Тренировка спины на турнике и брусьях

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики.

Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной.

Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов.

Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

1. Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

1. Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
5. Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.
3. Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

Упражнения без дополнительного оборудования (калистеника)

Начнем мы с самого сложного и базового варианта прокачки дельтовидных мышц. Отжимания вниз головой — пожалуй лучшее упражнение для дельтовидных мышц в уличных условиях без дополнительного отягощения. Не всем подойдет данный вариант отжиманий, но по эффективности в калистеники ему нет равных. Это упражнение придаст объем, силу и отчетливую форму плечам.

Вместо предыдущего варианта можете использовать отжимания домиком. Оно легче по выполнению, но также довольно эффективное. Ну а если и данный вариант оказался для вас сложным, то попробуйте делать отжимания, опираясь от стоек брусьев. Здесь Вы сами можете регулировать сопротивления благодаря положению тела и мышечной кон src=»https://street-sport.com/wp-content/uploads/2019/10/10-otvedeniya-ruk-na-brusyah.jpg» class=»aligncenter» width=»600″ height=»325″[/img]Что касается середины дельт, то в данном случае есть отличный вариант, который прицельно утюжит этот участок. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения Вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него. Также под руку можно подложить что-либо мягкое.

В дополнении к предыдущему упражнению можно также использовать это нестандартное упражнение. Оно воздействует сразу на два пучка, а чтобы выполнять его было еще сложнее, можете использовать обычное полотенце.

Для нагрузки на задние дельты, можно использовать подтягивания на низком турнике. Чтобы работал задний пучок, нужно разводить локти в стороны, а для утяжеления можно поставить ноги на возвышенность. Ну а если и данного варианта вам недостаточно, то лучше всего делать подтягивания на полотенце, максимально разводя локти в стороны, эффективность от такого варианта существенно возрастает.

Вот мы и рассмотрели все упражнения для дельтовидных мышц в уличных условиях, если у вас остались вопросы, то задавайте их в комментариях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

1. Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.
2. Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.
3. Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

1. Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».
2. Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.
3. Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.
2. После полного выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

1. Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.
2. Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.
3. Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Накачать плечи в домашних условиях — видео

Это правильное исходное положение и прокачку мышц нужно начинать именно с этого. Затем вам потребуется подтянуться вверх, при этом следует в обязательном порядке свести лопатки. После того, нужно коснуться грудью перекладины. Важное значение также может, иметь опускание, оно должно быть плавным. Опускаясь, вы должны параллельно выпрямить руки, что касается нижней точки рук, то они должны быть полностью выпрямлены.

Упражнения для плеч на турнике часто включают так называемые частичные подтягивания. Вы должны понимать, что в данном случае исходное положение будет совсем другим. Если говорить точнее, то исходное положение подразумевает вис на самой перекладине.

Следует отметить, что спина в данном случае должна быть обязательно прямой. Не стоит раскачиваться на перекладине. Чтобы не раскачиваться от вас потребуется скрестить ноги и немного поджать их под себя. Вы должны понимать, что подтягиваться нужно именно до средней точки амплитуды. После того, как вы достигнете точки амплитуды нужно зафиксироваться в данном положении и попытаться свести ключицу к самой перекладине.

Накачать плечи на турнике

Вы должны понимать, что в данном случае задействуются все группы мышц, и вы можете прорабатывать сразу все тело. Стремитесь выполнять упражнения правильно, только в том случае вы сможете достигнуть желаемого результата и избежать травматизма. На сегодняшний день есть большое количество программ тренировок, которые построены на упражнениях с турником.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

• Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.
• Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.
• Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков.

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Спортивное питание

Накачивать мышцы невозможно без строительных материалов, которые должны своевременно поступить в организм. Главными в питании необходимо сделать аминокислоты, которые являются составными элементами белков. Белковую пищу спортсмену необходимо употребить в достаточном количестве. Эта норма рассчитывается от массы тела на сутки и составляет 1,5-2 грамма на килограмм. Для ускорения набора мышечной массы рекомендуется специальное спортивное питание, в состав которого входят:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин.

В составе продуктов, потребляемых ежедневно, практически не должно быть углеводов, важно уменьшить количество сахара. Накачать идеальное тело нельзя без достаточного количества витаминов и минералов. Также важно выпивать необходимое количество жидкости: не менее трех литров в сутки.

Таблица тренинга, чтобы накачиваться в плечах: