Фаза «Чередование» диеты Дюкана: рецепты и меню на каждый день для успешного похудения

Фаза «Чередование» диеты Дюкана — ключевой этап для эффективного похудения, сочетающий белковые и углеводные дни. В статье рассмотрим принципы белково-углеводного чередования, предложим меню на каждый день и поделимся рецептами, которые сделают процесс похудения вкусным. Также обсудим распространенные ошибки на этом этапе, чтобы вы могли их избежать и достичь желаемых результатов.

Опасности 2 этапа диеты Дюкана

Низкоуглеводные диеты часто применяются спортсменами перед соревнованиями, но не рекомендуется использовать их длительно. Тренеры знают о рисках, связанных с исключением углеводов:

• сохранение мышечной массы;
• функционирование мозга;
• гормональный баланс и психическое состояние.

Ограничения касаются не только сахара и сладостей, но и фруктов, хлеба, картофеля, круп и бобовых.

В диете «Чередование» по Дюкану запрещены любые жиры, даже молоко должно быть обезжиренным или с содержанием жира до 1%. Недостаток жиров может вызвать:

• сухость кожи;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей.

Рацион без жирных кислот замедляет обмен веществ, и с каждой неделей на диете Дюкана процесс похудения усложняется, а весы не показывают желаемых результатов. Это приводит к необходимости еще больше снижать калорийность, что может вызвать потерю мышечной массы и увеличить риск возврата веса после завершения диеты.

Фаза «Чередование» диеты Дюкана представляет собой ключевой этап, который позволяет эффективно сбросить лишний вес, сочетая белковые и углеводные дни. Эксперты отмечают, что разнообразие меню в этот период играет важную роль в поддержании мотивации и соблюдении диеты. Рекомендуется включать в рацион такие блюда, как куриные котлеты на пару, запеченные рыбы с лимоном и зеленью, а также салаты с нежирными заправками. Важно также не забывать о перекусах: йогурты без сахара и нежирные творожки помогут утолить голод. Специалисты подчеркивают, что соблюдение режима чередования способствует не только снижению веса, но и улучшению общего самочувствия, благодаря чему диета становится более комфортной и эффективной.

Диета Дюкана фаза чередования: меню на каждый день

Диета Дюкана «Чередование» или БУЧ

Сейчас спортсмены и бодибилдеры чаще используют углеводное чередование вместо традиционных низкоуглеводных схем. Для постановки задачи нужно:

• определить период диеты;
• разделить период на циклы по 4 дня;
• разделить дни по количеству углеводов.

Затем внутри каждого цикла определяем дни, которые отличаются соотношением белка и углеводов:

1. Низкоуглеводные с количеством белка до 3-4 г и углеводов 0,5-1 г на килограмм веса тела.
2. Высокоуглеводные дни с потреблением 4-6 г углеводов и 1-2 г белка соответственно.
3. Умеренные — примерно равные пропорции углеводов и белков на уровне 2-3 г на килограмм массы тела.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о фазе «Чередование» диеты Дюкана:

1. Принцип чередования: Фаза «Чередование» включает в себя чередование дней, когда разрешены только белковые продукты, и дней, когда можно употреблять белки вместе с овощами. Это помогает не только поддерживать метаболизм на высоком уровне, но и предотвращает чувство голода, что делает диету более устойчивой.

2. Разнообразие рецептов: В этой фазе можно готовить множество блюд, используя различные белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты. Например, популярные рецепты включают куриные котлеты, запеченную рыбу с лимоном и травами, а также омлеты с зеленью. Это позволяет разнообразить рацион и не скучать во время диеты.

3. Овощи как источник клетчатки: В дни, когда разрешены овощи, важно выбирать низкокалорийные и богатые клетчаткой варианты, такие как шпинат, брокколи и кабачки. Это не только помогает улучшить пищеварение, но и способствует насыщению, что особенно важно в процессе похудения.

Эти факты подчеркивают гибкость и разнообразие фазы «Чередование» в диете Дюкана, что делает ее более привлекательной для тех, кто стремится к снижению веса.

ВТОРАЯ ФАЗА ДИЕТЫ ДЮКАНА — ЧЕРЕДОВАНИЕ (ЗДРАВСИТИ #8)

Принцип белково-углеводного чередования

Для полного истощения запасов гликогена в мышцах и печени применяются дни с низким содержанием углеводов. В это время активно используются жировые запасы для энергетических нужд. Обычно такие дни длятся два дня, и в конце последнего наблюдается интенсивное сжигание жиров.

Затем наступает спад из-за стресса от нехватки углеводов, что приводит к повышению кортизола. В результате организм начинает использовать белковые клетки для энергии. Поэтому низкоуглеводные дни сменяются высокоуглеводными для восстановления запасов гликогена.

Основные принципы диеты БУЧ:

1. Сохраняется калорийность низкоуглеводного дня.
2. Исключаются жирные продукты.

Таким образом, организм получает достаточное количество углеводов и продолжает расходовать жиры без стресса. Однако за один день невозможно полностью восполнить все энергетические затраты, поэтому вводится умеренный день с равным количеством нутриентов.

Этап «Чередование» диеты Дюкана вызывает стресс и голод, что приводит к сжиганию мышечной массы. Недостаток жиров в этот период также разрушает нервные клетки.

Негативные последствия могут включать:

1. Преобладание белковой пищи.
2. Низкий уровень углеводов, не достигающий 1 г на килограмм веса даже в углеводные дни.
3. Полное отсутствие жиров.

При соблюдении диеты БУЧ активируется сжигание жира благодаря изменению рациона, тогда как на диете Дюкана добавление углеводов из продуктов с минимальным содержанием не влияет на скорость метаболизма, так как мышцы испытывают голод.

Что можно есть на чередовании?

Белковые продукты:

• мясо, кроме кожицы, жирной свинины, баранины и утятины;
• обезжиренные молочные продукты;
• овощи в сыром, вареном и тушеном виде без масла (кроме свеклы, бобовых, картофеля, кукурузы, маслин);
• отруби в количестве двух столовых ложек.

Диета Дюкана. Фаза Атака. Меню и рецепты. Часть 3

Рецепты на каждый день фазы «Чередование»

Разнообразие мясных блюд делает диету более привлекательной, обогащая её вкусами с помощью легких соусов и специй. Помимо отварной куриной грудки с приправами, творога с кефиром или домашнего йогурта, запеканок с заменителями сахара и омлетов, есть множество других способов приготовления.

Куриная грудка

Куриная грудка замачивается в кисломолочном низкожирном кефире на 1-2 часа. На одну грудку необходимо 0,5 литра кефира, половинка пучка покрошенного укропа. Затем птица запекается на противне с высокими бортами при температуре 240 градусов 30-40 минут.

Куриный суп

Куриный суп с зеленью готовится на бульоне из куриных голеней. В него добавляют петрушку, укроп, черный перец, корень сельдерея и кабачки вместо картофеля.

Суп-пюре с кабачками

Суп-пюре из кабачков и яиц готовится из:

• 500 г кабачков;
• 500 г цветной капусты;
• одна морковь;
• 150 г лука;
• соль;
• перец.

Лук нарезается мелко, морковь натирается, слегка тушатся на столовой ложке растительного масла до размягчения, затем добавляются кабачки и капуста в одну кастрюлю и заливаются водой. После 20 минут варки овощи с бульоном отправляются в блендер, измельчаются. Суп подается с зеленью, вареными яйцами или тертым сыром.

Суп с фрикадельками

Суп с рыбными фрикадельками готовится из 1 кг рыбы тресковых пород, одного яйца, двух морковок, луковиц, столовой ложки овсяных отрубей, лаврового листа, зелени и душистого перца.

Сначала промойте выпотрошенную рыбу, затем отварите ее с очищенной морковью, перцем и лавровым листом. Процедите бульон, удалив овощи, а из рыбы извлеките косточки. В блендере смешайте филе, отруби и яйцо, добавьте соль и перец по вкусу. Сформируйте фрикадельки. Нарежьте морковь и лук, отварите их в рыбном бульоне, затем добавьте фрикадельки и готовьте суп 10 минут. В завершение посыпьте зеленью.

Мясная запеканка

Запеканка из рубленого мяса:

• килограмм говяжьего фарша;
• четыре яйца;
• соль;
• перец;
• лук;
• 50 г творога.

Яйца взбиваются, смешиваются с порубленным луком, творогом, перцем и солью. Добавляется и тщательно перемешивается фарш. Надо отварить два яйца. Выложить половину смеси в силиконовую форму. Положить слой нарезанных яиц, сверху накрыть фаршем. Запекать час в духовке при температуре 180-200 градусов. Подавать с соусом из томатов и сладкого перца.

5 ошибок диеты Дюкана

Продукты на этапе чередования в диете Дюкана основаны на необоснованных научных предположениях:

1. Дюкан считает мясо основным продуктом питания, утверждая, что человек — хищник. Однако до появления орудий труда мясо не было основным источником пищи, а в некоторых регионах люди обходились без белка. Наши гены изменяются, и питание на них влияет. В России мясо употребляли в основном по праздникам последние 200 лет.
2. Исключение жиров из рациона негативно сказывается на нервной системе и регенерации тканей, так как клеточные мембраны состоят из липидов.
3. Полный отказ от злаков и витаминов группы В нарушает работу нервной системы и пищеварения, а также влияет на состояние кожи и сокращение мышц.
4. Разрешение на употребление кока-колы лайт и злоупотребление заменителями сахара Дюкан предложил до доказательства их токсичности.
5. Исключение глюкозы нарушает работу мозга, которому необходимо минимальное количество сахара — до 10% от общего количества калорий в день, включая сахар из фруктов и других продуктов.

Радикальные диеты часто ограничивают множество питательных веществ и не учитывают калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Хотя Дюкан против подсчета калорий, он часто на них опирается, исключая жиры и углеводы, что подчеркивает несостоятельность его теорий.

Советы по соблюдению фазы «Чередование»

Фаза «Чередование» диеты Дюкана является ключевым этапом, на котором происходит активное снижение веса. В этой фазе чередуются дни, когда разрешены только белковые продукты, и дни, когда можно добавлять овощи. Чтобы максимально эффективно пройти этот этап и избежать возможных ошибок, следуйте приведённым ниже советам.

1. Четкое планирование меню

Перед началом каждой недели составьте меню на каждый день. Это поможет избежать спонтанных решений и соблазнов. Включите в меню разнообразные белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. В дни с овощами добавьте разнообразные овощи, такие как шпинат, брокколи, перец и помидоры, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

2. Соблюдение режима питья

Во время фазы «Чередование» важно поддерживать водный баланс. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит обмен веществ. Также можно включить в рацион зеленый чай и травяные настои, которые способствуют детоксикации организма.

3. Физическая активность

Регулярные физические нагрузки помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее самочувствие. Рекомендуется заниматься спортом не менее 30 минут в день. Это может быть как кардионагрузка (бег, плавание, велоспорт), так и силовые тренировки. Физическая активность также поможет поддерживать мышечную массу во время похудения.

4. Контроль порций

Несмотря на то, что в фазе «Чередование» разрешены разнообразные продукты, важно следить за размерами порций. Переедание может замедлить процесс похудения и привести к нежелательным последствиям. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше чувствовать насыщение.

5. Ведение дневника питания

Записывайте всё, что вы едите и пьёте. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выявлять возможные ошибки в питании. Дневник питания также может стать отличным мотиватором, когда вы увидите, как меняется ваше тело и вес.

6. Поддержка и мотивация

Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к друзьям или семье. Совместное соблюдение диеты или участие в группах поддержки может значительно повысить вашу мотивацию. Обсуждение успехов и трудностей с единомышленниками поможет вам не сдаваться и продолжать двигаться к своей цели.

7. Избегайте соблазнов

Старайтесь избегать ситуаций, которые могут привести к соблазнам. Если вы знаете, что на работе или на встрече будут угощения, заранее подумайте о том, что вы сможете взять с собой, чтобы не поддаться искушению. Также полезно заранее планировать, как вы будете реагировать на предложения поесть вне дома.

Следуя этим советам, вы сможете успешно пройти фазу «Чередование» диеты Дюкана и достичь желаемых результатов. Помните, что ключ к успеху — это терпение, последовательность и правильный подход к питанию.

Вопрос-ответ

Что такое фаза «Чередование» в диете Дюкана?

Фаза «Чередование» — это вторая стадия диеты Дюкана, которая следует после фазы «Атака». В этой фазе чередуются дни, когда разрешены только белковые продукты, с днями, когда можно добавлять овощи. Это помогает поддерживать стабильный процесс похудения и предотвращает плато.

Какие продукты можно включать в меню на фазе «Чередование»?

В меню на фазе «Чередование» можно включать нежирные белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца, а также разнообразные овощи, такие как шпинат, брокколи, огурцы и помидоры. Важно следить за тем, чтобы овощи были низкокалорийными и не содержали много крахмала.

Как составить меню на каждый день в фазе «Чередование»?

Меню можно составить, чередуя дни белковых продуктов и дни с добавлением овощей. Например, в белковый день можно приготовить куриную грудку на гриле с соусом из йогурта, а в день с овощами — салат из свежих овощей с тунцом. Важно разнообразить рацион, чтобы не возникало чувства скуки от однообразной пищи.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные источники белка. В фазе «Чередование» диеты Дюкана важно включать в рацион различные виды белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца и молочные продукты. Это поможет избежать однообразия и сделает ваше меню более интересным.

СОВЕТ №2

Не забывайте о клетчатке. Включайте в свой рацион разрешенные овощи, такие как шпинат, брокколи и огурцы. Они не только помогут улучшить пищеварение, но и добавят объем в блюда, что поможет вам чувствовать себя сытым.

СОВЕТ №3

Планируйте меню заранее. Составление меню на неделю поможет вам избежать соблазнов и упростит процесс приготовления пищи. Это также позволит вам заранее закупить все необходимые продукты и избежать ненужных покупок.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем жидкости. Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и помочь организму выводить токсины. Это особенно важно в фазе «Чередование», когда белковая нагрузка на организм увеличивается.