Диета Дюкана — популярная методика похудения, основанная на белковом питании и разделенная на несколько этапов с особыми разрешенными продуктами. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты можно употреблять на каждом этапе диеты, и представим таблицу для быстрого ориентирования. Знание разрешенных продуктов поможет эффективно следовать диете, достигать результатов и избегать ошибок.
Что можно есть на диете Дюкана?
Основное достоинство данной схемы питания — насыщенность. Не требуется придерживаться строгих ограничений, таких как гречка или кефир. Даже на самых строгих этапах разрешено употребление до 72 белковых продуктов без значительных ограничений, что снижает вероятность чувства голода.
Продукты по методике Дюкана делятся на 4 этапа:
- Белковые.
- Овощные.
- Фрукты, крахмал, сыр.
- Остальные продукты.
С каждым этапом меню становится более разнообразным, добавляя к белковым продуктам дополнительные лакомства. Это позволяет не ограничивать себя в выборе пищи, что делает схему легкой для соблюдения.
Эксперты в области диетологии отмечают, что диета Дюкана, разработанная французским врачом Пьером Дюканом, представляет собой многоступенчатую программу похудения, основанную на потреблении белков. На первом этапе, называемом «атака», разрешены исключительно белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба и яйца. Это позволяет быстро сбросить вес за счет активного сжигания жиров. На втором этапе, «чередование», к белкам добавляются некоторые овощи, что делает рацион более разнообразным и сбалансированным. Третий этап, «укрепление», включает в себя фрукты и хлеб, что помогает закрепить достигнутые результаты. Наконец, на четвертом этапе, «стабилизация», рекомендуется придерживаться принципов предыдущих этапов, но с возможностью включения всех продуктов в умеренных количествах. Эксперты подчеркивают важность соблюдения рекомендаций и контроля за состоянием здоровья во время диеты.
Фазы диеты
По аналогии с продуктовым разделением, этапов тоже 4:
- Атака.
- Чередование.
- Закрепление.
- Стабилизация.
Они преследуют разные цели, имеют отличную друг от друга продолжительность и пищевую ценность. Если определить тяжесть этих фаз для человека на практике, то продукты для «атаки» по Дюкану будут самыми ограниченными. Затем ассортимент доступного рациона постепенно расширяется с переходом на новые этапы.
| Этап Диеты Дюкана | Разрешенные продукты (белковый) | Разрешенные продукты (овощной) |
|---|---|---|
| Атака (2-7 дней) | Мясо (говядина, курица, индейка, кролик), рыба (все виды), морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты (творог 0%, кефир 0%), соевые продукты (тофу, соевое молоко), желатин | — |
| Круиз (до достижения желаемого веса) | Все продукты из этапа «Атака», + овощи (кроме крахмалистых: картофель, кукуруза, горох) | Все овощи (кроме крахмалистых) |
| Консолидация (для закрепления результата) | Все продукты из этапов «Атака» и «Круиз», + фрукты (кроме бананов, винограда, манго), цельнозерновой хлеб (в ограниченном количестве), твердые сыры (в ограниченном количестве), 1 праздничный ужин в неделю | Все овощи, фрукты (кроме бананов, винограда, манго) |
| Стабилизация (пожизненный этап) | Все продукты, 1 день в неделю – только белковый рацион | Все продукты, 1 день в неделю – только белковый рацион |
Интересные факты
Диета Дюкана — это популярная белковая диета, разработанная французским врачом Пьером Дюканом. Вот несколько интересных фактов о разрешенных продуктах питания по этапам этой диеты:
-
Четыре этапа диеты: Диета Дюкана состоит из четырех этапов: атака, чередование, закрепление и стабилизация. На первом этапе разрешены только белковые продукты, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты без жира. Это помогает быстро сбросить вес за счет снижения углеводов.
-
Разнообразие белков: На этапе чередования, который следует за атакой, добавляются овощи, что позволяет разнообразить рацион. Однако важно помнить, что некоторые овощи, такие как картофель и морковь, остаются под запретом из-за высокого содержания углеводов.
-
Овсяные отруби: На всех этапах диеты Дюкана обязательным продуктом являются овсяные отруби. Они не только помогают улучшить пищеварение, но и способствуют ощущению сытости, что особенно важно при ограничении калорийности рациона.
Эти факты подчеркивают уникальность и структуру диеты Дюкана, а также важность соблюдения правил на каждом этапе для достижения желаемых результатов.
Атака
В этот период допускается неограниченное потребление белковой пищи. Перечислять 72 белковых продукта не имеет смысла, чтобы понять, что можно есть на этом этапе.
Следует учитывать:
- Животные белки должны содержать минимальное количество жира или быть обезжиренными. Свинина и баранина исключаются. Остальные виды отварного мяса, такие как говядина, телятина и кролик, можно употреблять без ограничений.
- Мясо птицы также имеет ограничения. Жирные утка и гусь не разрешены, а курица и индейка (без кожи) могут употребляться в отварном виде.
- С рыбой ситуация проще. Даже жирные сорта разрешены благодаря высокому содержанию полезных Омега-кислот. Морепродукты также можно есть без ограничений.
- В список разрешенных продуктов входят куриные яйца (не жареные). Ограничение – не более 2 желтков в день. Белки можно употреблять без лимитов.
- Единственные углеводы на этой стадии – 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
Продолжительность этой фазы составляет не более недели, в течение которой возможно резкое снижение веса (до 4 кг), включая потерю жидкости.
Чередование
Разрешенные продукты остаются с первого этапа. К ним только прибавляется порядка 30-ти овощей. Название фазы намекает на принцип ее проведения: один день допускается только белковая пища, а следующий – белок с овощами.
Разрешенные овощи:
- помидоры;
- кабачки;
- огурцы;
- баклажаны;
- редис и т. д.
Главное, чтобы они не содержали много сахара и крахмала. Аккуратнее нужно быть с морковью и артишоком. А вот «тяжелые» культуры нужно на этом этапе отложить в сторону подальше:
- горох;
- чечевицу;
- кукурузу;
- оливки;
- картошку.
Овсяные отруби поедаются ежедневно уже в объеме 2-ух ложек в день.
Длительность этого этапа зависит от вашего желания уничтожения лишнего веса. Если вам нужно похудеть на 10кг, то продолжаться фаза чередования должна 10 недель.
Закрепление
Когда вы достигли желаемого веса, начинается этап закрепления. Он нужен, чтобы организм привык к новому состоянию и не вернулся к прежним показателям.
К уже разрешённым продуктам добавляются фрукты, которые можно есть почти без ограничений, за исключением слишком сладких, таких как сухофрукты.
Умеренное потребление крахмала также допускается. На этом этапе по методике Дюкана разрешены макароны, ржаной хлеб с отрубями, запечённый без масла картофель и чечевица. Овсяные отруби можно употреблять по 2,5 ложки в день.
Продолжительность этого этапа зависит от количества сброшенных килограммов: на каждый потерянный килограмм отводится по 10 дней.
Стабилизация
Разрешенные продукты на этом этапе – практически все, входящие в категорию здорового питания. Иными словами, всякие копчености, сладости и алкоголь крайне нежелательны. А вот натуральные продукты с минимумом жира и отсутствием большого количества быстрых углеводов всячески приветствуются.
На этом этапе сброса веса не происходит, но и его накопления тоже нет. В идеале, правильно питаться здоровой пищей следует всю жизнь, чтобы не повторять заново пройденные этапы.
Плюсы и минусы диеты Дюкана
Среди положительных аспектов — умеренное ограничение в питании, что снижает риск стресса и делает подход безопасным для здоровья.
Продукты диеты Дюкана становятся сбалансированными лишь на 2-3 фазе. Первоначальная белковая «атака» может показаться сытной, но не всегда оптимальна для здоровья. Из-за отсутствия углеводов возможны усталость, снижение настроения, головные боли и повышенная сонливость. Однако короткая продолжительность этой фазы (до 7 дней) делает ее практически безвредной для организма.
Рецепты блюд на диете Дюкана
Завтрак
На завтрак можно приготовить омлет из яиц с добавлением нежирного творога и зелени. Для этого взбейте 2-3 яйца, добавьте 100 граммов нежирного творога и немного нарезанной зелени (петрушка, укроп). Обжарьте на сковороде без масла или с использованием антипригарного покрытия. Такой омлет богат белком и отлично насыщает на утро.
Обед
На обед рекомендуется приготовить куриную грудку, запеченную с пряными травами. Для этого возьмите 200 граммов куриного филе, натрите его солью, перцем и любимыми специями (например, паприкой и орегано). Заверните в фольгу и запекайте в духовке при температуре 180°C около 30 минут. Подавайте с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень) без масла.
Ужин
На ужин можно сделать рыбу на пару. Подойдет филе трески или судака. Для этого отварите рыбу на пару или в мультиварке, добавив немного лимонного сока и зелени. В качестве гарнира используйте отварные кабачки или цветную капусту. Это легкое и полезное блюдо, которое не перегрузит организм перед сном.
Перекусы
В качестве перекуса можно использовать нежирный йогурт или творог. Также подойдут нарезанные овощи, такие как морковь или сельдерей. Эти продукты помогут поддерживать уровень энергии в течение дня и не дадут почувствовать голод между основными приемами пищи.
Десерты
Для сладкоежек на диете Дюкана можно приготовить десерт из нежирного творога с добавлением стевии и ванили. Просто смешайте 200 граммов творога с 1-2 чайными ложками стевии и добавьте немного ванильного экстракта. Такой десерт не только вкусный, но и полезный, так как содержит много белка и минимальное количество углеводов.
Напитки
На диете Дюкана разрешены различные напитки, такие как зеленый чай, черный кофе без сахара и минеральная вода. Также можно готовить протеиновые коктейли, используя протеиновые порошки, которые не содержат сахара и углеводов. Это отличное решение для поддержания водного баланса и получения необходимых питательных веществ.
Вопрос-ответ
Какие продукты разрешены на первом этапе диеты Дюкана?
На первом этапе, известном как «Атака», разрешены белковые продукты, такие как куриное мясо, индейка, рыба, морепродукты, яйца и нежирные молочные продукты. Важно избегать углеводов и жиров.
Каковы основные ограничения на втором этапе диеты?
На втором этапе, называемом «Чередование», добавляются овощи, но с ограничениями. Разрешены некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, огурцы и помидоры, однако картофель, кукуруза и горох остаются под запретом.
Что можно есть на последнем этапе диеты Дюкана?
На финальном этапе, «Стабилизация», разрешены все продукты, но с соблюдением принципов умеренности. Важно продолжать придерживаться белковой пищи один день в неделю и следить за размером порций, чтобы предотвратить возврат веса.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом диеты Дюкана обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам и не имеет противопоказаний.
СОВЕТ №2
Составьте заранее меню на каждый этап диеты, чтобы избежать соблазна перекусить запрещенными продуктами. Это поможет вам оставаться на правильном пути и контролировать свои порции.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности питьевого режима. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать обмен веществ и избежать обезвоживания, особенно на белковом этапе диеты.
СОВЕТ №4
Включайте физическую активность в свою повседневную жизнь. Упражнения помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья, что особенно важно во время соблюдения диеты.
