Недорогая диета для похудения: составляем меню

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

• Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
• Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
• Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
• Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
• Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
• Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

• Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
• Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
• Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
• Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Зачем нужен план питания?

Чтобы ушли лишние килограммы, а тело стало подтянутым, привычному образу жизни нужна грамотно составлена программа питания для похудения для девушек. В первую очередь необходимо пересмотреть список употребляемых продуктов, они должны быть разнообразными и витаминизированными, поэтому следует исключить вредную пищу.

Включаем в рацион следующие продукты:

• овощи и фрукты;
• рыбу и мясо;
• орехи;
• молочные продукты;
• бобовые и злаки.

Воздерживаемся от употребления следующих продуктов:

• напитки с газами;
• продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия и картофель);
• мучные изделия;
• алкогольные напитки;
• сахар;
• копчености.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

• Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
• Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
• Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
• Спорт каждый день — ОО*1,725.
• Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

• 1 неделю уменьшить на 5%;
• 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
• Резко снижать количество калорий нельзя.

Примерный рацион

Правильное питание для девушек для похудения – это особенная система, которая направлена на борьбу с лишними килограммами. Вы вправе самостоятельно планировать состав и нормы питания с учетом своих вкусовых предпочтений.

В качестве перекуса после ужина идеально подходят кисломолочные напитки или один несладкий фрукт.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

• Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

• Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
• Зерновые — рис, гречка, овес.
• Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
• Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
• Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Зелень, кисломолочные продукты и белковая пища

Почетное место на полочке в холодильнике тех, кто уверенно решил привести свое тело в порядок, должна занять зелень. Очень важно включить в свой ежедневный рацион:

• укроп;
• шпинат;
• салат;
• кинзу;
• петрушку;
• базилик.

Калорийность этих продуктов крайне низка. В килограмме зелени содержится всего 130 ккал. Растения отличаются богатым витаминным составом. Однако для похудения более важны эфирные масла, которые содержатся в зелени.

Людям, которые работают над стройной фигурой, нельзя обойтись без кисломолочных продуктов. Нежирные молоко, йогурт, творог, простокваша, кефир – основа многих диет. Они нормализуют пищеварение и улучшают стул.

Сжечь жировую прослойку и сбросить несколько лишних килограммов помогает белковая пища. Именно на ней базируется меню любого спортсмена. В таких продуктах жир содержится в минимальном количестве. Для стройной фигуры прекрасно подходят яйца, индейка, кальмары, творог с минимальным процентом жирности, говяжья либо птичья печень, куриная грудка, мясо кролика и говядина. Подобные продукты содержат много протеина. Благодаря этому веществу происходит не только активный рост мышечной ткани. Белковая пища ускоряет метаболизм и способствует выведению лишней жидкости из организма.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

• Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
• Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
• Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
• Какую воду употреблять:

• кипяченую;
• очищенную, фильтрованную;
• минеральную негазированную.

• Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
• Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
• Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
• Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Полезные фрукты и ягоды

Лидерами в данном плане являются цитрусы. Сочные, ароматные, вкусные плоды с выразительной кислинкой позволяют эффективно бороться с лишними килограммами. Лимоны, грейпфруты, апельсины, мандарины прекрасно действуют за счет содержания в их составе специальных веществ ферментной природы происхождения. Благодаря им процессы пищеварения активизируются, в результате чего жировая прослойка начинает «сгорать».

Помимо этого, цитрусовые фрукты обогащены:

• пектином;
• фолиевой кислотой;
• калием;
• клетчаткой;
• аскорбиновой кислотой;
• кальцием;
• витаминами группы В;
• ретинолом;
• магнием.

Уникальный состав плодов является прекрасным аналогом «Мезима», который применяют как раз для нормализации деятельности ЖКТ.

Яблоки – еще один продукт, способствующий похудению. Ключевая особенность доступного плода заключается в возможности продуктивно восстановить жировой обмен. При этом фрукт эффективно расщепляет холестерин.

Отдельного внимания заслуживает яблочный уксус. Это замечательное средство, позволяющее добиться омолаживающего эффекта. Особая кислота, которая есть в этом средстве, действует направленно, помогая преобразить контуры фигуры.

При похудении очень полезны еще и ягоды. По своей сути они выступают поливитаминным средством природного происхождения. Черника, смородина, ежевика, клубника, малина, земляника помогают вывести из организма жиры за счет действия аскорбиновой кислоты.

Одной из самых полезных для красивой фигуры ягод является арбуз. Он помогает сбросить лишний вес за счет выведения шлаков из тканей. При этом мякоть этого плода отлично промывает почки.

Чтобы продуктивно похудеть с помощью арбуза, рекомендуется есть его с ржаным хлебом.

Все ягоды и фрукты отличаются сочностью. Все дело заключается в том, что их состав примерно на 90% состоит из жидкости. Если составить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало большое количество продуктов с высоким содержанием воды, то похудеть можно существенно быстрее. Особенно положительно такой рацион сказывается на состоянии талии.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

• Обезжиренный творог.
• Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
• Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
• Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

• Постный суп или борщ.
• Тушеные овощи с отварной рыбой.
• Отварная куриная грудка с овощами.
• Запеченная говядина с овощным салатом.
• Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

• Обезжиренный творог.
• Стакан ягод с кефиром.
• Отварная говядина с овощами.
• Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

• хлебцы;
• орехи и сухофрукты;
• натуральный питьевой йогурт без добавок.

Диета для подростков 15 лет

Избыточный вес у детей в подростковом возрасте может быть связан с множеством причин. Вследствие этого ребенка нужно первым делом показать врачу, а затем уже вносить в рацион необходимые изменения. Специалист правильно установит причину набора избыточных килограммов и определит оптимальное питание. Нередко причиной проблемы является отсутствие адекватной физической нагрузки, ненормированный распорядок дня, еда всухомятку, провождение продолжительного времени за компьютером или употребление фастфуда.

Детям в период активного роста необходимо большое количество полезных питательных веществ, поэтому использование голодных разгрузочных дней и строгих диет, отличающихся резким ограничением рациона, запрещается. Вес ребенка можно нормализовать, соблюдая определенные принципы. Прежде всего, стоит ограничить в меню мучные изделия и всевозможные сладости – особенно это касается газированных сладких напитков и различных синтетических продуктов.

Диета для подростка пятнадцати лет должна включать достаточное количество полезных элементов и быть сбалансированной. Приветствуется употребление морепродуктов, рыбы, творога, свежих овощей и фруктов. Последний прием пищи следует осуществлять за несколько часов до сна. Если чувство голода становится чрезмерным, можно съесть небольшое кислое яблоко или выпить стакан чая, добавив в него немного меда. Рекомендуется пить свежевыжатые соки, а от магазинных фруктовых напитков лучше отказаться – в них содержится много сахара.

Не стоит пропускать завтрак, поскольку он является одним из главнейших приемов пищи и полученные во время него калории сжигаются в течение дня. Вместо сладких и мучных продуктов разрешается кушать орехи и сухофрукты. Мясо желательно готовить на пару. Меню для каждого подростка можно составить индивидуально, учитывая его гастрономические предпочтения – в этом поможет профессиональный диетолог. Перед началом любой диеты следует получить медицинскую консультацию.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

• вода — 250 мл;
• овсяные хлопья — 100 г;
• ягоды по вкусу;
• сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

• кабачок — 1 шт;
• баклажан — 1 шт;
• лимонный сок 1 ч. л;
• молоко пастеризованное — 100 мл;
• оливковое или льняное масло — 15 г;
• пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

• гречка — 200 г;
• вода — 100 мл;
• мякоть тыквы — 150 г;
• панировочные сухари;
• зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

• мука — 150 г;
• мед — 200 мл;
• ванилин — 1 ч.л.
• морковь — 150 г;
• грецкие орехи — 150 г;
• разрыхлитель — 1 ч. л.;
• масло оливковое — 8 ст. л.;
• сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

• авокадо — 1 шт;
• кукуруза — 2 ст. л;
• помидоры — 2 шт;
• листья салата — 2 шт;
• лимонный сок — 1 ст. л;
• болгарский перец — ½ шт;
• масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Меню диеты для подростков

Подростковое меню в примерном варианте:

Завтрак – приготовленное всмятку яйцо, помидор, слабый кофе или чай, несколько тостов с сыром и маслом.

Второй завтрак – яблоко с йогуртом (обезжиренным).

Обед – салат овощной (заправка из чайной ложки оливкового масла и сока лимона), спагетти – 200 г.

Полдник – кефир низкой жирности, капуста цветная или морковь в вареном виде.

Ужин – сок томатный, запеченная с помидором и зеленью рыба.

Примеры блюд для завтрака – каша гречневая с телятиной, орехи, запеканка из риса и творога, омлет, яблоко, банан. Из напитков – кефир, молоко, слабый кофе, чай.

Примеры для обеда – капуста тушеная, картофель в печеном виде, говядина отварная, постный борщ, овощи в тушеном виде с котлетами, курица. Напитки – сок, чай.

Примеры для ужина – паштет печеночный с помидором и хлебом, салат овощной с ветчиной, запеченное в фольге рыбное филе, творог с курагой и сметаной. Напитки – сок томатный, молоко, чай травяной с медом.

Окончательное меню лучше составлять с помощью квалифицированного диетолога. Рацион может изменяться в связи с медицинскими рекомендациями.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

• Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
• На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
• Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
• Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
• Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:

• планка;
• приседания;
• качание пресса.

• Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
• Полезный вид активности — плавание в бассейне.