Бардукова Елена Анатольевна врач-невролог, гомеопат, стаж работы 23 года ✔ Статья проверена врачом В статье – эффективная лечебная ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, правила выполнения, разрешённые и запрещённые упражнения, комплекс упражнений в острый и подострый период, видео + фото.
По данным Всемирной организации здравоохранения, остеохондрозом поясничного отдела позвоночника страдают около 80% людей в возрасте от 29 до 49 лет. При боли во время обострения и в межприступный период используются разные комплексы лечебной физкультуры.
Лечебная гимнастика позволяет избежать боли, для этого выполнение упражнений должно быть медленным и плавным. Занятие лучше проводить в положение на животе, это снимает нагрузку с позвоночника. Заболевание диктует некоторые ограничения физической активности.
Во время занятия нельзя делать резкие движения
Комплекс ЛФК содержит упражнения на снятие спазма мышц, укрепление поясницы и всей спины. Участвуют нога и колено, а также многие группы мышц для лечения остеохондроза. На первых порах достаточно во время тренировки удерживать необходимую позу в течение нескольких секунд.
Польза лечебных упражнений
Дистрофические изменения при остеохондрозе больше всего выражены в шейном и поясничном отделах, поскольку движения там совершаются во множестве плоскостей. Поясничный отдел участвует в ходьбе, сидении, беге, подъёме тяжестей и изнашивается раньше других. Разрушение хряща и деформация позвоночника всегда наиболее выражена именно в пояснице.
В позвоночном столбе проходят основные сосудисто-нервные пучки, питающие внутренние органы и нижние конечности. Малейшее сдавление или нарушение анатомически правильного соотношения вызывает болевой симптом, онемение, ограничение движений, сказывается на работе органов живота и грудной клетки.
Лечебные упражнения помогут предотвратить разрушение хрящевой ткани в поясничном отделе
Острая боль и воспаление успешно лечатся медикаментами, однако, это не решение проблемы. Комплексный подход позволяет приостановить патологический процесс.
Замедлить разрушение хряща, приостановить дегенерацию позвоночника возможно только лечебной физкультурой, которую нужно выполнять ежедневно.
Умеренные и целенаправленные физические нагрузки позволяют укрепить мышечный корсет спины, поддержать позвоночник и продлить активный период жизни.
Читайте также:
Как действует гимнастика для позвоночника
При проблемах с позвоночником огромное влияние оказывает физическая нагрузка. В комплексе с диетой и полноценным отдыхом она дает хорошие результаты, выполняя следующие важные функции:
- развивает и укрепляет мышечный корсет, который удерживает позвоночник;
- возвращает в нормальное положение межпозвонковые диски;
- разбивает соли в суставах и препятствует их последующему образованию;
- замедляет старение межпозвоночных дисков;
- способствует выработке межсуставной жидкости;
- делает хрящи, межпозвоночные диски и суставные сумки более эластичными, снабжает их кровью.
- Чем опасны вши: педикулез у человека
- Стрижка кошек — для чего нужна животным, гигиенический и модельный груминг, стоимость в салонах
- 7 лучших садовых тракторов
Общие правила выполнения
Перед началом занятий лечебной физкультурой нужно пройти обследование и получить консультацию врача. Во время обострения разрешены только некоторые упражнения, которые нужно выполнять в медленном темпе. Врач расскажет, какие упражнения нельзя использовать совсем.
Основное правило лечебной физкультуры при остеохондрозе поясницы — никогда не превозмогать боль.
При появлении боли в спине нужно немедленно остановиться.
Правильная гимнастика для спины восстанавливает кровоток, помогает позвонкам занять анатомически правильное положение, укрепляет мышцы, уменьшает ослабевание межпозвонковых дисков.
Комплексные упражнения при поясничном остеохондрозе необходимо выполнять регулярно, иначе пользы не будет
Нагрузку нужно наращивать постепенно, не пропуская ни одного дня. Так мышцы, связки и хрящи будут получать необходимое питание. Доводить до боли не стоит, останавливаться нужно при появлении малейшего напряжения или дискомфорта в пояснице.
Остеохондроз: приговор или нет?
Остеохондрозом называют заболевание, для которого характерно наличие протекание дегенеративно-дистрофических процессов в области позвоночного столба. Во время развития этой патологии страдают межпозвонковые диски. Также происходит защемление нервов спинного мозга из-за выпячивания дисков и сокращения пространства между отдельными позвонками. Появиться заболевание может в любом отделе позвоночного столба, но чаще всего хондрозы отмечаются в области поясницы или крестца.
Поясничный остеохондроз
Главный симптом патологии, если она локализована в пояснично-крестцовом отделе – боль в этой области, ноющая и неприятная, которая существенно снижает подвижность спины и ухудшает качество жизни. Притом болевой синдром значительно усиливается после физических нагрузок.
-
Читайте также:
Цены на корсет пояснично-крестцовый
На заметку! Активное развитие остеохондроза обычно наблюдается у людей в возрасте 45-50 лет и старше и зависимо от возрастных изменений в организме. Однако в последние годы патология существенно «помолодела», что связано с пассивным образом жизни большинства людей и неправильной нагрузкой на спину.
Как возникает остеохондроз поясничного отдела
Какие упражнения можно и нельзя делать?
Какие упражнения противопоказаны при поясничном остеохондрозе? Такие, которые приводят к резкому сокращению мышц поясницы. Появление болевого синдрома — признак того, что позвоночник испытывает перегрузку.
Нельзя:
- сидеть с согнутой или полусогнутой спиной;
- выполнять полунаклон, это максимальная нагрузка для межпозвоночных дисков;
- делать резкие движения и широкие шаги в положении стоя;
- если необходимо присесть, то делать это с прямой спиной;
- резко скручивать тело;
- активно прыгать.
Для поясничного отдела благотворны движения в положении лёжа, это снимает половину нагрузки на позвоночник. Смысл всех движений — расслабить и растянуть напряжённые мышцы спины, улучшить продвижение крови и лимфы.
Резкие повороты и скручивания телом запрещены
Полезны:
- напряжение мышц живота в лежачем положении;
- сгибания ног и рук;
- подъёмы туловища с небольшой амплитудой;
- медленные и плавные «покачивания» на спине;
- стояние и ходьба на четвереньках;
- вис на руках на перекладине;
- плавное перемещение рук в висячем положении;
- наклоны вперёд из положения сидя на полу с вытянутыми ногами;
- натяжение мышц бедра и голени в ногах.
Желательно, чтобы каждый человек подобрал себе индивидуальный комплекс из разрешённых движений, или за него это сделал лечащий врач.
Ориентироваться надо на собственные ощущения: удачно подобранный комплекс даёт чувство приятного тепла в спине, ослабляет боль или дискомфорт. Если заниматься регулярно, то объем движений в пояснице постепенно увеличивается.
Комплекс упражнений от хондроза
Занятия несложные, их сможет выполнить каждый:
-
Читайте также:
- Сесть прямо, запрокинув голову. Тянуть неспешно в сторону плечевого сустава. Повторять 5 раз вправо-влево.
- Сесть, приподняв подбородок. Повернуть голову к правой стороне плеча, как можно ближе. Затем — влево. Повторять по 5 раз.
- Поместить руки на затылочную часть. Напрячь мышцы. Создавать сопротивление. Задержать 5 секунд, расслабить. Повторять 3 раза.
- Рука находится на лбу. Напрягать мышцы шеи, задержать 5 секунд, расслабить. Проделать 3 раза левой — правой рукой.
- Левая рука находится на левом виске. Создать противодействие, напрячь мышцы шеи. Считать до пяти, расслабить. Также — справа. Повторять по 3 раза.
- Сесть, прямая спина, наклонить голову назад. Мышцы шеи в напряженном состоянии. Тихонько наклоняем голову к грудному отделу. Проделать 5 раз.
- Сесть прямо. Опустить голову, делать повороты влево, право. Повторять 5 раз в каждую сторону.
- Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать к прессу. Отрывать голову от пола и касаться коленных суставов. Затем выпрямить ноги и опустить голову. Повторять 3 раза.
- Стать прямо. Влево-вправо тянуть подбородок.
- Лечь на живот. Все тело размещено на полу. Медленно поднимать голову и плечи. Повторять 5 раз.
- Стать ровно. Дышать спокойно. Подбородком плавно «рисовать» восьмерку.
Читать также: Гимнастика от шейного хондроза
Для шейного отдела
Зарядка при шейном остеохондрозе должна выполняться утром и на протяжении дня в рабочее время сидя или стоя. Движения плавные. Если ЛФК проводить регулярно, то это будет прекрасной профилактикой. Ниже перечисленные упражнения при хондрозе шейного отдела выполняются сидя, держа ровно спину:
- Выполнять повороты головой влево — вправо, как можно ближе к плечу.
- Наклонять голову к грудной клетке.
- Выполнять наклоны головы назад и обратно.
- Опереться локтевым суставом правой руки о стол, рука находится на височной части. Создавать противодействие на протяжении — 10—12 секунд, перерыв — 10 секунд, повторять — 8—10 раз. Также левой рукой.
- Кисти рук свесить вниз. Поднять плечи вверх, задержать на 10—12 секунд. Повторять 10—12 раз.
- Кисти рук внизу. Поднимать левое — правое плечо.
- Пальцы на затылочном участке головы, массировать мышцы шейного отдела позвоночника.
- Разминать зону спины в области лопаток и выше около четырех минут.
- Массировать круговыми движениями виски при хондрозе шеи приблизительно 3—4 минуты.
Для грудного отдела
Чтобы грудной хондроз не беспокоил, нужно следить за осанкой и регулярно выполнять упражнения, которые будут поддерживать и развивать тонус мышц туловища и мускулы между ребер, что обеспечивает подвижность и предупреждает хондроз грудного отдела. Перед основными упражнениями нужно сделать разминку. Ходить полной стопой, соблюдая осанку. И выполнить медленные повороты корпусом в обе стороны, пока не разогреется тело. Далее можно приступать к следующему этапу:
- Вращать и приподнимать плечевые суставы.
- Верхними конечностями делать круговые движения.
- В положении лежа приподнимать грудь и плечи.
- Можно выполнять отжимания.
- По возможности дома применять упражнения с гантелями в руке (выпады, наклоны).
Для поясничного отдела
При остеохондрозе спины основная задача гимнастики — укрепить мышцы корсета, чтобы немного разгрузить позвоночник. А упражнения на растягивание помогут увеличить расстояние между позвонковыми дисками. Хорошей профилактикой против хондроза поясничного отдела является зарядка и активный отдых. Ниже описан комплекс упражнений, что можно применять:
Упражнение «мельница» укрепляет мышцы поясничного отдела.
- Сесть на стул, прямо. Наклонить шею назад, а подбородок тянуть вперед.
- Выполнять наклоны вперед-назад, влево-вправо.
- Сидя на стуле, спина прямая. Тянуть подбородок к грудному отделу.
- Медленные повороты туловища, это улучшает подвижность позвонков.
- Вращение тазом.
- Лечь, поднять ноги, подержать секунд 20.
- Лежа зафиксировать нижние конечности под углом 45 градусов.
- Полезно упражнение «мельница».
Какие упражнения нужно делать?
Двигательная активность зависит от стадии остеохондроза. В острую фазу занятия проводятся в щадящем режиме с минимальной нагрузкой, во время ремиссии можно переходить к тренирующему режиму.
Подобрать комплекс для себя можно из таких упражнений:
- из положения лежа на спине поднимать руки вдоль туловища;
- сгибание и разгибание пальцев кистей и стоп;
- подтягивание к груди согнутых коленей;
- мах рукой и ногой из положения лежа на боку;
- из положения стоя на четвереньках маховые движения ногой, поочерёдное отведение рук;
- «переступание» руками в положении стоя на четвереньках;
- приседание на пятки без отрыва рук от пола;
- перенос веса тела на правую и левую ягодицы;
- выгибание спины — «кошечка»;
Упражнение «Кошечка» — стандартное упражнение при остеохондрозе
- приподнимание головы и плеч из положения лежа на животе;
- сгибание-разгибание ног в коленных суставах.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе помогает поддерживать здоровье, приносит приятные ощущения. Никакой боли не должно быть, этому способствует выполнение движений в плавном темпе.
Как подготовиться к занятиям
Готовиться к занятиям нужно так же, как и любой другой физической активности — разминаться. Разминке достаточно уделить 3-5 минут. Подойдут простые движения: спокойная ходьба на месте, глубокое дыхание, сжимание-разжимание кистей, неспешные повороты головы. Цель разминки — разогреть мышцы, углубить дыхание, открыть капилляры и усилить кровоток.
Разминка — необходимый этап лечебной физкультуры при остеохондрозе. Разминка подготавливает организм к физической активности, позволяет спокойно перейти от состояния покоя к интенсивной нагрузке. Без разминки мышцы не успевают усилить кровоток, и на следующий день будут болеть.
Разминку можно проводить в кровати, на полу, стоя или в другой удобной позе, которая не вызывает боли.
Видео: суставная разминка
Утренняя зарядка при поясничном остеохондрозе
Утренняя зарядка при такой болезни— это не спорт, противопоказанный при обострении. Утром нужно просто размять мышцы после сна, дать спине небольшую нагрузку, чтобы зарядки хватило на весь день. Для укрепления спины достаточно простых движений:
- из положения стоя на четвереньках прогибать спину в обе стороны, поднимая голову — «кошечка»;
- из положения лежа на спине поднимать таз, избегая боли в крестце;
- из положения лежа на боку подтягивать ногу и руку;
- из положения сидя на полу наклонять туловище вперёд с прямой спиной;
- из положения стоя глубоко наклониться вперёд, не сгибая спину, стараясь коснуться грудью ног;
- приседания ягодицами на пятки.
Утренняя зарядка легко выполняется в домашних условиях, никаких приспособлений или тренажёров для этого не нужно. Длительность — от 10 минут до получаса, темп медленный, спокойный. Во время всех упражнений нужно следить за частотой пульса и уровнем артериального давления, не допуская их значительного подъёма.
Видео: Утренняя ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ: как встать с той ноги? Упражнения в постели
О лечении движением
Под наблюдением врача лечение остеохондроза в домашних условиях возможно в виде специального комплекса гимнастики. Его можно составить самостоятельно, вместе с лечащим врачом или воспользоваться размещенными в Интернете.
Среди них большой популярностью пользуются авторские программы по лечению недугов позвоночника, которые разработаны известными спортсменами, медиками. Например, Александра Бонина, спортивный медик и врач лечебной физкультуры, или доктор Бубновский, основоположник кинезитерапии – лечения физическими упражнениями с нагрузкой.
Александра Бонина разработала двухнедельный курс по укреплению мышечного корсета, который поддерживает позвоночник. 30 минут в день, пять дней в неделю следует выполнять упражнения на растяжку позвоночника.
Доктор Бубновский – программу восстановления утраченных функций из 20 упражнений, которые в условиях тренажерного зала выполняются на специальных тренажерах, но вполне доступны и в домашних условиях. Гири, гантели – удобное отягощение для таких упражнений. Для вытягивания позвоночника рекомендуются занятия с эспандером, с палкой.
Также древняя йога выработала много асан, скруток, прогибов и различных поз, которые помогут избежать окостенения суставных хрящей.
А в случаях, когда болезнь все же затронула грудной отдел позвоночника, рекомендует занятия для разработки межпозвоночных дисков. Это те же упражнения на растягивание позвоночника, такие как сведение лопаток, выгибание, отжимания.
Комплекс упражнений в острую фазу
Гимнастика в это время делается только с разрешения врача, иначе можно усугубить воспаление. Разрешаются самые простые движения, не вызывающие болезненных ощущений. Примерный комплекс такой:
- В положении лёжа на спине с руками вдоль туловища напрягать мышцы живота, не сбивая дыхания. Если появляется лёгкая боль, можно слегка отвести в сторону согнутые ноги.
- Из положения лежа на спине с вытянутыми руками приподнять туловище. Если такая попытка вызывает боль, сразу прекратить.
- В положении лёжа на спине ноги немного согнуть в колене и попытаться положить кисть руки накрест — правую кисть на левое колено и попробовать остановиться в таком положении несколько секунд. Если боли нет, повторить с левой кистью и правым коленом.
Далее нужен отдых на спине, во время которого нужно максимально расслабить мышцы спины, живота и конечностей. Через несколько минут отдыха комплекс желательно повторить, и так 3-5 раз, не доводя до усталости или дискомфорта.
Лучший помощник при лечении остеохондроза — физические упражнения.
Занятия в подострый период
В подострый период остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника занятия напоминают тренировку, которая проходит в медленном темпе.
Облегчение дают такие движения:
- Вис на руках, при этом в качестве опоры можно использовать верхний край зафиксированной двери. Нужно обязательно подгибать колени, а висеть не менее 1 минуты. В день желательно так висеть до 3-х раз.
- Вис на перекладине с медленным поворотом тела в стороны. Тело должно быть полностью расслаблено («как мешок»).
- Встать на колени перед стулом или тумбочкой и положить на неё голову и руки. Выгибать спину вверх и вниз, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника в картинках
Видео: МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период
Лечение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника
Зарядка при остеохондрозе приостанавливает процесс сужения расстояний между дисками позвоночника и способствует снятию спазмов и расслаблению напряженных мышц. В целом она устраняет все изменения, которые были вызваны остеохондрозом. Ко всем упражнениям предъявляется несколько общих требований:
- выполнять зарядку нужно регулярно, а не только когда боль стала невыносимой;
- перед началом проветривать помещение;
- не принимать пищу полчаса после тренировки;
- при появлении болевого синдрома корректировать нагрузку или полностью отменить упражнение;
- выполнять гимнастику медленно, следя за дыханием;
- нагрузку увеличивать постепенно.
- Как продлить лицензию Касперского
- Где выгоднее взять кредит наличными пенсионерам в 2021 году — обзор предложений банков
- 5 способов повысить уровень витамина D без добавок
Как классифицируется лечебная гимнастика
Главная проблема любого остеохондроза, в том числе и поясничного – это обострения, которые приносят одни мучения. Лечебная физкультура при этом выступает одним из основных способов, который улучшает подвижность поясницы и укрепляет ее мышцы. Существует специальная классификация, ведь в каждом периоде заболевания показана разная нагрузка: начинать рекомендуется с самых легких упражнений и постепенно ее увеличивать. ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника разделена на следующие группы:
- Первая. Включает самые простые упражнения, поэтому используется при остеохондрозе тяжелой стадии. Особенно показана больным пожилого возраста.
- Вторая. Основана на гимнастике, которая чуть сложнее предыдущей группы. Рекомендована к выполнению в подострый период, когда боли стали слабее.
- Третья. Упражнения этой группы требуют уже небольших физических нагрузок, которые показаны при первой стадии остеохондроза или в восстановительный период для окончательного выздоровления. Человек на этом этапе не должен ощущать боль.
Лучшие упражнения вне обострения
Это ходьба и другие упражнения, выполняемые на четвереньках.
Основная причина поясничного остеохондроза — прямохождение, при котором вес тела распределяется неравномерно. Поэтому самая эффективная терапия — возврат к природному положению тела в пространстве, когда сила тяжести равномерно давит на все органы.
При ходьбе на четвереньках нужно использовать мягкое одеяло или другое покрытие, которое не даёт повредить надколенники.
Ходить на четвереньках полезно абсолютно всем, и это отлично разгружает больной крестцовый отдел позвоночника. Кроме ходьбы, очень полезно из этого положения отводить спину направо и налево, слегка напрягая мышцы туловища. Напряжение нужно чередовать с расслаблением, так эффект будет заметнее.
Видео: эффективные упражнения для поясничного отдела позвоночника
Отзывы
Наталья, 35 лет:Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника выполнять обязательно. Я сама спасаюсь только ими. Гимнастика имеет мало отличий от простой зарядки, которую рекомендуют выполнять по утрам, но эффект для позвоночника огромный. Правда действие проявляется не сразу. У меня только спустя полгода прошли боли в пояснице.
Татьяна, 29 лет: Сидячая работа плохо повлияла на мой позвоночник. Все чаще стала болеть поясница. Сходила на прием, назначили рентген. Врач определил остеохондроз, сказал, что межпозвоночные диски стали истираться. Посоветовал пока лечить диетой и гимнастикой. Пока я выполняю упражнения первой группы. Стала себя лучше чувствовать спустя месяц.
Константин, 45 лет:По профессии я дальнобойщик, поэтому всю жизнь за рулем, но спина у меня не болит. Я знаю, что для позвоночника сидячая работа неудобна, поэтому даже в машине стараюсь выполнять хоть какую-то разминку, для которой хватает места. Иногда поясница все же болит, но при профилактическом осмотре отклонений не нашли. Врач похвалил за гимнастику.
Специальные упражнения для пожилых
Гимнастика для пожилых может выполняться в кровати после пробуждения. Подойдёт такой комплекс:
- Вытянуть руки назад и ухватиться за спинку кровати, подтягивать верхнюю часть туловища, расслабляя нижнюю.
- Лежа на спине, приподнять одну ногу и вращать стопой, повторить с другой ногой.
- Лечь на бок и делать маховые движения одной ногой, затем повторить с другой стороны.
Такие простые упражнения вполне по силам пожилому человеку, они хорошо активируют кровоток.
Отличная статья в тему:
ТОП 25 упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника по Бубновскому: фото+видео гимнастики для поясницы
Упражнения при остеохондрозе
Определить комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника под силу только врачу. При самостоятельном их подборе в домашних условиях условием эффективности является отсутствие боли: при ее появлении лучше приостановить занятие. Среди основных упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника можно делать следующие:
- Собачье потягивание. Обопритесь на колени, чуть раздвиньте ноги. Начните наклоняться вперед и переставлять руки до тех пор, тело не станет параллельно полу, а лоб не коснется пола. Прижмите грудь к полу, через пять счетов поднимите ее, а через десять примите исходную позицию.
- Звериное катание. Удобно лягте на спину, ноги подтяните к груди, а руки оставьте свободными на уровне плеч. Старайтесь переместить бедра в одну сторону, осторожно перемещая их, а голову в другую. Должно быть ощущение растягивания позвоночника.
Простые упражнения для поясницы
На первом этапе гимнастика при поясничном остеохондрозе может включать такие упражнения:
- Лежа на диване, возьмитесь руками за спинку, потянитесь и задержите позу. Повторите несколько циклов.
- При согнутых ногах обхватите одно колено, потяните его на себя и обратно. Сделайте 10 повторений, поменяйте ногу.
- Не меняя позиции, выпрямите одну ногу и сделайте 4-5 махов вверх-вниз. Повторите и с другой ногой.
- Снова согнув колени, приподнимите таз и задержитесь так на пару секунд.
- Встаньте, медленно потянитесь вверх, а затем нагнитесь с опущенными руками вниз, потрусите ими.
Лечебная гимнастика для позвоночника средней сложности
Когда боли утихнут, показано выполнять следующие упражнения при остеохондрозе поясничного отдела:
- Выполните последнее упражнение из первой группы.
- Не меняя положения, делайте повороты тела вправо и влево так, чтобы руки уходили назад.
- Выпрямитесь, руки поставьте на талию, сделайте по 5 наклонов в стороны и вперед-назад.
- Сделайте пять круговых вращений по часовой стрелке и обратно, но только верхней частью туловища.
- Повторите вращения уже с нижней частью тела.
- Примите упор на коленях, выгибайте спину, как делает кошка.
Усложненная гимнастика для спины
Самые сложные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника следующие:
- Расположитесь на поверхности пола, приняв позу лежа на спине. Приподнимите и удерживайте около 10 секунд прямые ноги.
- Сохраняя положение, поочередно переносите обе ноги в стороны.
- Далее имитируйте ходьбу мелкими шажками в воздухе.
- Закончите упражнение в такой позе, выполнив перекрестные движения ног, т.е. «Ножницы».
- Лягте на живот, поднимайте верх туловища, сцепив руки за головой. Повторите до 10 раз.
- Сядьте, ноги разведите по сторонам, наклонитесь поочередно к каждой.
- Закончите гимнастику расслабляющим упражнением, которое включает первая группа.
