Можно ли пить воду после тренировок и сколько?

Можно или нет?

После тренировки необходимо утолить жажду, особенно при сильном потоотделении. Некоторые люди с удовлетворением отмечают снижение веса во время упражнений и опасаются свести к нулю все усилия, утолив жажду.

Однако, уменьшение массы тела после тренировки — это в основном всего лишь обезвоживание, а не потеря жира.

Некоторые тренеры не рекомендуют употреблять воду после физической активности, что связано с опасением появления сильной нагрузки на сердце, а также риском развития недостатка натрия в крови, особенно в жаркую погоду или в душном помещении.

Эти советы относятся скорее к области большого спорта, где во время 4-6 часовых тренировок профессионалы могут терять несколько литров пота.

Рекомендуем статью по теме

Советы тренеров и инструкторов, можно ли пить воду во время тренировок

Можно ли пить воду после тренировки: взвешиваем за и против

Сегодня на повестке дня спорная ситуация: можно ли пить воду после тренировки? Вот вы как считаете? Представьте на минутку свое состояние после активного силового тренинга! Вы устали, истощены, обезвожены. Все, о чем мечтаете – от души утолить жажду. Именно в этот момент возникают сомнения, а можно ли сейчас пить воду?

А давайте не будем гадать на кофейной гуще и рассмотрим проблему с разных сторон! Озвучим все «за» и «против», выясним, можно ли, вообще, пить после тренировки, и, если да, то, когда и сколько. А еще, перечислим перечень альтернативных воде напитков. Готовы? Поехали!

Для чего нужно пить после физических нагрузок?

Пить после тренировок необходимо для восстановления состава крови, которая примерно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.

В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановить баланс воды в организме. Для людей, которые регулярно потеют в спортзале, этот сигнал менее точен.

Чувство жажды рождается в специальном отделе головного мозга — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.

Во время тренировки человек осознает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления тела.

Достигнув показателей 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и апатию, заторможенность всех функций организма.

Большинство людей во время физической нагрузки восполняют потери воды только на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния вместе с потом.

Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь появления чувства жажды.

Мифы и реальность

Многие спортивные издания уверяют своих читателей, что воду нужно пить после тренировки только с добавлением спортивного питания. А в потреблении обычной жидкости нет никакого толку, так как она не содержит в себе источников белка и прочих ценных веществ для построения красивого мускулистого тела. Вопрос спорный. Спортивные издания отчасти правы в том, что для увеличения роста мускулатуры при наборе массы тела или для удержания мышечной массы при похудении нужно сразу после занятия обеспечить поступление белка в организм. Также дополнительно нужно восстановить концентрацию креатина и гликогена в клетках организма. Однако все это касается еды после тренировки. Никто не мешает вместо спортивного питания потреблять после занятий продукты с высоким содержанием аминокислот и, соответственно, белка и прочих важных элементов. Становится ясно, что спортивные издания просто рекламируют спортивное питание, а бесполезность воды является мифом.

Почему нельзя?

Некоторые спортивные и фитнес-тренеры придерживаются мнения, что сразу после тренировки и далее в течение часа после пить нельзя.

Они объясняют это тем, что люди способны пить с большей скоростью, чем работает выделительная система — в состоянии покоя максимальная способность почек выделять мочу составляет около 1 л в час, а во время тренировок это значение естественным образом уменьшается наполовину.

Таким образом, в организме происходит слишком быстрое восполнение потери жидкости, что приводит к нагрузке на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время упражнений на выносливость.

При сильном снижении концентрации этого элемента в крови возникает головная боль и тошнота, в дальнейшем могут появиться дезориентация, спутанность сознания, судороги.

Важно! На самом деле, случаи обезвоживания встречаются гораздо чаще, чем недостаток натрия в крови или проблемы с сердцем из-за выпитой воды. Такие ситуации случаются у профессиональных спортсменов, но при обычных часовых занятиях в спортзале важнее восстановить количество воды в организме.

Можно и нужно ли пить воду после тренировки?

Через сколько разрешается?

Компенсировать 50-70% потерь воды необходимо в течение первых двух часов.

Для этого выпивают около 0,2 литра воды каждые 15-20 минут. В следующие четыре часа нужно восполнить остальное.

При сильном потоотделении рекомендуется разделить порцию воды на несколько приемов, что помогает избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.

Рекомендации по количеству и составу

Главное и единственное требование к употребляемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Вода из крана, а также родников и колодцев не всегда соответствует необходимым требованиям и часто содержит вредоносные бактерии и примеси. Можно использовать бутилированную или фильтрованную воду.

Имеет значение температура воды:

• горячая — усиливает потоотделение и потери воды;
• холодная — сохраняет от перегрева организма, но может вызвать спазм сосудов.

Оба варианта плохо подходят для утоления жажды, так как в желудке вода не усваивается, пока не приобретет температуру около 36-37 °C. Оптимальный вариант — чуть теплая или вода комнатной температуры.

На жажду, которая появляется во время и после тренировки, полагаться нельзя. Лучший советчик — цифры на весах, исходя из которых, можно вычислить необходимое для восстановления организма количество воды.

Справка! Выводы о степени обезвоживания можно также сделать при наблюдении за объемом, цветом и запахом мочи — небольшой ее объем темно-желтого цвета с сильным запахом сигнализирует о необходимости восстановить водно-солевой баланс организма.

Большинство людей теряют от 500 до 1500 мл пота в течение часа активных занятий спортом, тогда как при сильных аэробных нагрузках потери могут составить до 4 литров.

Для восстановления после физической нагрузки необходимо выпивать 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное — из расчета потерь воды с мочой.

Добавки

В воду можно добавить лимон, мед, мяту, ягодный или фруктовый сок. В этом случае она приобретает некоторые свойства спортивных напитков — обогащается электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстановиться после тренировок:

• мед содержит около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, что помогает быстро восстановиться после физической активности;

• ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а также способствуют быстрому усвоению воды в желудке;
• мята положительно влияет на метаболизм, помогает снимать нервное напряжение;
• огуречный сок снижает аппетит и является отличным источником калия;
• шиповник содержит большое количество витаминов и минералов, обладает противовоспалительным действием.

Что будет, если перебрать?

Итак, мы ответили, можно ли пить воду сразу после тренировки, а также, как разделить необходимый объем на нужные части. Выше мы говорили, что избыток вреден не меньше, чем недостаток. Чем чревато бесконтрольное питье после тренировки?

1. Гипергидратация понизит температуру тела;
2. Появится обильное слюноотделение и отеки;
3. Возможны расстройства ЖКТ – тошнота, диарея;
4. Разовьется слабость в мышцах, вероятен судорожный синдром;
5. В редких случаях нарушается координация.

Как видите, симптомы схожи с классическим пищевым отравлением. Какой-то смысл в этом есть, ведь действительно, гипергидратацию даже иногда называют «отравлением водой».

Другие напитки

Вода — самый легкодоступный и дешевый способ восстановить потери воды, но при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении более эффективными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:

1. Ароматизированные и витаминизированные напитки. Представляют собой слегка ароматизированную воду с небольшим количеством калорий. Помогают восстановить водный баланс, стимулируя жажду.
2. Спортивные напитки. Эффективны для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке используются для обеспечения энергией работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) восстанавливают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.
3. Энергетические напитки. В некоторые спортивные напитки добавляют стимуляторы обмена веществ и физической активности. Чаще всего — это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотические добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана. Хотя они помогают продлить время активных тренировок, но использовать их нужно с осторожностью, так как энергетики повышают кровяное давление, заставляют сердце работать на пределе и усиливают потери воды.
4. Белковые напитки. Различного рода протеиновые коктейли и обычное молоко призваны, прежде всего, стимулировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты. Эти напитки направлены на увеличение мышечной массы, однако допустимы и в качестве восстановителей водно-солевого баланса.

Какую воду пить на тренировке?

Лучше всего употреблять чистую питьевую негазированную воду, так как вода с газом имеет свойство усиливать жажду. Можно выбрать и минеральную воду, но не соленую и не лечебную.

Как уже говорилось, до тренировки и во время нее вы можете употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы – гейнеры, однако ошибкой будет полагать, что обычная сладкая «газировка» сможет заменить их. Не стоит останавливать свой выбор на кипяченой воде – в ней сохраняется мало полезных веществ.

Советы тренеров Gold’s Gym

Не каждый начинающий спортсмен может правильно рассчитать потребность своего организма в воде и самостоятельно перестроить питьевой режим. В таких случаях всегда полезна консультация опытного тренера. В фитнес-центре Gold’s Gym вам дадут подробные рекомендации по употреблению воды во время тренировок и в повседневной жизни.