Срывы на диете: предотвратить, победить и обезвредить

Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то очередной соблазн в виде любимого пирожного или кусочка пиццы ставил крест на этой затее? Если в вашей жизни такое было и не раз, то вы не понаслышке знаете, что такое срыв с диеты.

Срывы при похудении – довольно частое явление, за которым стоят психологические трудности, которые и вынуждают нас каждый раз срываться снова и снова. Скажу вам по секрету, как и у всех девушек, читающих данную статью, у меня тоже были моменты, когда я хотела похудеть любыми способами, только лишь избавиться от лишних килограммов. Вот тогда я и узнала, что такое сидеть на гречке целую неделю, а потом голодными глазами смотреть на всякие вкусняшки и думать, как бы не сорваться и не съесть всю шоколадку за один раз. На тот момент я не знала еще, какие процессы в организме происходят у человека, сидящего на низкокалорийной диете. Но, слава богу, тот этап давно пройденный, и сегодня я хочу поделиться с вами действенными методами, которые помогут вам избежать срывов во время вашего процесса похудения.

Итак, вы решили похудеть, но тут случилась непруха – ВЫ СОРВАЛИСЬ! Потом (отъевшись) снова взяли себя в руки и начали все сначала. Так вы продержались неделю, максимум две, и потом снова сорвались… Пришло время остановиться, сделать паузу и поразмыслить, что вы делаете не так? Сам по себе срыв с диеты (в данном контексте под «диетой» я имею в виду определенный режим питания) не происходит просто так, без причины. И дело тут не в самой пироженке или конфетке, которые «криво» лежали в кухонном шкафчике, а в вас самих.

Самое главное, что вы должны сделать, если случился срыв, это задать себе вопрос, есть ли у вас ЧЕТКАЯ цель, почему вы хотите похудеть!

Поставьте перед собой четкую цель

Чтобы избежать срывов при похудении, важно ПРАВИЛЬНО сформулировать свою цель. Недостаточно сказать, я хочу похудеть на 10 килограммов. Да, это цель, но она НЕ четкая. Вы должны не просто захотеть похудеть на 10 кг, а расписать по пунктам (и желательно это сделать в письменном виде на листе бумаги), для чего вы хотите похудеть, что даст вам избавление от этих лишних 10 кг, как вы себя будете чувствовать после похудения, какие вещи сможете одеть и т.д. То есть максимально подробно описать те преимущества, которые вас ждут после похудения.

ВОПРОСЫ:

Какова моя цель? Что я хочу от жизни? 2. Как фитнес и правильное питание может на это повлиять? 3. Какие преимущества будут у меня, если я сделаю то, что так давно собиралась сделать? (записаться в зал/похудеть/влезть в старое платье и т.д.)

Как я буду себя чувствовать при этом? 5. Что делает меня счастливой? 6. Как изменится моя жизнь после достижения цели?

Когда вы честно ответите на данные вопросы, то у вас перед глазами вырисуется четкая картина того, что вы хотите от жизни.

Ну а для того, чтобы легче было достигать этой цели, вы должны себя мотивировать.

• Для этого можете ходить по магазинам и даже примерять на себя ту одежду, которая вам нравится, но которую пока что вы не можете себе купить из-за понятных на то причин.
• Если не хотите мотивироваться новой одеждой, можете мотивироваться старой. Например, достать любимые джинсы времен вашей юности, когда вы были еще на пару размеров худее, и пообещать себе влезть в них например через 2-3 месяца. Это будет РЕАЛЬНАЯ цель, которую вы сможете достичь.
• Вы можете запланировать себе красивую фотосессию в шикарном платье или открытом купальнике, эта мысль вас будет подбадривать и не будет давать сойти с дистанции.
• Вы можете запланировать с любимым поездку на море, где вокруг много красивых тел противоположного пола, да, возможно, это вас будет злить и бить по самолюбию, но такая мера будет хорошей встряской для вас, чтобы разбудить в себе желание выглядеть не хуже всех этих девушек с фигурами топ моделей!

На самом деле мотивация у каждого может быть разная, главное придумать СВОЮ собственную, которая будет двигать только вами, а не Машину или Яныну, которая помогает им добиваться СВОИХ целей.

Откажитесь от диет

Следующий шаг – это отказаться от диет. Здесь я имею в виду тот рацион питания, который требует отказа от многих нужных вашему организму продуктов, содержит очень малую дневную калорийность, предполагает употребление только одного-двух продуктов в течение длительного времени и другие. Срыв с диеты при ограниченном питании – это неизбежность!

• Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах

Вы не должны сидеть на диетах, если хотите похудеть и потом остаться в новом весе. Только правильное сбалансированное и разнообразное питание сможет вам в этом помочь! Диета же только усугубит ситуацию. Сначала триумф в виде скинутых 7-8 килограммов за неделю, а потом полное опустошение и депрессия после набранных 10 килограммов по завершению этой чудо-диеты и возврату к вашему обычному режиму питания. Поэтому запоминаем: ДИЕТАМ НЕТ!

Какими бывают срывы на диете?

Переедание на диете имеет свои причины. Случаются однократные нарушения режима: поддались соблазну и наелись жареной пищи; не успела полноценно пообедать и в ход пошел фастфуд.

Бывают срывы многодневные, когда постоянно хочется сладостей или не спится без перекуса.

Наелись сладкого

Частой причиной неудачи в борьбе за стройную фигуру является неконтролируемое желание побаловать себя чем-нибудь сладким. Объясняется это тем, что организм, ощущая голод, экстренно пытается ликвидировать недостаток калорий. Быстрый способ – усвоение углеводов, чем, собственно, сладости и являются.

Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия. Получая минимум углеводов, худеющий становится унылым и раздраженным. Недаром эксперты сравнивают сладкие продукты с наркотическими средствами по схожести воздействия на организм.

Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия.

Как побороть зависимость от продуктов, содержащих углеводы:

1. Избавьтесь от запаса сладостей дома. Ни одной шоколадки, даже в преддверии прихода гостей.
2. Высыпайтесь, так как отсутствие сна влечет дефицит энергии. Организм, экстренно восполняя энергию, требует именно углеводов.
3. Не допускайте эмоциональных заеданий. Ощутив эмоциональную нестабильность, худеющие вновь прибегают к углеводам, которые вызывают прилив эндорфинов. Медицинскими исследованиями установлено: гормоны радости вырабатываются в организме также во время физических нагрузок. Попробуйте совершить рокировку.
4. Уделяйте внимание информации на этикетках продуктов. Безобидные соусы и соки могут содержать избыток углеводов и обилие консервантов.
5. Чаще готовьте дома, балуйте себя любимыми блюдами. Если в приглянувшемся рецепте содержится майонез – замените его сметаной или йогуртом, а альтернативой растительного масла может стать горчично-лимонный соус.

Обязательно почитайте: Витамины и препараты для повышения аппетита взрослым и детям: 4 основных вида, названия

Наелись жареного

Бесспорно, жареное – это очень вкусно. Но только в этом ли дело? Специалисты утверждают: желание поглощать слегка подгоревшую еду, имеющую характерную жареную корочку, говорит о нехватке углеродов и хрома.

Чечевица восполнит запас углеродов. Недостаток хрома устранят:

• устрицы;
• печень;
• сыр;
• горох;
• мелисса.

Наелись на ночь

Есть поговорка: «Сила есть, воля есть, а силы воли – нет».

Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.

Так обычно и происходит с клятвами и обещаниями «Не есть после шести». Причины ночных отступлений от диеты кроются в физиологии: мизерная калорийность дневного меню заодно с непомерной физической нагрузкой приводят к перееданиям.

Нарушению режима способствуют неоправданно большие перерывы между приемами пищи. Спать худеющие часто отправляются далеко за полночь, отказываясь от ужина после 18 часов вечера.

Диетологи настаивают: лишая себя позднего ужина и ложась спать голодными, люди активируют выработку кортизола и адреналина. Влияние этих гормонов на организм таково, что в запас идет каждая калория. В результате диеты престают работать.

Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит. Прислушиваясь к рекомендациям специалистов в области диетологии, на ночь следует выпить стакан кефира или съесть яблоко.

Без опасений можно полакомиться продуктами с так называемой «отрицательной калорийностью»:

• шпинатом;
• капустой;
• грунтовыми огурцами;
• тыквой;
• кабачками;
• сельдереем.

К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе.

Не удержались за праздничным столом

К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе Хотите избежать в будущем подобного нарушения пищевого режима? Ответ очевиден – поешьте заранее. Съешьте сложные углеводы, которые подарят длительное насыщение и зарядят энергией.

Голод будет под контролем. Согласитесь, сложно контролировать аппетит, сидя за праздничным столом, полным деликатесов.

Меняйте свой рацион постепенно

Когда вы решили полностью поменять свой образ жизни и питания, здесь главное не переусердствовать и не перегнуть палку. Это, безусловно, очень хорошее решение, заслуживающее уважения, но если вы ранее уже прибегали к таким радикальным мерам изменить все и сразу, и они потерпели фиаско, то в таком случае есть смысл менять свой привычный рацион ПОСТЕПЕННО и МЕДЛЕННО. Срыв с диеты, обычно, происходит из-за того, что человек морально не готов лишаться сразу всех своих любимых продуктов в один миг.

Если вы до этого питались 3 раза в день гамбургерами, макаронами, иногда перекусывали чаем или кофе с чем-то сладким, а сейчас хотите резко перейти на шестиразовое питание без единого намека на сладкое и фастфуд, то скорее всего вы сорветесь уже на 3-й день такого режима питания. Добавляйте приемы пищи постепенно, начните хотя бы с 4х разового питания, уберите большую часть вредных продуктов, но один раз в день позволяйте себе съесть привычную еду, но только это должна быть не целая стограммовая плитка молочного шоколада, как было раньше, а 2-3 маленьких квадратика весом 15-20 грамм. Так вы убьете двух зайцев одновременно: и съедите любимое лакомство, поднимающее вам настроение, и в то же время сделаете огромный шаг вперед на пути своего будущего преображения. И так постепенно – день за днем, неделя за неделей – вы откажитесь полностью от всех вредных продуктов, сделав свое питание максимально чистым.

Так что запоминаем: ПОСТЕПЕННО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОЙ РАЦИОН, ВЫТЕСНЯЯ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНЯЯ ИХ НА БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ!

Не делать из этого трагедию

Любая диета – это всегда стресс для организма, который начинает накапливать запасы «на случай войны». И даже имея стальную силу воли, иногда мы срываемся и устраиваем «пирушку». Если произошел срыв, не нужно впадать в крайность и делать из этого трагедию. Основное правило – ни в коем случае не винить себя и не ругать. Нужно осознать, что мы все неидеальны и срыв на диете – не самое страшное, что может быть. В противном случае можно расстроиться еще больше и начать заедать разочарование вредной едой.

Все действия рождаются в нашей голове, поэтому главное – это позитивные установки. Лучше похвалите себя за то, что смогли остановиться. Этот день кардинально ничего не меняет. Если собраться, то можно все изменить. Иногда можно побаловать себя чем-то вкусным и в этом нет ничего страшного. Просто запомните, что это не должно повторяться на регулярной основе.

Следующий пункт – возвращение к норме килокалорий. Не нужно устраивать голодовку на следующий день. Чтобы правильнее войти в ритм, питайтесь как обычно. Но в этот день можно сократить количество углеводов, добавив в рацион больше белка. Это поможет лучше чувствовать насыщение и стабилизировать уровень сахара в крови. Будьте внимательны к количеству воды, которую пьете. Добавьте к рациону как можно больше чистой воды, чтобы выровнять уровень гидратации организма.

Продумывайте свое меню заранее

Следующее правило, которое поможет вам избежать срывов, это закупка продуктов на неделю вперед. Делайте заготовки еды, так у вас не будет болеть голова над тем, чтобы вам сегодня взять на работу, или чем бы таким отужинать? Если в вашем холодильнике будут все необходимые продукты, то вы всегда сможете приготовить из них полезный завтрак, обед или ужин. Самое главное – это покупать ПРАВИЛЬНЫЕ продукты, исключив вредные и ненужные. Под «правильными продуктами» я имею в виду источники сложных углеводов (злаки, крупы и хлеб грубого помола), белков (постное мясо птицы, говядина, рыба как жирная, так и нежирная, морепродукты, яйца) и жиров (авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла). Простые углеводы тоже могут присутствовать в вашем рационе в виде фруктов и ягод, и обязательно овощи – источник клетчатки.

Займите себя чем-то

Когда вы сидите дома, вам скучно, и вы развлекаете себя просмотром видео на ютубе, то конечно грех под это «важное» дело не выпить чашечку чая и не съесть какую-то вкусняху. Обычно переедания, потребление лишних калорий и, конечно же, срывы с диеты происходят именно из-за того, что вам нечем себя занять! Знаю по себе, когда я сижу дома и при этом бездельничаю (раз в год и палка стреляет), то ноги сами несут меня к холодильнику, а руки и голова уже дано там=). В такие моменты важно осознать, что вам не хочется есть, вам просто от безделья хочется что-то перекусить, чтобы выделился гормон счастья, и вам бы стало на душе тепло и хорошо. Но заверяю вас, что «тепло и хорошо» будет длиться ровно 5 минут, потом вас накроет чувство вины за то, что вы съели этот кусок торта или доели все отбивные, которые были приготовлены для мужа. Выход очень простой – НУЖНО ЗАНЯТЬ СЕБЯ ЧЕМ-ТО! Придумайте себе какое-то хобби, позвоните подруге и отправьтесь вместе с ней на шопинг или просто-напросто возьмите почитайте книгу. Это будет в тысячу раз полезнее, чем слопать пироженку, сидя у компьютера!

Что делать после срыва диеты: психологический аспект

Стоит, однако, отметить, что такие отступления возможны только тогда, когда вы не сидите на строгой монодиете. Если это просто умеренный рацион, то все хорошо. Если же вы целыми днями пьете, например, кефир, и без каких-либо послаблений, то из-за такого стресса организм любую дополнительную калорию превращает в жир. Впрочем, для того чтобы не срываться с такой диеты, нужны уже не только психологические методы воздействия, но и железное здоровье. А врачи рассматривают стресс в качестве главного аргумента против жестких низкокалорийных диет и в пользу разумной умеренности.

Не зацикливайтесь на похудении

Если вы будете целыми днями думать только о похудении, о том, что вам нельзя есть того-то и того, вообщем будете акцентировать свое внимание исключительно на том, что вам НЕЛЬЗЯ, то вы 100% рано или поздно сорветесь!

Срыв с диеты – это проблема зацикленности!

Зацикленность на чем-то одном, будь-то похудение, работа или любимый человек – всегда приводит к эмоциональному выгоранию, за которым следует депрессия и уныние, которые обычно залечиваются чем-то сладеньким и вкусненьким. И плевать, что такое лечение делает потом только хуже, сейчас-то вам хорошо! Чтобы такого не случилось, НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ЭТИХ ЗЛОСЧАСТНЫХ КИЛОГРАММАХ! Вокруг так много положительных моментов, не упускайте их, и тогда сам процесс похудения буде проходить намного легче и интереснее!

Спрячьте свои весы

Из предыдущего пункта вытекает текущий – не взвешивайтесь каждый день! Это очень большая, грубая, но, тем не менее, частая ошибка всех желающих похудеть. Вставая каждый день (а бывает и несколько раз за день) на весы, вы тем самым опять-таки совершаете одну и ту же ошибку – вы зацикливаетесь на похудении. Расслабьтесь, не сходите с ума. Поймите, что вы – это не шарик с воздухом, который можно сдуть за пару секунд. Человеческие килограммы уходят намного медленнее, чем выпускается воздух из шарика. В среднем при безопасном похудении теряется от 500 г до 1 кг в неделю. Ждать, что в день у вас будет уходить по 500 г – это утопия, так что запаситесь терпением и спрячьте ваши весы. Лучше всего отслеживать результаты, записывая их в ваш дневник, раз в неделю, не чаще. Это делать, однозначно, полезно и нужно. Это даст вам уверенность в том, что вы все делаете правильно, так как положительная динамика обязательно будет.

Булка с кремом или приём у психолога?

В общем, поводов нарушить диету может быть очень много. И зачастую происходит это вовсе не потому, что вы так уж заморили себя голодом. В подавляющем большинстве случаев речь про эмоциональные реакции. Стресс, радость — у нас с детства сформированы шаблоны, что это решается едой. «Сделал уроки — вот конфетка» — самый простой пример. Нужно потихонечку менять свое отношение к еде. Еда — это наше топливо. Конечно, еда — это источник удовольствия. Но еда — это не решение эмоциональных проблем. Это просто еда. Вкусная и полезная. Но давайте от философии перейдем к практике и разберем механизм срывов и что нам делать, чтобы не сбиться с курса.

Механизм у срыва всегда примерно один и тот же. Вечером был завал на работе, потом день рождения, в зал не прошел — времени не было, дома у телевизора еще и пирожков с капустой наелся выше калорийности.

Утром на весы (хотя делать это нужно 1 раз в неделю и не чаще) — а там тоже ничего обнадеживающего. И рука сама тянется в ручке холодильника. Пока мысль такая: «Ну раз так вчера все вышло, то устрою уже сегодня себе небольшой праздник непослушания, а завтра — возьму себя в руки». И вот тут и кроется ловушка.

В Кейсовском Западном университете разработали прекрасную шкалу срывов, которая наглядно иллюстрирует механизм.

• Первый день — когда завал на работе, день рождения коллеги и на ночь пирожки с капустой. Это lapse — по шкале Кейсовского университета — на русский переводится как ляп, оплошность. Очень созвучно нашему русскому слову «ляп».
• Потом наш второй день — когда мысль «раз вчера сорвался, то сегодня уже побалую себя денёк». Это уже relapse . В переводе на русский — рецидив.

Смотрите даже фонетически и смыслово как точно получается. Ляп — это, в общем, просто досадная мелочь. А вот рецидив — это уже серьёзно, это пугает. А что после relapse? Зачастую события развиваются по следующей схеме. Настаёт завтра, надо бы идти шагать или, скажем, на тренировку, или посчитать, сколько калорий у нас на завтрак — но что-то опять настроения нет. «Ну, пусть будет ещё денек» — это снова relapse. И вот два, три таких «релапса», и наступает то, что учёные назвали collapse — то есть всё, крах. Очень быстро вы оказываетесь в точке «ноль», откуда начинали всю эту историю по преображению. Только теперь уже с ощущением безвольного неудачника, боязнью опять всё начать, потому что есть негативный опыт. Либо разуверитесь в схеме, начнёте искать волшебные таблетки и чудо-диеты.

Устраивайте читмилы

Если вы перешли на правильное питание – это не означает, что вам больше никогда нельзя будет есть ваши любимые продукты! Раз в неделю вы можете позволять себе съесть свою любимую вкусняху и при этом нисколько не корить себя за это! Я сейчас говорю об особом дне – читмиле. Для тех, кто не знает, читмил – это запланированный прием пищи или несколько приемов пищи, когда вы можете съесть все, что вашей душе угодно. Я советую проводить такие читмилы раз в неделю и только в том случае, если вы всю неделю придерживались вашего рациона питания, не подъедали ничего лишнего и строго соблюдали принципы правильного питания – в таком случае вы можете себя наградить за «хорошее поведение» и съесть то, что хочется.

Иногда, чтобы избежать срывов при похудении, нужно максимально приблизиться к своему «врагу», объекту который провоцирует этот срыв, и заглянуть ему в лицо.

Но таким методом борьбы со срывами (читмил) тоже нужно уметь пользоваться: не нужно превращать день читмила в целый день обжорства. Нет! Это должен быть заранее запланированный день, например суббота или воскресенье, а также заранее придуманная вкусняха, которую вы бы хотели в этот день съесть. Так у вас не будет желания съесть сначала большую пиццу, потом на десерт съесть торт наполеон, потом вспомнить, что вы давно хотели попробовать шоколадный фондю, ну а потом понеслась душа в рай и «здравствуй зажор» на целый день.

Когда вы заранее планируете, что бы вы хотели съесть в день читмила, то вы, скорее всего, съедите только это, и с «отведенной» душой вступите в новую неделю без срывов.

Что же делать, если вдруг все же случился этот срыв, и вы съели лишнюю конфетку или не одну?

Без паники!

Прибавка в весе – не конец света!

Но если вы из тех, кто любит все перепроверять (я кстати сама такая), становитесь утром на весы, а они вам показывают + 2 кг!!! Как так??? Здесь, к сожалению, весы правы, да у вас действительно + 2 кг, но это не жир, а отечность от вчерашней трапезы.

Срыв с диеты очень часто дает отечность. Что такое ОТЕЧНОСТЬ, и как с ней бороться, можете узнать из этой статьи. Она может быть как от переизбытка углеводов или большого количества соленых либо копченых продуктов, так и от присутствия алкоголя в тот злосчастный день. Но бить тревогу по этому поводу не нужно, отечность пройдет через пару дней сама, как только вы вернетесь к нормальному рациону питания.

• Алкоголь и спорт. Как быть, если хочется выпить?

Отработка в зале!

Если вы сорвались, наелись и теперь боитесь, что вы заплывете жиром, то есть прекрасный вариант отработки съеденных калорий – тренировка. Вы можете пойти в зал, позаниматься дома или побежать с утра на пробежку. Любой вариант поможет вам, во-первых, действительно сжечь наеденные калории, а во-вторых, избавится от чувства вины и угрызений совести. Потренировавшись, вы будете чувствовать себя намного лучше, чем если бы вы весь следующий день провалялись дома на диване, заедая свое горе остатками вчерашнего пиршества.

 ВАЖНО!

Приступайте к «отработке» не через 10 минут после содеянного преступления, а как минимум через 2-2,5 часа, так как ваш организм должен еще переварить все съеденное вами. Заниматься на полный желудок КАТИГОРИЧЕСКИ нельзя!

Да, еще такой момент. Если случилось так, что вы сорвались и съели одну конфетку, а потом за ней последовало еще 5 штук, то это не повод съедать 1 кг конфет, думая, что вы и так все испортили. Я уверена, сейчас многие себя узнали. Именно так обычно и бывает. Срабатывает женская логика: ну раз я уже и так все испортила, то котись оно все к черту!

Вот так делать точно не нужно! Самое главное, это остановится на 5 штучках конфет, а на следующий день взять себя в руки и пойти отработать их в зале!

Никаких разгрузочных дней!

А вот как раз следующий день очень важен при срывах! Не нужно делать никакие разгрузочные дни, типа кефирного, яблочного или вообще голодать весь день. Такие жертвы ни к чему! Нужно просто вернуться к своему нормальному рациону питания, только сделать этот день более белковым. Вот сейчас можно убрать углеводы до минимума (не менее 50 г в день), отдавать предпочтение белкам и овощам, пить много воды и быть активной. Все. Это все меры, которые вы можете сделать на следующий день после срыва! Ну что ж, я надеюсь, что данная статья была для вас полезной. Теперь вы знаете, что срыв с диеты – это не что-то страшное и смертельное. Все мы живые люди и имеем право быть не идеальными, иногда ошибаясь и набивая шишки, главное не винить себя за свою не идеальность. Оступились? Сорвались? Ничего страшного! Осознали, приняли этот факт, сделали работу над ошибками – и снова в бой! Теперь вы знаете, как избежать срывов, так что пользуйтесь этими секретиками, и никакие срывы вам не помешают достигнуть своей цели!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» – тоже тупик. Такая война с собственным телом – жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить – такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя – некрасивую – изменить и переделать, тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо , если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов – представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» – действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего – это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог – переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио – хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать – после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды – они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались – и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?