Приседания без отягощения для роста мышц

Проработка всех мышечных групп

Большинство женщин и мужчин считают, что с помощью приседаний можно проработать исключительно мышцы ягодиц и ног. На самом деле это не так. Эти упражнения заставляют работать все тело.

Приседая, человек напрягает мышцы бедер, ягодиц, пресса, поясницы, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, нужно просто прислушаться к своему телу во время подъема из глубокого приседа. Поэтому даже тем людям, которые хотят добиться кубиков на прессе, игнорировать приседания не следует. Их нужно обязательно включать в план разминки перед основной тренировкой.

Комментарий эксперта Н. Скрипника (тренер по фитнесу, физиолог):

Приседания нужно делать как можно более разнообразными.

Варианты могут быть следующими:

• Присед с различными типами отягощения. Для этого можно использовать гантели, штангу, мяч, тренажеры, болгарские мешки и пр.
• Различное расположение отягощения. Груз можно располагать на спине, на груди, на руках, на поясе и пр.
• Изменение техники выполнения. Можно ставить стопы в разное положение, наклонять корпус вперед, ускорять и замедлять скорость, делать приседы с амплитудой.
• Изменение количества подходов и повторений.

Вариантов существует множество, их нужно пробовать. Однако нарушать технику безопасности категорически запрещено.

Вот основные правила, которые следует неукоснительно соблюдать:

• Нельзя приседать с круглой спиной.
• Нельзя отрывать подошвы от пола.
• Не следует перегружать свое тело.
• Если самочувствие нарушено, нужно от тренировки отказаться.

Общие рекомендации для начинающих спортсменов:

• Ступни и колени должны располагаться в одной линии.
• Всегда нужно смотреть прямо перед собой, либо слегка приподнимать подбородок.
• Во время приседа делается вдох, а во время подъема – выдох.

Перед любой тренировкой нужно размяться.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно.

Для начала нужно встать в правильную позу. Спина остается прямой, руки вытянуты перед собой, ноги находятся на ширине плеч. Во время приседа корпус нужно опускать вниз как можно сильнее. Затем необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяют для разных ног. Во время приседа свободную конечность нужно держать согнутой и не опираться на нее так долго, как это возможно.

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Как похудеть с помощью приседаний

У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот.

Присед – пистолет

Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Во время приседа нужно выдвигать вперед прямую ногу таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу. Не всегда получается правильно присесть с первого раза. Однако усилия, которые будут приложены, обязательно окупятся отличными результатами. Для того чтобы получить их, выполнять упражнение нужно правильно.

Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Одну ногу вытягивают вперед. Приседать нужно таким образом, чтобы нога располагалась параллельно рукам. Движения выполняются медленно. Хорошо, если удается сделать глубокий присед, коснувшись бедром пятки той ноги, на которую идет упор. Вторая конечность все время должна располагаться на весу, на расстоянии 2 см от пола. Подъем в этом упражнении является самым сложным.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Правильная осанка

Когда человек приседает, нагрузка ложится не только на ноги, но и на поясницу, на верхнюю часть спины и даже на шею. Эти мышцы позволяют сохранять правильную осанку. Во время приседаний нужно следить за тем, как располагается спина. Она должна быть ровной. В противном случае, все усилия будут напрасными.

Приседания в позе орла

Приседания в позе орла позволяют сделать тренировку интересней и задействовать разные группы мышц.

Спина остается прямой, ноги сведены вместе. Левую ногу сгибают в коленном суставе, обхватив левой стопой правую голень. Как вариант, можно положить одно бедро на другое, как будто человек присел. Руки должны быть согнуты в локтях и сведены перед собой. Пальцы сцепляют замком. Оставаясь в такой позе нужно совершать медленный присед.

Приседания, как профилактика травмы

Спортсмены часто получают травмы. Особенно это актуально для тех, кто только начинает тренироваться и сразу пытается выполнить сложные упражнения. Чрезмерные физические нагрузки на слабые суставы и мышцы приводят к их повреждению.

Чтобы не допустить спортивной травмы, нужно тренировать нижнюю часть тела. Приседания для этой цели подходят как нельзя лучше. Повышается подвижность суставов и их выносливость, укрепляются все группы мышц нижних конечностей. Тело привыкает работать, как единое целое. Это является лучшей профилактикой получения травм.

Приседания «на стул»

Несмотря на название упражнения, стул человеку не понадобится. Для его выполнения потребуется встать ровно, ноги соединить, руки поднять вверх. Приседать нужно таким образом, чтобы таз отходил назад. Следует принять такую позу, будто человек садится на стул.

Когда бедро будет находиться параллельно полу, следует задержаться на несколько секунд и выпрямиться, приняв исходное положение. Для усложнения упражнения можно попытаться присесть, приподнявшись на носки.

Виды приседаний

Admin

1.Стандартное приседание со штангой

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

Приседания Сумо

Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

Гакк-приседания

В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

Повышение выносливости

Если приседать регулярно, то можно повысить выносливость, проработать различные группы мышц, увеличить их силу. Поэтому уже совсем скоро человек сможет совершать пробежки на длительные дистанции без остановок.

Благодаря приседаниям улучшаются общие спортивные показатели. Человек будет лучше выполнять любые упражнения: выше прыгать, дольше бегать и пр. Поэтому не удивительно, то профессиональные спортсмены всегда делают приседания.

Приседания «сумо»

Приседания «сумо» выполнять не сложно, поэтому с них можно начинать тренировку людям, которые далеки от спора.

Бедра должны быть отведены назад, а ноги расставлены таким образом, чтобы носки смотрели наружу в разные стороны. Колени сгибают. В таком положении задерживаются на несколько секунд, удерживая ягодицы в напряжении. Затем необходимо выпрямиться. Чтобы утяжелить упражнение, можно привстать на носочки.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Улучшение координации и гибкости

Приседания повышают гибкость. Суставы получают равномерную нагрузку, работая как единое целое. Даже самые простые упражнения, которые человек выполняет регулярно, позволят избавиться от хруста в коленях и бедрах. Чем больше амплитуда движений во время приседаний, тем выше эффект.

Приседания «плие»

Эти приседания позволяют улучшить растяжку.

Спину нужно держать прямо, носки развести в разные стороны, руки вытянуты вдоль туловища. Пятки нужно отрывать от пола в нижней точке. В таком положении делают присед.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

1. Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
2. Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
3. Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
4. Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

1. ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
2. Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
3. Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
4. Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Полезные советы

Приседать можно практически где угодно. Вовсе не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнить эти несложные упражнения. При желании можно тренироваться дома. Это позволит приобрести прекрасную фигуру без лишних затрат.

Начинать приседать нужно без утяжеления. Когда мышцы натренируются, можно использовать штангу или гантели. Чтобы тело не привыкло к однообразным упражнениям, нужно их время от времени видоизменять. Это позволит разнообразить тренировку и избавиться от скуки.

Не стоит без движения лежать перед телевизором. Если есть свободное время, его нужно проводить с пользой для своего организма. Заниматься можно не только дома, но и на улице, во время пробежки по парку или стадиону.

Приседания со скручиваниями

Чтобы накачать пресс, следует приседать со скручиваниями.

Стоять нужно прямо, с ровной спиной, из этого положения выполняют классический присед. Во время подъема необходимо согнуть левую ногу в колене и коснуться ее правым локтем. Аналогичным образом поступают с правой ногой.

Полезны ли приседания для детей

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.