Роль углеводов при наборе мышечной массы

Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?

Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.

Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы. И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно?

Не совсем.

Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.

ни участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.

Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.

Сколько углеводов в день нужно?

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.

Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.{banner_st-d-2}

Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня. Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем: Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов. 45% от 2900 = 1305. Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326. Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день. Давайте сделаем еще один шаг … Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера. 326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз. Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.

Принципы массонабора для мужчин и женщин

Сейчас женщины столь же активно посещают тренажерный зал и наращивают мышечную массу, как и мужчины. Есть ли какое-либо отличие в составлении рациона в зависимости от пола? Да. И разница, как ни странно, в гормональном фоне.

У женщин в крови гораздо больше полового гормона эстрогена, чем у мужчин. А он ответствен за накопление воды и формирование жировых клеток. Поэтому женщинам гораздо сложнее нарастить мышечную массу, натренировать выносливость и стать сильнее. Подчас для большинства девушек это непосильная задача без использования специальных фармакологических препаратов, в состав которых входит тестостерон, — анаболических стероидов. В противном случае каждый лишний грамм сложных углеводов будет идти не в мышечную, а в жировую ткань. Чтобы этого не было, следует внимательно рассчитать количество углеводов для набора мышечной массы. Список продуктов и способ расчета представлены ниже.

У мужчин все проще: они наделены тестостероном самой природой — это помогает им без особого труда растить мышцы и сжигать подкожный жир даже при отсутствии анаболических стероидов или какой-либо еще фармацевтической поддержки. Мужчины могут позволить себе почти любые углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов для мужчин включает в себя даже рис — тот самый злосчастный продукт, над целесообразностью включения в рацион которого спорят диетологи всего мира. При этом представители сильного пола могут не беспокоиться о том, что наберут лишний жир: грамотный тренинг поспособствует тому, что все калории отправятся на рост мышц. Исключение — если атлет употребляет простые углеводы. В этом случае набора веса за счет жировой ткани не избежать.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

• Коричневый рис басмати
• Хлеб отрубной
• Макаронные изделия грубого помола
• Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
• Коричневый неочищенный рис
• Зеленые овощи и томаты
• Творог обезжиренный
• Китайская лапша и вермишель

Питание до и после тренировки

Исключение № 1

составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2:

питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Углеводы в питании человека[править | править код]

Источник:«Основы рационального питания» . Автор : Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

Углеводы — полиатомные альдегидо- и кето-спирты. Углеводы — это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды, которые синтезируются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это топливо, которое, непрерывно «сгорая», обеспечивает организм энергией. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углево- ды про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот; это материал для роста клеток; это, наконец, питание для мозга — в отсутствие углеводов снижаются скорость реакции и умственные способности, порой человек попросту «отключается».

Эксперты ВОЗ в 2002 г. предложили следующую классификацию углеводов:

• сахара (содержат 1-2 мономера): моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза);
• дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза);

• олигосахариды (содержат 3-9 мономеров): мальтодекстрины;

• полисахариды (содержат более 9 мономеров): крахмал (амилоза, амилопектин);
• гликоген;
• инулин (фруктоза);
• некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, и обеспечивает 50-60 % его энергетической ценности. Следовательно, они — основной поставщик энергии для организма. При сгорании 1 г углеводов в организме образуется 4 ккал энергии. Углеводные запасы организма весьма ограничены, причем при интенсивной работе они быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.

Поступившие углеводы преобразуются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и, «сгорая», непрерывно снабжает организм энергией, и гликоген, запасаемый в качестве энергетического резерва. Согласно общепринятой классификации, углеводы делятся на простые и сложные. В бытовом понимании — «быстрые» и «медленные», «вредные» и «полезные».

Простые углеводы способны в кратчайшие сроки обеспечить организм энергией. Однако вызванный ими энергетический всплеск столь же стремительно сходит на нет. Сложные углеводы снабжают организм энергией более равномерно и продолжительно. Простые углеводы — это, в первую очередь, кондитерские изделия, мед, фрукты, молочные продукты. Сложные — большинство круп (в том числе мюсли), макароны, овощи, хлебобулочные изделия. Общее правило: следует ограничивать потребление простых углеводов, отдавая предпочтение сложным.

Особенностью простых углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности в мышечные.

Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.

Однако это отнюдь не означает, что простые углеводы (имеются в виду, конечно, нерафинированные — фрукты, фруктовые соки, мед) должны быть безжалостно изгнаны из ежедневного рациона.

Их время приходит в первые 30-40 минут после тренировки. В этот период мышцы особенно восприимчивы к глюкозе, поскольку нуждаются в энергии для восстановления, и простые углеводы окажутся как нельзя более кстати.

Сложные углеводы, среди которых решающая роль в снабжении организма энергией отводится крахмалу, усваиваются дольше и не вызывают скачкообразного повышения уровня глюкозы. Соответственно, отпадает необходимость в секреции дополнительного инсулина, и организм успевает переработать поступающую небольшими дозами глюкозу в гликоген, откуда в дальнейшем и черпает энергию для обеспечения процессов жизнедеятельности. Общее количество гликогена в организме около 500 г, из которых треть находится в печени, остальное — в мышцах. Запас гликогена рассчитан на 12-18 часов, и «придерживается» на случай внезапного прекращения подачи глюкозы. Однако частичное высвобождение гликогена происходит постоянно — в период ночного «голодания», в промежутках между приемами пищи, при интенсивных тренировках.

Так, спустя всего три часа после приема пищи начинается расходование запасов гликогена, а интенсивная тренировка с отягощениями способна опустошить гликогеновые «склады» в течение 20-30 минут.

Клетчатка (пищевые волокна, балластные вещества), которая в больших количествах содержится в растительной пище, организмом практически не усваивается. Клетчатка играет исключительно важную роль в обеспечении работоспособности организма. Во-первых, клетчатка образует в кишечнике водорастворимые комплексы, связывающие и выводящие из организма токсичные вещества. Во-вторых, замедляет усвоение простых углеводов, «отпуская» глюкозу в кровь небольшими равномерными порциями. В-третьих, стимулирует перистальтику кишечника и способствует нормализации его микрофлоры. В-четвертых, усмиряет аппетит, поскольку, набухая, заполняет желудок и создает ощущение сытости.

Клетчатка содержится в бобовых (фасоль, бобы, горох, чечевица, соя), крупах (гречневая, овсяная, перловая, кукурузная, пшено), неочищенном рисе, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола и с отрубями, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах и фруктах. Оптимальный источник клетчатки — низкокалорийные овощи, например морковь, капуста, лук, огурцы, брокколи, спаржа. Если же калорийность не имеет решающего значения, можно остановиться на фруктах.

Несмотря на то что в итоге подавляющее большинство углеводов преобразуются в глюкозу, скорость этого процесса бывает различной и зависит от употребляемых в пищу продуктов. Изменение уровня глюкозы в крови, ожидаемое после употребления в пищу того или иного продукта, характеризуется с помощью гликемического индекса. Иными словами, гликемический индекс отражает скорость превращения углеводов, содержащихся в продуктах питания, в глюкозу. Уровень глюкозы в крови является основным параметром, определяющим потребность организма в притоке питательных веществ. Если уровень глюкозы ниже нормы, срабатывает сигнал «пора подкрепиться». Если он превышает допустимое значение, «невостребованная» глюкоза преобразуется в подкожный жир.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее последующая концентрация глюкозы в крови, требующая значительной порции инсулина, который, в свою очередь, отправит излишки глюкозы в жировые депо. Как правило, продукты, обладающие высоким гликемическим индексом,— это простые углеводы, например кондитерские изделия.

Гликемический индекс зависит от ряда факторов, учитывать которые при составлении рациона весьма и весьма желательно.

• Тип углеводов . Глюкоза усваивается исключительно легко и быстро. Фруктоза превращается в глюкозу в результате довольно длинной цепочки биохимических реакций, поэтому обладает сравнительно низким гликемическим индексом. Сахароза и лактоза распадаются на молекулы глюкозы довольно легко, тем самым обеспечивая ее мгновенную

высокую концентрацию в крови. Крахмал усваивается медленнее, и опасности взрывного распространения глюкозы не представляет. Соответственно, крахмал и пополняет гликогеновые закрома, в то время как простые углеводы большей частью «лепят» жировую прослойку. Практические советы

: не налегать на фрукты, особенно по вечерам (к разряду наиболее «опасных» относятся бананы, виноград, финики и др.), не злоупотреблять молочными продуктами и отказаться от рафинированных.

• Продолжительность кулинарной обработки. Скорость расщепления крахмалов при нагревании резко возрастает. Гликемический индекс, соответственно,— тоже, равно как и способность продукта превращаться в подкожный жир. Практические советы: макароны следует оставлять слегка недоваренными (именно эта кулинарная хитрость позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах без риска столкнуться с избыточным весом); крупы, например гречку, замачивать на несколько часов перед приготовлением — и у плиты стоять придется гораздо меньше, и гликемический индекс не превысит заявленного в диетологических справочниках уровня.

• Степень измельчения продукта . Чем тоньше помол муки, тем выше гликемический индекс хлеба, из нее изготовленного.

Практические советы

: следует предпочесть хлеб из муки грубого помола, отказаться от картофельного пюре в пользу картофеля «в мундире» и не переводить мясо на фарш.

• Содержание и соотношение в продукте белков, жиров и углеводов, в первую очередь клетчатки. Клетчатка, белки и жиры замедляют усвоение простых углеводов — время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте возрастает, и глюкоза поступает в организм в замедленном режиме.

Практические советы

: желательно мед подавать на стол в сотах, не злоупотреблять свежевыжатыми, лишенными клетчатки соками. Можно усовершенствовать даже банальный бутерброд, снабдив его всеми характеристиками фитнес-блюда; вместо колбасы на пшеничной булке перекусить куском ржаного хлеба из муки грубого помола и половинкой отварной куриной грудки, дополнив их ломтиком огурца и пучком петрушки. Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе : 65-70% — сложные углеводы, 25-30% — простые нерафинированные и около 5% — клетчатка.

Содержание углеводов в продуктах[править | править код]

Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения.

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

• Очень большое (65 г и более): сахар-песок, молоко сгущенное с сахаром, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив;
• большое (30-64 г): кофе со сгущенным молоком и сахаром, хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, чечевица, шоколад, халва, пирожные;
• умеренное (11-29 г): сырки творожные сладкие, взбитые сливки сладкие, мороженое, какао, миндаль, хлеб белково-отрубной, отруби пшеничные, картофель, зеленый горошек, соя, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые;
• малое (6-10 г): сладкие йогурты, кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, фундук, кешью, лимонад;
• очень малое (2-5 г): молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.

Суточная потребность в углеводах составляет 4—5 г/кг идеальной массы тела.

Рекомендуемые величины массы тела

, кг, в соответствии с ростом и шириной грудной клетки*

Рост, cм	Грудная клетка	Рост, см	Грудная клетка
узкая	нормальная	широкая	узкая	нормальная	широкая
Мужчины	Женщины
156,0	49,3	56,0	62,2	152,5	47,8	54,0	59,0
157,5	51,7	58,0	64,0	155,0	49,2	55,2	61,6
160,0	53,5	60,0	66,0	157,5	50,8	57,0	63,1
162,5	55,3	61,7	68,0	160,0	52,1	58,5	64,8
165,0	57,1	63,5	69,5	162,5	53,8	60,1	66,3
167,5	59,3	65,8	71,8	165,0	55,3	61,8	67,8
170,0	60,5	67,8	73,8	167,5	56,6	63,0	69,0
172,5	63,3	69,7	76,8	170,0	57,8	64,0	70,0
175,0	65,3	71,7	77,8	172,5	59,0	65,2	71,2
177,5	67,3	73,8	79,8	175,0	60,3	66,5	72,5
180,0	68,9	75,2	81,2	177,5	61,5	67,7	73,7
182,5	70,9	77,2	83,6	180,0	62,7	68,9	74,9
185,0	72,8	79,2	85,2

• В возрасте старше 30 лет допускается увеличение массы тела на 2,5-6,0 кг по сравнению с данными таблицы.

Нормальную массу тела можно рассчитать по формуле

[Рост (см) х окружность грудной клетки (см)] / 240

Однако таблицы и формулы непригодны для определения идеальной массы тела у лиц с сильно развитой мускулатурой (борцов, штангистов, бодибилдеров и др.).

Оптимальным и доступным методом оценки состава тела в настоящее время считается биоимпедансный анализ, при котором определяется количество жира, воды и активной клеточной массы в килограммах и процентах.

При большой физической активности (тяжелый труд, занятия спортом) потребность в углеводах возрастает до 8 г/кг массы тела. Простые углеводы (сахара) должны составлять до 10% общего количества углеводов.

Суточная потребность взрослого трудоспособного населения в углеводах

, г

Группа интенсивности труда	Возраст, лет	Мужчины	Женщины
1	18-29	358	289
30-39	335	274
40-59	303	257
2	18-29	411	318
30-39	387	311
40-59	З66	305
3	18-29	484	378
30-39	462	372
40-59	432	366
4	18-29	566	462
30-39	528	432
40-59	499	417
5	18-29	586	—
30-39	550
40-59	524

Повышенное количество рафинированных углеводов (сахар, кондитерские изделия, мед) в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Избыток простых углеводов (более 25 % суточной калорийности) ведет к относительной недостаточности витаминов В1, В2, РР, липоевой кислоты, повышению потребности в белках и микроэлементах (Мn, Mg, Mo, Fe).

Гликемический индекс продуктов отражает их способность повышать сахар крови после приема такого количества продукта, которое содержит 50 г углеводов.

За 100 % принимается гликемический индекс 50 г чистой глюкозы. Величина гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, состояния желудочно-кишечного тракта человека, сочетания продуктов, съеденных за один прием пищи. В таблицах обычно приводятся средние значения данного показателя.

Существует несколько авторских классификаций продуктов по гликемическому индексу. Так, например, французский диетолог М. Монтиньяк (1997) делит по этому признаку все углеводы на «хорошие» (с гликемическим индексом менее 50) и «плохие» (с гликемическим индексом более 50).

Гликемические индексы различных продуктов

(гликемический индекс глюкозы — 100 %)*

Углеводы с высоким гликемическим индексом («плохие» углеводы)	Углеводы с низким гликемическим индексом («хорошие» углеводы)
Жареный картофель	95	Хлеб с отрубями	50
Изделия из муки пшеничной высшего сорта (хлеб, макароны, манная крупа)	95	Необработанные зерна риса (коричневый рис)	50
Горох	50
Картофельное пюре	90	Необработанные злаковые без сахара	50
Мед	90	Овсяные хлопья	40
Морковь	85	Гречневая каша	40
Кукурузные хлопья	85	Ржаной хлеб с отрубями	40
Пончики	76	Свежий фруктовый сок без сахара	40
Сахар	75	Макароны из муки грубого помола	40
Арбуз	75	Красная фасоль	40
Очищенные злаковые с сахаром (мюсли), крупы быстрого приготовления	70	Сухой горох	35
Хлеб с отрубями	35
Молочные продукты	35
Шоколад	70	Чечевица	30
Вареный картофель	70	Макароны из непросеянной муки грубого помола	30
Бисквиты	70
Кукуруза (маис)	70	Свежие фрукты и ягоды	30
Белый рис	70	Консервированные фрукты без сахара	25
Кока-кола, Фанта, Спрайт	70	Горький шоколад (с содержанием какао более 60 %)	22
Дыня	65
Черный хлеб	65	Фруктоза	20
Свекла	65	Соя	15
Бананы	60	Салат, все виды капусты, репа, брюква, огурцы, сладкий перец, помидоры, огур-цы, патиссоны, лук-порей, грибы, редис	<15</td>
Джем	55
Тесто из муки без отрубей	55

• По М. Монтиньяку, с дополнениями.

При рациональном питании часть углеводов пищи может переходить в жиры. При избытке углеводов, особенно за счет легкоусвояемых, превращение углеводов в жиры значительно увеличивается. На фоне повышенной энергетической ценности рациона такое питание ведет к ожирению.

Систематическое переедание легкоусвояемых углеводов, способствуют развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Наконец, частое потребление сахара и содержащих его продуктов способствует возникновению кариеса зубов.

Что такое углеводы?

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.{banner_st-d-1}

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.

Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

Углеводы[править | править код]

Южаков Антон Углеводы

Углеводные продукты

Углево́ды

(сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов:

4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов[править | править код]

• Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
• Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
• Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
• Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
• Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
• Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

«Хорошие» и «плохие»

Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам. Но что определяет их как таковые?

Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.

Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.

Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.

Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Гликемический индекс углеводов

Такой термин как гликемический индекс создан специально для углеводов. Чтобы рационально составить рацион питания культуриста, Вы должны о нём знать. Именно, гликемический индекс углеводов играет огромную роль в повышении уровня сахара в крови, и чем этот уровень выше, тем более отрицательное воздействие оказывает пища на фигуру человека. Простые углеводы («сладкие») — сахар, сиропы и т.п. очень быстро усваиваются организмом, и почти мгновенно повышают уровень сахара в крови. Одновременно, в поджелудочной железе происходит усиленная выработка инсулина, который способствует отложению жировой ткани. Интенсивность этого процесса и характеризует гликемический индекс. Гликемический индекс углеводов в бодибилдинге может быть от 1 до 100 и говорит о том, как съеденный продукт увеличивает уровень сахара в крови. Есть и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые очень слабо влияют на уровень сахара. Такие углеводы не вызывают большого выброса инсулина в кровь со всеми отрицательными воздействиями. В медицине их называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше при его поглощении поднимается уровень сахара. Продукты которые содержат углеводы в бодибилдинге, которые перевариваются быстро, имеют самый высокий гликемический индекс. ВПоэтому уровень сахара поднимается очень быстро и высоко. После поглощения этих продуктов вы очень скоро проголодаетесь. Из этого следует, что углеводы можно разделить на две группы:

1. «Плохие» углеводы (ГИУ>50), негативно влияют на обмен веществ, приводят к усталости и набору лишнего веса (жировые отложения). 2. «Хорошие углеводы» (ГИУ<50), не влияют негативно на обмен веществ и поставляют много витаминов, минералов и микроэлементов.</p>

Бодибилдеру нужно примерно 6 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела в сутки или 60% от калорийности рациона питания. Углеводы — основной энергетический компонент в питании бодибилдера, который определяет его общий энергетический баланс. Рост мышечной массы культуриста возможен лишь при избытке углеводов. Необходимо есть сложные углеводы (макароны, каши, картофель), простые углеводы нужно свести к минимуму (сахар, кондитерские изделия).

Сложные долго перевариваются и дают постоянный приток энергии, продолжительное чувство сытости, содержат витамины, минералы и клетчатку. Кондитерские изделия и сахар содержат т.н. «пустые» калории. Усваиваясь очень быстро, они мгновенно увеличивают уровень сахара в крови, который превращается в жир.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Когда быстрые углеводы необходимы?