Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Из многочисленных упражнений, доступных атлетам в тренажерном зале, существует ряд самых энергозатратных, и не все они выполняются с отягощением. Самыми энергозатратными упражнениями считаются базовые – выполняемые со свободными весами. Они задействуют большое количество мышц, а также позволяют работать с большим весом. Также упражнениями, которые расходуют много энергии, считаются плиометрические. Существуют даже полноценные тренировки, состоящие из этих упражнений. В их числе берпи, приседания с выпрыгиваниями и прыжки в планке. Давайте разберем поподробнее эти упражнения и составим тренировку с ними.

Базовые упражнения

Это технически сложные движения, при выполнении которых задействовано множество мышц и суставов, а также мышц-стабилизаторов. На примере приседаний со штангой можно понять, что практически все мышцы человеческого тела работают при выполнении движения.

Основные задействованные мышцы в приседаниях:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Ягодичные мышцы.

Если подробно рассмотреть только эти группы, то уже задействовано семь мышц (в совокупности). Вспомогательные мышцы (стабилизаторы и фиксаторы):

• Мышцы спины.
• Двуглавые мышцы бедра.
• Близнецовые.
• Камбаловидные и икроножные.
• Передние большеберцовые.
• Разгибатели пальцев.
• Короткие и длинные малоберцовые.
• Мышцы брюшного пресса.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какие упражнения считаются базовыми?

Помимо золотой, или королевской тройки (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой), существует масса разных упражнений, акцентированных на каждую группу мышц. Для мышц спины:

• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.

Для дельтовидных мышц:

• Армейский жим.
• Тяга штанги или гантелей к подбородку стоя.
• Швунг жимовой.

Для мышц ног:

• Приседания.
• Выпады.
• Мертвая тяга.

Для грудных мышц:

• Отжимания на брусьях.
• Различные жимы (штанги и гантелей).

Классическая база: приседания и выпады

Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.

Читай также – 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает. Нагрузку, конечно же, стоит увеличивать постепенно, чтобы не «уничтожить» суставы.

Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.

Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.

shutr.bz

Плиометрические упражнения

Эти упражнения основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Они являются отличным вариантом для тренировки выносливости, взрывной силы и координации. Также являются весьма энергозатратными. Данные упражнения сочетают кардио и силовую нагрузку. Атлеты многих видов спорта активно используют эти упражнения в своих тренировках. Плиометрические упражнения:

• Джампин Джекс.
• Прыжки с разведением ног в планке.
• Бег с высоким подъемом колен.
• Конькобежец.
• Лыжник.
• Горизонтальный бег.
• Прыжки в выпадах.
• Прыжки в планке (вперед-назад).
• Прыжки на 180 градусов.
• Удары ногами вперед.
• Бег в положении стола.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Высокие прыжки.
• Отжимания с хлопком.
• Берпи.
• Х-прыжки.
• Удары ногами по ягодицам в планке.

Подробнее о плиометрике →

Интервальные тренировки

Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!

Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.

1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.

2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.

3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.

4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.

5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.

6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.

shutr.bz

Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!

Источник

Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?

Сразу стоит заметить, что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам, и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:

• Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).

Вот пример совмещенной тренировки:

1. Приседания.
2. Джампин Джекс.
3. Румынская тяга.
4. Прыжки в планке вперед-назад.
5. Жим штанги.
6. Отжимания с хлопками.
7. Отжимания на брусьях.
8. Берпи.

Все тренировки здесь →

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.

Пример программы:

• разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
• жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
• тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
• сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
• сведения ног – 4 сета по 15 раз;
• сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
• скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

План для мужчин

Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:

• разминка (кардио) – не менее 15 минут;
• отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
• разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
• скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще пр