Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»: какие продукты можно употреблять и меню на каждый день для успешного результата

Третий этап диеты Дюкана, «Закрепление», важен для достижения и поддержания желаемого веса после фазы похудения. В статье рассмотрим продукты, разрешенные на этом этапе, и предложим примерное меню на каждый день. Знание правил фазы «Закрепление» поможет избежать возврата к прежним привычкам и обеспечит стабильный результат, что особенно важно для долгосрочного контроля веса.

Фаза закрепление диеты Дюкана: список продуктов и условия

Продолжительность этой фазы зависит от сброшенного веса: на каждые 500 граммов – 5 дней для закрепления.

Список разрешенных овощей и источников белка:

1. Постное мясо любых сортов, кроме курицы с кожей. Запрещены утка, свинина, сало, бекон, буженина и полуфабрикаты.
2. Молочные продукты с низким содержанием жира.
3. Растительный белок: тофу из соевой клейковины и сейтан из пшеничной клейковины.
4. Овощи с низким гликемическим индексом: салаты, помидоры, огурцы, капуста, баклажаны. Запрещены картофель, морковь, свекла и бобовые.
5. Специи и приправы, кроме магазинных соусов и горчицы.

Эксперты отмечают, что третий этап диеты Дюкана, известный как «Закрепление», играет ключевую роль в поддержании достигнутого результата. На этом этапе важно не только сохранить потерянные килограммы, но и постепенно вернуть в рацион некоторые продукты. Разрешены фрукты, такие как яблоки и груши, а также хлеб из цельнозерновой муки в ограниченных количествах. Важно включать в меню разнообразные овощи и нежирные молочные продукты.

Меню на каждый день может выглядеть следующим образом: на завтрак — омлет с овощами, на обед — куриная грудка с салатом, а на ужин — рыба на пару с гарниром из брокколи. Эксперты подчеркивают, что соблюдение принципов этого этапа поможет избежать эффекта йо-йо и закрепить результаты, достигнутые на предыдущих этапах. Главное — не забывать о регулярной физической активности и контроле порций.

👉 Продукты питание на каждый день меню для похудения 👍 Рацион для снижения веса на неделю

Изменения в плане питания

Необходимо определить количество дней фазы стабилизации и разделить их на две половины. Затем выполняем соответствующие правила:

1. Добавляем одну порцию фруктов в день (кроме бананов, винограда или вишен).
2. Съедать два ломтика цельнозернового хлеба ежедневно.
3. Разрешено 40 г твердого сыра в день.
4. Добавить одну порцию ( до 250 г) круп, макарон раз в неделю в первой половине фазы, и два раза в неделю — во второй. Сюда также относится кус-кус, чечевица, фасоль, нут, коричневый рис, картофель.
5. Разрешить себе «праздничное» мясное блюдо из баранины или свинины один раз в неделю в первой половине фазы, два — во второй.
6. Позволить себе один «праздник еды» раз в неделю в первой половине, дважды — во второй половине фазы. Праздничная пища включает основное блюдо, в том числе крупы и углеводы, мясное, десерт и бокал вина.
7. Придерживаться одного чисто белкового дня раз в неделю.
8. Съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей регулярно.
9. Прогуливаться не менее 25 минут в день.
10. Пить много воды.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о третьем этапе диеты Дюкана «Закрепление»:

1. Постепенное введение углеводов: На этапе «Закрепление» диеты Дюкана происходит постепенное возвращение углеводов в рацион, что помогает избежать резкого набора веса после похудения. Этот этап длится как минимум 10 дней на каждый потерянный килограмм, что позволяет организму адаптироваться к новым условиям.

2. Разнообразие продуктов: В этом этапе разрешены не только белковые продукты, но и фрукты (за исключением бананов и винограда), хлеб (не более 2 ломтиков в день) и некоторые виды сыра. Это делает меню более разнообразным и менее строгим по сравнению с предыдущими этапами.

3. Сохранение белковых дней: Для поддержания достигнутого результата на этапе «Закрепление» рекомендуется один раз в неделю проводить день, посвященный только белковым продуктам. Это помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвращает возврат к прежнему весу.

Диета Дюкана #здоровье #здоровье #диета

Меню на неделю на закреплении

Диета Дюкана предлагает возможности для кулинарного творчества с белковыми продуктами. Если нет желания экспериментировать, простые блюда подойдут для этапа консолидации.

Вот примерное меню на неделю с завтраками, обедами, полдниками и ужинами.

1 день:

• запеканка из творога с подсластителем и ягодами;
• уха из морской рыбы с цельнозерновым хлебцем;
• груша;
• запеканка из брокколи с сыром, вареная рыба.

2 день:

• овсянка на молоке, какао с заменителем сахара;
• суп из брокколи с зеленью и сыром;
• овощной салат и куриные котлеты;
• сырники, кефир с отрубями.

3 день:

• омлет с курицей, хлебец с помидором и сыром, какао;
• борщ без картошки, запеченная куриная голень;
• до 150 г ягод;
• творожное суфле с подсластителем.

4 день:

• сырники, запеченное яблоко;
• гороховая каша, говядина с овощами;
• салат из яиц, сыра, помидоров, зелени и запеченное рыбное филе;
• кефир с отрубями и цельнозерновой хлебец.

5 день:

• нежирный творог с ложкой йогурта без сахара;
• блины из отрубей на твороге;
• две куриные котлеты с яйцом;
• суфле из куриного филе, молока и яиц.

6 день:

• рис с овощами и куриная котлета на пару;
• вегетарианский борщ, кабачковые оладьи;
• салат из морепродуктов и брокколи;
• творожное суфле с лимоном.

7 день:

• сырники с отрубями и апельсин;
• суп на курином бульоне с брокколи и яйцом, цельнозерновой хлебец с сыром;
• грибной суп-пюре и овощи;
• йогурт с отрубями и подсластителем.

Анализируем третий этап диеты Дюкана

Если присмотреться, то можно понять, что фаза «закрепления» представляет собой чередование одного белкового дня, трех низкоуглеводных, двух дней с обычным содержанием углеводов (за счет порции круп и зерновых хлебцов). Но этого не достаточно. Допустим, за счет овощей можно получить до 50 г углеводов за день, порция фруктов добавит еще 10-15 г, а хлебцы  — до 10 г. В итоге наберется 70 г, то есть, в пределах 1 г на килограмм массы тела или чуть более, что соответствует сушке, используемой бодибилдерами. Раз (а потом два раза в неделю) количество углеводов вырастет за счет 250 г каши или бобовых до 100-120 г. Фактически два дня питания с углеводами по минимальному уровню не спасают ситуацию, по сути безуглеводка продолжается.

В питании появляются жиры за счет сыра. Конечно, присутствие в рационе мяса дает до 40 г жиров, но этого мало для нормы в 1 г на килограмм массы тела для среднестатистической женщины. Потому могут возникнуть проблемы с кожей, менструальным циклом и качеством сна.

Диета Дюкана: описание, меню на каждый день

Зачем нужен 3 этап диеты Дюкана?

После достижения желаемого веса фаза закрепления важна для предотвращения его возврата. Жировые отложения служат резервом энергии. Ограничение калорий запускает процессы, усиливающие голод, замедляющие обмен веществ, и вес останавливается, организм переходит в режим экономии.

После низкокалорийной диеты тело усваивает любые поступающие калории. Сторонники диеты Дюкана утверждают, что такая консервация позволяет увеличить потребление продуктов на 10%, при этом организм усвоит только необходимое. Однако реальность иная:

• усиливается чувство голода;
• возрастает тяга к сладкому;
• организм начинает активно накапливать жир.

Этап закрепления в диете Дюкана контролирует чрезмерные реакции организма, чтобы избежать возврата к прежнему весу. Это критический период перед возвращением к обычному питанию. Если человек сбросил 5 кг, он должен оставаться на этом этапе 50 дней для закрепления новых привычек.

Вес, потерянный на белковых этапах, является результатом голодания, так как организм не успел перейти на использование собственных жировых запасов. Он, как натянутая пружина, ждет поступления калорий. Когда человек съедает фрукт, он сразу откладывается в жир. В результате вес немного увеличивается, а уровень воды в организме растет. Дюкан предлагает «сбрасывать» лишнюю воду белковыми днями, ограничивая калории, и вес снова начинает снижаться или остается на месте. Это происходит из-за недостатка калорий из определенных макронутриентов, как и на предыдущих этапах. Утверждать, что эти колебания веса не повлияют на организм, слишком оптимистично; это будет переход от голодания к перееданию.

Советы по соблюдению диеты на этапе закрепления

Этап закрепления диеты Дюкана является важным периодом, который помогает закрепить достигнутые результаты и предотвратить возврат к прежнему весу. На этом этапе необходимо соблюдать определенные правила и рекомендации, чтобы процесс был максимально эффективным и безопасным.

1. Постепенное введение углеводов: На этапе закрепления разрешается постепенно добавлять в рацион углеводы, но важно делать это с умом. Начните с небольших порций цельнозернового хлеба, фруктов и овощей. Рекомендуется ограничить потребление углеводов до 100 граммов в день, чтобы избежать резкого увеличения веса.

2. Увеличение порций: В отличие от предыдущих этапов, на этапе закрепления можно увеличивать порции пищи. Однако важно следить за качеством продуктов и избегать высококалорийных и жирных блюд. Старайтесь есть медленно и осознанно, чтобы лучше контролировать чувство насыщения.

3. Разнообразие рациона: Включайте в свое меню разнообразные продукты, чтобы избежать монотонности и скуки в питании. Это поможет не только сохранить интерес к диете, но и обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Используйте различные виды мяса, рыбы, молочных продуктов, а также овощи и фрукты.

4. Регулярные физические нагрузки: Физическая активность играет ключевую роль на этапе закрепления. Регулярные тренировки помогут поддерживать мышечную массу и ускорить обмен веществ. Выбирайте те виды активности, которые вам нравятся: это может быть бег, плавание, йога или фитнес.

5. Контроль веса: Важно регулярно следить за своим весом, чтобы вовремя заметить возможные колебания. Рекомендуется взвешиваться не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать излишнего стресса и беспокойства. Если вы заметили увеличение веса, пересмотрите свой рацион и физическую активность.

6. Питьевой режим: Не забывайте о важности водного баланса. Употребление достаточного количества воды способствует нормализации обмена веществ и помогает контролировать аппетит. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день.

7. Поддержка и мотивация: Общение с единомышленниками и участие в группах поддержки могут значительно повысить вашу мотивацию. Делитесь своими успехами и трудностями, получайте советы и вдохновение от других людей, проходящих через тот же путь.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете успешно пройти этап закрепления диеты Дюкана и сохранить достигнутые результаты на долгие годы. Помните, что ключ к успеху — это не только правильное питание, но и здоровый образ жизни в целом.

Вопрос-ответ

Какие основные принципы третьего этапа диеты Дюкана?

Третий этап диеты Дюкана, называемый «Закрепление», направлен на предотвращение возврата потерянного веса. Основные принципы включают постепенное введение углеводов в рацион, соблюдение одного дня белковой диеты в неделю и увеличение порций. Это помогает организму адаптироваться к новым условиям и закрепить достигнутый результат.

Какие продукты разрешены на этапе «Закрепление»?

На этапе «Закрепление» разрешены все продукты из предыдущих этапов, а также добавляются фрукты (кроме бананов и винограда), хлеб (не более 2 ломтиков в день) и крахмалистые овощи (например, картофель и горох) в ограниченных количествах. Важно следить за размером порций и не забывать о белковых днях.

Как может выглядеть меню на день в период «Закрепления»?

Примерное меню на день может включать: на завтрак — омлет с овощами и ломтик цельнозернового хлеба; на обед — куриная грудка с салатом из свежих овощей и яблоко; на ужин — рыба на гриле с картофельным пюре и порцией йогурта. Не забывайте о белковом дне, который можно запланировать раз в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Включите в рацион разнообразные овощи. На этапе «Закрепление» вы можете добавлять в меню некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи и перец. Это поможет вам получить необходимые витамины и минералы, а также улучшить пищеварение.

СОВЕТ №2

Следите за порциями. Хотя на этом этапе разрешены многие продукты, важно контролировать размеры порций, чтобы избежать переедания. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше осознавать чувство насыщения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о белках. Продолжайте включать в рацион нежирные источники белка, такие как курица, рыба и яйца. Белки помогут поддерживать мышечную массу и способствуют чувству сытости, что особенно важно на этапе закрепления.

СОВЕТ №4

Планируйте меню заранее. Составьте недельное меню, чтобы избежать соблазна перекусов и нездоровой пищи. Это поможет вам придерживаться диеты и разнообразить рацион, включая новые рецепты и продукты.