Маятник — упражнение для пресса

Вариант выполнения

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.

Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Техника выполнения

Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:

1. В положении лежа руки располагают на линии плеч.
2. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
3. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.

• При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны.
• На первых порах для облегчения можно присогнуть колени.

Вариант с фитболом

Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

Вариант с эластичной лентой

Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.

Нагрузка с лентой

Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.

Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.

Упражнения для пресса на турнике

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

• боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
• подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
• вертикальные отжимания — 10 повторений;
• подъём ног к перекладине — 8 повторений;
• «Маятник» — 6 повторений;
• «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

• подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
• подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
• «Маятник» — 10–12 повторений;
• скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
• скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Жим гантелей стоя техника ошибки

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Определяем, что такое маятник.

На самом деле, маятники бывают разными, но всех их объединяет одно – равномерное раскачивание с обязательным центром в одной закреплённой точке.

Внимательно посмотрите вокруг: в мире нет статики. Всё – и живое и неодушевлённое – вибрирует. А вибрация есть не что иное, как тот же маятник. Соединяясь, различные вибрации образуют волны. А из этих волн, закрученных в спирали, и образован весь наш мир.

Человек не исключение, он также вибрирует как целиком, так и каждым органом в отдельности. И для здоровья важно, чтобы этим вибрациям не было препятствий, искажающих их гармоничность.

В Славянской гимнастике есть целый комплекс упражнений, объединённых общим названием «Маятники» или «Балагаярь».

Отклонившись от основного положения под воздействием приложенной силы, грузик маятника, находящийся на свободном, не прикреплённом конце стержня, стремится вернуться в начальное положение. Если бы стержень не был утяжелён грузиком, то так бы и случилось. Но в нашем случае образуется энергетический импульс, или как его называет В.Э. Мешалкин, «натяг», благодаря которому грузик по инерции проходит через исходную точку и отклоняется в противоположном направлении.

Читать далее: Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях: какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

В «Балагаяри» действует тот же принцип, только на уровне мышц. В упражнениях динамично задействованы мышцы антагонисты: сгибатели и разгибатели, при этом сила сгибателя равна силе разгибателя (поэтому, мы дополнительно не прилагаем никаких усилий). Благодаря этому мышцы не перегружаются, т.к. используется только 30% энергии.

Очень важно выполнять Маятники в состоянии алертности (от английского alert – бдительность).

Давайте немного порассуждаем.

Описание этого состояния можно найти у Ошо, К. Кастанеда. Это состояние полной гибкой расслабленности в крепком содружестве с внутренней собранностью, бдительностью и готовностью мгновенно на подсознательном уровне отреагировать на любое внешнее воздействие. Будучи алертными, мы мгновенно и адекватно реагируем на любые изменения внешней среды без ненужной траты жизненной энергии, а сэкономленная энергия может быть использована на другие нужды, например для сохранения или восстановления здоровья.

Обычно, такое состояние естественно для охотника, который не знает за каким кустом или поворотом можно встретиться с неожиданным зверем. Оно известно спортсменам и военным, т.к. в любой момент возможна ситуация, требующая мгновенного решения. Это настороженная чуткость всех систем при полной расслабленности тела.

Все движения человек выполняет благодаря взаимодействию костной системы и мышц.

Кости соединены суставами, которые дают возможность сгибаться, разгибаться и даже вращаться. Из нескольких костей, соединённых суставами, получаются части тела (например: рука, нога), эти соединения в биомеханике называют биокине­матическими или биомеханическими цепями. Да и всё тело человека – это одна слаженная биокинематическая цепь.

Суставы, соединяющие кости в цепь, исполняют роль инерционных узлов и одновременно являются каркасными точками, собирающими воедино костный каркас и осуществляют перекрёстные натяги между собой.

Очень важно создавать и удерживать образ каркаса и соответствующих выполняемому упражнению натягов, чтобы получить максимальный и быстрый эффект.

Владислав Эдуардович Мешалкин рекомендует начинать осваивать маятники в паре. У меня такой возможности не было, поэтому я занималась без помощника. Мне показалось, что это не более сложно, чем вдвоём. Главное, это суметь ощутить те самые натяги, создаваемые каждым конкретным упражнением. А для этого у каждого упражнения есть название, помогающее создать образ определённого физического объекта.

Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется.

Читать далее: Как накачать нижний пресс советы и упражнения

С разновидностями «Маятников» будем знакомиться в следующих статьях. А сейчас научимся входить в состояние, необходимое для их правильного выполнения. Этому поможет подготовительное упражнение.

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Об упражнении «маятник»

Оно поможет держать в форме мускулы бокового пресса. В этой статье содержится подробное описание этого упражнения. Здесь специально для вас, интересующихся физическими упражнениями, собраны ответы на все вопросы о данном упражнении. Описаны техника выполнения и характеристики «маятника». Прочитав статью и взглянув на техники выполнения, становится понятно, почему упражнение называется именно так.

Недостаточно мечтать о красивом, стальном прессе, нужно для этого прикладывать определенные усилия. Кубики пресса – результат прокачивания абдоминальных мышц, говоря проще, мускул пресса. Большинство комплексов упражнений основное внимание уделяют поперечным и прямым мышцам. С помощью упражнения «маятник» можно сосредоточиться на тренировке именно боковых мышц пресса, так как упражнение глубоко прокачивает их. Также упражнение даёт нагрузку на бедра. Для выполнения этого упражнения дополнительно напрягаются ноги и спина.

Возникает вопрос, подходит ли это упражнение женщинам или мужчинам, детям или пожилым людям? Обо всем этом написано ниже. Бодибилдерам и пауэрлифтерам это упражнение подойдёт больше всего потому, что благодаря ему формируется очень прочный мышечный панцирь, который при поднятии груза любого веса помогает стабилизировать туловище.

Но потому, что мускулы пресса гипертрофированы, фигура приобретается мощная, солидная, монументальная. Именно поэтому девушкам настоятельно не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением.

Отдельная практика предполагает управление биомеханикой человека и сосредотачивается на отдельных,конкретных мышцах. Упражнение «маятник» обычно выполняют под конец либо в начале тренировки. Очень важен тот факт, что упражнение делают в положении лёжа, благодаря чему не оказывает давления на позвоночник.Итак, приступим к технике выполнения.

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

«Маятник» — обучающие материалы

В тот момент, когда тебе ничего не нужно, ты свободен. В остальное же время ты раб какой-нибудь фигни. (Теткоракс)

Если присмотреться — в общем и целом в Сети тема «Маятника» оказывается совершенно не раскрыта — есть что-то загадочное, но как выглядит и самое главное как его делать совершенно непонятно. В принципе, как я понял, все «качание маятника» заключается в попеременных «наклонах корпусом» относительно вертикальной оси тела — в различных направлениях.(Поэтому так и называется — «маятник», и очевидно что раскачивать, из положения стоя можно только верхнюю часть туловища — «маятниковыми движениями»)

И опять же понятно чего-то необычного придумать — вряд-ли представляется возможным. (Если он такой общеизвестный — но никто толком не смог придумать чего-то сколько нибудь практичного — это все-таки вымысел на который просто не стоит отвлекать свое внимание.)

Более того в Сети практически невозможно найти сколько нибудь вразумительных материалов по этому самому «качанию маятника» и зачем это «качание» собственно нужно — просто и доступно.

Все что есть в Сети — про «качание маятника» — при этом все материалы по «качанию маятника» можно разделить как минимум на три следующих, самостоятельных направления:

1. «Качание маятника» для стрельбы из пистолета (или «Стрелковый маятник» или «Стрельба по македонски» — с двух рук.
2. «Качание маятника» в оригинальных системах рукопашного боя
3. «Качание маятника» в боксе и спортивных единоборствах.

«Качание маятника» при стрельбе — возможно что Богомолов в своей книге под «качанием маятника» или стрельбой «по македонски» имел ввиду имел ввиду маятниковые движения корпусом с попеременным наведением каждого пистолета на осевую линию по которой и ведется стрельба.

Но вот что можно найти в сети по «стрелковому маятнику»

Просто переходы из одной позиции в другую — с выстрелом. Явно не стрельба «по македонски» — ничего особенного и доступно каждому.

Еще один «маятник» со стрельбой — довольно забавно — но по моему для подвижных и очень смелых парней.

Еще тренировки по оперативной стрельбе — тоже довольно забавно — ну бывает так — не размялся или одежда неудобная и вдруг не смог перекувыркнуться и застрял в такой позе. А там положим два фашиста с автоматами — ухохатываются стоят.

Уходы с линии атаки с использованием «маятника» — не знаю, довольно медленно и непонятно где использовать эти уходы с линии атаки — может на дуэли какой. (Понятно если бы подобные уходы были бы сколько нибудь эффективны — все об этом бы знали — и постоянно развивали. А так довольно рискованно — пробовать уходить с линии огня. Вообще шаг — это очень медленно и неудобно — нужно думать чтобы его сделать.)

Тоже «маятник» — но так кувыркаться конечно — что стоит «фашисту» повернуться и выстрелить когда кувыркающийся будет подниматься. (Ну на самом деле очевидно — против человека с огнестрельным оружием — лучше не кувыркаться — он сразу это неправильно поймет)

Защита «маятником» от стрельбы из Пистолета Пулемета Шпагина — тоже спорно — скорость стрельбы у ППШ — 1000 выстрелов в минуту — он просто разрежет на части — кувыркайся не кувыркайся.

«Качание маятника» в рукопашном бою — разнообразные попытки приспособить «маятниковое движение корпусом» для использования в рукопашном бою. Можно выделить следующие способы «качания маятника» :

«Маятник» Олега Мальцева — но на самом деле — уклоны из естественного положения.

«Маятник» Путилина

Коротенькое видео про использование «маятниковых движений» в рукопашном бою.

Двух часовой семинар Сергея Путилина про «качания маятника»

Еще семинар по «маятнику» Сергея Путилина — под названием «базовые упражнения» — видно техника идентичная технике Сергея Путилина.

Еще Сергей Путилин — про «маятник» на основе «казачьей плясовой»

«Маятник» Валерия Крючкова (САО «Стрела») — на самом деле наиболее практичное использование «маятниковых движений корпусом» — то есть именно про использование «маятниковых движений корпусом» в рукопашном бою — использование инерции предыдущего движения для увеличения скоростно-силовых характеристик следующего движения.

«Маятник с ножом» — и такой даже есть — попеременные движения телом вперед назад. В принципе довольно любопытная техника передвижений.

«Маятник воинской традиции русского стиля» — опять возвратно-поступательные («маятниковые движения») корпусом — вперед-назад.

«Маятник» Сергея Лаврова — целый семинар «Маятник и его виды» продолжительностью полчаса. (

И еще Сергей Лавров — про «маятник»

«Маятниковые движения» в боксе и спортивных единоборствах — здесь на самом деле все серьезно — цена эксперимента нокаут. Поэтому на мой взгляд это и есть наиболее практичный, и главное проверенный способ «раскачивания маятника» — можно сказать вот такой, вот настоящий «маятник» и есть — который и возможно использовать в рукопашном бою.

Маятник Тайсона — что важно это реальная эффективность в боевых условиях.

Мастер класс ММА от российского бойца смешанных единоборств — Александра Шлеменко про «маятник» — тоже довольно интересно. По крайней мере — понятно о чем идет речь и этого, мне например вполне достаточно.

Маятник в боксе от Александра Колесникова — так сказать классические боксерские «маятниковые движения корпусом» и их использование при атакующих и защитных действиях.

Вот собственно и все про «маятник» что можно встретить в российском сегменте Интернета. Совсем на мой взгляд немного. (Интересно «маятник» это чисто российское изобретение — основывающееся на книге Владимира Богомолова «Момент Истины» — или все таки и за рубежом есть подобные разработки — понятно что в боксе есть «маятниковые движения». А вот именно такие для стрельбы, ихнего рукопашного боя — загадочные какие-нибудь техники. Наверное есть — просто непонятно как они могут назваться. Ну может когда нибудь попадутся — любопытно было бы сравнить)

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Упражнения для пресса на турнике

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
• В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
• Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
• Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
• Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
• Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
• Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
• Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
• Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Лучшие упражнения для груди на тренажерах

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.