Рывок штанги в Кроссфите

• 10 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Рывок в стойку относится к популярной разновидности рывка. Отличается от других вариантов уровнем, на котором выполняется нагрузка. Начинается выполнение в классической технике с использованием дополнительных элементов, благодаря которым и достигается качественный результат и становится возможной проработка новых групп мышц.

Техника выполнения

Нужно взяться за гриф стандартным хватом, что применяется для выполнения рывка в стойку, и поднять штангу став на полный рост. После этого опустить гриф до нужного уровня. Хотя спортсмены выбирают его в зависимости от своих физических параметров, стандарт – от середины бедра.

Далее толкаясь ногами от пола надо резко разгибать таз, пока тело полностью не выпрямиться, а штанга с помощью рывка в стойку не окажется наверху. Сразу после выполняется подсед, чтобы вес штанги распределился по всему телу. Для этого немного сгибаются колени, и спортсмен как будто проныривает под штангу.

После этого происходит стабилизация положения, и спортсмен встает в полный рост со штангой над головой. Желательно в наивысшей точке задержаться на несколько секунд, после опустить нагрузку. Рывок в стойку помогает нагрузить мышцы спины и груди одновременно, при этом положительно влияя на мышечный корсет.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция. 2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины. 3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать. 4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой. 5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед. 2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок. 3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°. 2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный. 3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки. 4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.

Упражнения для тренажерного зала

Варианты положения

В зависимости от варианта положения штанги увеличивается нагрузка на разные группы мышц. Это положительно сказывается на возможности проработки и создания красивого рельефа тела. Опытные атлеты используют разные виды положений штанги для нагрузки.

Высокое положение означает подтягивание грифа из середины бедер. Позиция нуждается в правильной технике выполнения, поскольку неверное движение или рывок могут привести к растяжкам мягких тканей. Обращать внимание надо на позицию локтей.

В среднем положении большая часть нагрузки находится на верхней части спины и позвоночнике. Гриф надо разместить на уровне середины бедра. Стандартное положение с грифом на уровне коленных чашечек считается оптимальным для начинающих спортсменов. Рывок в стойку штанги с такой позиции будет удобным.

Размещение штанги ниже колен утрудняет процесс выполнения, но при этом помогает проработать мускулатуру рук. При разных типах тренировки используются варианты положений в зависимости от выбранной нагрузки.

Описание упражнения

Это упражнение представляет из себя урезанный вариант классического рывка. То есть в нём отсутствует становая тяга и начинать рывок приходится с точки подрыва. Иными словами – без всякого разгона и из статического положения. Этот факт делает это упражнение полезным в следующих случаях.

Для новичков. Тут они могут учить подрыв и рывок без тяги. Кроме этого, они учатся принимать правильное положение перед подрывом. Ведь, прежде чем порвать, нужно встать в стартовое положение, которое полностью соответствует началу подрыва.

Для более опытных атлетов это упражнение учит рвать без предварительного разгона. В таком случае приходится делать более акцентированная и мощный подрыв, что увеличивает в дальнейшем результативность в классическом рывке. Вес в таком случае должен быть 50% — 60% от максимума в рывке. Максимум – 70%. То есть, веса относительно небольшие. Почему так? Да дело в том, что принять стартовое положение в статике – гораздо сложнее, чем пройти его в динамике.

Нюансы и ошибки

1. Старт. Очень хитрая вещь. Дело в том, что на старте гриф должен касаться паха и при этом руки должны быть прямые, а не согнутые в локтях. А для этого обязательно свести лопатки вместе и подвернуть кисти вовнутрь. Без этого всего, вы просто не сможете принять правильное стартовое положение – штанга будет ниже паха. Ошибка – насильно затягивать грив в пах силой рук. Руки должны быть прямые.

2. Кроме этого, ноги должны быть слегка согнуты. Если ноги будут прямые, но они выключаться из работы и подрывать придётся одной спиной. Плечи на старте должны быть немного перед грифом (нависать над грифом), а колени немного разведены в стороны.

3. Начинать подрыв вы должны из полностью статического положения. Нельзя дёргаться вниз, а потом рвать. Из полной статики – только вверх.

4. Порядок включения мышц такой: в начале ноги и спина. Потом голень и трапеции. И последними в работу включаются руки.

5. Если во время подрыва сильно отклонять спину назад, то штанга будет лететь не вверх, а вперёд. Спину назад можно немного отклонять, но не сильно.

6. Разножка. После подрыва нужно немного разбросить ноги. Это называется «разножка». Разножка делается из положения ног на ширине таза в положение ног на ширине плеч, или чуть шире.

7. При уходе вниз необходимо сильно напрягать руки и принимать штангу на прямые руки. Помимо этого при приёме штанги нужно сводить лопатки, а локти немного поворачивать наружу и назад. Это сделает ваш хват более жёстким, и снизит нагрузку с локтей.

8. упражнение лучше делать с лямками. Но на начальном этапе, когда вес небольшой, то можно и без лямок.

9. При разучивании упражнения есть смысл вначале рвать в стойку, потом в полуподсед а потом и в сед.

10. И под конец – делайте длинный подрыв. То есть не уходите под штангу раньше времени, а дождитесь, когда она полностью вылетит вверх. Если она вылетела выше, чем ожидалось, то просто подседайте не так глубоко.

Цель нагрузки

Если говорить о начинающих спортсменах, то для них упражнение является вариантом применения техники на практике. Благодаря проработке рывка можно научиться плавно переносить вес из нижней части на корпус и сосредотачивать нагрузку на мышцах спины.

Также регулярное выполнение активно влияет на развитие мощности движения и усиливает выносливость ног. Прорабатывается скорость движения, тем самым снижая риск растяжки мягких тканей. В процессе наращивания мышечной массы используются разные типы нагрузок, помогающие достичь желаемого результата.

Сочетание вариантов

Техника «рывок в стойку» требует немалых усилий и выносливости, но благодаря дополнениям и сочетаниям разных типов можно подобрать для себя оптимальный вариант. Выполнять нагрузку специалисты советуют в 1-3 повторения за несколько подходов.

Если имеется опыт, число повторений увеличивается для усиления эффективности. Для развития скорости выполнения и мощи вес должен быть большим, если речь идет о проработке отдельных групп мускулатуры, то нагрузка подбирается более легкая. Для облегченной тренировки выбирается вес на 30 % легче от обычного для атлета. Этой нагрузки достаточно для создания статики мышц и выработки молочной кислоты. Можно выполнять за время одной тренировки несколько типов рывков для получения максимального эффекта.

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит. Разбор техники и скорости выполнения несколькими стилями.

Разберем несколько вариаций рывка штанги в стойку применительно к комплексам кроссфита.

Начну с краткого пояснения, не существует единой техники рывка штанги, на предельный вес одна техника, на средний другая, на легкий третья и так далее. Где-то работаешь больше ногами, где-то спиной, а где-то и вовсе руками.

Первый вариант — рывок штанги через подбив + опускание через пах — что мы наблюдаем, первый вариант заметно медленнее набирает повторения, так как есть лишние движения. Подробно об этом еще поговорим. Второй вариант рывок штанги через подбив + опускание штанги на помост — быстрее первого, так как здесь убрана фаза опускания штанги через пах, что уже ускоряет работу. Третий вариант — протяжка, опережает все остальные, так как все лишние движения сведены к минимуму. Результаты скорости вы можете видеть сами.

А теперь подробнее.

Первая вариация рывка штанги в стойку, как делает большинство атлетов, рывок с подбивом и опусканием штанги через пах. На мой взгляд, для комплексов самый не рациональный вариант. При данном варианте идет более сильная работа ног и на каждый рывок производится взрывная работа, которая кушает много кислорода, а также есть напряжение при скидывании штанги, лишний раз напрягаются мышцы при удержании штанги у паха, особенно мышцы спины, кистей и предплечий.

Второй вариант — рывок через подбив и касание паха, но опускание штанги через сброс сразу на помост, уже более экономный вариант, в отличие от первого.

И 3 вариант, рывок протяжкой. Работа производится, в основном, за счет спины и рук. Самый быстрый вариант, особенно хорошо подходит для легких и умеренных весов. Минусы — могут забиться руки, но исходя из своего опыта, короткая передышка и снова можно продолжать работу.

Также есть несколько промежуточных вариантов. Рывок с большой работой ног и сильным подседом, в основном, применительно к большим и околопредельным весам. И еще есть вариация, моя самая любимая, и ее считаю для себя наиболее экономной — рывок полупротяжкой с небольшим подседом, то есть руки уже закисляются минимально, в отличие от силовой протяжки. Такой техникой я работаю практически со всеми весами и даже предельными, силы спины и задней поверхности бедра хватает, но у кого спина не такая сильная — вам такой вариант, особенно на большие веса, вряд ли подойдет. Таким способом можно работать достаточно долго, так как спина больше предрасположена к многоповторной работе.

Выбирайте для себя наиболее рациональную и удобную технику рывка штанги, применительно к различным типам заданий, которая подходит именно Вам!

Типичные ошибки

Как начинающие спортсмены, так и опытные могут делать ошибки или промахи в процессе выполнения. Согнутые руки снижают эффективность нагрузки. Вес переносится вместо нужных мышц на ноги и локти. Во избежание этого нужно всегда следить за своей техникой выполнения. Хотя вариант с прямыми руками тяжелый, его регулярное выполнение даст качественный результат.

Штанга в положении над головой должна находиться на прямых руках. В кроссфите рывок в стойку также выполняется без сгибания локтей. Если штанга находится впереди или сзади над головой, то это также считается ошибкой. Создается перевес и телу тяжелее держать равновесие. Подобная техника приводит к падению штанги.

При большом весе и неподготовленности спортсмена можно наблюдать завал коленей. От этого явления не застрахован никто, и даже опытные профессионалы могут допускать такие ошибки. Во избежание этого нужно просто адекватно оценивать свои силы и выбирать нагрузку, которую можно поднять и проработать с ее помощью группы мышц. Правильная техника выполнения поможет добиться качественного результата и повысить шансы на достижение успеха в плане прокачивания мускулатуры тела.

Технический рывок штанги[править | править код]

Технический рывок штанги

• Скоростно-силовое упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Закрытой цепи
• Со штангой
• Продвинутого уровня физической подготовки

Упражнение «рывок штанги»

— скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
• Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
• Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
• Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Техника выполнения рывка[править | править код]

Краткое описание упражнения

Рывок штанги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники

:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.

• Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.

• Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
• Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
• Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
• Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.

Гиря как альтернатива

Штангу в плане полезности тяжело заменить другим оборудованием, ведь тренажеры не могут дать такого результата, если вес подобран правильно и соблюдается техника выполнения. Рывок гантели в стойку могут выполнять начинающие спортсмены для проработки движений и разогревания мышц.

Альтернативой гантелям может стать гиря. Она создает нагрузку на одну руку и при этом эффективно развивает мышцы. Рекомендовано выполнять с виса, хотя можно поднимать гирю с пола, на эффективность это не влияет. Количество повторений должно быть от 3 до 5 с несколькими подходами в зависимости от уровня выносливости.

Гирю используют как промежуточный этап между гантелями и штангой. Это хорошая нагрузка при минимальном вреде и возможных ошибках. Что касается веса гири, он подбирается в зависимости от возможностей спортсмена.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Выпрыгивания на одной ноге Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.