Растяжка для мужчин в домашних условиях

Утренняя зарядка для мужчины может показаться сегодня пережитком прошлых лет с их культом здорового и дисциплинированного гражданина советского общества. Наклоны, махи ногами и прочие незамысловатые упражнения выглядят пустяковыми на фоне тяжёлых штанг и современных тренажёров, которые ждут мужчин в спортзалах. На самом деле, это лишь вопрос маркетинга, и утренняя зарядка при современном образе жизни стала для мужчин даже более актуальной. Общие принципы утренней зарядки, базовая программа и маленькие хитрости — в нашем материале.

Зачем нужна утренняя зарядка для мужчин

Вспомните, в каком возрасте вы бросили делать утреннюю зарядку? В десять лет? В семь? В пять? Согласитесь, тогда вы не почувствовали особых изменений, да и вообще не понимали, зачем нужна эта самая утренняя зарядка, если вас и так ожидали футбол во дворе, купание на пляже или урок физкультуры в школе, где разминку придётся делать в любом случае.

Совсем иначе отношения с утренней зарядкой обстоят у мужчин после 30 лет, и, тем более, после 40. Физическая активность в этом возрасте неизбежно падает в силу образа жизни. Даже мужчины, занятые физическим трудом, например, на производстве или строительстве, выполняют, в целом, однотипные действия. Последние хоть и подразумевают напряжение мускулатуры, но, как правило, не связаны с темповыми движениями, задействуют не все группы мышц, а часто бывают в принципе плохо сочетаемы с физиологией человека. Простой пример: работа каменщика связана с поднятием тяжестей, но вряд ли кто-то скажет, что она укрепляет здоровье.

Не следует сравнивать утреннюю зарядку для мужчин с занятиями в спортзале (кроссфитом, пауэрлифтингом и даже простыми тренировками по самостоятельно составленной программе), так как они решают разные задачи. Упражнения утренней зарядки вряд ли помогут мужчине существенно увеличить объём мускулатуры или похудеть.

Основные задачи утренней зарядки для мужчин следующие:

1. Поддержание физической формы. Можно сколько угодно верить в то, что физическая форма, набранная в двадцатилетнем возрасте, сохранится и через 10, и через 20 лет. На самом деле, при недостаточной или однообразной физической активности мышечная ткань будет неизбежно постепенно деградировать. Утренняя зарядка компенсирует этот процесс. Это значит, что ваша фигура, как минимум не будет выглядеть заплывшей и неподтянутой.
2. Упражнения утренней зарядки позволят сохранить правильную осанку, что поможет избежать мужчинам проблем со спиной, которые, как правило, возникают после 40 лет.
3. Помимо укрепления мышц, утренняя зарядка самым благотворным образом отражается на сердечно-сосудистой системе. Кроме регулярной нагрузки на сердечную мышцу, такая тренировка способствует сохранению эластичности и пропускающей способности мелких сосудов-капилляров в суставах и конечностях человеческого тела.
4. Тонизирующий эффект. Размятые с утра мышцы позволят человеку чувствовать себя гораздо бодрее и энергичнее в течение дня.
5. Неочевидный, но, тем не менее, клинически доказанный факт. Наблюдения медиков показывают, что мужчины, регулярно испытывающие физическую нагрузку, в том числе, делающие утреннюю зарядку, реже сталкиваются с депрессиями и другими психологическими проблемами.
6. И, конечно, регулярное выполнение утренней зарядки позволят вам при желании гораздо легче вернуться в спортзал после долгого перерыва, снова начать играть в футбол или освоить новые для вас виды спорта, будь то горные лыжи, большой теннис и или что-то ещё.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

• укрепить мышечный корсет;
• сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
• снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
• повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
• сделать красивым телосложение;
• нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
• снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё , если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Как начать делать утреннюю зарядку для мужчин

Если вы читаете это статью, то, скорее всего, вам ещё только предстоит ввести утреннюю зарядку в своё расписание дня. Поэтому, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений для вашей будущей программы, предлагаем вам ознакомиться с несколькими базовыми советами.

1. Сразу договоримся — утренняя гимнастика требует регулярности. Если вы не можете по каким-то причинам делать её каждое утро, то выберите себе дни, в которые вы сможете уделить ей время независимо от обстоятельств. График может быть любой: через день, по будним дням, два дня через один и так далее. Но он должен быть определён точно. Это очень быстро позволит вам превратить утреннюю зарядку из обязанности в хорошую привычку.
2. Вы, конечно, помните стандартный набор упражнений для утренней зарядки, знакомый ещё с уроков физкультуры и, в принципе, готовы приступить к первому занятию хоть сейчас. Не спешите. Набросайте себе программу упражнений, которая будет учитывать ваши особенности. Возможно, вам нужно сделать акцент на какие-то упражнения, а другие исключить.
3. Не бросайтесь с места в карьер. На первых порах вам потребуется так называемый втягивающий режим. Меньшая продолжительность занятия, меньшее количество повторений. Особенно это касается силовых упражнений. Продержать ту же планку 60 секунд далеко не каждый сможет без небольшого адаптационного периода. Как правило, на втягивающий режим отводится 1–2 недели.
4. Итак, программа готова, наступает утро Х. Но ни в коем случае не стоит приниматься за упражнения, едва вы встали с кровати. Организм не сразу переходит от сна к бодрствованию. Умойтесь, пройдитесь по квартире, и только после этого приступайте к упражнениям. Если у вас дома есть турник, повисите на нём секунд 20, не выполняя никаких упражнений. Полезно будет помассировать кисти рук и ступни и сделать несколько глубоких вдохов.
5. Кстати, о вдохах. Гораздо полезней делать утреннюю зарядку в хорошо проветренном помещении. Однако в холодное время года лучше не оставлять во время занятий открытым окно — вас может продуть. Если помещение маленькое, то вам вскоре может стать душно. В этом случае можно делать небольшой перерыв на дополнительное проветривание. Если же у вас есть возможность заниматься на приусадебном участке, это будет идеальным вариантом.
6. Обязательно подберите комфортную одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь в квартире, не стоит делать этого в одном белье или без специальной обуви. Даже банальные разминочные упражнения вроде вращения голеностопным суставом или махов ногами босиком делать не слишком удобно.
7. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Не забывайте, что организм человека адаптируется к возрастающим нагрузкам.
8. Вы можете облегчить свой переход в спортивный режим, если будете принимать специально разработанные витаминно-минеральные комплексы. Не стоит недооценивать их значимость!
9. Рационально распоряжайтесь утренним временем! У большинства оно ограничено. В идеале утренняя зарядка мужчины должна занимать до 30 минут. Но даже десятиминутные занятия принесут свои плоды при условии регулярности.
10. А ещё неплохо было бы запастись гимнастическим ковриком.

Разработка комплекса упражнений

Но для того чтобы утренние тренировки приносили максимальный эффект, нисколько не утомляя занимающегося, рекомендуется подходить к этому вопросу основательно, выбрав не только оптимальное время, но и наиболее подходящий комплекс для легкой нагрузки. Неправильное выполнение или несоблюдение очередности упражнений могут привести к переутомлению, спровоцировав раздраженность и боли в растянутых мышцах/суставах.

О важности подготовки

Существует несколько простых правил, неукоснительное соблюдение которых поможет выжать из 10−15 минут утренней гимнастики максимум пользы. Так, опытные специалисты рекомендуют выполнять разминку в соответствии со следующим алгоритмом:

1. Контрастный душ не только бодрит, но и расслабляет, поэтому его стоит принимать после тренировки, которую желательно проводить сразу после пробуждения, ограничившись одним только умыванием прохладной водой и гигиеной ротовой полости.
2. Ни в коем случае не нужно завтракать перед занятием, ведь даже самая легкая трапеза может оказать расслабляющий эффект, да и тренироваться с полным желудком гораздо сложнее, чем с пустым.
3. В идеале заниматься на свежем воздухе, устраивая легкую пробежку, что особенно актуально в летний период. Если же по каким-то причинам это невозможно, следует обязательно обеспечить доступ воздуха в помещение, открыв окно на проветривание.
4. Для занятий в помещении с нормальной температурой воздуха лучше подобрать какую-нибудь легкую одежду типа шортов, в которых гораздо легче заниматься. Кроме того, поры должны дышать, поэтому если есть возможность, то лучше все-таки не кутаться.
5. Огромное значение имеет и правильность дыхания, которое должно идти через рот за исключением выполнения тяжелых элементов, когда можно делать короткие выдохи ртом.
6. Не стоит забывать и о таком ключевом моменте, как разминка, без которого возникает риск растяжения и травмирования, даже если нет планов прибегать к тяжелой физической нагрузке.
7. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, начиная с самых легких и переходя к сложным упражнениям. В этом случае также снижается риск травмирования мышечной ткани и сухожилий.

Ну и, конечно же, не нужно забывать о хорошем настроении, обеспечить которое поможет любимая музыка, также способствующая пробуждению. Совокупность этих факторов поможет начать день максимально продуктивно и продолжить в этом же ключе вплоть до самого вечера.

Разминка перед тренировкой

Ежедневные утренние упражнения для мужчин обязательно должны начинаться с разминки, которая помогает разогреть мышцы должным образом. Обычно речь идет о следующей общеукрепляющей подготовке, включающей в себя такие обязательные для выполнения элементы:

1. Прежде всего необходимо выполнить растяжку, которая и является надежной защитой от травм, осуществляя правильную подготовку и разогрев мышц. Для выполнения этого подготовительного упражнения следует вытянуться в полный рост, сцепив руки в замок за головой или запрокидывая их далеко назад. Следующий этап предполагает выполнение махов руками, а также соприкосновение пальцев рук и ног, которое выполняется вытянутыми конечностями без сгибов в коленно-локтевых суставах.
2. Саму разминку можно разбавлять какими-то бытовыми делами, что также помогает окончательно проснуться. Это может быть ходьба по дому, открытие окон, быстрое приготовление завтрака, чистка зубов. Главное, сразу же вернуться к тренировке, не затягивая с утренним туалетом.
3. Для максимальной активизации мелкой мышечной группы рекомендуется выполнять вращательные движения сжатыми в кулаки кистями, локтями, плечевыми суставами и головой. Сначала разминка должна быть поочередной, а потом можно разминать конечности попарно, время от времени соединяя их в замок.
4. Следующий этап разминки предполагает выполнение наклонов корпуса вперед, а потом еще и в разные стороны. При этом нужно пробовать дотянуться руками до ступней или до пола, если приходится делать боковые выпады.
5. Обязательно нужно добавлять и скручивания, для чего руки сводят в локтях впереди себя и начинают выполнять повороты в стороны, стараясь каждый раз достигнуть максимального крайнего положения.

Кому-то такая комплексная подготовка может показаться самой настоящей гимнастикой, но это мнение является справедливым только отчасти, так как подобные разминки дают лишь недолгосрочный эффект.

Но невзирая на эту особенность, отказываться от такого разогрева, сразу же переходя к основным упражнениям, уж точно не стоит, дабы не навредить организму и не чувствовать себя в дальнейшем истуканом с защемленными нервами или растянутыми сухожилиями.

Лучшая зарядка

В принципе, одной только разминки вполне хватает для получения заряда бодрости, но если хочется укрепить мускулатуру или в целях у человека комплексное похудение, то впору озаботиться увеличением полезной нагрузки утром. Что касается выбора упражнений, то он напрямую зависит от того, решение каких задач стоит на повестке дня. Так, для поддержания мышечного тонуса и весовых показателей, можно использовать следующий тренировочный комплекс:

1. Махи руками с поворотом корпуса. Для начала нужно встать, соединив ноги вместе и положив кисти на пояс. После этого следует попеременно поднимать то одну, то другую руку, поворачивая корпус в противоположном направлении.
2. Отведение ног во время махов руками. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению. Разница заключается в том, что одновременно с махом рукой следует отводить назад и ставить на носок ногу, а затем опускание верхней конечности, выполняется передний мах нижней, после чего все повторяется в зеркальном отображении.
3. Расставив ноги на ширину плеч, следует отвести одну из них в сторону, праллельно подняв руки, после чего повторить упражнение для другой пары конечностей.
4. Оставаясь в той же исходной позе (ноги на ширине плеч), необходимо приподняться на носочки и попробовать дотянуться правой рукой до левой ступни и наоборот.
5. Приседы. Выполняются из положения стоя с расставленными на ширину плеч ногами, обхватив руками колени. Вставать нужно, не выпрямляя корпус, вместо этого стараясь дотянуться до пола и задерживаясь в этом положении как можно дольше, после чего можно распрямлять спину и вытягиваться в полный рост.
6. Прыжки. Прыгать можно и на месте, используя скакалку, которая считается одним из наиболее полезных и эффективных вариантов кардио, или обходясь без нее, передвигаясь в любом направлении.
7. Ходьба на месте. Даже в тесной квартире можно найти место для интенсивной ходьбы, которая, как известно, очень полезна. А для того чтобы увеличить нагрузку по максимуму, рекомендуется прямо во время движения высоко поднимать согнутые в коленях ноги.

Любое из этих упражнений может стать еще более эффективным, если усилить нагрузку. Сделать это можно только одним способом, задействовав гантели или любые другие грузы, в качестве которых можно использовать пластиковые бутылки с песком или водой и другие тяжелые предметы.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин

Упражнения для утренней зарядки для мужчин можно разделить на три основных блока:

1. Разминочные упражнения — готовят ваше тело к физической нагрузке и включают вращательные движения, рывки, махи и упражнения на растяжку.
2. Основные (или силовые) упражнения — дают нагрузку на мышцы и требуют от занимающегося определённых усилий, что отличает их от упражнений первой группы. Если разминочные рывки руками вы можете, в принципе, делать сколько угодно, то количество отжиманий или время нахождения в планке ограничено у любого человека.
3. Упражнения для утренней зарядки для мужчин с гантелями — выполняются с дополнительным утяжелением.

Ниже мы предлагаем стандартный набор упражнений для каждого из блоков. Но не забывайте наш совет: составляйте программу с учётом особенностей вашего организма, физической подготовки, телосложения и возраста, а также условий помещения, где вы планируете делать утреннюю зарядку.

Какие упражнения будут полезны для мужчин?

Большой проблемой сегодня становится для мужчин заболевание простатитом.

Для профилактики можно постепенно включать в комплекс и другие упражнения, направленные на сохранение сексуального здоровья.

К таким упражнениям относят:

1. Занятия йогой (можно выучить несколько поз).
2. Упражнение «березка».
3. Лежа на спине, произвести поднятие таза и одновременно развести ноги в стороны.
4. Стоя на месте, производить упражнения по ритмичному поднятию то одного, то другого колена.

Укрепление организма и профилактика заболевания аденомой простаты — это важная задача каждого мужчины, который заботится о своем здоровье. Это не сложно, в день утренней зарядке можно уделять по 15-20 минут, но результат будет фантастическим.

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10-15 минут.

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Разминочные упражнения

Стандартный подход включает проработку групп мышц и суставов сверху вниз.

Упражнения для шеи:

1. Вращение головой.
2. Наклоны головы вперёд-назад и в стороны.
3. Повороты головы влево и вправо.

Упражнения для рук:

1. Вращение в кистевом суставе.
2. Волна (волнообразные движения сцепленных рук на уровне груди).
3. Вращение в локтевом суставе.
4. Рывки рук в плечевом суставе.
5. Рывки руками в вертикальной и горизонтальной плоскости.
6. «Ножницы» (быстрое поочередное скрещивание прямых рук, выставленных вперёд перед грудью).

Упражнения для тазобедренного пояса:

1. Вращение туловищем (кстати, при выполнении этого упражнения двигаться должно именно туловище, а таз оставаться на месте, а не наоборот, как делают многие).
2. Наклоны туловища вперёд-назад и в стороны.
3. Наклоны влево и вправо с выставленными вверх руками
4. Наклоны к ногам (необходимо поочерёдно дотянуться руками до носка правой ноги, до пола между ног и до носка левой ноги).
5. Скручивание туловища

Упражнения на ноги:

1. Вращение голеностопного сустава.
2. Вращение в коленном суставе (стоя на одной ноге)
3. Вращение бедренным суставом (стоя на одной ноге)
4. Махи ногами
5. Поочередные выпады на правую и на левую ногу
6. Перекаты (поочередный присед на правую и на левую ногу)
7. Подъём на носочки
8. Прыжки на одной ноге
9. Бег на месте

Общая продолжительность разминочных упражнений должна составлять около 5–7 минут.

Основные (силовые) упражнения

Силовые упражнения потребуют определённых усилий, но помните, что основная задача их в утренней зарядке — поддержание мышечного тонуса.

1. Отжимания. Это упражнение задействует практически все группы мышц, однако особенно полезно для трицепсов, грудных, и плечевых мышц. При выполнении голова, спина и ноги должны находиться на одной линии. В нижнем положении грудь должна касаться пола, но не упираться в него. Упражнение допускает разную постановку рук, но в классическом варианте предполагается, что руки ставятся прямо под плечевым суставом ладонями вперёд, а локти при движении вниз отходят назад вдоль тела. Выполняйте 2–3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания (если у вас дома есть турник). Они задействуют все мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако акценты смещаются в зависимости от хвата и способа подъёма. Подтягивания классическим прямым хватом к груди в большей степени нагружают бицепсы. Широкий хват даёт основную нагрузку на мышцы спины (широчайшие и трапециевидные). Обратный хват также нагружает бицепс, при этом чем уже вы ставите руки, тем больше эта нагрузка. Подтягивания за голову дают максимальную нагрузку на плечи и спину, но также возрастает и нагрузка на суставы. Мы рекомендуем для утренней разминки выбрать подтягивания прямым классическим хватом и выполнять 3 подхода с максимальным количеством повторений.
3. Приседания. При приседании прорабатываются мышцы ног, а также поясницы, пресса и спины. Выполняя упражнение, следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Держите спину прямо и приседайте достаточно глубоко, чтобы таз опускался ниже колен. Руки можно выставлять вперёд или сцепить за головой. Выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторов.
4. Выпады вперёд. Упражнение отвечает за нагрузку на бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножную и большую ягодичную мышцы. Выполняются поочередно правой и левой ногой. Поддерживайте спину прямой, а живот втянутым. Ваша утренняя норма — 2–3 подхода по 15 раз. И не переусердствуйте в первые дни, иначе боль в мышцах слишком заметно отразится на вашей походке!
5. Из всего разнообразия упражнений на пресс мы рекомендуем обратить внимание на подъём ног. Помимо высокой эффективности оно выигрывает тем, что при подъёме туловища требуется фиксация ног, а в домашних условиях такая возможность имеется не всегда. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений. Кстати, если у вас дома есть турник или шведская стенка, ещё вы можете также держать уголок или выполнять подтягивание ног груди в положении виса.
6. Планка. Упражнение задействует мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Будет отлично, если вы будете выполнять 2 подхода по 60 секунд.

Прекрасно, если у вас есть возможность выполнять эти упражнение каждый день. Но если времени не хватает, рекомендуем не отказываться от части из них, а чередовать, разбив на два блока, например, так:

Первый день: отжимания, подтягивания, подъём ног.

Второй день: приседания, выпады, планка.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин

Как следует из названия блока, выполнять упражнения вы сможете, если у вас есть гантели. А если гантелей нет — настоятельно рекомендуем их приобрести. Но напомним ещё раз, что мужчинам не стоит путать утреннюю заряду и тренировку. Поэтому упражнения должны быть относительно несложными и не отнимать слишком много сил.

Упражнения с гантелями могут как дополнять, так и заменить аналогичные упражнения без утяжеления (из блока основных упражнений). Количество подходов и повторений зависит от веса гантелей.

Кроме того, многие упражнения с гантелями требуют наличия гимнастической скамьи, которая есть дома далеко не у всех. Поэтому мы приведём несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования.

1. Разведение гантелей в стороны. В исходном положении гантели держатся на уровне паха, ладони развёрнуты друг к другу. Разводите руки в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч. Движения должны быть плавными, не помогайте себе рывками.
2. Вертикальный жим стоя. Руки с гантелями в исходном положении держатся над плечами, локти по бокам от рёбер. Выпрямляйте руки вверх так, чтобы в верхней точки гантели оказались у вас надо головой.
3. Жим Арнольда. Отличается от обычного жима тем, что в исходном положении руки располагаются перед корпусом, при этом ладони развёрнуты к лицу занимающегося. При выполнении жима руки вращаются вдоль продольной оси, так что в верхней точке хват смотрит вперёд, как и при классическом жиме. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.
4. Приседания с гантелями и выпады с гантелями — в целом, аналогичны упражнениям из основного блока. Гантели держатся на опущенных вдоль корпуса руках.
5. Подъём на носки. Гантели так же держатся в руках, опущенных вдоль корпуса.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

1. Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
2. Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
3. Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
4. Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
5. После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
6. Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
7. Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

1. Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
2. Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
3. Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
4. Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
5. Французский жим лежа 25 раз.
6. Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
7. Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
8. Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
9. Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
10. Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
11. Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

1. Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
2. Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
3. Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
4. Выполнение упражнений на диске здоровья.
5. Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Как помочь себе начать выполнять утреннюю зарядку

Разумеется, на первых порах соблюдение режима потребует известного напряжения сил. В первые дни вы можете столкнуться с болью в мышцах, лёгкой усталостью. Избежать этого можно с помощью специальных витаминно-минеральных комплексов, которые помогут сконцентрировать свои силы.

Так, для тех, кто решил начать делать утреннюю зарядку подойдёт такой препарат как Элтон П, который способствует адаптации к физическим нагрузкам. Он также регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, тем самым помогая обмену веществ настроиться на новый режим. Не следует путать подобные витаминно-минеральные комплексы с «химией», которую любят принимать пауэрлифтеры и бодибилдеры. В отличии от тяжёлых синтетических препаратов, витамины для тонуса содержат натуральные продукты и не несут опасности для здоровья.

Утренняя зарядка для мужчин после 30 и после 40

Составляя программу, необходимо учитывать свой возраст. Приведём несколько советов.

1. Не стоит сразу включать в программу упражнения с гантелями. Начните выполнять упражнения без утяжеления, и если через 2–3 недели почувствуете, что утренняя зарядка даётся вам легко, начинайте постепенно вводить упражнения с утяжелениями.
2. Полезно будет ввести элементы кардионагрузки, при этом давать её строго дозировано. Хорошим упражнением будет бег на месте с высоким подниманием бедра — 3 подхода по 30 секунд.
3. Мужчинам старше 40 лет рекомендуется снизить темп выполнения упражнений. Особенно, если вы возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва.
4. Допустимо выполнять упражнения не по 2–3, а по 1–2 подхода в зависимости от степени вашей готовности.

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

• Прежде чем выполнять , нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
• Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
• Физические следует чередовать, чтобы они не «забивались».
• После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
• Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
• Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Список литературы

1. Еременко В. Н., Медведева А. С., Левченко А. А. Роль физической культуры в жизни человека // Азимут научных исследований: педагогика и психология. — 2021. — Т.8. — №3. — С.353-355.
2. Ильин Д. И., Волкова Е. А. Профилактика заболеваний и укрепление здоровья через занятия физической культурой и спортом // Colloquium-journal. — 2021. — №3. — С.52-55.
3. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности: учебник для институтов физической культуры // М.: Физкультура и спорт. — 1982. — 448 с.
4. Кузнецова Е. В., Махов С. Ю. Польза физических упражнений при сидячем образе жизни // Наука-2020. — 2021. — №3. — С.167-170.
5. Солодовников Д. С. Утренняя зарядка // Проблемы и перспективы развития образования в России. — 2014. — №1. — С.112–114.
6. Черясова О. Ю., Онищук М. А. Физическая культура и спорт в жизни современного общества // Казань: Издательство Молодой учёный. — 2021. — 343 с.