Нормативы по Жиму лежа, в различных федерациях

Что это такое?

Силовой спорт очень популярен во всем мире. Существует множество его разновидностей: тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. Также существует малоизвестная, но при этом не менее зрелищная разновидность силового спорта – это русский жим.

Этот вид состоит из одного упражнения – жима штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье. Смысл соревнования состоит в том, чтобы поднять штангу определенного веса большее количество раз.

Русский жим: правила

Для определения победителя из отношения массы спортсмена к суммарно поднятому весу выводят коэффициент атлетизма. Исходя из этого показателя выбирается победитель. На соревнованиях по русскому жиму побеждают участники, которые набирают самый большой коэффициент за одну либо за несколько попыток, в зависимости от правил соревнований. Учитывая коэффициент атлетизма, спортсменам присуждают различные разряды.

Благодаря тому, что минимальный вес штанги в соревнованиях по русскому жиму составляет 55 кг, то принимать участие могут даже новички. В русском жиме можно выступать в шести весовых номинациях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг.

На выполнение одного подхода спортсмену дается пять минут. Во время выполнения упражнения можно отдыхать, держа штангу на груди.

Атлетам запрещено использовать специальную экипировку и всевозможные жимовые майки, которые позволяют поднять больший вес. Спортсмены выступают в обычном трико и с голым торсом либо в обыкновенной майке или футболке.

Хотя весовая категория участника имеет определенную роль в русском жиме, но ограничений по весу для участия в соревновании нет. Благодаря отсутствию большого количества ограничений, русский жим доступен для всех, поэтому он приобретает все большую популярность.

Андрей Лучков, основатель федерации «Русского жима»

АНДРЕЙ, КАК ВОЗНИКЛО НАЗВАНИЕ «РУССКИЙ ЖИМ»?

Название возникло, в первую очередь, потому, что именно в России стали проводиться такие соревнования по действующим правилам. И еще потому, что основное физическое качество для успешного прогресса — силовая выносливость. И когда азартные друзья-болельщики кричат спортсмену ободряющие слова, то самой распространенной фразой является «Терпи!» А терпение -одна из основных черт русского народа. Вот такое обоснование для названия этого вида спорта. И еще: так получилось, что после развала СССР много русскоязычных граждан оказалось в различных «заграницах». Так вот, русский жим — это как бы некая частичка, объединяющая нас. Но, возможно, это я один с соратниками так думаю, а то вышестоящие чиновники наше движение и за спорт-то не считают. Да и реальную пользу от него, вроде, как и не видят…

СОРЕВНОВАНИЯ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ» ПРОВОДЯТСЯ УЖЕ 10 ЛЕТ. ЧТО БЫ ВЫ ВЫДЕЛИЛИ ЗА ДЕСЯТИЛЕТНИЙ ПЕРИОД РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА»?

Да, соревнования проводятся 10 лет, но только с 2008 года началось активное движение по популяризации «Русского жима». А начиналось все в стенах Государственного Университета «Высшая школа экономики» 06 мая 2000 года. Наши первые соревнования, вес штанги — «юбилейный», в честь 55-ой годовщины Великой Победы. Потом -первые правила, разрядные нормативы, дополнения, изменения и т.д. А уже в конце 2007 года мы с группой единомышленников — Алексеем Куценко, Виталием Машкевичем, Андреем Петровским, Алексеем Холодовым, Сергеем Чебериным — организовались в межрегиональную общественную организацию, которую назвали созвучно любимому виду спорта -Федерация русского жима. Сначала в составе МРОО «ФРЖ» были только два региона России — Москва и Московская область, а сейчас прибавились еще Рязанская, Вологодская и Томская области.

РАССКАЖИТЕ О ПРАВИЛАХ. КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ПОБЕДИТЕЛЬ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?

Правила МРОО «Федерация русского жима» немного отличаются от правил, принятых в Украине. Победитель номинации определяется среди спортсменов, соревнующихся с одним и тем же весом штанги. По «Формуле Атлетизма» (ФА): вес штанги умножается на кол-во повторений и делится на вес самого спортсмена. Данное значение назвали «Коэффициентом Атлетизма» (КА). По наивысшему «Коэффициенту Атлетизма» (КА) и распределяются все места. По этому КА и присуждаются разряды и звания МРОО «ФРЖ». В России разрешено два отдыха со штангой на груди и есть лимит времени на выполнение всего упражнения — 5 минут. Это, как мы считаем, дает возможность выполнить дополнительные повторения для спортсменов, занимающихся именно «Русским жимом», и, в конечном итоге, влияет на развитие силовой выносливости. То есть, служит прогрессу результатов в «Русском жиме». Когда раздаются разговоры, что это -«муторно» и неинтересно для зрителей, то я с этим соглашаюсь, но с оговоркой: соревнования — для спортсменов. Для зрителей всегда были интересны шоу и «тяжи» в любом силовом виде спорта, где есть отягощения. Пусть это — слишком категоричное заявление, но даже фамилии отдельных чемпионов, которые сможет назвать хотя бы каждый сотый зритель — любитель силовых видов спорта, в подавляющем большинстве будут принадлежать «тяжам». Будь то борьба, или тяжелая атлетика, или пауэрлифтинг. Поэтому для зрителей нужно устраивать именно шоу! Для этих целей в русском жиме придуманы и опробованы другие соревновательные варианты, такие, как «Жимовой марафон», «Чертова дюжина», «Русская бомба» и т.д.

ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ РОССИЯ И УКРАИНА РАБОТАЮТ В ТАНДЕМЕ В ПЛАНЕ РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА». БУДЕТ ЛИ РАСШИРЕНИЕ ГЕОГРАФИИ СТРАН-УЧАСТНИЦ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?

Украина активно проводит турниры, в основном, именно по нашим правилам. И пусть эти турниры носят название «экстремальный жим», мы всегда вместе. В этом году в Республике Беларусь проводилось несколько таких же соревнований. Заинтересованные люди из Азербайджана спрашивали про наши правила и особенности. Пускай там, в Азербайджане, этот спорт будет называться как-то по-своему, но мы сможем активно сотрудничать и соревноваться со всеми, кто желает оздоровления своему народу с сохранением собственных силовых традиций и возможностью участия в международных соревнованиях. А «Русский жим» очень гармонично подходит для этих целей.

ЕСТЬ «АТЛЕТИЧЕСКИЙ», «РУССКИЙ», «ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ» ЖИМЫ, ПО СУТИ ПРЕДСТАВЛЯЮЩИЕ ОДИН И ТОТ ЖЕ ВИД СПОРТА С НЕБОЛЬШИМИ РАЗЛИЧИЯМИ В ПРАВИЛАХ. ПОЧЕМУ НЕТ ЕДИНОГО НАЗВАНИЯ? ЕДИНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ?

Скажу больше, есть еще и «Народный жим» — это детище российской федерации пауэрлифтинга WPC/WPO. Но там существенное, даже, на мой взгляд, коренное отличие от «Русского жима». Там нет самого главного -самостоятельного выбора весовой номинации спортсменом. Там любой спортсмен должен соревноваться со штангой не менее своего собственного веса. Вроде бы, ничего плохого, но снова — весовые категории (масса «чемпионов» и «рекордсменов»), новые правила подсчета абсолютного чемпиона (по формуле Глоссбренера), хотя зачем, когда, например, в русском жиме все чемпионы «абсолютные»? Думаю, что нет ничего «страшного» в различных названиях, время само подскажет, как лучше назвать наш новый спорт на развитие силовой выносливости. И только от людей будет зависеть, какое название их объединит.

ВАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ ПО ЭКСТРЕМ АЛ ЬНОМУ «РУССКОМУ ЖИМУ» В ГУРЗУФЕ?

Скажу сразу: турнир удался! Может, какие-то объективные причины не позволили выполнить программу-максимум, но радушное отношение к спортсменам не изменилось. Это очень важно, это дает надежду на новые совместные старты. Несомненно, вырос уровень участников соревнований, но, как один из судей данного турнира, скажу, что многие спортсмены стали искать «легких» путей. И зачастую упражнение на развитие силовой выносливости, показанное на помосте этими спортсменами, стало похоже на специфический «онанизм со штангой». Извините за резкость! Я, как судья на помосте, просто не ожидал такого не «единично-случайного» выступления! И именно среди взрослых мужчин! Женщины и ветераны могут жать по правилам, а вот мужчины, видите ли, почти все с больными локтями! Я раздавал штрафные повторения по 2 и выше, но многие не стали учиться на чужих ошибках! С этим нужно принципиально бороться. С помощью сертифицированных судей, например. С помощью дополнительных поправок к правилам соревнований. Это потребует некоторого времени, но это нужно делать. В российской федерации МРОО «ФРЖ» практически один человек — председатель технического комитета Андрей Павлович Гальцов (город Жуковский Московской области) приложил много сил и добился того, что спортсмены выполняют основные правила, регламентирующие выполнение упражнения «русский жим» на соревновательном помосте. А судьи МРОО «ФРЖ» реально наделены штрафными санкциями к нерадивым спортсменам. И этот «тандем» судей и спортсменов обоюдными усилиями сформировал то, что можно назвать техникой «русского жима». КТО ОНИ — «ЗВЕЗДЫ» И ГЕРОИ «РУССКОГО ЖИМА»? Это очень большой пласт людей! Это и юноши, и ветераны всех возрастов, и женщины, и младшие девушки, и, конечно же, мужчины. В таблице рекордов постоянно происходят обновления. Когда-то я «скоропалительно» объявил, что буду выплачивать из «общих денег федерации» по 1000 рублей за каждый рекорд. Но сейчас это практически невозможно. Во-первых, мы финансируем себя сами за счет годовых взносов и спонсорских пожертвований, но для проведения соревнований не хватает и этого. А во-вторых, практически на каждых соревнованиях более или менее серьезного уровня ставятся по 5-10 рекордов! В апреле 2008 года было установлено 17 рекордов за один турнир! С тех пор ввели еще и новые соревновательные номинации, например, «младшие юноши» и «младшие девушки», «ветераны мужчины, старше 70 лет», «ветераны женщины, старше 40 лет» и т.д. Теперь вот еще вопрос с инвалидным движением набирает обороты. Скоро придется вводить соревновательную номинацию «женщины инвалиды (опорники)», а там и «женщины инвалиды ветераны», и снова «девушки» и т.д.

Как проходят соревнования?

Соревнования по русскому жиму регулярно проходят во все городах страны, зачастую проводятся массовые соревнования, к которым допускают всех желающих. Массовость этого вида спорта делает его очень перспективным в плане дальнейшего развития. Помимо этого, проводят и профессиональные соревнования, в которых участвуют многие известные атлеты, в том числе и спортсмены, занимающиеся другими разновидностями силового спорта, поскольку жим лежа входит в состав упражнений многих видов спорта.

В зависимости от выбора организаторов, соревнования могут проходить по одной из нескольких версий: «классический жим», «жимовой марафон» и «чертова дюжина». В варианте «чертова дюжина» участники должны выполнить по три подхода, рабочий вес при этом спортсмен выбирает самостоятельно. Зачтенным считается результат от восьми до тринадцати повторений.

«Классический жим» характеризуется тем, что участнику предоставляется один подход, за который он должен выполнить максимальное количество повторений. Вес штанги каждый атлет выбирает самостоятельно. Необходимо сделать не меньше восьми повторений, иначе результат не будет зачтен.

В варианте «Жимовой марафон» спортсмен выполняет три подхода. Засчитывается подход, в котором участник выполнил не менее восьми повторений, при этом максимального ограничения нет.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

1. Улягтесь на скамью.
2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

1. Расположитесь на скамье.
2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди .

1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Русский жим: программа тренировок

Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности. Основное различие между жимом в пауэрлифтинге и русским жимом в том, что в первом случае главное – это величина усилия, а во втором — наибольший объем работы за определенное время.

Естественно, основное упражнение в тренировке — это жим штанги от груди. Существует огромное количество методик тренировки жима, которые спортсмену индивидуально подберет опытный тренер. Мы рассмотрим, лишь основные моменты, касающиеся подготовки в дисциплине русский жим.

Что касается соотношения веса и количества подходов, наиболее оптимально выбрать систему под названием «чертова дюжина». Для нее нужно подобрать вес так, чтобы за один подход спортсмен выжал штангу минимум восемь раз и максимум тринадцать.

Для того чтобы качественно тренироваться в жиме штанги, недостаточно выполнять только это упражнение. Человеческий организм – это единая система, поэтому для наращивания результативности необходимо развивать и остальные группы мышц. По этим причинам необходимо выполнять дополнительные упражнения. Из них в первую очередь стоит обратить внимание на развитие трицепса, для этого отлично подходит жим узким хватом. Также необходимо делать упражнение для увеличения силы бицепса. Еще одно эффективное упражнение – это жим обратным хватом, оно отлично развивает широчайшую мышцу спины, а ее сила немаловажна, поскольку в начале движения, при жиме лежа, на нее приходится немалая часть нагрузки.

По поводу того, сколько дней в неделю проводить тренировки, существуют разные мнения. Наиболее щадящий вариант — это проводить тренировки два раза в неделю. Для увеличения интенсивности можно тренироваться 2х2, то есть два дня тренировки и два дня отдыха.

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Жим лёжа одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в подготовительном периоде используют жим лёжа в своих тренировках. Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу то как правило это является залогом победы в троеборье. Рассмотрение техники выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа на скамье, начнем так же как и в приседании с ознакомления с техническими правилами.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения).

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более трех и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», т.е. держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом. [16 ]

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье. [16 ]

Фазы жима лежа. Таблица 2

Как видно из таблицы российские специалисты пауэрлифтинга в отличии от зарубежных более подробно раскладывают технику жима лежа на фазы. Ниже приводится описание по фазам выполнения техники жима лежа на скамье предложенное Заслуженным тренером России Б. И. Шейко.

Первая фаза

— Приём предстартового положения состоит из: а) расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног); При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. (см. фото 1,2,3) С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи. Фотографии Генерального секретаря IPF Кёбириха Хайнера.

Чем больше у спортсмена будет прогиб спины, тем меньше путь штанги, тем меньше физических затрат будет у спортсмена. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах спортсмена, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касается лавки но не опираться на неё (см. фото 3

), вторая точка опоры это ноги спортсмена. [ 2 ] В данной момент очень важно на какой высоте находится гриф, он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой спортсмен мог принять штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, спортсмену придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, спортсмен не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек. [ 15 ] б) хват штанги; Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Спортсменами в основном используются два хвата: широкий 81 см, максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы и средний хват шириной 70-75 см, который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. [ 7 ] Но тем не менее аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81см.), тем короче путь движения штанги от груди и вследствии этого производимая атлетом физическая работа будет меньшей и наоборот чем уже хват рук, тем длиньше путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой. Так же не надо забывать, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц. В связи с тем, что спортсмены имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата строго индивидуальна и может быть у всех разная. в) съём штанги со стоек. Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях в 99,9% случаев штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки. [ 2 ] г) расположение ног. Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. [ 18 ] Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи ( см. фото3 ). Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы «смыкания» тела на скамейке. Вторая фаза — Стартовое положение состоит из: а) фиксация штанги на прямых руках до команды старшего судьи «старт» — («стат»). После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках и ждет сигнала старшего судьи «старт» («стат»). Третья фаза — опускание штанги к груди. После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медлено, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. [ 4 ] При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания. Четвертая фаза — фиксация паузы со штангой на груди. После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой[ 16 ]. Неподвижное положение означает остановку. Пятая фаза — Собственно жим состоит из: а) срыв штанги с груди; После видимой остановки штанги на груди, спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим — большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. При так называемом «грудном» стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При «трцепсовом» жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые сыставы атлета вперед. При «грудном» стиле штанга двигается практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при «трицепсовом» — отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки [ 4 ]. Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов.Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи. [ 15 ]. Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, что бы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты. Аспирантом Кубанской Государственной академией физической культуры Р.А. Цедовым была произведена видеосъемка спортсменов на соревнованиях, с частотой 25 кадров в секунду. В процессе обработки видеозаписи с помощью компьютера и пакета специализированных программ были получены 12 траекторий и рассчитаны покадровые горизонтальные и вертикальные перемещения ЦТШ. В результате визуального анализа полученных 12 графиков траекторий ЦТШ в качестве отличительного признака, позволяющего классифицировать различные выполнения жима лежа, Р.А.Цедовым был выбран факт пересечения траекторий фазы подъема вертикали, проведенной через ЦТШ в начале фазы опускания. По этому факту все траектории Р.А. Цедов разделил на 3 группы. К первой группе он относит траектории, не пересекающие вертикаль ( рис.1 ), ко второй группе — траектории, пересекающие вертикаль один раз ( рис.2 ), к третьей группе — траектории, пересекающие вертикаль дважды ( рис.3 ). На вид траектории ЦТШ при подъеме штанги значительно влияет траектория ЦТШ при её опускании. Траектории группы 1 наблюдаются тогда, когда спортсмен в фазе опускания на участке СВ ( рис.1 ) кладет снаряд чрезмерно вперед-вниз. Затем, за счет упругости дополнительно растянутых мышц в 3-ей фазе при подъеме (участок ВА) ЦТШ имеет относительно вертикальную траекторию, не пересекающую вертикаль стартового положения СЕ.

Следовательно, граничное положение (ГП) между 2-ой и 3-ей фазами (С), по сравнению с таковым между 5-ой и 6-ой фазами (А), находится ближе к голове относительно тела спортсмена. Траектории группы II наблюдаются в том случае, когда спортсмен с трудом преодолевает «мертвую точку» в фазе подъема (участок ВА на рис. 2), что связано с приближением траектории ЦТШ к вертикали стартового положения СЕ и её пересечением в точке D. В этом случае ГП между 2-ой и 3-ой фазами находится дальше от головы относительно тела спортсмена, по сравнению с ГП между 5-ой и 6-ой фазами. Траектории группы III, по мнению Р.А.Цедова, связаны с тем, что спортисмен в начале фазы подъема (участок ВА на рис.3) потеряв упругий импульс в связи с длительной задержкой в «мёртвой точке» (участок ВF), энергично поднимает штангу вперед-вверх, что предопределяет повторное пересечение в точке D вертикали стартового положения СЕ. При этом соотношение ГП (С) и (А) совпадают с 1 группой. в)

прохождение «мертвой точки»; При анализе графиков выполненных Р.А.Цедовым в 5-й фазе (см. таблицу 2) был выявлен «порог преткновения» (в дальнейшем «мёртвая точка») — наиболее неудобный участок для проявления активной мышечной силы атлета. Эта зона является одним из главных факторов, лимитирующих спортивный результат ( рис.4 ). Участок графика заключенный между вертикалями А и Б являются указанной зоной. Корреляционный анализ показал, что высота и время проявления «мертвой точки» для каждого спортсмена сугубо индивидуальны. Их значения зависят от: квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная «мёртвая точка». Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами (см. таблицу 2) в среднем составляет 0,4 — 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 — 18 см. /14/ г)

дожим. Во время финальной части жима, примерно в верхней трети жима рекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно. Шестая фаза — фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи «на стойки» — («рэк»). После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи «на стойки» (рэк»). Седьмая фаза — возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи «на стойки» — («рэк»). После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета. Покадровое разложение выполнения техники жима лежа сделано Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко. Жим лёжа выполняет Майл Женифер (Mail Jennifer) США, чемпионка мира среди юниорок 2000 года, в категории до 48кг. Кадр 1.

Приём штанги от ассистента. После того, как ассистент отпустил штангу, Женифер ещё не много довела штангу вперёд и остановила её напротив нижней части грудных мышц. Кадр 2. Как мы видим Майл прогнула спину, опирается на две точки: первая шея и трапеции, а вторая ноги. Таз только касается скамьи. Пятки максимально подтянуты к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсменка зафиксировала штангу в неподвижном состоянии, с выпрямленными руками в локтевых суставах, в ожидании сигнала старшего судьи «старт». На кадрах 3 и 4 видно, как Майл при опускании штанги на грудь делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая таза от скамьи. Прогиб «моста» достиг максимума ( см. кадр 5. ), ноги напряжены, таз едва касается скамьи, спортсменка как бы встала на ноги. В этом положении она сделала видимую остановку штанги на груди ( см. кадр 6. ). После остановки штанги на груди спортсменка делает максимальное взрывное усилие мышцами верхнего плечевого пояса. Срыв штанги от груди осуществляется за счет грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших мышц ( см. кадры 7 и 8 ). Начальный импульс (движение) в этот момент идёт от ног в сторону головы. Наступил самый трудный момент жима, прохождение «мёртвой точки» ( см. кадр 9 ). Спортсменка путём концентрации волевых и мышечных усилий успешно прошла зону «мёртвой точки» и дожимает штангу до полного выпрямления рук ( см. кадры 10 и 11 ). Обратите внимание на то, что чем выше штанга, тем меньше становится высота «моста» спортсменки. Это говорит о том, что она как бы уходит туловищем от штанги. После полного и одновременного выпрямления рук спортсменка фиксирует штангу в неподвижном состоянии и ждёт сигнала старшего судьи «на стойки». ( см. кадр 12. )

Ошибки наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа.

• неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
• «незамкнутый» хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами; [16 ]
• слишком близкое расположение головы к стойкам; если вы ляжете на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги вы можете задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
• неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
• не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований; [16 ]
• неполное «выключение» рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом. [16 ]
• отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начало жима запрещено техническими правилами; [16 ]
• отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами. [16 ]

Немного об экипировке:

Майки для жима лежа. Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине, чем она толще, тем больше поддержки. Более подробно мы расскажем в разделе «Экипировка в пауэрлифтинге». Трико для жима лежа. Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и не какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа. Бинты на кисти. Также мы рекомендуем в обязательном порядке использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Пояс. О нужности применения пояса в жиме лёжа, мнения тренеров и спортсменов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен, только мешает. Мы же, рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он помягче и поменьше по размеру. Обратите внимание на фотографии 1,2 и 3, а также на кинограмму выполнения жима лежа К. Павловым. Эти великие спортсмены выполняют жим лежа с поясом.. Обувь. Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. Но напоминаем, что по техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.

Список используемой литературы:

1. Билл Кайцмайер Жим лежа для мощного верха тела. Ж-л: «Muscle and Fitness» №4 1984
2. Завьялов И. Жим лежа. Ж-л: «Мир силы». №1 2000
3. Крэйг Токарски Крэйг Токарски, обладатель мирового рекорда в жиме лежа на скамье. Ж-л: «Muscle and Fitness». Июнь 1995
4. Мак Р. Стюарт Жим лежа 180 килограммов. «Уайдер Спорт» 1999
5. Майк Сайпсон Моя русская программа жима. Ж-л: «Muscle and Fitness». сентябрь 1987
6. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа. «Спортивная жизнь России» №12 1995
7. Остапенко Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки. Диссертация. 2002
8. Ричи Смит «ПРОРЫВ» в жиме лежа. «IRONMAN» №5 2001 Том Венуто
9. Симмонс Луи Использование цепей при жиме лежа.
10. Слоан С.С. Жим лежа. Ж-л: «Ironman». №10 2000
11. Старов М.Д. Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
12. Уильямс Джеймс Вспомогательные упражнения для повышения результатов в жиме на скамье. «Muscular Development» май 1974
13. Ф. К. Хэтвильд Всестороннее руководство по развитию силы». Новый Орлеан 1983
14. Цедов Р.А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга. Выпускная квалификационная работа бакалавра. КГАФК Кранодар 2000
15. Чернышев П. Жим, ничего кроме жима. Ж-л: «Мир силы». Июнь 1999
16. Шанторенко С.Г. Технические правила. Омск 2001
17. Шейко Б.И. Как я тренирую жим лежа. Ж-л: «Олимп» №2-3 1999
18. Швуб Йозеф Техника жима лежа. «Тренер». Ноябрь 1980
19. Daniels Douglas Close Grip Bench Press. «Powerlifting USA». January 2000
20. Zulak Gregory Boost Your Bench Press. «Mscul Mag International UK» December 1994
21. Rick Well Rick Wells Benchpress. 1986.
22. Simmons Louis More Big Benches. «Powerlifting USA». January 2000
23. Wogman Dan The Bench Rules. «Muscle and Fitness». Augast 1998

Питание и мышечная масса при занятии русским жимом

Правильное питание в период тренировок по русскому жиму очень важно, и набранная мышечная масса имеет немалое значение. И хотя в теории нагрузка тренировочного процесса русского жима должна «сушить» мышцы, практика показывает обратное. Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, набирают большую мышечную массу. Как пример, Эдуард Василенко — один из рекордсменов в этой разновидности спорта, весит больше 140 килограмм. Особый прирост мышечной массы характерен при переходе на работу с более тяжелыми весами.

Питание при занятиях русским жимом должно быть более калорийным, чем при занятиях пауэрлифтингом. Потому что за тренировку выполняется больший объем работы, вследствие этого калорий сжигается больше. Из пищевых добавок лучше всего подходят витамины и аминокислоты.

Звезды русского жима

В заключение нашей статьи хотелось бы рассказать о рекордсменах в русском жиме. В первую очередь хочется выделить Андрея Гальцова – председателя техкомитета «Федерации Русского Жима». Он удостоен звания «Элита России» в дисциплине русский жим. Рекорды, которые он установил, находятся в различных номинациях, и некоторые из них не побиты до сих пор. Андрей Гальцов — один из лучших тренеров России, а также разработчик методик тренировки.

Также в жиме лежа очень известен Владимир Кравцов, являющийся рекордсменом в категории до 125 кг.

В 2012 году спортсмен из Иваново установил мировой рекорд по жиму лежа, сразу в двух категориях: он выжал штангу весом 75 кг 63 раза и 108 раз штангу весом 55 кг.

Нормативы по жиму лежа WPC в многослойной экипировке

Мужчины

Женщины

Приведенные нормативы по живу лежа WPC действуют с 2012 года по настоящий момент. Изменение этих нормативов не планируется и соответствует разрядным нормам международных организаций, представителем которых на территории России является ОПР.

Федерация AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) является структурным подразделением WPC (приставка «amateur» указывает на любительский уровень проведения соревнований). Их представителем в России также является ОПР. Особенность соревнований данной организации заключается в том, что нормативы по жиму лежа AWPC ниже аналогичных нормативов WPC (то же касается и других упражнений). Кроме того, все участники турниров, проводимых по нормам AWPC, могут попасть под обязательную сдачу допинг-теста.