Как составить программу питания для набора мышечной массы? Полезные советы и рекомендации

Набор мышечной массы требует регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье мы рассмотрим, как составить программу питания для максимального роста мышц. Вы узнаете, как калории влияют на развитие мышечной ткани, какие продукты стоит включить в рацион и какие принципы питания сделают процесс набора массы более эффективным. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным атлетам, стремящимся оптимизировать результаты.

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

Снижение калорийности рациона может привести к утрате мышечной массы и замедлению обмена веществ. Исследования показывают, что диеты без физических упражнений приводят к потере как жира, так и мышц, что может увеличить процент жира в организме.

Для набора 0,5 кг мышечной массы необходимо потребить 2800 калорий, в основном за счет белка, с учетом физических нагрузок. Белки, отвечающие за сокращение, и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах обновляются каждые 7-15 дней. Физические тренировки изменяют обмен белков и влияют на тип и количество образуемых волокон. Хорошо нагруженные мышцы могут продолжать расти даже при дефиците калорий, используя запасы жира. Полноценное питание, ориентированное на набор массы, усиливает реакцию организма на физические нагрузки.

Эксперты в области спортивного питания утверждают, что для эффективного набора мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых аспектов. Во-первых, важно обеспечить избыток калорий, что означает потребление большего количества энергии, чем организм тратит. Это можно достичь за счет увеличения порций и выбора более калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо и цельнозерновые продукты.

Во-вторых, акцент следует делать на белки, которые являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца и бобовые. Кроме того, эксперты советуют распределять приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать постоянному поступлению питательных веществ.

Не менее важным является правильное сочетание углеводов и жиров, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень активности и метаболизм, что поможет создать наиболее эффективную программу питания для достижения желаемых результатов.

Как Есть для Набора Мышц ?

Принципы питания для роста мышц

Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

• курице;
• авокадо;
• шпинате и помидорах;
• на завтрак — протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

Белок должен составлять 30-40% рациона:

• мышцы состоят из белка и воды;
• он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
• суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
• потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
• употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

• чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
• при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
• снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

Жиры должны составлять 10-20% рациона:

• они необходимы для выработки гормонов;
• при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

• при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
• при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
• при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о составлении программы питания для набора мышечной массы:

1. Баланс макронутриентов: Для эффективного набора мышечной массы важно правильно распределить макронутриенты. Обычно рекомендуется, чтобы около 30% калорий приходилось на белки, 50-60% на углеводы и 20-30% на жиры. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а жиры поддерживают гормональный баланс.

2. Частота приемов пищи: Исследования показывают, что увеличение частоты приемов пищи может способствовать лучшему усвоению белка и улучшению анаболических процессов. Например, распределение суточной нормы белка на 4-6 приемов пищи может быть более эффективным, чем потребление его в 2-3 больших приемах.

3. Калорийный избыток: Для набора мышечной массы необходимо находиться в калорийном избытке, то есть потреблять больше калорий, чем тратится. Однако важно, чтобы этот избыток был умеренным (обычно 250-500 калорий в день), чтобы минимизировать набор жировой массы и обеспечить оптимальные условия для роста мышц.

🔥 ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ!

Выбор продуктов

Продукты, способствующие набору мышечной массы, включают:

• Нежирная говядина, куриное филе и телятина. Мясо богато конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает сжигать жир и наращивать мышцы.
• Свекла содержит бетаин, улучшающий функции печени и восстанавливающий суставы, увеличивая силу и выносливость за счет повышения уровня оксида азота.
• Гречка — медленный углевод, способствующий повышению уровня гормона роста, важного для набора мышечной массы.
• Дыня поддерживает кислотно-щелочное равновесие и способствует росту мышц.
• Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна и помогает контролировать голод при снижении жировой массы.
• Яйца увеличивают мышечную силу благодаря белку и желтку, холестерин в котором не вызывает атеросклероз.
• Молоко сочетает сывороточный и казеиновый белки, богатые глютамином. Цельное молоко содержит на 70% больше омега-3 жирных кислот.
• Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г и повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), важного для силы и защиты от токсинов. Перловка улучшает обмен веществ и обладает антибактериальными свойствами. Обе крупы не содержат глютена.
• Шпинат — источник глютамина, необходимого для роста мышц.
• Яблоки и вишня благодаря полифенолам снижают мышечную усталость и крепатуру.
• Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, что делает его идеальным перекусом.
• Бобовые (фасоль, нут и чечевица) — источник растительного белка, восполняющего запасы аминокислот.
• Пророщенная пшеница содержит цинк, железо, селен, калий, витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

Режим питания при наборе мышечной массы

Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

• Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) — 100 г крупы, ложка меда, банан.
• Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
• Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
• Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
• Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
• Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Можно ли сделать массонабор доступнее?

• Продукты с высоким содержанием белка стоят дороже углеводов, но для бодибилдеров доступны куриное мясо, яйца и творог. В день нужно около 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц и 50 г нежирного сыра.
• Капуста — самый экономичный источник клетчатки.
• Свекла — полезный углевод с низким гликемическим индексом, содержит органические кислоты и минералы.
• Овсянка — недорогой источник углеводов, которую можно чередовать с гречкой и рисом.
• В качестве источников жиров подойдут орехи, льняное масло и сырые семена.
• Бананы и яблоки с молоком — отличная основа для протеиновых коктейлей.
• Не стоит экономить на протеиновых порошках: яичный вариант не будет дешевле свежих яиц, а его польза значительно выше.

Для бюджетного питания, направленного на набор мышечной массы, рекомендуется включить комплексный протеин для восполнения недостатка белка.

Мониторинг прогресса и корректировка программы питания

Мониторинг прогресса является ключевым элементом в процессе набора мышечной массы. Без регулярной оценки результатов сложно понять, насколько эффективно работает ваша программа питания и тренировок. Важно не только следить за изменениями в весе, но и учитывать другие факторы, такие как состав тела, уровень энергии и общее самочувствие.

Первым шагом в мониторинге прогресса является установка четких и измеримых целей. Например, вы можете стремиться к увеличению мышечной массы на определенное количество килограммов в месяц или к снижению процента жира в организме. Эти цели помогут вам определить, насколько эффективна ваша программа питания.

Регулярное взвешивание — это один из самых простых способов отслеживания прогресса. Рекомендуется проводить взвешивание в одно и то же время, лучше всего утром, после пробуждения и перед приемом пищи. Однако не стоит полагаться только на цифры на весах. Изменения в составе тела, такие как увеличение мышечной массы и снижение жировой ткани, могут не всегда отражаться на весах. Поэтому важно также использовать измерения окружности тела, такие как обхват талии, бедер и груди.

Кроме того, стоит обратить внимание на визуальные изменения. Регулярные фотографии помогут вам увидеть прогресс, который может быть неочевиден при ежедневном взвешивании. Сравнение фотографий через каждые несколько недель может дать вам более четкое представление о том, как меняется ваше тело.

Важно также следить за уровнем энергии и самочувствием. Если вы чувствуете себя усталым или у вас нет сил на тренировки, это может быть признаком недостатка калорий или неправильного соотношения макронутриентов. В таком случае стоит пересмотреть свою программу питания и, возможно, увеличить количество углеводов или жиров в рационе.

Корректировка программы питания должна происходить на основе собранных данных. Если вы не видите ожидаемых результатов, возможно, вам нужно увеличить калорийность рациона. Это можно сделать, добавив дополнительные перекусы или увеличив порции основных приемов пищи. Также стоит обратить внимание на качество продуктов: выбирайте более питательные и богатые белком продукты, такие как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и орехи.

Не забывайте о важности разнообразия в рационе. Однообразное питание может привести к дефициту витаминов и минералов, что негативно скажется на вашем прогрессе. Включайте в свой рацион различные источники белка, углеводов и жиров, а также овощи и фрукты для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.

Наконец, помните, что корректировка программы питания — это процесс, требующий времени и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов. Постепенные изменения и регулярный мониторинг помогут вам достичь поставленных целей и эффективно набирать мышечную массу.

Вопрос-ответ

Какие макроэлементы важны для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы важны три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани, углеводы обеспечивают энергией во время тренировок, а здоровые жиры поддерживают гормональный баланс и общее здоровье.

Как часто нужно есть для эффективного набора массы?

Рекомендуется есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам. Это может включать три основных приема пищи и 2-3 перекуса, что поможет избежать чувства голода и поддерживать метаболизм на высоком уровне.

Как правильно рассчитывать калорийность рациона для набора массы?

Для расчета калорийности рациона необходимо учитывать базовый уровень метаболизма (BMR) и уровень физической активности. Обычно для набора массы добавляют 300-500 калорий к суточной норме. Важно следить за изменениями в весе и корректировать калорийность в зависимости от результатов.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою суточную норму калорий. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Используйте калькуляторы калорийности или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы рассчитать свою норму и добавить к ней 300-500 калорий для эффективного набора массы.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на белках. Белки являются строительными блоками мышц, поэтому важно включать в рацион достаточное количество белковых продуктов. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, включая источники, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №3

Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и восстановления. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.

СОВЕТ №4

Следите за гидратацией. Вода играет ключевую роль в обмене веществ и восстановлении. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня, особенно во время тренировок. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день, чтобы поддерживать оптимальную гидратацию.