Циклические аэробные упражнения

Аэробная тренировка — физическая активность относительно слабой интенсивности; основной источник энергии для деятельности мышц — поглощаемый организмом кислород (αέρος — воздух).

К аэробным упражнениям относятся:

• Бег.
• Плавание.
• Катание на роликовых и обычных коньках.
• Аэробика (зачастую сочетает аэробные нагрузки с анаэробными).
• Ходьба.
• Гребля.
• Спуск/подъем по ступенькам.
• Теннис.
• Баскетбол.
• Прыжки со скакалкой.
• Езда на велосипеде.

Польза аэробных тренировок

Аэробные тренировки:

1. Способствуют развитию вспомогательных мышц дыхательных путей и диафрагмы.
2. Укрепляют и развивают сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, поэтому аэробные нагрузки называют кардиотренировками.
3. Способствуют жиросжиганию — в незначительных количествах: примерно на 30 минут тренинга хватает первостепенного топлива гликогена, после чего включается процесс расщепления жиров, но тренировка неподготовленного атлета не превышает 30 минут. Однако за счет сжигания углеводов обеспечивается препятствие для откладывания непереработанных компонентов в жировое депо и сгорает большое количество калорий. Тем не менее, аэробные тренировки считаются лучшим вариантом для снижения веса, так как при аэробных жиросжигание происходит медленнее и сложнее.
4. Улучшают кровоток и, как следствие, способствуют его прочистке от шлаков и токсинов.
5. Обеспечивают доставку кислорода во все ткани организма, усиливают транспорт питательных веществ в мышцы и внутренние органы.
6. Нормализуют и стабилизируют состояние нервной системы.
7. Снижают риск развития диабета за счет расхода углеводов и усиления выработки инсулина.
8. Развивают скелетные мышцы.
9. Повышают выносливость.

Противопоказания (полное исключение либо необходимость предварительной консультации с лечащим врачом):

• Заболевания дыхательной системы.
• Патологии костной структуры.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Атеросклероз.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробные тренировки универсальные. Их нередко даже прописывают в качестве терапии при различных заболеваниях. Основные показания к физическим нагрузкам:

• Восстановительный период после затяжных заболеваний с постельным режимом, травм и хирургических вмешательств.
• Сидячая работа – отсутствие двигательной активности в обычной жизни.
• Нарушения режима сна, быстрая утомляемость, постоянные стрессы и раздражительность.
• Избыточная масса тела – именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани.

Интересный факт. Кроме того, аэробные тренировки помогают в укрепление иммунитета. Их часто рекомендуют людям, которые часто болеют или с трудом переносят различные инфекции.

Механизм работы аэробного тренинга

В организме человека содержатся запасы аденозинтрифосфата — нуклеотида, снабжающего энергией для мышечной работы. Но это расходная единица — ее обычно хватает на обеспечение стандартных движений низкой активности в течение 1-2 секунд. Однако АТФ постоянно восполняется благодаря разным источникам.

В случае с аэробным тренингом процесс ресинтеза происходит за счет поглощения большого количества кислорода при выполнении упражнений. Кислород в свою очередь окисляет запасы организма: первоочередные, то есть углеводы (в основном гликоген и глюкозу), и альтернативные — внутримышечные жиры и белки, перерабатывая их в энерготопливо. Механизм называют клеточным дыханием.

При распаде глюкозы, гликогена, жиров и белков происходит химическая реакция, в результате чего выделяются АТФ, углекислый газ и вода, а не молочная кислота, как в случае с анаэробными тренировками. В результате мышцы способны сохранять активность более длительное время и подвержены утомлению по минимуму, так как они не забиты лактатом, тормозящим процесс гликолиза: снижается процент жира и потенциальных жировых отложений, улучшается кровоток, происходит мощный приток кислорода к тканям органов и мозга.

Содержание

• 1 Какие упражнения считаются аэробными
• 2 Аэробные тренировки и спринт
• 3 Частота тренировок
• 4 Интенсивность тренировок
• 5 Индивидуальная оценка нагрузки или «новая шкала Борга»

Аэробные упражнения для сжигания жира

Определение аэробной тренировки консервативно. Таковой считают любую активность, в ходе которой организм получает энергию для движения путем аэробного гликолиза, то есть расщепления глюкозы пр участии кислорода воздуха. Аэробную активность отличает циклический характер, она подразумевает множество однотипных сокращений мышц в течение определенного промежутка времени. Такая активность подразумевает преимущественную работу «медленных» мышечных волокон и считается преимущественным типом работы в беге, велогонках на дистанцию, некоторых спортивных играх, лыжах, и отдельных видах фитнес-занятий.

Время выполнения упражнений

Если вы хотите сжечь жир, используя аэробные тренировки, оптимальное для этого время — утро. За ночь запасы гликогена истощаются, так как они тратятся на восстановление организма, и окисление жира будет более быстрым, нежели в середине дня. Однако и запасы других питательных веществ, в частности белка, также на минимуме. Нагрузка может привести к катаболизму, мышечному истощению, поэтому лучше всего позавтракать белковой пищей (оптимальный вариант — молоко, кефир, йогурт), а к тренировке приступить через полчаса.

Делать упор на тренинг кардио рациональнее в середине дня либо ранним вечером.

Аэробные тренировки и спринт

В теории спринт, то есть быстрое ускорение в течение не более, чем 30-40 секунд аэробной тренировкой не является. Он обеспечивается мышечными волокнами, которые работают в тяжелых подъемах, и по своему метаболическому эффекту приравнивается к силовым. Однако не каждый спринт — анаэробный. В фитнесе часто встречается ситуация, когда клиент просто не может ускоряться с достаточной мощностью, и в те же 30-40 секунд он выполняет обычную аэробную работу, просто более высокой интенсивности. На практике определить какой именно это спринт часто не представляется возможным. Шкала интенсивности по Боргу слишком субъективна, занимающемуся может казаться, что он тренируется тяжело, а интенсивность на деле будет очень средней.

Как рассчитать возможности при кардиотренировке

Во время выполнения упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), чтобы остановиться вовремя, если планка превышена, и контролировать ее уровень для продуктивного тренажа.

Диапазон частоты пульса определяют по методу Карвонена:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел (50 % нагрузки): y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел (75 % нагрузки): y + (z – y) × 0.75 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

ЧСС покоя определяют по пробуждению либо после 15 минут релакса.

Например, ЧСС покоя — 70 ударов в минуту, а возраст — 30 лет:

МЧСС: 220 – 30 = 190 (z).

Нижний предел: 70 + (190 – 70) × 0.5 = 130 (v1).

Верхний предел: 70 + (190 – 70) × 0.75 = 160 (v2).

Поначалу лучше придерживаться нижнего предела. По прошествии 1-2 месяцев 50% можно увеличить до 75% и более при условии хорошего здоровья и легкости выполнения упражнений.

Оптимальная программа

Оптимальная тренировочная программа направлена на получение нужного результата за минимальное время тренировок. Она подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека и выбранного вида спорта.

Если цель тренировок — улучшение спортивных показателей, то необходимо распределить время на развитие каждой из систем энергообеспечения (фосфатной, лактатной, кислородной) пропорционально их использованию в данном виде спорта. Например, в беге спринтерам нужно сосредоточиться на развитии фосфатной системы, а марафонцам — на кислородной. Данные для бега можно применить и к другим видам спорта с такой же длительностью нагрузки, так как механизм обеспечения упражнения энергией определяется именно его длительностью.

Тренировочная программа для видов спорта, в которых важна выносливость, начинается с развития кислородной системы. Для этого применяются нагрузки средней интенсивности, не вызывающие чувства изнеможения в конце занятий. Упражнения длятся 30–40 минут и повторяются 3–4 раза в неделю. Затем вводятся тренировки на развитие фосфатной и лактатной систем — как правило, интервальные тренировки, включающие периоды работы высокой интенсивности.

Начинающие спортсмены часто тренируют выносливость при слишком большой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и выше), что только замедляет рост работоспособности и может привести к перетренированности.

Интенсивность нагрузки можно определить по ощущениям. Например, для бега средняя интенсивность — это отсутствие одышки. На этапе обучения чувство интенсивности можно «настроить», наблюдая за пульсом. Средняя интенсивность для здоровых людей в возрасте до 50 лет соответствует пульсу 130–160 ударов в минуту. После 50 лет пульс, соответствующий средней интенсивности, можно ориентировочно определить по формуле: 180 − возраст.

Отдых — важная часть тренировочного процесса. После тяжелой тренировки с высокими концентрациями молочной кислоты требуется время на приведение организма в норму. Поэтому на следующий день после выполнения напряженной интенсивной работы всегда должна следовать легкая восстановительная тренировка.

Технические приемы и координацию следует тренировать отдельно. При высоком содержании молочной кислоты в мышцах правильное выполнение сложных технических приемов невозможно. Поэтому координацию нельзя тренировать после тяжелых физических нагрузок.

Продолжительность аэробной тренировки

При оптимальном уровне ЧСС тренинг можно продолжать 30-60 минут. Более часа заниматься не следует во избежание расщепления мышечного белка как источника энергии АТФ. Но если вам сложно заниматься и полчаса, тренируйтесь по физическим возможностям — от 5 минут.

Количество занятий в неделю — 2-3. Когда покажется, что тело адаптировалось к установленным нагрузкам и вы способны на большее, увеличьте количество дней тренинга и его продолжительность (если до этого она не была максимальной).

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

• Какое лекарство против глистов лучше дать ребенку
• Манник с тыквой: пошаговый рецепт
• Разбрызгиватель для полива газона и огорода. Обзор моделей, виды оросителей и советы по выбору

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Какие аэробные тренировки считают лучшими

Быстрая ходьба (спортивная ходьба) — самый безопасный вид тренировки, рекомендуемый даже людям с заболеваниями костной структуры. Эффект — ускорение обмена веществ, жиросжигание.

Бег — жиросжигание, улучшение метаболизма, тренировка суставов и позвоночного отдела.

Плавание — тренировка и укрепление мышц спины, плечевого пояса.

Подъем по ступенькам — высокий расход калорий, тренировка кардио, укрепление корсета спины, тренировка мышц ног, живота.

Частота тренировок

Механизм восстановления после аэробной тренировки отличается от суперкомпенсации после силовой. Аэробная активность не вызывает такого количества микротравм в мышцах, и не ускоряет синтез белка в равной мере с активностью силовой. Хоть и было доказано, что аэробные тренировки также позволяют достичь гипертрофии мышц, реальный результат сильно зависит от гормонального фона спортсмена и его генетики. У мужчин больше шансов получить гипертофию с аэробикой, у здоровых женщин же таковые шансы стремятся к нулю.

В целом, после аэробной тренировки тело восстанавливает гормональный баланс (снижает уровень кортизола и адреналина до нормы), реакции нервной системы и «убирает» лишнюю кровь из поработавших мышц, направляя ее на другие нужды. Эти процессы скоротечны, и спортсмен-любитель полностью восстанавливается через 12-24 часа после такой тренировки.

Это позволяет тренировать аэробные виды активности хоть каждый день. Но в практике фитнеса такие вещи не применяются, так как:

• ежедневное повторение одних и тех же упражнений чревато получением травмы;
• слишком высокая интенсивность может стать причиной гипертрофии сердечной мышцы, что является нежелательным;
• нервная система также неадекватно реагирует на перегрузки, человек может лишиться сна или стать излишне раздражительным

Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 200 минут аэробной активности в неделю для похудения. Это нормы для людей, находящихся на дефиците калорий. Здоровые и «сытые» могут работать чуть больше, но верхний предел для них устанавливается в 5 часовых тренировок. Все, что выше уже является занятиями спортом, а не физкультурой, и требует внимательного отношения к питанию (увеличение калорийности на 10-20% за счет углеводов, индивидуальный подбор витаминно-минеральных комплексов, прием изотонических комплексов), сну и дневной нагрузке.

Есть исследования, согласно которым, женщины репродуктивного возраста не должны достигать верхнего предела по «часам» нагрузок из-за риска развития гипоталамической аменореи. Риск выше у тех, кто стремится снизить вес, и сидит на дефиците калорий годами.

Нижний эффективный предел варьируется от степени тренированности. Новичкам достаточно заниматься аэробикой 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение продолжительности тренировок происходит постепенно, в процессе надо отслеживать:

• показатели сна. Если человек начинает повышать количество «аэробных» часов и сталкивается с плохим засыпанием, периодическими перерывами цикла сна, и другими проблемами, ему нужно «откатиться» на те показатели, где он еще нормально спал. Нарушения сна обычно встречаются у тех, кто находится в состоянии дефицита калорий и сочетает аэробный и силовой тренинг, так как все эти вещи вместе создают повышенную нагрузку на ЦНС;
• аппетит. Резкая «пропажа» чувства голода — точно такое же отклонение от нормы, как постоянное перекусывание и невозможность «остановиться». Обычно изменения аппетита с ростом нагрузки указывают на начало перетренированности;
• пульс в состоянии покоя. Его измеряют утром в постели сразу после пробуждения (лучше монитором, а не на счет). Если он повышается день ото дня, наступает перетренированность, и стоит пересмотреть свои тренировочные объемы