Как рыгнуть (сделать отрыжку) специально: способы стимуляции

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы. Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра. На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов. Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма. Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
2. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
3. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)

The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.

Порядок выполнения:

1. РАЗОГРЕВ (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

2. РАСТЯЖКА Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге. Отдых между подходами: 25 секунд 5. СТЕП-АПЫ Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты 6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута

7. ВЫЖИГАНИЯ Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50 2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100 3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150 4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200 5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250 6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300 7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350 8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400 9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450 10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500 11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550 12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 дата прыжок

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ: — Все упражнения необходимо выполнять на ковре. — Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой. — Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках — Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

ПИТАНИЕ является важной частью программы. — Обязательным является минимум 2-х разовое питание. — Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения упражнений — Не переедайте!

Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Таблица №1. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Первые 12 недель

Как научиться высоко прыгать в баскетболе?

Баскетболисты «прыгучести» уделяют особое внимание. Рост это хорошо, но при помощи высоты прыжка можно скомпенсировать некоторые недостатки и даже обойти противников. Для этого понадобится несложный комплекс тренировок:

• Прыжки с утяжелителями. Существуют специально разработанные тренажеры, но в этом вопросе можно и экспериментировать. За один подход рекомендуется выполнять не менее 250 повторений.
• Прыжки со скакалкой. Подойдут не только боксерам, но и любителям покидать мяч в корзину. Это упражнение поможет «поймать ритм» и укрепить ноги.
• Занятия в тренажерном зале. Тот самый пресловутый «день ног», несомненно, пойдет на пользу любому баскетболисту.
• Разбежки на 3-5-7 шагов. Необходимо тренировать не только сам прыжок, но и разбег, который ему предшествует.
• Приседания. Простое физическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и помогает прыгать выше.
• Прыжки на прямых ногах. При этом необходимо приземляться на носки, сохраняя равновесие.
• Прыжки из полного приседа. Как можно выше и как можно быстрее.

Конечно же, занятию должна предшествовать качественная разминка.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

• прыжок со сгибанием голеностопа;
• прыжок со сгибанием колен;
• маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

• Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
• Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
• Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
• Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
• Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
• Обязательна разминка;
• Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
• В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

• маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
• прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Как увеличить длину прыжка

Выполнить прыжок в длину с места и прыгнуть дальше помогут:

• отработанная идеальная техника;
• ежедневные разминки, растяжки;
• умение правильно дышать.

Чтобы увеличить дальность прыжков, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Комплекс упражнений

Приседания, прыжки из полусидячего положения, запрыгивание на возвышенность Методика обучения прыжкам в длину с места начинается с подготовки и укрепления суставов, связок, разбора техники самого упражнения. Тренировочные занятия подразумевают разнообразные варианты упражнений.

Вар.1. Со штангой:

• 10 приседаний;
• 10 прыжков из полусидячего положения;
• 10 запрыгиваний на возвышенность.

Вар.2 . С весом, что изменяется в зависимости от собственного:

• 3 выпрыгивания вперед с весом 60% от своего;
• 3 прыжка с весом 50% от личного;
• 3 выпрыгивания с весом 40% от веса тела.

Вар.3. Разнообразные прыжки, при этом на каждом новом подходе увеличиваем дальность:

• 10 прыжков через преграду;
• 3 прыжка вверх с подтягиванием коленей к груди.

Делая все комплексы минимум 2-3 раза в неделю, можно увеличить дальность прыжка с места.

Стимуляция отрыжки

Однако если освободиться от выделенных газов не получается, необходимо вызвать рвоту самостоятельно. Существует несколько методик искусственного вызова рефлекса, как то:

• Выпить залпом стакан сильно газированной минеральной воды. Этот способ пригодится тем, кто не жалуется на плохую моторику пищеварительных органов. При подобных аномалиях можно не только не получить ожидаемого результата, но и еще более усугубить вздутие брюшины.
• Ввести в рацион питания способствующие образованию отрыжки груши, яблоки. Упомянутые фрукты содержат большое количество клетчатки, улучшающей сократительные движения пищевода, что позволит рыгнуть сразу же после их употребления.

Интересно! Появилась отрыжка пеной (бывает после еды) — способы устранения

• Можно принять медикаментозные препараты, регулирующие кислотную среду желудка: Мотилак, Лансопразол, Ранитидин. Они также позволяют отрыгивать. Однако эти лекарства имеют много побочных эффектов, частое их употребление может сказаться ухудшением здоровья.
• Можно вызвать рвоту путем ее стимуляции. Например, надавить пальцем на верхнее небо. Данное действие вызывает автоматическое сокращение брюшины, которое выталкивает газы из желудка.

Важно! Переусердствовать в последнем случае нежелательно. Сильное надавливание может заставить блевать, что назвать положительным результатом нельзя.

Конечно, не каждый может залпом выпить стакан газировки, тем более, если ему противопоказано, или надавить на нёбо без полного извержения желудка. Тогда учимся отрыгивать с помощью некоторых упражнений.

Для этого нужно сделать следующее:

• Принять удобное сидячее положение, успокоить дыхание. Нужно набрать почти полные легкие воздуха, замереть на несколько секунд.
• Следующее упражнение также специально вызывает срыгивание. Разведите широко губы, расслабить горло, втянуть воздух. Правильное втягивание заключается в удерживании языка у верхнего нёба. Через несколько секунд выдохнуть через горло.
• После глубокого вдоха и глотания воздуха отрыгните его обратно.

Если подобные упражнения не вызывают должного эффекта, тогда делают наоборот — выпускают воздух. Его полное отсутствие вызывает легкое срыгивание. Усилить последнее может напряжение живота.

Отрыжка

Почувствовав приближение отрыжки, отведите голову немного назад. Откройте рот, чтобы звук отрыжки был максимально громким и грубым. Как только вы почувствуете, что воздух начинает выходить, напрягите мышцы живота. Цель этого действия – сжать свой желудок, чтобы воздух вышел максимально быстро и громко. Если же вы хотите сделать продолжительную и негромкую отрыжку, не давите на желудок слишком сильно. Для контроля этого процесса также можно использовать и диафрагму. Чтобы научиться рыгать правильно, вам понадобится некоторая практика и немного времени.

Положение тела