Процент подкожного жира

Значение подкожного жира

Подкожный жир представляет собой разновидность биологического жира, расположенную между мышцами и кожей. Он формируется в результате малоподвижного образа жизни, который усугублен неправильным питанием (особенно переизбытком животных жиров и быстрых углеводов).

Подкожный жир расположен под верхними эпидермальными слоями. Основной его функцией в организме является регулировка энергетического баланса. 1 г. подкожного жира содержит 9 кКал. Если организму не хватает калорий, он начинает потреблять их из жировых клеток, сжигая их и одновременно с этим понижая жирность. При этом не только высвобождается энергия, но и могут нормально функционировать внутренние органы и части тела. Этот жировой запас позволяет человеку держаться долгое время в условиях интенсивных нагрузок и/или голодовки.

Места скопления жира

Подкожный жир защищает внутренние органы от отрицательного воздействия негативной среды на них. Так, он смягчает травмы во время падений, ударов или воздействия высоких температур. При наличии достаточного уровня жира удаётся обеспечить подвижность кожных покровов, что позволяет предотвратить их разрывы и другие повреждения. Следующая функция подкожного жира – теплоизоляция. Жир защищает организм человека от переохлаждения.

Обратите внимание! Тюлени, киты и другие морские теплокровные животные, обитающие в холодных регионах, обладают плотным и толстым слоем подкожного жира.

Жир под кожей исполняет роль вещества, продуцирующего образование гормонов. Наиболее часто жировая ткань синтезирует лептин и эстрогены. В клетках жира происходит накопление и сохранение запасных питательных полезных веществ. Основными из них являются А, D, Е и другие жирорастворимые витамины. Здесь же расположены половые гормоны женщин – эстрогены. Если в организме парня наблюдается избыточное количество жировой ткани, у него снижается содержание тестостерона, что активирует более чёткое проявление женских черт.

Роль снижения доли жиров при коррекции веса

Один грамм жира содержит в два с лишним раза больше энергии по сравнению с одним граммом белков или углеводов. Богатая жирами пища имеет приятный вкус и побуждает людей съедать больше. Исследования показывают, что повышение содержания жира в блюдах приводит к повышению спонтанного потребления пищи.

Жиры эффективно образуют запасы в организме, на что тратится мало энергии. Однако не стоит исключать жиры из своего рациона в период похудения. Стоит лишь ограничить их потребление до 25% от суточного калоража и отдавать предпочтение «хорошим» жирам.

К ним относятся жиры, в состав которых входят поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (ПНЖК и МНЖК), положительно влияющие на метаболизм холестерина. Такие жиры содержатся в авокадо, растительных маслах, жирных сортах рыбы (скумбрия, дикая форель и семга), орехах (грецкий орех, миндаль).

Все мы слышали о пользе Омега-3 ПНЖК, однако есть ещё один важный фактор – соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в рационе. Омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительным действием, Омега-6 – провоспалительным.

Эволюционно их соотношение было достаточно низким, примерно 1:4. В рационе современного человека это соотношение зачастую достигает 1:16 и выше. Такое высокое потребление Омега-6 жирных кислот поддерживает протекание воспалительных процессов в организме и, как следствие, набор веса.

Следует исключить или максимально снизить употребление продуктов, богатых насыщенными и транс-жирами. Особенно это значимо, если выявлен высокий уровень так называемого «плохого» холестерина (за счёт липопротеидов низкой или очень низкой плотности, триглицеридов).

Норма подкожного жира

Как избавиться от подкожного жира на животе

Оптимальное содержание подкожного жира в организме человека зависит, как от его возраста, так и половой принадлежности.

Нормы жира под кожей для мужчин

У женщин нормы жира под кожей

Определение процента подкожного жира

Процент жира в организме

При ответе на вопрос, как узнать процент подкожного жира, следует ответить, что самым простым и наименее точным способом является фотографический метод. Он подразумевает фотографирование тела человека и сравнения с изображениями других тел различной комплекции, которые обычно используются для визуального приблизительного определения содержания подкожного жира.

Для того чтобы выяснить содержание подкожного жира, пользуются специальными онлайн-калькуляторами, сайты которых есть в интернете. Для того чтобы посчитать жир, необходимо вбить данные о возрасте, весе, росте и объёмах. Поскольку сведения в данном случае получают на основе данных об объёме тела, то они также не всегда бывают точными.

Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора

Наиболее точным методом является гидростатическое взвешивание. Тело человека определяют в ванную, которая наполнена водой. После этого определяют объём вытесненной жидкости и сопоставляют его с массой погружённого в воду тела.

Интересно. Отрицательной стороной данного метода является возможность его проведения исключительно в специализированном учреждении, в котором имеется необходимое оборудование.

Методы измерения состава тела

Узнать состав своего тела можно с помощью таких средств, как:

1. калиперометрия;
2. биоимпедансный анализ;
3. воздушная плетизмография;
4. компьютерная томография;
5. магнитно-резонансное изображение;
6. двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

В России спортсменам-любителям доступны калиперометрия, биоимпедансный анализ и воздушная плетизмография.

Калиперометрия

Измерение состава тела методом калиперометрии основывается на определении толщины кожно-жировых складок и обхватов в определённых анатомических точках. Выполняются эти измерения вручную, с помощью своеобразных щипцов, называемых калипером. Использование прогностических уравнений дает возможность оценить состав тела.

Калиперометрия остается одним из первых методов измерения состава тела. Данный метод не является идеально точным, но тем не менее четко показывает локальные изменения.

Этот метод демонстрирует общую ширину жировых складок на семи стандартных точках – так определяется общий показатель упитанности для разных видов спорта в сравнении с международными данными.

Тестирование позволяет оценить, где именно кон, и скорректировать физические нагрузки.

Биоимедансный анализ

Биоимпедансный анализ

Анализ состава тела основывается на методе реактивного сопротивления тканей организма, биоимпедансометрии.

Экспресс-измерение анализирует состав тела по компонентам – мышцы, жир, жидкость, белки, минеральные вещества. В отчете отражается мышечный баланс разных зон (рук, ног, торса), производные коэффициенты жирового баланса, например, индекс массы тела, и уровень метаболических процессов в тканях организма – интенсивность основного обмена и активную клеточную массу.

Воздушная плетизмография

Один из вариантов использования данного метода опирается на измерение аппаратом BodPod Gold Standart (США). Работа приборов данного класса основана на методе денситометрического измерения тканей тела за счёт различной их плотности. Это позволяет с высокой точностью определить процент жировой ткани, тощую массу тела и рассчитать на основе этих данных уровень основного обмена, использующийся для расчёта энергетической ценности рациона питания.

Приборы для определения содержания подкожного жира

Как снизить процент жира в организме

Распространённый способ вычисления доли подкожного жира в организме человека подразумевает использование специальных электронных весов-анализаторов. Подобные приборы сегодня имеются в большинстве современных фитнес-клубов. Они при помощи современных технологий могут проверить содержание мышечной и жировой ткани в организме. Принцип их работы основан на электрических импульсах, которые базируются на определении степени сопротивления тех или иных тканей организма во время прохождения через них электрических импульсов. Такие импульсы могут быть пропущены исключительно через органическую массу, в составе которой отсутствуют жиры. Именно на основе этого удаётся получить данные. Подобный измеритель можно также приобрести для дома.

Следует учитывать! Данный способ также редко отличается высокой точностью. Часто полученные значения являются ошибочными.

Другим прибором для процентного измерения жира под кожей является калипер. Данное приспособление можно найти в аптеке. Оно предназначено для измерения толщины складок кожи. Его действие основано на методе калипометрии, согласно которому увеличение слоя жировой ткани под кожей имеет пропорциональное отношение к увеличению общего содержания жира в организме человека. Точность данного способа колеблется на уровне 3-4%. Данный прибор может быть использован лишь для людей, индекс массы тела которых варьируется в пределах от 18,5 до 24,9 кг/м2. Это связано с тем, что подавляющее большинство моделей обладают ограничениями по ширине складок кожи между челюстями калипера в пределах от 6 до 8 см.

Для того чтобы более точно проверять содержание подкожного жира данным приспособлением, необходимо учитывать следующие особенности:

• индекс массы тела;
• наличие тех или иных заболеваний;
• содержание жидкости в организме;
• разновидность физической деятельности;
• расовые особенности и пр.

Измерения процента жира

Калипер- устройство для измерения процента жира в организме

Небольшой рассказ о полезном для физкультурников приборчике, с помощью которого можно определить процентное содержание жира в организме. Калипометрия (используется также термин калиперометрия)- один из методов определения процента жировой ткани в организме человека.

На практике используются несколько методов:

1.Гидроденситометрия — метод, основанный на взвешивании человека в погруженном в воду состоянии. Метод очень замороченный, требующий специфичного оборудования и квалифицированного персонала, но дающий весьма точные результаты. Фактически простым смертным недоступен и применяется в основном в рамках научных исследований

2.Биоимпендансометрия- метод, базирующийся на измерении электрического сопротивления тела. Профессиональное медицинское оборудование для биоимпендансометрии обладает хорошей точностью 2.1. Разновидность биоимпендансометрии для бытовых условий- весы с жироанализатором. По уверениям маркетологов замечательный прибор, который и взвешивает, и процент жира определяет за один присест. Фактически отличается очень низкой точностью измерений. Во-первых, точность измерений страдает от того, что измерения проводятся через стопы ног. Во-вторых, практика показала, что если параметры измеряемого отклоняются от среднестатистических, эти весы с анализатором «сходят с ума» и начинают показывать какую-то ахинею. В первую очередь это касается спортсменов, активно готовящихся к соревнованиям. Не знаю, как там с научными объяснениями, возможно, повышенная мышечная масса вместе с пониженной жировой и пониженной гидратацией как-то влияет на прохождения эл.тока по организму, но суть в том, что прибор не работает.

3.Высчитывание процента жировой ткани по определенным формулам на основе измерений окружностей тела, например, подсчитывания соотношения обхватов талии и бедер. Некоторые формулы дают только очень приблизительный результат, некоторые достаточно точны (но они и сложнее)

4.Калипометрия- по сути близкий родственник варианта 3. Только в основе метода измерение толщины кожных складок в нескольких местах, с последующим складыванием результатом и высчитыванием результата по определенной формуле. Метод доступен и точен, но чувствителен к точности замеров.

5.Прикидывание процента на глазок по внешнему виду. Метод очень груб, зато легкодоступен. При желании легко найти фотографии-образцы, с которыми сопоставить себя:

главный недостаток этого метода- это вообще не метод измерения, а просто способ очень грубо прикинуть. Точность крайне низкая, но позволяет примерно прикинуть для себя рамки.

Есть и другие методы, но чаще всего встречаются эти.

А ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ЭТИМ ЗАМОРАЧИВАТЬСЯ? Вопрос, пожалуй, можно разделить на подвопросы.

1.«зачем все эти высчитывания процентов, все ведь просто- рост минус 100- это идеальный вес». Зацикленность женщин на весе, который показывают весы и на формуле «рост минус 100»- это то, чем женщины доводят инструкторов в спортзале до белого каления. -я должна весить 49,5 килограммов! -с чего ты так решила? -я школу с этим весом закончила, теперь должна вернуться в норму -[непереводимая игра слов в исполнении инструктора. Если правила строгие, то про себя и под мантру «только не заводись! Уволят нафиг из-за этой дуры»]

Или, когда женщина занимается-занимается, а вес не падает или (вообще ужас) даже начал расти -я никак не могу похудеть! Ужас! Что же делать! Жизнь моя теряет смысл -ты же похудела. Вон шмотки все поменяла, влезла в те, в которые раньше не влезала -но вес-то стоит! -дался тебе этот вес… Талия стала меньше? -стала. Но вес-то стоит!

Формулу «рост минус 100» предложил Поль Брока во второй половине 19 века. При этом уже тогда он сам признавал, что работает она только в определенном диапазоне роста человека. С тех пор утекло много воды, наука продвинулась далеко вперед в сравнении с наивными познаниями той поры, а формула поди ж ты- прочно засела в мозгах.

Расчет «идеального» веса не принимает в расчет, что вес в килограммах мало что значит в отрыве от композиции тела. Простейший грубый пример: допустим, вы весите 100кг, из них 20%, т.е. 20кг, жира. Пытаетесь похудеть по какой-нибудь идиотской диете (морковная, гречневая, кефирная, голодная и т.п.), в итоге сбрасываете 20кг. Ура? А вы вообще 20кг чего потеряли-то? Очень велика вероятность, что вы не потеряли ни килограмма жира, зато сожгли 20кг мышц (цифры тут чисто для наглядности). Весы показывают, что вы похудели аж на 20 кг. Фактически у вас было 20кг, так и осталось. Только до этого было 20кг от общих 100кг, а теперь стало 20кг от общих 80кг, т.е. процент

жира в организме в результате чудо-диеты резко возрос.

На самом деле стремиться нужно не к изменению веса как такового, а к улучшению композиции тела. Мышцы намного плотнее жира, т.е. при равном весе мышцы занимают гораздо меньший объем. Поэтому можно сохранить или даже набрать вес, но в то же время сильно уменьшить объем визуально. Классический пример- фото девушки, которая на обеих фотографиях имеет один и тот же вес:

2.А зачем вообще в принципе это все замерять? Если заходит речь об измерении процента жира, то большинству приходят на ум два варианта: либо сходящая с ума от всяких диет домохозяйка, либо нарцисс-качок, который любуется собой в зеркале и вообще он тупой, медленный, громко падает, печень у него больная, писька не стоит (ничего не забыл?).

На самом деле значение контроль за композицией тела имеет для гораздо более щироких слоев населения. Забота о внешнем виде стоит далеко не на первом месте по важности. Начать стоит с того, что избыточное количество жира- это в принципе сама по себе проблема для здоровья. Врачи недаром высчитывают индекс массы тела и считают, что высокий индекс- это очень тревожный фактор, резко повышающий риск целого ряда заболеваний, а после определенного уровня это уже и не риск. Правда, методы, которые шаблонно применяют врачи, зачастую дают сбой при попытке применить их к спортсменам. На всевозможных медкомиссиях врачи раз за разом ставят диагноз «ожирение» накачанным парням, даже если у тех все кубики на животе проглядывают в расслабленном состоянии. Все по шаблону- соотношение рост/вес по формуле означает ожирение, значит ожирение, а то что фактически у парня 10% жира, не имеет значения.

В спорте контроль за композицией тела важна отнюдь не только в бодибилдинге. В любом спорте с весовыми категориями выгоднее обеспечить себе как можно более эффективное использование массы. При сгонке опять же желательно донести до ринга/татами/помоста как можно больше мышц. И контроль за тем, что набирается и что теряется в ходе подготовки позволяет резко повысить эффективность. Очень интересно в этом плане смотреть на опыт бойцов UFC: бывает, что на бой боец выходит с весом на 10 килограммов больше, чем был накануне вечером при взвешивании, и при этом он полон сил. Это искусство- потерять (а перед боем вернуть) воду, минимизировав потерю мышц. И контроль за процессом очень помогает.

К сожалению для нас, живущих в городах, и к счастью для нас, попади мы в экстремальные условия, организм устроен так, что при наборе мышечной массы он набирает и жир, а при попытке избавиться от жира, в первую очередь старается любой ценой сохранить жир, а избавляться постарается от мышц. И если в силу различных причин нас интересует изменение существующей композиции тела в ту или иную сторону (набрать мышечную массу при минимуме жировой или сжечь жир, потеряв поменьше мышечной), то измерения позволяют действовать не совсем на глазок и вовремя вносить коррективы, если что-то пошло не так.

ЗАКАЗ Калипер был заказан на www.bodybuilding.com. Как раз делал достаточно большой заказ там, а калипер можно было выбрать в подарок. Если кому-то не терпится просветить, то да, сволочи американцы специально заманивают всякой фигней, чтобы у них покупали побольше. Даже признаю, что купил на 1000$ всякой ненужной фигни, чтобы получить калипер за 10 долларов. Вы меня убедили авансом, можете не писать об этом в комментариях.

ОСМОТР И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Приборчик достаточно прост в применении. По сути это просто прибор для измерения толщины кожных складок в трех местах (для мужчин это грудь, живот, нога, а для женщин бицепс, живот и нога). Можно обойтись и без калипера, померив с помощью штангенциркуля и посчитав самостоятельно по формуле.

Комплект поставки незамысловат: калипер, инструкция и шаблон для определения результатов

На калипере имеет шкала для определения толщины складки. Стрелка на этой шкале связана с одной из ножек. А для облегчения замеров есть еще ползунок, который перед замером ставится в крайнее положение, а потом стрелка его сдвигает. Соответственно, где он остановился, можно увидеть после замера

Точность результатов калипометрии напрямую зависит от корректности замера. Защипывать нужно кожу с подкожным жиром. Легко передавить складку пальцами или прожать самим калипером. На данной модели есть подпружиненный механизм для контроля давления. На лапке подружиненная подушечка:

и прорезь, через которую в ненажатом состоянии видно красную полоску, а нажатом- зеленую. Как только показалась зеленая, нужное давление достигнуто

Алгоритм работы прост. Сначала проводит измерение в трех местах. Результаты складываем. Полученную сумму ищем на шкале и совмещаем со своим возрастом. На нижней шкале показывается процент жира

В общем, калипер по устройству очень прост. Главная трудность- добиться стабильных и корректных замеров.

На том же сайте есть вариант попроще за 4 доллара www.bodybuilding.com/store/bbcom/metacalbodyfatcaliper.html. А вообще модель калипера не принципиальна. Калипер вполне может продаваться в самых различных местах.

У меня есть и другая модель, более продвинутая- электронная. Принцип тот же, только калипер имеет память, в которую сохраняются данные на трех пользователей, подсчеты он ведет сам. Если использовать для 1-3 постоянных пользователей (членов семьи), он удобнее- достаточно один раз заполнить профили. А вот если надо будет промерить команду подопечных, удобнее вариант попроще