Все нюансы тренинга и питания для набора мышечной массы девушкам: советы и рекомендации

Все больше девушек стремятся не только поддерживать физическую форму, но и набирать мышечную массу для гармоничного телосложения. Эта статья поможет разобраться в ключевых аспектах тренинга и питания, необходимых для эффективного набора мышечной массы. Мы рассмотрим, как правильно составить меню с учетом соотношения нутриентов, а также подберем оптимальную тренировочную программу и упражнения для достижения желаемых результатов. Полученные знания станут основой для индивидуального подхода к вашему фитнес-путешествию.

Главные принципы диеты

Первый шаг к набору массы — расчет потребляемой и расходуемой энергии. Чтобы увеличить массу тела, необходимо, чтобы в организм поступало на 250-300 калорий больше, чем он тратит за день.

Обратите внимание на баланс жиров, углеводов и белков в рационе. Для наращивания мышц соотношение должно быть следующим:

• жиры — 20%;
• углеводы — 40%;
• белки — 40%.

В меню должны присутствовать нежирное мясо, творог, яйца, крупы, фрукты, зелень, молоко и другие полезные продукты. Исключать жиры не рекомендуется, так как они важны для формирования фигуры.

Рекомендуется питаться 5-6 раз в день. До 16:00 следует потреблять 65-70% от общего суточного рациона. Также учтите следующие моменты:

• Быстрые углеводы (соки, сладости) можно употреблять после тренировки и в небольших количествах.
• Пейте 6-8 стаканов воды в день.
• Для предотвращения нехватки витаминов рекомендуется принимать спортивные комплексы.
• В рационе должно быть достаточно белка.
• Готовьте на пару или в духовке; гриль допустим только в домашних условиях.
• Исключите чипсы, полуфабрикаты и другие вредные продукты, так как они могут привести к целлюлиту и не способствуют набору мышечной массы.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают, что для девушек, стремящихся набрать мышечную массу, важен комплексный подход. Прежде всего, тренировки должны быть направлены на силовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, которые активируют крупные группы мышц. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений с достаточным весом, чтобы стимулировать рост мышечной ткани.

Параллельно с тренировками необходимо обратить внимание на рацион. Употребление достаточного количества белка — ключевой аспект, так как он является строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в меню курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Также важно следить за общим калорийным балансом: для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится.

Не стоит забывать о важности восстановления. Сон и отдых играют критическую роль в процессе роста мышц, поэтому эксперты советуют уделять внимание качественному сну и периодам восстановления между тренировками. Таким образом, сочетание правильного питания, силовых тренировок и восстановления поможет девушкам эффективно набирать мышечную массу.

Как девушке набрать массу. Итог 2й недели

Нюансы тренировки

Без правильного плана тренировок диета бесполезна. При этом не стоит бояться, что мышцы перекачаются и изуродуют внешний вид. Без специальных уколов и добавок такой риск минимален. Главным «строителем» мышц является тестостерон, которого у женщин мизер. Это значит, что спортивная нагрузка направлена только на корректировку мышечного объема, но никак не на прирост.

Принципы тренировок следующие:

• Мышцы должны отдыхать не меньше суток.
• От продолжительных тренировок стоит отказаться — 50-60 минут достаточно для достижения результатов.
• Не бойтесь поднимать тяжелые веса — мышцы должны получить нагрузку.
• Выполняйте по 10-15 повторений и 3-5 сетов.
• Организуйте тренировку так, чтобы упражнение в первом подходе делалось быстрее и с меньшим весом. При этом в первом сете число повторений должно быть 12-15, а в последнем — 8-10.
• Нагрузка растет с каждым последующим подходом.
• План тренировок стоит корректировать (менять полностью) раз в 2 месяца.
• Спортивные добавки разрешается включать в рацион. Главное, чтобы в составе был чистый белок (протеин, bcaa, аминокислоты). Чтобы определиться с правильным вариантом, стоит посоветоваться со специалистом.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках и питании для набора мышечной массы у девушек:

1. Гормональный фон: У девушек уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, значительно ниже, чем у мужчин. Однако это не означает, что девушки не могут набирать мышечную массу. Правильный подход к тренировкам и питанию может привести к значительным результатам. Силовые тренировки, особенно с использованием свободных весов, могут помочь увеличить мышечную массу и силу.

2. Калорийный избыток и макронутриенты: Для эффективного набора мышечной массы девушкам необходимо создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем они тратят. Важно также уделять внимание соотношению макронутриентов: белки (около 1.6-2.2 г на кг массы тела) играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а здоровые жиры поддерживают гормональный баланс.

3. Восстановление и сон: Восстановление является неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы. Недостаток сна и стресса может негативно сказаться на результатах тренировок и общем состоянии здоровья. Исследования показывают, что качественный сон (7-9 часов в сутки) способствует лучшему восстановлению мышц и повышению уровня энергии, что в свою очередь улучшает эффективность тренировок.

Как худеть и набирать мышцы ОДНОВРЕМЕННО? (ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ)

Диета для набора массы: день за днем

Представляем недельный план питания, который можно продолжать еще на 7-14 дней. Объем продуктов зависит от индивидуальных особенностей (конституции тела, веса, целей и других факторов).

Рацион для девушек (цель — набор массы):

• 1 день. Завтрак: белое куриное мясо (грудка) с рисом, немного тофу и сок. Перекус: грецкие орехи (20-30 грамм) и апельсин. Обед: фасоль с луком или чесноком, куриное мясо (грудь или ножки) и 1-2 помидора. Полдник: яблоко и йогурт. Ужин: рыба (вареная или тушеная) с овощным салатом.
• 2 день. Завтрак: два яйца всмятку и овсянка на молоке, сок и йогурт. Перекус: киви. Обед: салат с рыбой и кукурузной кашей. Полдник: ягоды, стакан кефира и немного творога. Ужин: 100-200 грамм индейки и салат.
• 3 день. Завтрак: макароны с мясом индейки и грейпфрутовый сок. Перекус: творог и банан. Обед: гречка, консервированный горох, отбивные из говядины и помидор. Полдник: ягоды и белковый коктейль. Ужин: творожная запеканка и салат.
• 4 день. Завтрак: говяжья печень, овсянка и салат из огурцов и помидоров. Перекус: салат из кураги и кешью (по 30-40 грамм). Обед: запеченное мясо с отварным рисом и тыквой. Полдник: белковый хлеб и яблоки. Ужин: морская капуста и тушеная рыба.
• 5 день. Завтрак: стакан сока, омлет и гречка. Перекус: творог и кукуруза. Обед: индейка, греческий салат и гороховый суп. Полдник: фрукты (апельсин или мандарин). Ужин: отварная куриная грудка и свежий салат.
• 6 день. Завтрак: каша на пару и котлеты из говядины, грейпфрутовый сок. Перекус: творожная масса с бананом. Обед: гречка с окороком и салат. Полдник: йогурт и киви. Ужин: рыба (приготовленная на пару) и салат.
• 7 день. Завтрак: паштет из чечевицы, овсяная каша и салат из свежих огурцов и помидоров. Перекус: апельсин и 30 грамм фундука. Обед: пшеничная каша, вареная говядина и консервированный горошек. Полдник: яблоко и стакан кефира. Ужин: куриные крылышки и салат.

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

• Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках. Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах. Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
• Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
• Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
• Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю. Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
• Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки. Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
• Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
• Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
• Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
• Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Моё питание на наборе мышечной массы🙃

Обязательные упражнения

Для стабильного прироста мышечной массы программа тренировок для девушек должна включать следующие ключевые упражнения:

1. Приседания со штангой. Это обязательное упражнение для набора массы, активирующее 5-6 мышечных групп: пресс, спину, ноги и руки. Эффективность приседаний сопоставима со становой тягой. Учитывайте противопоказания, такие как проблемы со спиной или коленями. Рекомендуется выполнять приседания с ногами, расставленными шире плеч, для улучшения устойчивости и развития бедер и ягодиц.

2. Становая тяга (или румынская) — ключевое упражнение для набора массы. Исключать его можно только по серьезным причинам, например, при геморрое или травмах спины. При отсутствии противопоказаний тяга должна быть в программе, так как активирует несколько основных и вспомогательных мышечных групп.

3. Жим ногами в тренажере. Это упражнение прорабатывает заднюю и переднюю часть бедра. Жим ногами — базовое движение, которое не нагружает позвоночник, что делает его подходящим для людей с проблемами спины.

4. Выпады. Это упражнение нагружает квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы, помогая достичь желаемой формы. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу, но на начальном этапе рекомендуется выполнять без веса. Хорошим вариантом является выполнение в тренажере Смита.

5. Тяга вертикального блока к груди. Многие девушки не могут подтянуться на турнике из-за недостаточной силы рук. Вертикальная тяга решает эту проблему, позволяя регулировать вес. При выполнении работают бицепсы, предплечья и спина. Это упражнение обязательно должно быть в программе.

6. Жим гантелей сидя. Цель — проработка трицепсов и дельтовидных мышц, а также верхней части груди и трапеций. Важно соблюдать технику выполнения и не перегружаться.

7. Дополнительные упражнения. В программу стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икроножных мышц, гиперэкстензию и подъемы для пресса.

Итоги

Вопрос набора мышечной массы девушками решается без проблем. Главное — подойти к процессу достижения цели комплексно, то есть составить правильный рацион, продумать программу тренировок и быть нацеленной на результат.

Психологические аспекты и мотивация

Психологические аспекты играют ключевую роль в процессе набора мышечной массы, особенно для девушек, которые могут сталкиваться с различными внутренними и внешними барьерами. Понимание этих аспектов поможет не только в достижении физической цели, но и в формировании здорового отношения к своему телу и тренировкам.

Первым шагом к успешному набору мышечной массы является осознание своих целей. Важно четко определить, чего именно вы хотите достичь: увеличить силу, улучшить внешний вид или повысить общую физическую выносливость. Запись своих целей и регулярное их обновление поможет поддерживать фокус и мотивацию на протяжении всего тренировочного процесса.

Следующий аспект — это самовосприятие. Многие девушки могут испытывать неуверенность в себе или страх перед осуждением со стороны окружающих. Важно помнить, что каждый человек уникален, и сравнивать себя с другими — неэффективная стратегия. Вместо этого стоит сосредоточиться на собственных достижениях и прогрессе. Ведение дневника тренировок и питания может стать отличным способом отслеживания изменений и повышения уверенности в себе.

Социальная поддержка также играет важную роль в мотивации. Общение с единомышленниками, участие в групповых тренировках или онлайн-сообществах может значительно повысить уровень мотивации. Поддержка друзей и семьи, а также обмен опытом с другими девушками, стремящимися к аналогичным целям, создаст позитивную атмосферу и поможет преодолеть трудности.

Не стоит забывать и о важности позитивного мышления. Установка на успех и вера в свои силы могут значительно повысить эффективность тренировок. Практика аффирмаций, визуализация успеха и медитация могут помочь в формировании правильного мышления и снижении уровня стресса.

Наконец, важно учитывать, что процесс набора мышечной массы — это не мгновенный результат, а длительный путь. Успех требует времени, терпения и настойчивости. Принятие этого факта и готовность к преодолению трудностей помогут сохранить мотивацию на высоком уровне даже в моменты, когда прогресс может показаться медленным.

В заключение, психологические аспекты и мотивация являются неотъемлемой частью успешного набора мышечной массы. Осознание своих целей, работа над самовосприятием, получение социальной поддержки и развитие позитивного мышления помогут девушкам не только достичь желаемых результатов, но и сформировать здоровые привычки, которые останутся с ними на всю жизнь.

Вопрос-ответ

Какой режим тренировок наиболее эффективен для набора мышечной массы у девушек?

Для набора мышечной массы девушкам рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках, выполняя упражнения с отягощениями 3-5 раз в неделю. Важно включать базовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц. Также стоит уделять внимание прогрессии нагрузок, увеличивая вес или количество повторений по мере адаптации организма.

Какое питание необходимо для эффективного набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы девушкам следует придерживаться высококалорийной диеты с акцентом на белки, углеводы и здоровые жиры. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а также включать сложные углеводы (например, овсянку, киноа) и источники полезных жиров (орехи, авокадо). Важно также следить за общим калорийным балансом, чтобы обеспечить избыток калорий для роста мышц.

Как долго нужно заниматься, чтобы увидеть результаты в наборе мышечной массы?

Первые заметные результаты в наборе мышечной массы могут появиться через 8-12 недель регулярных тренировок и правильного питания. Однако скорость прогресса может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как генетика, уровень физической активности и соблюдение режима питания. Важно сохранять терпение и последовательность в тренировках и диете для достижения желаемых результатов.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Для набора мышечной массы важно включать в свою программу упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги. Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте вес, чтобы стимулировать рост мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Включайте в меню такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности отдыха. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете своему организму отдыхать между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированными и видеть результаты своих усилий.