Какие мышцы работают когда делаешь выпады

Упражнение Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Приседания – правильная техника выполнения (для девушек)

Есть много вариантов выполнения упражнения : выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже «реверанс». У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

Выпады: работающие мышцы

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

• мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
• мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

• икроножная
• пресс
• выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Выпады с гантелями: как правильно делать

Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок

. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

• возьмите гантели в руки;
• одной ногой сделайте шаг вперёд;
• опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
• вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
• оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
• сделайте всё то же самое для второй ноги.

Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

Количество повторений

Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Выпады со штангой

Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для «продвинутых», а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать «перекосов». Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может «повести» влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

Правильные выпады со штангой: техника выполнения

• положите штангу на плечи;
• правой ногой сделайте шаг вперёд;
• опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
• вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
• сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
• поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Количество повторений

Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Выпады с собственным весом

1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
7. Колено задней ноги не касается пола.
8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Два типа выпадов с собственным весом

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Выпады с гантелями

1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
2. Опускаемся в присед и берём гантели.
3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

Правильный выпад со штангой

1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Выполнение выпадов при ходьбе

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

Выпады одной ногой выполняются с отягощением

1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
4. Руки можно расположить на бёдрах.
5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

• Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
• В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
• Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
• Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

• возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
• сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
• поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

Количество повторений

Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

• отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
• одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
• желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
• затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
• выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

Болгарские выпады с гантелями

Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения

• возьмите гантели в руки;
• положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
• другая нога впереди, немного согнута в колене;
• стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
• если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
• повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
• это 1 подход, всего нужно 3.

Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет «шатать» в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей. Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Как правильно делать выпады в стороны

• возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
• делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
• колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
• туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
• оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
• повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
• это 1 подход, всего нужно 3.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

Выпады «реверанс»

Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Как правильно делать выпады «реверанс»

Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

• сделайте шаг левой ногой назад и за правую ногу (как будто делаете «реверанс»)
• правая (передняя) нога сгибается в колене на 90 градусов, колено не выходит за носок
• оттолкнитесь пяткой правой (передней) ноги от пола и вернитесь в исходное положение

Количество повторений

Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

• при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.