Кроссфит дома и на улице: все упражнения

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес. Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.

Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:

• Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
• Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.

Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.

В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту

Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:

• Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
• Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
• Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.

Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.

Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.

Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.

Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.

В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Достаточно сложно оценить, какое оборудование для дома необходимо конкретному атлету. Это связано с тем, что спортсмены с разным уровнем подготовки и тренированности будут нуждаться в разном количестве оборудования. Тем не менее, прелесть дисциплины заключается в том, что благодаря масштабированию и вариативности нагрузок можно адаптировать свои кроссфит тренировки под любое снаряжение, которое есть в наличии.

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но позволяют отлично тренироваться даже в домашних условиях:

• Без снарядов – самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки тела к последующей тяжелой работе со снарядами. Кроссфит калистеника имеет массу плюсов, но быстрое достижение планки в развитии можно считать недостатком.
• С гантелями – такой вариант позволяет выполнять большую часть движений. Если у вас есть возможность выбирать только один снаряд, то гантели станут лучшим вариантом (опционально – гири, хотя их возможности в разнообразии нагрузок чуть ниже).
• Полный комплект – оптимальный вариант для начинающих включает: сендбег, гантели/гири, резиновые жгуты. Для продвинутых спортсменов стоит добавить кроссфит-молот и покрышку.

В целом, в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузки и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым набором оборудования, и даже без него.

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без оборудования количество возможностей снижается, но это не означает, что в домашних условиях невозможно прорабатывать почти все мышцы тела и поддерживать форму. Основные упражнения в комплексе для мужчин.

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и существенно повышают выносливость. Также это отличный способ сделать ноги более рельефными. Старайтесь делать глубокий сед в среднем темпе. Начните с 50-100 повторов за ВОД, разбивая их на 4-5 сетов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложное, но невероятно эффективное движение. В 90% случаев физическая форма новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно тренировать. Начните с частичных приседаний в укороченной амплитуде и удерживанием опоры. Это безопасное движение, которое позволит подготовить мышечный и связочный аппараты для последующих нагрузок. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнять по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используются любые плиометрические движения. Среди наиболее простых вариантов:

• Тумба.
• Прочная табуретка или стул (предварительно надежно зафиксировать).
• Высокий бордюр.
• Бетонная плита.

Для запрыгиваний подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться без риска потерять равновесие и травмироваться.

Делайте серии по 10-15 прыжков в сете с последующим отдыхом.

Бёрпи

Присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одним из самых популярных движений кроссфита. Прорабатывают почти все мышцы тела и существенно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя спину прямой.
3. Выставляйте руки ладонями вперед и прижимайте их к полу.
4. После переводите опору на верхнюю часть тела, сделайте выброс ногами назад. Упирайтесь на носки, как при отжиманиях.
5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
6. Упритесь стопами в пол, после чего вернитесь в исходную позицию.
7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки кверху.

Освоение бёрпи обычно является самой сложной задачей для кроссфитера. При успешном ее выполнении большинство движений уже не будут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично подходят для развития грудных и плечевого пояса.

Старайтесь чередовать разные техники, чтобы создавать разнообразие в нагрузке:

• С широкой постановкой.
• С узкой постановкой.
• Неравномерные (с перекатами или смещением центра тяжести).
• С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружают бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также оно известное тем, что присутствует в школьной программе физкультуры на протяжении многих десятков лет. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы пресса, это позволит снизить напряжение в пояснице и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседаниям на одной ноге – для его выполнения требуется немалая подготовка. Потому лучше начать с освоения подводящих упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Используйте:

1. Отжимания от пола с упором ног на тумбу (постепенно повышайте высоту тумбы).
2. Частичные отжимания у стены.
3. Полные отжимания у стены.
4. Классические отжимания вниз головой.

Подробнее об отжимании вниз головой →

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

• классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
• жим гантелей лёжа — 8х5
• разведение гантелей — 12х4
• тяга к подбородку широким хватом — 8х4
• сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

• отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
• становая тяга с гантелями — 5–7х4
• тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
• тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

• классические приседания с гантелями — 8–10х5
• приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
• выпады с гантелями — 8–10х5
• полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

• 1 минута — свободный темп
• 30 секунд — задом
• 20 секунд — максимальная скорость
• 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
• 20 секунд — прыжки вперёд-назад
• 1 минута — свободный темп
• 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

• Бег на месте — 2–5 минут
• Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
• Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
• Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Роль правильного питания

Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.

Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.

Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.

Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.

Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.

Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!