Полезный завтрак при правильном питании: каким он должен быть

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
3. Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потребления полезной пищи проходит продуктивно.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Общие рекомендации

Приверженцы правильного питания знают: завтракать необходимо. Ночной перерыв между приемами пищи составляет 8-12 часов. Обменные процессы в это время не прекращаются, энергия расходуется на поддержание работоспособности всех органов. После сна организм вступает в стадию голодания, возрастает уровень катаболизма, запасы энергии и питательных веществ на нуле. Плотный завтрак из полезных продуктов нейтрализует негативные факторы и помогает справиться с утренним стрессом.

Чтобы получить максимальную пользу от раннего приема пищи, прислушайтесь к советам диетологов:

• Пища должна быть легкоусвояемой, переедание вызывает тяжесть в желудке и сонливость.
• Выбирая блюда, учитывайте свой образ жизни: углеводная пища полезна людям умственного труда, а белковый завтрак принесет пользу тем, кто работает физически.
• Разнообразьте меню и подбирайте еду на каждое утро в зависимости от вкусовых пристрастий и настроения. Не старайтесь готовить сложные блюда, которые отнимают уйму времени. Утро — не лучшее время для подвигов у плиты.
• Не торопитесь, не ешьте всухомятку и впопыхах. Лучше встать на 15 минут раньше, чем заработать несварение.

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Углеводный завтрак

Правильное питание подразумевает употребление всех макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

Что можно есть на завтрак с углеводами:

• Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить гречневую запеканку или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
• Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные – с низким содержанием сахара.
• Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
• Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
• Овсяноблин – можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
• Овсяная и другие каши. Овсяная каша является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо – индейку, курицу и в небольших количествах.

Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтраков правильного питания:

1. Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
2. Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
3. Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
4. Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

На скорую руку

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтрака при правильном питании и диетах.

1. Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
2. Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
3. Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

Что можно пить на завтрак

С утра, натощак, за полчаса или час до еды, следует выпивать стакан теплой воды. Это улучшит пищеварение и запустит метаболизм. Нельзя употреблять на завтрак только напиток (даже если он и полезен). Напиток может быть дополнением к основному приему пищи.

Во время завтрака можно употреблять такие напитки, как:

• Зеленый чай. Он содержит полезные микроэлементы, способствует выведению токсинов из организма.
• Черный чай. Следует отдавать предпочтение хорошей качественной чайной заварке (а не чаю в пакетиках). Вкус и аромат такого напитка действует бодряще.
• Свежевыжатый сок. Пить его нужно в небольших количествах и в случае отсутствия противопоказаний.
• Натуральный черный кофе. Для многих кофе – незаменимый утренний атрибут, поэтому старайтесь употреблять качественный кофе без добавок. Такой напиток придает бодрость, ускоряет метаболизм.

В случае, если вы не привыкли кушать по утрам, вам необходимо постепенно приучить себя к каждодневному завтраку. Начинать необходимо с маленьких порций и легкой для усвоения пищи. Например, можно начать с легкого йогурта с фруктами, фруктовых салатов, мягкого творога.

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

1. Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
2. Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
3. Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

Меню идеального завтрака на неделю

Какими должны быть полезные завтраки на каждый день? Конечно же, вкусными и разнообразными, чтобы первый прием пищи ежедневно приносил удовольствие, заряжал энергией и питал организм не менее чем на 3-4 часа. Предлагаем аппетитные идеи ПП завтраков с фото:

1 день.

• 200г перловой каши;
• 20мл молока;
• ягоды.

2 день.

• омлет с помидорами и луком;
• чай без сахара.

3 день.

• 300 гр. овсяной каши;
• 10 гр. горького шоколада;
• зеленый чай без сахара.

4 день.

• овсяный блин;
• 10 гр. творожного сыра;
• 1 ломтик лосося;
• 2 кусочка авокадо.

5 день.

• 200 гр. обезжиренного творога;
• 1 горсть ягод;
• 2 ч.л. меда.

6 день.

• 200 гр. гречневой каши;
• чай без сахара с лимоном;
• 1 яблоко.

7 день.

• 150 гр. мюсли;
• злаки залить нежирным йогуртом;
• орехи и сухофрукты по вкусу.