Все больше девушек стремятся не только к стройной фигуре, но и к наращиванию мышечной массы, что улучшает физическую форму и повышает уверенность в себе. Правильное питание играет ключевую роль, обеспечивая организм необходимыми веществами для роста мышц и восстановления после тренировок. В статье рассмотрим причины, по которым девушкам стоит обратить внимание на набор мышечной массы, а также предложим эффективное меню и рекомендации для достижения результатов.
Основы
Причины для наращивания мышечной массы:
- Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
- Вес в 60 кг может выглядеть по-разному.
- «Худой» не всегда означает «стройный».
Наличие мышечной массы — залог здорового будущего и активной старости, а также защита от целлюлита и болей в суставах. Это возможно только при правильном подходе, без вреда для организма.
Для девушек наращивание мышц — сложная задача, так как уровень тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы, у женщин в 17 раз ниже, чем у мужчин. Поэтому важно следить за рационом, чтобы не набрать лишний жир вместо красивых ягодиц.
Невозможно одновременно терять вес и наращивать мышцы:
- Снижение веса требует дефицита калорий.
- Набор массы подразумевает избыток калорий.
Создается небольшой избыток калорий для обеспечения мышц необходимыми ресурсами для роста.
Таким образом, необходимо:
- Определить, сколько калорий нужно организму для достижения желаемого веса.
- Рассчитать потребность в белках, жирах и углеводах.
- Выбрать правильные источники питания.
Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают важность сбалансированного подхода к плану питания для девушек, стремящихся набрать мышечную массу. Они рекомендуют увеличить потребление белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Оптимальные источники белка включают курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Кроме того, важно учитывать углеводы, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и орехи должны стать основой рациона. Эксперты также советуют не забывать о здоровых жирах, таких как авокадо и оливковое масло, которые способствуют общему здоровью и поддерживают гормональный баланс.
Регулярные приемы пищи и перекусы помогут поддерживать уровень энергии и предотвратить катаболизм мышечной ткани. Важно также следить за гидратацией, так как вода необходима для всех метаболических процессов. В конечном итоге, индивидуальный подход и консультация с профессионалом помогут создать наиболее эффективный план питания.
Разбираемся с калориями
Существуют тощие, толстые, упитанные, поджарые девушки с видимым без тренировок рельефом мышц. Генетика играет в определении телосложения главную роль. Добавляем сюда антропометрию или соотношение костей скелета и понимаем, что сделать «такую же попу, как у…» не получится даже при потреблении чистого протеинового порошка и идеальными приседаниям.
Но мышечной массой руководит избыток калорий, а норму можно посчитать по одной из формул:
- вес в кг умножаем на 24;
- 655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) — (4,68 х возраст);
- вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.
Формул существует много, но каждая высчитывает количество энергии, необходимое организму для жизнедеятельности в сутки. При наборе массы смело добавляем 20% ежедневно. Естественно, за счет полезных продуктов.
Существуют варианты «хардгейнеров» или эктоморфов среди девушек. Им можно увеличить суточную калорийность на 25-30%.
| Продукт | Количество (примерное) | Польза для набора мышечной массы |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 150-200 г | Богатый источник белка, необходимый для роста мышц |
| Лосось | 100-150 г | Источник белка и Омега-3 жирных кислот, важных для восстановления |
| Яйца | 2-3 шт | Отличный источник белка и других питательных веществ |
| Гречка | 150-200 г | Сложные углеводы, обеспечивающие энергию для тренировок |
| Овсянка | 50-70 г | Сложные углеводы, клетчатка, медленное высвобождение энергии |
| Брокколи | 150-200 г | Витамины, минералы, клетчатка |
| Сладкий картофель | 150-200 г | Сложные углеводы, витамины |
| Бананы | 1-2 шт | Быстрые углеводы, калий |
| Творог | 150-200 г | Белок, кальций |
| Миндаль | 30 г | Здоровые жиры, белок |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о планах питания для набора мышечной массы у девушек:
-
Баланс макронутриентов: Для эффективного набора мышечной массы важно соблюдать правильный баланс макронутриентов. Обычно рекомендуется, чтобы 30-35% калорий поступало из белков, 45-55% из углеводов и 20-25% из жиров. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а здоровые жиры поддерживают гормональный баланс.
-
Частота приемов пищи: Исследования показывают, что увеличение частоты приемов пищи (например, 5-6 небольших приемов вместо 3 больших) может помочь в поддержании стабильного уровня энергии и улучшении усвоения питательных веществ. Это особенно важно для девушек, стремящихся к набору мышечной массы, так как регулярное поступление питательных веществ способствует восстановлению и росту мышц.
-
Роль силовых тренировок: Правильный план питания должен сочетаться с силовыми тренировками. У девушек, которые комбинируют высокобелковую диету с регулярными силовыми упражнениями, наблюдается более значительный прирост мышечной массы и силы. Это подчеркивает важность не только питания, но и физической активности для достижения целей в наборе мышечной массы.
Правильное питание — это энергия
Энергия поступает в организм через макронутриенты, распределяемые следующим образом:
- белки 20-40%;
- жиры 10-20%;
- углеводы 40-60%.
Каждый прием пищи следует разбивать на полезные компоненты:
- Крупы и цельные зерна — источник сложных углеводов: овсянка, гречка, перловая крупа.
- Белок необходим для формирования клеток и поступает из нежирного мяса, птицы, яиц, творога, сыра с низким содержанием жира, молока и кефира.
- Овощи, богатые клетчаткой, улучшают работу кишечника и содержат витамины и минералы: капуста, огурцы, помидоры, зелень, стручковая фасоль, спаржа.
- Полезные жиры: семена льна, орехи, льняное и оливковое масла для заправки салатов.
Продукты следует оценивать не только по калорийности, но и по гликемическому индексу. Например, банан содержит 91 ккал, 21 г углеводов и имеет ГИ 60, что означает быстрое усвоение, как у арбуза или дыни. В то же время ягоды с калорийностью 25-45 ккал имеют ГИ до 30, что позволяет им лучше утолять голод благодаря клетчатке.
Сравним геркулесовые хлопья быстрого приготовления с ГИ 90 и необработанную овсяную крупу с ГИ около 50. Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким гликемическим индексом.
Меню для набора мышечной массы
Составление рациона проходит по следующему алгоритму:
- Рассчитываем суточную калорийность по одной из выбранных формул.
- Определяем калорийность БЖУ (их процентному соотношению).
- Определяем БЖУ в граммах (делим для белков на 4, для жиров на 9, для углеводов на 4).
- Выбираем нужные продукты.
Например, питание для набора массы девушке с весом 45 кг требует около 1500 ккал, а в развернутом виде по БЖУ:
- 25% белка или 375 ккал и 94 г;
- 20% жиров или 300 ккал и 33 г;
- 55% углеводов или 825 ккал или 206 г.
Нам понадобятся животные, молочные белки, крупы, овощи, фрукты, орехи и растительные масла.
Источники белка должны быть разнообразными:
- Куриная грудка – 200 г или БЖУ (42;16,4;1,2), или 322 ккал.
- Творог 5% жирности — 200 г или БЖУ (36;1,2;3,6), или 176 ккал.
- Яйца 2 шт – БЖУ (12;11;0,7) или 157 ккал.
Пополнить недостающий запас белка помогает спортивное питание для набора веса, а именно — протеиновые коктейли. Протеиновый порошок зачастую используется для приготовления полезных белковых десертов в домашних условиях.
Источники углеводов распределяются по гликемическому индексу примерно на три группы:
- 35% или 378 ккал — на крупы или другие продукты со средним ГИ 50-60;
- 50% — на продукты с низким ГИ — менее 50;
- 15% — фрукты и прочие продукты с высоким ГИ – более 70.
Можно сварить одну крупу на сутки, взяв 100-150 г гречки в сухом виде и комбинировать с различными овощами и мясными блюдами. Или же определить несколько видов круп, чтобы разнообразить рацион:
- Овсянка 50 г или БЖУ (5,5;3;24,5) или 150 ккал.
- Гречка 50 г или (6;1,7;32) 164 ккал.
- Рис 50 г или (3,5;0,5;36,5) или 165 ккал.
Соответственно, нужно выбрать две-три крупы для плотного завтрака и сытного обеда, иногда ужина в день интенсивной тренировки в зале.
Норма по углеводам добирается овощами. Капуста, сладкий перец, морковь, редька, кабачки, тыква, зелень содержат 5-7 г углеводов на 100 г. Чуть больше содержится в свекле и зеленом горошке. Порция овощного салата может достигать 150-200 г, а на ужин можно выбирать бобовые, которые добавят еще и белка в количестве 6 г на 100 г.
Не стоит забывать о перекусах на основе фруктов и ягод, цельнозерновых хлебцев с нежирным сыром, арахисом. Каждый продукт идет в расчет. Жиры можно добирать за счет перекусов или добавлением растительных масел в салаты.
Питание для набора мышечной массы девушкам также учитывает время потребления продуктов. Утренние приемы по калорийности должны составлять 35% рациона, обеденные — 40%, а вечерние — 25%. К вечеру необходимо снижать потребление простых углеводов в виде фруктов. Исключение составляет вечерняя тренировка, после которой позволено скушать банан или протеиновый батончик, содержащий приличное количество углеводов.
Девушки задают закономерный вопрос: когда позволены сладости? Многие рекомендуют кушать их после тренировки, чтобы избежать попадания в жир. Однако после тренировки телу необходимы также и белки. В таком случае стоит самостоятельно приготовить себе полезные сладости: творожное печенье, запеканка, протеиновое мороженое без сахара и трансжиров.
Пример рациона
Питание для набора массы у девушек:
- 7-9:00 – завтрак: овсянка с двумя яйцами (или стаканом молока), яблоко или горсть ягод;
- 10-11:00 – перекус: цельнозерновой хлебец с сыром или салат из творога с овощами;
- 13-14:00 – обед: гречка, тушеная курица и овощной салат;
- 15-16:00 – перекус: запеканка из риса и творога;
- тренировка;
- послетренировочный перекус: смузи из банана, молока и сырого яйца;
- 18-19:00 – ужин: тушеное мясо, спаржевая фасоль (или другие бобовые) либо рис с овощным салатом;
- 21-22:00 – перекус: 50 г отварной курятины, зеленые овощи или 150-200 г творога.
Количество продуктов определяют индивидуально.
Рацион для набора мышечной массы у девушек отличается от мужского лишь количеством калорий, так как мужчины обычно потребляют больше из-за большей энергетической затратности.
Для достижения результатов необходимо проводить три силовые тренировки в неделю, включая базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа и тяги блока в тренажере.
Дополнительные рекомендации по тренировкам
Для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы, важно не только следовать правильному плану питания, но и учитывать ряд аспектов тренировочного процесса. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои тренировки.
Читайте также:
1. Силовые тренировки
Основой программы тренировок для набора мышечной массы должны стать силовые упражнения. Они способствуют активному росту мышечной ткани и увеличению силы. Рекомендуется включать в программу такие базовые упражнения, как:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга
- Подтягивания и отжимания
Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что способствует более эффективному набору массы.
2. Принцип прогрессивной перегрузки
Чтобы мышцы продолжали расти, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, увеличивая вес отягощений, количество повторений или подходов. Принцип прогрессивной перегрузки является ключевым для достижения результатов в силовых тренировках.
3. Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок для набора мышечной массы составляет 3-5 раз в неделю. Важно дать мышцам время на восстановление, поэтому рекомендуется чередовать тренировки для разных групп мышц. Например, можно использовать сплит-программу, где в один день тренируются верхние, а в другой — нижние мышцы тела.
4. Время на восстановление
Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки и включать в свой график дни отдыха, чтобы избежать перетренированности.
5. Разминка и заминка
Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть легкая кардионагрузка и динамическая растяжка. После тренировки не забывайте о заминке, которая поможет снизить риск травм и ускорить восстановление.
6. Ведение дневника тренировок
Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс. Это поможет вам видеть, какие упражнения работают лучше всего, и вносить необходимые коррективы в программу. Также это будет мотивировать вас на дальнейшие достижения.
7. Консультация с тренером
Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному тренеру. Он поможет составить индивидуальную программу, учитывая ваши цели и уровень подготовки, а также научит правильной технике выполнения упражнений.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и ускорить процесс набора мышечной массы. Помните, что сочетание правильного питания и грамотного тренировочного процесса — залог успеха в достижении ваших фитнес-целей.
Вопрос-ответ
Какой калораж необходим для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы девушкам рекомендуется увеличивать суточный калораж на 250-500 калорий выше уровня поддержания. Это поможет создать положительный энергетический баланс, необходимый для роста мышц. Важно учитывать индивидуальные особенности, такие как уровень физической активности и метаболизм.
Какие продукты лучше всего включать в рацион для набора мышечной массы?
Для эффективного набора мышечной массы стоит включать в рацион белковые продукты (курица, рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, картофель) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Эти продукты обеспечивают необходимые макро- и микроэлементы для роста мышц и восстановления после тренировок.
Как часто нужно есть для достижения результатов?
Рекомендуется питаться 4-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ для мышц. Это может включать три основных приема пищи и 1-3 перекуса, что поможет избежать чувства голода и поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка. Для набора мышечной массы девушкам рекомендуется употреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела. Включайте в свой рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Они обеспечивают энергией для тренировок и способствуют восстановлению. Включайте в свой рацион такие продукты, как овсянка, киноа, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.
СОВЕТ №3
Регулярно увеличивайте калорийность своего рациона. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Постепенно увеличивайте порции и добавляйте полезные закуски между основными приемами пищи.
СОВЕТ №4
Следите за гидратацией. Вода играет важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно во время тренировок.
