Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Тренировки для тела, живота и боков

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

1. Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», — добавляет она.
2. Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке. «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
3. Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

А теперь поговорим о самих тренировках.

Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы эффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Пример интервальной тренировки

Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

4 действительно необходимых силовых упражнения

4 силовых упражнения, которые можно выполнять в любое время, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки.

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:

Правило 1.

Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.

Правило 2.

Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.

Правило 3.

Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.

Правило 4.

Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.

Правило 5.

Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry’s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body».

Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Пример тренировки Bootcamp

Похудение, жиросжигающие тренировки

ВРЕМЯ ЖЕЧЬ

«Жиросжигающие» — значит, в процессе тренировки «сгорает» жир. Сгорает, впрочем, громко сказано. Если мы начинаем активно двигаться, то на 5-7 минуте мышцы начинают получать энергию не только из углеводов, но и их жира. С 20 минуты способность мышц «перетапливать» жир достигает максимума. Поэтому любая динамичная тренировка дольше 20 минут – жиросжигающая. 3 важных нюанса. • Жир, который «сжигают» мышцы – не тот, что свисает складками с боков. Горят так называемые свободные жирные кислоты крови. Чтобы подкожным складкам раствориться и попасть в кровь, им нужно пройти целую цепочку биохимических реакций, и это происходит не во время тренировки, а уже после нее. • Мышцы не могут получить энергию из жира без углеводов, точнее, без глюкозы крови. Это надо учитывать при составлении диеты. • Это должно быть именно движение в стиле «фит», то есть пульс должен подниматься. Оптимальным считается пульс в 120-130 ударов в минуту, офисная жертва сидячего образа жизни, которую еле ноги держат, может начать со 100 ударов, а продвинутый фитнесист – дойти до 150.

ТАК ЧЕМ ЗАЙМЕМСЯ?

Итак, главный признак жиросжигающей тренировки – непрерывное движение умеренной интенсивности дольше 20 минут, оптимальным считаются 40-60 минут. Рассчитайте свои силы – что вы можете делать в течение этого времени, не присаживаясь отдохнуть?

Самый простой и всем доступный вариант жиросжигающей тренировки – ходьба, более сложный – бег, их можно чередовать.

Можно час провести на силовых тренажерах – чтобы его там выдержать, придется выбирать небольшие отягощения, и это тоже будет жиросжигающая тренировка. Плавание, спортивные игры, танцы, комплексы упражнений из Интернета и журналов, катание на коньках, беговых лыжах, велосипеде – что угодно, лишь бы пульс был 120-130 в течение указанного времени. И, разумеется, групповые занятия по аэробике и кардиотренажеры.

КАРДИО ИЛИ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ?

Теперь разберемся с понятиями. Вы наверняка слышали такие выражения, как кардиотренировка, аэробная тренировка, тренировка на выносливость, циклическая тренировка. Это все синонимы жиросжигающей.

Дело в том, что изначально такое движение – продолжительное и с относительно невысоким пульсом – присуще так называемым циклическим видам спорта (бег на длинные дистанции, велогонки, триатлон, беговые лыжи). Оно заметно тренируется выносливость, чем лучше выносливость – тем более здорово и работоспособно сердце. «Аэробная» означает, что получение энергии происходит при помощи кислорода – ну да, без кислорода на Земле ничего не сгорит, и жир не исключение. Ну а потом выяснилось, что именно при этих видах тренировки организм использует не только глюкозу, но и жиры, вот и появился милый нашей душе термин «жиросжигающие».

В фитнес-кругах все эти синонимы могут иметь некоторые оттенки значений, часто в зависимости от уровня образования тренера. Так, «кардио» иногда называют более интенсивные жиросжигающие тренировки (пульс 130-150) или те, что делают на кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и т.п.) «Аэробная» обычно говорят, когда нужно противопоставить жиросжигающее занятие силовому, или анаэробному, при котором мышцы получают энергию без участия кислорода.

КАК И С КЕМ ЗАНИМАТЬСЯ

Групповые занятия по аэробике без тренера, естественно, просто не состоятся. Но можно заниматься и самостоятельно – ходить/бегать, только пульс считать (или купить часы-пульсометр – от 800 рублей) 3-5 раз в неделю по часу, и все. В кардиотренажерах есть «зашитые» в компьютер программы – где пойти в горку, где ускориться. Тренажер сам будет подсказывать вам, что делать. Есть специальные программы (их легко найти в Интернете) для занятий на улице или дома. Но главное – просто регулярно двигаться. А вот если со временем захочется совершенствоваться – бегать/кататься быстрее, участвовать в пробегах на результат – вот тут без программы тренировок, составленной специалистом, действительно не обойтись.

Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

Бег

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал, который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Вот как выглядит тренировка Табата

Табата-тренировка: что это такое?

Уже после открытая в Японии техника стала достаточно популярной и дошла до обычных атлетов-любителей. Сейчас мы называем Табатой систему коротких интервальных тренировок очень высокой интенсивности. Благодаря ей можно с легкостью стать стройнее и в разы улучшить показатели силы, выносливости и скорости. Ключевая особенность такой тренировки — время, которое вы на неё потратите.

В это трудно поверить, но стандартная тренировка Табата состоит из одного круга длительностью 4 минуты. Они включают в себя 8 раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Однако, по желанию каждый может регулировать распределение времени на нагрузку и отдых под себя (например, 6 интервалов по 30/10). Количество четырёхминутных сетов и, соответственно, упражнений может быть разное, всё зависит от поставленных вами целей и уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 упражнений за одну тренировку.

Йога

Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер , чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену.

Тренировка на жиросжигание для дома

На самом деле в домашних условиях можно быстро и за короткий промежуток времени начать сбрасывать вес, как говорится каждая тренировка делает нас сильней, каждая тренировка — это трата калорий и сжигание жира в организме человека. Практика показывает если вы занимаетесь усердно в течение месяца, тренируетесь на выносливость, 2 – 3 раза в неделю, то возможно сбросить до 10 кг лишнего веса! В зависимости от интенсивности вашей тренировки можно тратить более 500 калорий, в зависимости от вашей массы тела и телосложения!

Чем больше у вас вес, на начальном этапе тренировок, тем больше будет тратиться сжигаться калорий за тренировку! Снижая вес близкому к нормальному, идеальному весу, организм человека, всё тяжелей сбрасывает вес, и неохотно хочет худеть, и расставаться с лишний подкожным жиром – это факт.

Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Техника плавания для похудения

Как должна проходить тренировка

Почему не кардио, а силовые и о том, как правильно выстраивать жиросжигающий тренинг было в этой статье. Если вы ее не читали, то прочтите, иначе можно сделать ошибку и долго добиваться заветного результата.

Что касается именно этой тренировки. Здесь всего 8 упражнений, для которых вам понадобится пара гантелей 3-5 кг. Если вы считаете себя достаточно подготовленной, возьмите вес побольше.

Жиросжигающая тренировка для девушек должна проходить в хорошем темпе. Вы должны вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы горят. Если вы новичок и вам трудно — делайте медленнее, да и вес можно уменьшить.

Делайте все упражнения по порядку, без отдыха. Каждое упражнение выполняется по 10 раз. Повторите всю серию 1-2 раза.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, и по 5 раз, начиная с 3-й недели.

Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

• прыжки через скакалку;
• отжимание с касанием локтя коленом;
• выпады и приседания с прыжком;
• диагональная складка;
• подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.