Мышцы антагонисты и мышцы синергисты

Анатомия и расположение

Расположение широчайшей мышцы относительно позвоночника

Широчайший мускул имеет большую площадь. Активно работая, затрачивает большое количество калорий. Однако в основном он действует в статическом режиме, поддерживая вертикальное положение тела.

Анатомия широчайшей мышцы спины:

• Начинается широчайшая с 4 или 5 позвонка грудного отдела, от остистых отростков, 4 нижних ребер и заднего отдела подвздошного гребня. На ребра мышца выходит отдельными зубцами, которые чередуются с зубцами наружной косой мышцы пресса.
• С помощью пояснично-грудной части или напрямую прикрепляется ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, а также костям таза, лопатке и плечевой кости.
• В верхней части позвоночника широчайшую закрывает трапециевидная.
• В поясничной области сформирован апоневроз широчайшей мышцы спины – широкая сухожильная пластинка.
• Иннервация широчайшей мышцы спины центробежная. Разобщение с ЦНС приводит к полной атрофии органа.

Мышечные пучки расположены в разном направлении, что и обеспечивает высокую функциональность группы. Верхние направлены латерально, прикреплены к гребню малого бугорка плечевой кости. Нижние идут косо вверх и латерально, формируют по ходу дополнительные пучки, которые прикрывают большую круглую и нижний угол лопатки.

Антагонист широчайшей – грудные мышцы. Когда включаются одни, вторые отдыхают. Синергистами выступают бицепсы – они помогают сокращению широчайшей.

Особенности крепления широчайшей и поясничной мышцы спины учитывают при выборе упражнений. Можно акцентировать внимание на прокачке верхней части широчайшей, где пучки направлены в основном горизонтально, или нижней, где основное направление диагональное.

Упражнения

Мышцы рук:

• Возьмите штангу снизу, кисти расположите по ширине ваших плеч, а опору сделайте на бедра. Теперь не торопясь, поднимайте штангу к грудной клетке (руки в локтях желательно не сгибать), а теперь штангу также медленно опускаем. Для закрепления результата выполните по несколько подходов;
• Возвращаемся в исходную точку, поднимаем штангу и в верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.

Мышцы ног:

• Ложитесь на тренажер на живот, а щиколотки нужно завести под рычаг механизма (ноги должны быть в полностью ровном положении);
• Согните ноги на максимум;
• Теперь медленно опускаем ноги в исходное положение; Совет: очень частой ошибкой при выполнении данного упражнения является то, что туловище отрывается от скамьи и вся польза от тренировки сходит практически на нет. Поэтому для избегания подобной ситуации при тренировке ног нужно держаться за ножки тренажера и тогда ваше туловище будет в максимально необходимом положении.
• Данное упражнения выполняется на максимуме с полной амплитудой движений.

Стандартное упражнение на бедра или как его по-другому называют – ножной жим, выполняется достаточно легко:

Ноги ставятся на платформу по ширине ваших плеч, для удобства носки нужно слегка повернуть наружу; Спиной полностью упираемся в спинку тренажера, выжимаем саму платформу опусканием фиксирующего рычага движениям вверх-вниз; Беремся руками за ручки (они располагаются по бокам на высоте плеч)

Это придаёт устойчивости вашему телу, что значительно упрощает выполнение самого упражнения; После того как мы убедились, что находимся в удобном и устойчивом положении нужно не торопясь опустить платформу вниз согнув ноги в коленях под тупым углом; Важно знать: во время выполнения данного упражнения таз не должен “гулять”. То есть спина и ягодицы находятся в том же положении, что и было в самом начале.

Выжимаем вес полностью по максимуму (делайте до тех пор, пока поднятие не будет плавным) наверх и затем плавно опускаем его; Теперь можно немного отдохнуть (не больше 1 минуты), дать мышцам привыкнуть к только, что возложенной на них нагрузку

Затем желательно закрепить эффект, сделав еще несколько подходов максимальное количество раз.

Грудные мышцы:

• Устанавливаем спинку скамейки, на которой вы будете заниматься на уровне 40 градусов;
• Ложимся на скамейку, ноги ставим по ширине плеч (делаем на них основной упор), все остальное туловище полностью прижимаем к этой же скамье;
• Берем штангу и максимально выживаем ее на верх при этом незабываем правильно дышать;
• После того как вы сделали жим выдыхаем медленно опускаем штангу, локти при этом полностью несгибаем, так как руки должны находится в постоянном напряжении;

Совет: штангу нужно опустить на максимально близкое расстояние к груди, а затем резко почти рывком выживаем вес на верх.

Мышцы спины:

Для того чтобы максимально прокачать спину нужно повиснуть на перекладине, а руки при этом должны быть полностью расслаблены. Теперь, из этого положения нужно подтягиваться до того момента пока грудь не коснётся перекладины;

Важно знать: вы будете удивлены, но чем больше нагрузка на перекладине, тем больше мышцы спины будут прокачаны, так как нагрузка будет равномерно распределяться по всей спине. В противном же случае, вся нагрузка пойдет на трицепс и накачается он, а вот спина в таком состоянии так и останется

Так, что тщательно следите за этим.

Функции широчайшей мышцы

Подъем рук, подтягивание — основные функции широчайших мышц спины

Широчайшая таких размеров и строения досталась от предков-обезьян. Приматы, живущие в лесах, передвигаются с помощью рук – брахиации. При этом требуется подтягивать туловище при перемещении и перебрасывать его с руки на руку. Отсюда и самые эффективные упражнения для прокачки этой группы: разные виды подтягивания.

С переходом на наземный образ жизни и прямохождение значение широчайшей уменьшилось. У человека она получает куда менее мощное развитие. Тем не менее, она выполняет важнейшие функции.

Двигательная функция обуславливает движение в 2 направлениях:

• Если руки или плечи не зафиксированы и не нагружены, сокращение широчайшей приводит плечо к туловищу и позволяет вращать его внутрь. Подъем рук, заведение за спину, скольжение вдоль корпуса – все эти движения выполняются с помощью широчайшей.
• Если руки зафиксированы, сокращение приводит туловище к рукам – подтягивание. В быту это движение используется редко – при лазании на деревьях или при подъеме на приставных лестницах. Люди, занимающиеся спортом, чаще сталкиваются с этой функцией.

Широчайшие мышцы совместно с реберными и брюшными участвуют в дыхании

Дыхательная функция становится важной, когда верхний плечевой пояс зафиксирован. Сама широчайшая в дыхании не участвует, но увеличивает объем груди на вдохе: мышца отклоняет ребра, тем самым высвобождая пространство для легкого.

Защитная функция – вместе с пояснично-грудной фасцией, косыми мышцами, апоневрозом широчайшая защищает органы брюшной полости. В верхней точке широчайшая достигает подмышечной впадины и закрывает расположенные в ней нервы и кровеносные сосуды.

Широчайшая – поверхностная мышца, визуально определяемая и влияющая на внешний вид тела. Однако немало спортсменов-любителей при прокачке тела уделяют ей недостаточно внимания. Мышца занимает всю нижнюю часть спины и влияет на рельеф верхней. При слабых мускулах контур спины теряет четкость, разница между плечами и талией визуально сглаживается. Это одинаково некрасиво выглядит у мужчин и женщин.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

• Правило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения: на становую тягу;
• тяга штанги или гантелей;
• подтягивания.

Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:

локоть должен идти назад одновременно с плечом;на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Зачем качать широчайшую

Широчайшие мышцы поддерживают поясничный отдел позвоночника в правильном положении

Крепкий мышечный корсет решает массу задач:

• Широчайшая постоянно поддерживает позвоночник в стабильном положении. Слабые мышцы не могут удерживать верхнюю часть спины и плечевой пояс в правильном положении. Человек начинает сутулиться, изгиб грудного отдела увеличивается, легко развиваются искривления. Развитая широчайшая попросту не позволит принимать и удерживать неправильную позу, при которой хребет занимает неестественное положение.
• По тем же причинам укрепление широчайшей предупреждает появление сколиоза, остеохондроза, протрузии и прочего. Все эти повреждения вызваны чрезмерной нагрузкой на позвонки и межпозвонковые диски, а развитые мышцы часть нагрузки снимают.
• Широчайшая имеет большой объем и размер. При прокачке она сжигает много калорий, что важно при похудении.
• Мышцы формируют классический V-образный силуэт спины. Это актуально и для девушек, и для парней.

Прокачка спины позволяет избавиться от болезней позвоночника и самих мышц.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

• Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
• Локтевая – плечевая.
• Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
• Грудные мышцы – мышцы спины.
• Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
• Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Возможные патологии

При перегрузках на тренировке возможно микроповреждение мышц и воспаление — миозит

Как и всякий другой орган, широчайшая подвержена некоторым заболеваниям:

• Перерастяжение – возникает вследствие перегрузки. При этом сильно растягиваются соединительнотканные пластины и раздражаются эфферентные нейроны. Они и обуславливают болевой синдром. Если нагрузка была слишком большой, возможны надрывы мышечного волокна. Эта травма требует длительного восстановления.
• Миалгия – природа такая же, но перенапряжение возникает при небольшой, но длительной перегрузке. Обычно миалгия связана с заболеваниями хребта. При сколиозе, грыжах, спондилезе, позвоночный столб не выполняет свою опорную функцию в полной мере. Часть нагрузки берут на себя мышцы. Это приводит к перенапряжению и спазмированию мышечных волокон. Такая боль носит постоянный характер. Избавиться от нее можно, лишь приступив к лечению позвоночника.
• Миозит – воспаление. Нередко связано с переохлаждением и потерей иммунитета. При воспалении мышечные волокна постоянно находятся в сокращенном состоянии, что опять-таки вызывает сильное перенапряжение. Миозит бывает острым или хроническим. Последний вариант хуже, так как носит циклический характер. Во время ремиссии пострадавший необоснованно считает, что избавился от болезни и в лечении не нуждается. На самом деле временное или устойчивое отсутствие боли объясняется постепенным отмиранием ткани, что опасно.
• Перенапряжение может быть вызвано другими нарушениями: хромота, плохая амортизация при ходьбе, слабостью после перелома ноги. При этом широчайшая, как и другие мышцы, пытается компенсировать нагрузку и перенапрягается.

Болевой синдром могут вызывать заболевания, никак не связанные с широчайшей. В область поясницы иррадиирует боль при пиелонефрите, воспалении, опущении почек. Отличительный признак такой боли: при пальпации она не усиливается, но может стать острее при поворотах или наклонах.

Методы диагностики

Триггерные точки широчайших мышц болят при пальпации

Чтобы определить происхождение боли, пациента укладывают на спину, плечо отведено под углом в 90 градусов, кисть под головой. В таком положении широчайшая полурастянута. При пальпации тяжей возникают выраженные короткие острые боли. В зависимости от того, какие волокна поражены, боли наблюдаются вдоль лопатки, в поясничной области, в грудной.

Пальпация – метод первичной диагностики. Чтобы точно установить причины болей, проводят другие обследования:

• рентгенографическое исследование – предоставляет информацию о состоянии позвоночника, лопаток, суставах таза;
• миофасциальное – оценивает состояние и тонус отдельных мышечных пучков;
• МРТ и КТ – позволяют проанализировать состояние мышц и костей, кровеносной системы;
• обследования лабораторного типа.