки

Киноа

Киноа – это уникальная зерновая культура и один из немногих растительных продуктов, который содержит полноценный белок со всеми девятью основными аминокислотами. Белок выступает в роли «строительного материала» для мышц, и накачать красивую попу без достаточного его употребления сложно. Помимо протеина, киноа содержит большое количество железа и растительной клетчатки.

Яйца

Яйцо является одним из наиболее универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы, в том числе и для увеличения ягодиц. Это обусловлено высоким содержанием полноценного белка высокого качества. Яйца несложно найти в продаже и легко приготовить.

Сыры и творог

Сыры и творог являются отличным источником белка, такого важного для увеличения ягодиц. Для диетического питания больше подойдут нежирные молочные продукты. Высокое содержание кальция позволяет укрепить кости, а витамин В в составе продуктов способствует лучшему усвоению микроэлемента.

Как нужно питаться и что делать, чтобы накачать попу

Всем приветики, мои курочки в погоне за красивой фигурой! Вчера была на отпадной тусовке, где все только и обсуждали накачанную попу нашей Алёнки. И вот я задумалась, как увеличить попу в домашних условиях?

Дело в том, что сейчас я учусь и средств на различных тренеров и спорт центры, пока нет. Но хочется же выглядеть отпадно. Так что давайте экономить и делать все сами, своим умом. Теперь если вы мои единомышленники, то айда читать и разбираться с этой проблемой дальше. Вперёд, за идеальной попой!

Вегетарианские продукты для увеличения попы

Вегетарианская диета для наращивания объемов ягодиц отличается тем, что все белки, жиры и углеводы, необходимые для формирования привлекательных округлостей, поступают с пищей растительного, а не животного происхождения. Нужно помнить, что несмотря на отсутствие в рационе вегетарианца мяса, организм должен получать достаточное количество протеина для наращивания мышечной массы.

В качестве источника белка можно использовать такие продукты, как грибы, орехи, бобовые, овощи, зерновые, крупы.

Требования к питанию

Создание идеальной формы ягодиц – длительный и трудоемкий процесс. Усиленные тренировки в тренажерном зале необходимо сочетать с правильным рационом питания. Важно соблюдать баланс белков-жиров-углеводов.

Для увеличения мышечной массы диетологи рекомендуют придерживаться простых правил:

• чтобы организм имел возможность нарастить мышечную массу, ему необходимо получать больше калорий;
• следует отказаться от жареного, острого, соленого, отдавая предпочтение тушеным блюдам или приготовленным на пару;
• вечером обязательно употребление творога и других нежирных кисломолочных продуктов;
• перекусы между основными приемами пищи должны быть легкими, но достаточно калорийными;
• необходимо тщательно пережевывать еду;
• рекомендуется подавать блюда в маленьких тарелках, чтобы визуально увеличить ее количество и ускорить насыщение;
• не стоит садиться за стол «за компанию», чтобы не съесть лишнего.

Соблюдение питьевого режима – важное условие питания для наращивания мышечной массы. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, сахара и красителей. Употреблять жидкость нужно утром за полчаса до еды, а в течение дня стараться не пить воду сразу после приема пищи.

Дробное питание

Чтобы изменить пропорции тела, необходимо поменять качество и количество пищи, а также контролировать время ее употребления. Для увеличения ягодиц полезно питаться дробно. Такая своеобразная диета исключает длительные перерывы между приемами пищи. Именно во время голодания организм начинает использовать питательные вещества из мышечной массы, чтобы поддержать в норме процессы жизнедеятельности.

Таблица запрещенных продуктов

Несмотря на то, что диета направлена на увеличение объемов ягодиц, речь идет именно о мышечной массе. Продукты, которые ведут к нарастанию жировой прослойки, следует исключить. К ним относятся, в том числе сладкие и газированные напитки, копчености, маргарин и майонез, жирное мясо и сало, сладости, алкоголь.

Мука и макаронные изделия

Мука высшего сорта, прошедшая все стадии обработки, лишается полезной клетчатки, витаминов и минералов, поэтому любые мучные изделия при диете бесполезны. Обычный белый батон даже скорее вреден, поскольку содержит быстрые углеводы, дрожжи, масло и сахар, а также ухудшает работу кишечника. Макаронные изделия во время диеты принимают в пищу только в очень ограниченном количестве, лучше в сочетании с овощами и нежирным мясом.

Кондитерские изделия

Выпечка и конфеты — главные враги правильного моделирования фигуры. Продукт принесет пять минут гастрономического удовольствия, а поступившие калории придется долго выгонять с талии.

Мороженое

Мороженое нельзя есть, если оно содержит такие добавки, как сгущенное молоко, джем, шоколад или другие наполнители. Также не следует комбинировать продукт с другими сладостями. Однако одно нежирное молочное мороженое в жаркий день, съеденное до полудня, девушка может себе позволить, даже придерживаясь диеты.

Торты

Торты серийного производства содержат вредные транс-жиры, провоцирующие ожирение, поэтому при диете для ягодиц от продукта лучше отказаться. Можно приготовить творожный тортик или фруктовый десерт самостоятельно, так организм будет защищен от магазинных усилителей вкуса и сахаров, а угощение ничуть не уступит покупному бисквиту.

Посмотрите также

Потрясающий способ похудения без диет

Шоколад

В состав шоколада и шоколадных батончиков входит очень много вредных ингредиентов: это и генномодифицированные компоненты, и подсластители, ароматизаторы, заменители, химические добавки, транс-жиры. Такой продукт вместо пользы для ягодиц принесет только лишний вес.

Грибы

Во время диеты нельзя употреблять в пищу жареные грибы, поскольку пористая структура обильно впитывает масло при жарке. Опасен продукт для людей, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Фрукты

Фрукты — богатый источник витаминов и антиоксидантов. Однако употребляя отдельные виды, надо помнить о калорийности. Например, бананы содержат быстрые углеводы и при неправильном употреблении принесут вред, а не пользу.

Орехи и сухофрукты

Орехи способствуют набору мышечной массы, но надо есть в правильное время, иначе вместо мышц нарастет жировая прослойка. В вечернее время употребление орехов и сухофруктов лучше ограничить.

Овощи и зелень

Из рациона при диете для ягодиц следует исключить консервированные овощи и зелень. Никакой пользы не принесет продукт и в жареном виде. Такой овощ, как картофель употребляют с большой осторожностью или вовсе отказываются от него, особенно это касается фри.

Масла и жиры

Большая часть насыщенных жиров откладывается организмом в жировую прослойку. Поскольку при увеличении ягодиц упор делается не на жир, а на мышечную массу, употребление масел и жиров в пищу следует ограничить.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

1. Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
2. Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
3. Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем. Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер. Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.
4. Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
5. Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Режим питания на неделю и на месяц

Для накачки мышц ягодиц необходимо не только организовать правильный режим питания, но и дополнить физической нагрузкой. Достаточно выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц продолжительностью один час трижды в неделю.

Примерный режим питания представлен ниже:

1. Завтрак: каша на воде, фрукты, ломтик сыра, чай.
2. Второй завтрак: немного творога, сок.
3. Обед: мясо с овощным гарниром, кусочек хлеба грубого помола с отрубями.
4. Полдник: фрукты или йогурт.
5. Ужин: рыба и легкий овощной салат.
6. Перед сном: кефир или йогурт.

Продукты меняют ежедневно: например, вместо овсяной каши с утра можно приготовить гречневую, нежирную телятину чередуют с куриной грудкой. Удобнее на неделю составить схему разнообразных блюд, которые не будут повторяться, так питание будет сбалансированным и не наскучит однообразием. Соответственно, месячная диета будет повторением недельных блоков.

Анатомия ягодиц – что надо знать

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

1. Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
2. Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону, а также вращательных движений бедрами.
3. Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.