БЖУ сырого, вареного и жареного яиц: полезные свойства и советы

Куриное яйцо — популярный и питательный продукт с уникальным составом и высокой энергетической ценностью. В статье рассмотрим содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сыром, вареном и жареном яйцах, а также влияние способов приготовления на калорийность и питательные свойства. Эти знания помогут вам осознанно выбирать яйца в зависимости от ваших целей и потребностей.

Кратко о составе и полезных свойствах

С момента обнаружения холестерина в яйцах отношение к ним изменилось. Многие начали избегать яиц или значительно сократили их потребление, не осознавая, как холестерин влияет на организм. Не было четкого разделения на «вредный» и «полезный» холестерин.

С течением времени исследования выявили важный компонент — лецитин, который частично «нейтрализует» холестерин, делая яйца практически безопасными при умеренном потреблении. Более того, доказано, что яйца полезны в лечении и профилактике атеросклероза.

Энергетическая ценность куриного яйца высока, чтобы удовлетворить потребности организма в белках и энергии. Польза яиц рассматривается с двух основных точек зрения:

• Белок в яйцах по качеству почти не отличается от белков мяса или молочных продуктов. Исследования показывают, что он быстро усваивается и насыщает клетки аминокислотами. Регулярное употребление белка укрепляет организм и способствует росту мышечной массы, что особенно важно для детей.
• Желток содержит холин, биотин, лецитин, токоферол, ретинол и витамины группы В, а также микроэлементы — железо, фосфор и калий.

Состав яйца (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) обуславливает следующее влияние на организм:

• Защита зрительного нерва и предотвращение катаракты.
• Поддержка обновления крови благодаря компонентам, ускоряющим кроветворение.
• Стимуляция иммунной системы и ускорение похудения.
• Повышение работоспособности и улучшение памяти.
• Обновление клеток и замедление старения благодаря токоферолу.
• Поддержка здоровья костей и зубов благодаря фосфору.

Куриные яйца, употребляемые в разумных количествах, полезны. Рекомендуется есть вареные яйца, так как они содержат меньше калорий и быстрее усваиваются, не представляя риска для здоровья. Допускается употребление яиц (сырых и вареных) во время диеты.

Эксперты в области питания отмечают, что яйца являются ценным источником белков, жиров и углеводов, однако их состав может варьироваться в зависимости от способа приготовления. Сырые яйца содержат около 6-7 граммов белка на одно яйцо, а также полезные жиры и витамины. Однако, употребление сырых яиц может быть связано с риском заражения сальмонеллой. Вареные яйца, по мнению специалистов, сохраняют большую часть питательных веществ, при этом уменьшая риск инфекций. Жареные яйца, хотя и вкусные, могут содержать больше калорий и жиров, особенно если готовятся на масле. В целом, эксперты рекомендуют разнообразить рацион, включая яйца в разных формах, чтобы получить максимальную пользу от этого продукта.

Можно ли есть яйца?

Общие понятия о калорийности и категорийности

В курином яйце 12 витаминов, а по содержанию витамина D продукт уступает только рыбьему жиру. Богат он и на витамины Е, А и В. Но это не единственное преимущество. Немаловажный плюс — качество и полная усвояемость элементов, которые содержатся в курином яйце. БЖУ (белки, жиры и углеводы) находятся в оптимальном соотношении, что гарантирует покрытие главных потребностей организма.

При расчете калорийности продукта учтите маркировку продукта. Если рассматривать действующие российские стандарты, то стоит выделить следующую маркировку:

• Д — диетические (должны быть проданы в течение недели);
• С — столовый продукт, на реализацию которого отводится 25 дней.

Возле буквы устанавливается второй знак. Здесь значения следующие:

• «3» — 3-я категория. Вес — 34-44,9 г.
• «2» — 2-я категория. Вес — 45-54,9 г.
• «1» — 1-я категория. Вес — 55-64,9 г.
• «О» — отборного типа, которые имеют вес 65-74.9 г.
• «В» — продукт высшей категории. Сюда относятся те, что весом от 75 грамм.

При расчете калорийности учитывайте массу и качество. Кроме того, большое значение имеет и способ приготовления. Так, продукт можно употреблять в пищу сырым, вареным (в том числе всмятку) и жареным. Рассмотрим подробнее состав яйца куриного (белки, углеводы, жиры) и калорийность для каждого из вариантов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о белках, жирах и углеводах (БЖУ) сырого, вареного и жареного яиц:

1. Сырой яйца: Сырые яйца содержат больше биологически активных веществ, таких как витамины и минералы, в своем естественном состоянии. Однако, в сыром виде белок яйца содержит авидин, который связывается с биотином (витамином B7) и может препятствовать его усвоению. При термической обработке авидин разрушается, что делает биотин более доступным для организма.

2. Вареные яйца: При варке яйца белок становится более усваиваемым. Исследования показывают, что вареные яйца усваиваются на 91% по сравнению с 51% для сырых. Это связано с тем, что термическая обработка разрушает структуру белка, делая его более доступным для переваривания.

3. Жареные яйца: Жарка яиц может значительно увеличить содержание жиров, особенно если используется масло или сливочное масло. Однако жареные яйца также могут содержать больше антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз. Тем не менее, важно помнить, что жарка может привести к образованию вредных соединений, если яйца готовятся на слишком высоких температурах.

Эти 7 фактов про яйца вас точно удивят…🥚

БЖУ сырых яиц

Среди спортсменов распространено мнение, что сырые яйца лучше усваиваются и сохраняют полезные вещества. Белок в сыром виде быстрее усваивается и обеспечивает клетки аминокислотами. Сырые яйца также положительно влияют на желудок, снижая кислотность и нормализуя пищеварение. Певцы используют их для улучшения состояния голосовых связок.

Однако отсутствие термической обработки увеличивает риск заражения сальмонеллезом. Несмотря на проверки, полностью застраховаться от этой опасности невозможно. Также возможны аллергические реакции, что опасно для людей с аллергиями.

Если вы решите включить сырые яйца в рацион, ограничьтесь 2-3 штуками в день. Лучше покупать их в проверенных местах, где продукт проходит контроль.

Какова пищевая ценность яйца? Рассмотрим состав сырого продукта (на 100 г):

• калорийность — 144 ккал;
• жиры — 10 г (из них насыщенные — 3 г, мононасыщенные — 3,8 г, полинасыщенные — 1,4 г);
• белки — 12,6 г;
• холестерин — 424 мг;
• углеводы — 0,8-0,9 г;
• натрий — 140 мг.

БЖУ вареного яйца

Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают. Такой продукт — подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния.

Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:

• витамины группы В;
• аминокислоты;
• токоферол;
• ретинол;
• железо;
• марганец;
• цинк;
• кальций и прочие.

Во избежание проблем не рекомендуется смешивать яйца с другими источниками животных белков. В противном случае возможны сложности с перевариванием и усвояемостью пищи.

Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):

1. Калорийность :
   • сварено вкрутую — 160 ккал;
   • сварено всмятку — 159 ккал.
2. Пищевая ценность после варки вкрутую:
   • белки — 12,9 г;
   • углеводы — 0,8 г;
   • жиры — 11,6 г.
3. Пищевая ценность после варки всмятку:
   • белки — 12,8 г;
   • углеводы — 0,8 г;
   • жиры- 11,6 г.

Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:

• Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
• В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на 1.2-1,5 см.
• После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой — это упростит снятие скорлупы.
• Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).

Время приготовления:

• вкрутую — 7-9 минут;
• всмятку — 3 минуты.

Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления. На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса. Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:

• Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
• Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.

Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.

Почему врачи замалчивают это?! На своём здоровье проверил, что произошло после сырых яиц

БЖУ жареного яйца

Многие начинают утро с яичницы, не задумываясь о ее пользе и калорийности. Способ приготовления влияет на калорийность из-за жиров в масле.

При расчете калорийности блюда учитывайте добавленные калории от масла. Например, жарка на растительном масле добавляет 180 ккал, а на сливочном — 275 ккал. Поэтому жареные блюда лучше исключить при соблюдении диеты.

Для любителей яиц есть альтернатива — готовить только белки, которые не содержат жиров и имеют минимальное количество углеводов.

Популярное блюдо — омлет. Для его приготовления взбейте яйца с молоком, добавьте соль и обжарьте. Учитывайте углеводы и жиры в яйцах, а также используемое масло и молоко. Часто в омлет добавляют сыр и помидоры, что также влияет на калорийность. В среднем, омлет из двух яиц содержит 400-500 ккал.

Рассмотрим калорийность в зависимости от способов приготовления (на 100 г продукта):

• жарка без масла — 175 ккал;
• жарка на растительном масле — 180 ккал;
• жарка на сливочном масле — 275 ккал;
• с колбасой — 200 ккал;
• с помидорами — 130 ккал.

Состав (белки, углеводы, жиры) на 100 грамм блюда:

1. Жарка без масла:
   • белки — 14,6 г;
   • углеводы — 0,7 г;
   • жиры — 13 г.
2. Жарка на растительном масле:
   • белки — 11 г;
   • углеводы — 0,7 г;
   • жиры — 12 г.
3. Жарка на сливочном масле:
   • белки — 10 г;
   • углеводы — 0,7 г;
   • жиры — 26 г.
4. С добавлением колбасы:
   • белки — 12,2 г;
   • углеводы — 2,3 г;
   • жиры — 16 г.
5. С добавлением помидоров:
   • белки — 6,2 г;
   • углеводы — 2,3 г;
   • жиры — 10 г.

Для приготовления глазуньи разогрейте масло, аккуратно влейте яйца, стараясь не повредить желток. Посолите и готовьте 1-2 минуты на плите, затем 3-4 минуты в разогретой духовке. Готовую глазунью подавайте, посыпав зеленью.

Перед готовкой проверьте свежесть яиц: опустите их в подсоленную воду. Если яйцо опустится на дно, оно свежее; если всплывет — лучше не использовать.

Оптимальное хранение — в холодильнике. Учитывайте срок хранения в зависимости от классификации.

Итоги

Яйца — оптимальный продукт, который богат витаминами и белком. Его плюсы очевидны:

• низкое содержание сахара;
• большой объем витамина В2 в составе;
• высокое содержание селена и В12;
• наличие фосфора.

Но есть и недостатки:

• присутствие ПНЖ (сколько в яйце жиров упоминалось выше);
• высокое содержание холестерина.

Продукт полезен и заслуживает на то, чтобы стать частью рациона, но только при отсутствии злоупотребления и приеме не более 1-2 яиц в сутки или 5-6 штук в неделю. Кроме того, помните и о противопоказаниях. Яйца не рекомендуются при диабете, аллергии и проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Сравнение БЖУ в зависимости от способа приготовления

Яйца являются одним из самых универсальных и питательных продуктов, содержащих множество витаминов и минералов. Однако их питательная ценность может варьироваться в зависимости от способа приготовления. В этом разделе мы рассмотрим, как изменяются белки, жиры и углеводы (БЖУ) в сыром, вареном и жареном яйцах.

Сырые яйца

Сырые яйца содержат около 6-7 граммов белка, 5 граммов жиров и менее 1 грамма углеводов на одно яйцо среднего размера. Белок в сыром яйце состоит из двух основных частей: яичного белка и желтка. Яичный белок содержит около 3,6 граммов белка и практически не содержит жиров, в то время как желток содержит все жиры и большинство витаминов и минералов.

Важно отметить, что сырые яйца могут содержать бактерии, такие как сальмонелла, что делает их потенциально опасными для здоровья. Кроме того, усвоение белка из сырых яиц ниже, чем из вареных или жареных, из-за наличия авидина, который связывается с биотином и препятствует его усвоению.

Вареные яйца

При варке яйца их питательная ценность не теряется, и они сохраняют почти все свои белки, жиры и витамины. Вареное яйцо содержит примерно 6-7 граммов белка, 5 граммов жиров и менее 1 грамма углеводов. Однако, в отличие от сырых, вареные яйца более безопасны для употребления, так как высокая температура убивает потенциальные бактерии.

Вареные яйца также имеют более высокую биодоступность белка. Исследования показывают, что вареные яйца усваиваются организмом на 91%, в то время как сырые – только на 51%. Это связано с тем, что термическая обработка разрушает авидин, позволяя организму лучше усваивать биотин и другие питательные вещества.

Жареные яйца

Жареные яйца, как правило, содержат те же количества белка и жиров, что и вареные, однако их питательная ценность может изменяться в зависимости от используемого масла или жира для жарки. На одно жареное яйцо приходится около 6-7 граммов белка, 7-10 граммов жиров (в зависимости от количества масла) и менее 1 грамма углеводов.

Жарка яиц может увеличить количество калорий, особенно если используется много масла. Кроме того, жареные яйца могут содержать трансжиры, если для жарки используется некачественное масло. Тем не менее, жареные яйца также легко усваиваются и сохраняют большинство витаминов и минералов.

Сравнительный анализ

Таким образом, можно сделать вывод, что вареные яйца являются наиболее безопасным и питательным вариантом, обеспечивая высокую биодоступность белка и минимальные риски для здоровья. Сырые яйца, хотя и содержат все необходимые питательные вещества, имеют низкую усвояемость и потенциальные риски. Жареные яйца могут быть вкусным дополнением к рациону, но следует учитывать количество добавляемого жира и калорийность.

Выбор способа приготовления яиц зависит от личных предпочтений и целей в питании, но важно помнить о балансе и разнообразии в рационе.

Вопрос-ответ

Какое количество белка содержится в сыром, вареном и жареном яйце?

Сырое яйцо содержит около 6-7 граммов белка, вареное яйцо — примерно столько же, однако при жарке количество белка может немного увеличиться из-за изменения структуры. Важно отметить, что усвояемость белка в вареных и жареных яйцах выше, чем в сыром.

Как изменяется содержание жиров в яйцах при различных способах приготовления?

Сырой и вареный яйца содержат примерно одинаковое количество жиров — около 5 граммов на яйцо. Однако при жарке, особенно если используется масло, содержание жиров может значительно увеличиться в зависимости от количества добавленного масла.

Как вареные и жареные яйца влияют на усвоение питательных веществ?

Вареные яйца лучше усваиваются организмом, так как термическая обработка разрушает некоторые антинутриенты, такие как авидин, который мешает усвоению биотина. Жареные яйца также хорошо усваиваются, но могут содержать больше калорий и жиров из-за масла, что стоит учитывать при составлении рациона.

Советы

СОВЕТ №1

При выборе яиц для приготовления блюд, учитывайте, что содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) может варьироваться в зависимости от способа приготовления. Например, вареные яйца сохраняют больше питательных веществ, чем жареные, где добавляется масло.

СОВЕТ №2

Если вы следите за своим рационом, старайтесь употреблять яйца в вареном виде, так как они содержат меньше калорий и жиров по сравнению с жареными. Это поможет вам контролировать потребление калорий и поддерживать здоровый вес.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на способ хранения яиц. Свежие яйца имеют более высокое содержание питательных веществ. Храните их в холодильнике и старайтесь использовать в течение 3-4 недель после покупки для максимальной пользы.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с различными способами приготовления яиц, чтобы разнообразить свой рацион. Например, добавление вареных яиц в салаты или использование их в запеканках может повысить питательную ценность ваших блюд.