Как составить тренировочную программу для кроссфита? Полезные советы и рекомендации.

Кроссфит — высокоинтенсивная тренировка, объединяющая силовые упражнения, гимнастику и кардионагрузки. Это привлекает людей, желающих улучшить физическую форму и выносливость. В статье рассмотрим, как составить тренировочную программу для кроссфита с учетом целей мужчин и женщин. Узнаете о преимуществах тренировок, получите советы по созданию эффективной программы и примеры занятий для достижения результатов.

Что это такое?

Кроссфит — это спортивное направление и компания, основанная в 2000 году в Калифорнии Грегом Глазманом и Лоурен Джени. Они внедрили философию нового подхода к физическому развитию.

Кроссфит акцентирует внимание на естественной силе и выносливости. Однако многие успешные спортсмены использовали анаболические вещества, что создало скрытую проблему.

Существует множество споров о кроссфите. Эксперты указывают на высокий риск травм и возможность рабдомиолиза. Тем не менее, при правильной тренировочной программе кроссфит может повысить выносливость, укрепить мышцы и ускорить сжигание жиров.

Кроссфит популярен как среди мужчин, так и среди женщин, стремящихся быстро избавиться от лишнего веса. В его основе лежат плиометрика, высокоинтенсивные тренировки, гимнастика, тяжелая атлетика, пластика и гиревой спорт. С 2010 года продвижение кроссфита ведет компания Reebok.

Составление тренировочной программы для кроссфита требует внимательного подхода и учета индивидуальных особенностей спортсмена. Эксперты подчеркивают важность определения целей: будь то увеличение силы, выносливости или снижение веса. Программа должна включать разнообразные элементы, такие как силовые тренировки, кардио и гимнастические упражнения, чтобы развивать все аспекты физической подготовки.

Кроме того, важно учитывать уровень подготовки атлета. Начинающим рекомендуется начинать с базовых движений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность. Опытные спортсмены могут внедрять более сложные комбинации и высокоинтенсивные тренировки.

Не менее значимым аспектом является периодизация: чередование фаз нагрузки и отдыха помогает избежать перетренированности и способствует прогрессу. Важно также следить за техникой выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм. В конечном итоге, успешная программа должна быть адаптирована под личные предпочтения и физические возможности каждого атлета.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Преимущества

Ранее мы уже упоминали ряд недостатков кроссфита. Теперь стоит выделить основные преимущества направления. Первое достоинство — способность развивать невероятную силу воли. Здесь приходится работать на пределе возможностей. Когда сердце вырывается из груди, а по телу льется пот, то неизбежно появится желание остановить тренировку. Вот на этом этапе и проявляется воля — желание закончить подход, поэтому тело вновь и вновь выполняет поставленную задачу.

Кроме этого, crossfit — отличный способ сбросить лишний жирок, как для женщин, так и для мужчин. По статистике уже за одну тренировку можно убрать до 1000 калорий, что эквивалентно 30 км на велосипеде. Если грамотно подойти к составлению программы тренировок и при этом правильно питаться, то результат может быть феноменальным. Уровень жира под кожей уходит с огромной скоростью, а мышцы приобретают рельеф.

Кроссфит — «свободный» вид спорта, которым можно заниматься без использования дорогостоящих тренажеров. Весь комплекс тренировок можно организовать под открытым небом. Спортивное направление доступно как для профи, так и для начинающих, вне зависимости от возраста. К примеру, недавно на одном из чемпионатов по crossfit в ТОП-20 вошел мужчина 56-летнего возраста.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о составлении тренировочной программы для кроссфита:

1. Индивидуальный подход: Кроссфит — это не универсальная программа. Эффективная тренировочная программа должна учитывать уровень физической подготовки, цели и особенности каждого человека. Например, новичкам стоит сосредоточиться на базовых движениях и технике, в то время как более опытные атлеты могут включать сложные элементы, такие как олимпийские подъемы или гимнастические упражнения.

2. Принцип варьирования: Одной из ключевых особенностей кроссфита является принцип варьирования тренировок. Это означает, что программа должна включать разнообразные упражнения и методики, чтобы избежать плато и поддерживать интерес. Например, можно чередовать силовые тренировки, метаболические кондиционные тренировки (меткон) и гимнастические элементы.

3. Фокус на функциональности: Кроссфит ориентирован на развитие функциональной силы и выносливости, что делает акцент на упражнениях, которые имитируют движения из повседневной жизни. Это может включать приседания, тяги, подъемы и броски. Такой подход не только улучшает физическую форму, но и способствует повышению общей жизненной активности и снижению риска травм.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Тренируемся дома

Многие сталкиваются с ограничениями для занятий спортом. В такой ситуации кроссфит — отличная альтернатива, которую можно выполнять дома. Рассмотрим несколько программ:

1. 10 минут, неограниченное количество кругов. Выполняются три упражнения: 10 берпи, 20 приседаний и 30 подъемов ног из положения лежа. Важно следить за количеством повторений. Рекомендуется вести записи о выполненных кругах для установления новых рекордов.

2. Пять кругов. Программа включает четыре упражнения: 5 отжиманий (на руках), 10 выпадов с прыжком, 15 упоров на руках с сменой ног и 200 метров быстрого бега. Основная задача — пройти все пять кругов. Если отжимания на руках сложны, замените их на классические. Если нет возможности для спринта, можно бегать на месте 26-30 секунд.

3. 20 минут. Эта тренировка сложнее и подходит для опытных мужчин. Программа включает 15 берпи, 15 запрыгиваний на высоту и 15 раскачиваний гири. Каждое упражнение выполняется по минуте. Если на выполнение уходит меньше 60 секунд, можно сделать более длительный перерыв.

4. Один круг. Основная задача — улучшить время. Выполняются пять упражнений: 800 метров бега, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 повторений «упал-поднялся» и снова 800 метров бега. Если высокая интенсивность не получается, можно выполнять в более медленном темпе. Этот вариант подходит для начинающих.

5. 15 минут, максимальное количество кругов. Программа включает пять упражнений: 10 «пистолетиков», 10 подтягиваний, 10 запрыгиваний, 10 отжиманий и 10 повторений «упал-поднялся». Если возникают трудности с первым упражнением, выполняйте его у стены или с противовесом. Если подтягивания невозможны, пропустите это упражнение. Начинающим лучше рассчитать силы и не спешить.

Вариант для борцов

Кроссфит хорош тем, что его можно применять даже при подготовке профессиональных спортсменов.  Не исключением являются и борцы. Главная сложность в том, что такие занятия должны проходить только под контролем опытных мастеров из-за высокой вероятности получения травм. Цель работы — устранение слабых (неразвитых) зон. Кроме этого, тренер должен держать под контролем не только результат тренировочного процесса, но и ряд медицинских показателей, среди которых:

• Время на восстановление после прохождения комплекса;
• Реакция тела на те или иные упражнения, а именно изменение давления, пульс и так далее.

Для повышения эффективности предложенная программа тренировок может меняться раз в неделю. Упор разрешается делать на различные группы мышц — взрывную силу, просто силу, выносливость, скорость и так далее.

• Популярным является вариант развития на силу. Особенность — наличие отдыха между упражнениями в течение 3-5 минут. Это важно, когда работа ведется на массу. Время на выполнение каждого из упражнений — не более 90 секунд. Цикл имеет следующий вид — пресс на перекладине, подтягивание (широкий хват), подъем штанги рывком, подъем гантелей  на бицепс рывком, жим штанги, становая тяга.
• Второй вариант — на развитие скорости. Здесь режим другой. Сначала в течение 30 секунд упражнение выполняется с максимальной активностью, после чего минута отдыха. Общее число кругов — 3-4. Упражнения — работа со скакалкой (чем  быстрее, тем лучше), броски мячика об пол (стоит быстро поймать мять и продолжить тренировку), махи гири (рука должна быть вытянута), бурпи.
• Третий вариант — на развитие взрывной силы. Здесь принцип такой же, как и при работе на скорость с единственной разницей — время на отдых до 120 секунд. Что касается самих упражнений, то набор следующий — выбросы штанги вперед и вверх, толчок гири вверх, быстрые отжимания, выпрыгивание из позиции сидя.
• Четвертый вариант — работа на выносливость. Особенность принципа в том, что отдыхать необходимо между кругами, но не меньше двух-трех минут. Каждое из упражнений должно делаться на скорость — 12-15 бурпи, 15-20 метров переноса тяжести, 15-20 выпадов со штангой, 1-1,5 минуты гребли, 2-5 подъемов по канату.

Снова стоит отметить, что описанные выше упражнения по кроссфиту должны проходить под руководством опытного мастера. В противном случае возможно отсутствие результата или получение травм.

Схема тренировок в кроссфит — Сергей Романюк

Общие правила

Перед началом тренировок учтите несколько рекомендаций:

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
2. Оптимальная продолжительность занятия — до 30 минут; новичкам достаточно 20 минут.
3. Упражнения выполняйте с максимальной энергией, учитывая ваши цели.
4. Отдыхайте после завершения одного упражнения или круга, в зависимости от выносливости и типа упражнения. С каждой тренировкой время отдыха может сокращаться.
5. Количество кругов зависит от типа упражнений и времени, отведенного на тренировку. Основная цель — увеличить количество кругов, а не общее время занятий.
6. В тренировочный день включайте упражнения для разных мышечных групп, сочетая кардио и силовые тренировки.
7. Не злоупотребляйте водой во время занятий; пейте только по окончании цикла — через 20 минут.

Итоги

Несмотря на ряд недостатков, кроссфит является одним из наиболее интересных и популярных направлений. В первую очередь из-за возможности развить лучшие качества своего тела и быстрого достижения результатов. Главное, чтобы под рукой была проверенная программа тренировок, и тогда все получится.

Примеры тренировочных программ

Программа для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься кроссфитом, важно сосредоточиться на освоении базовых движений и улучшении общей физической подготовки. Программа для начинающих может выглядеть следующим образом:

• Понедельник:
  • Разминка: 10 минут кардио (бег, велотренажер)
  • Силовая часть:
    • Приседания с собственным весом – 3 подхода по 10-12 повторений
    • Отжимания – 3 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга в наклоне с легким весом – 3 подхода по 10 повторений
  • WOD (Workout of the Day): 5 раундов на время:
    • 10 берпи
    • 15 прыжков через скакалку
    • 20 приседаний
• Среда:
  • Разминка: 5 минут на гребном тренажере
  • Силовая часть:
    • Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
    • Становая тяга с легким весом – 3 подхода по 8-10 повторений
  • WOD: 4 раунда на время:
    • 400 метров бега
    • 15 подтягиваний (или австралийских подтягиваний)
• Пятница:
  • Разминка: 10 минут динамической растяжки
  • Силовая часть:
    • Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
    • Жим над головой – 3 подхода по 8 повторений
  • WOD: 3 раунда на время:
    • 10 толчков (с легким весом)
    • 15 выпрыгиваний на коробку

Программа для продвинутых

Для тех, кто уже имеет опыт в кроссфите и хочет повысить свою физическую форму, программа может быть более интенсивной и разнообразной:

• Понедельник:
  • Разминка: 15 минут на велотренажере с интервалами
  • Силовая часть:
    • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
    • Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  • WOD: EMOM (Every Minute on the Minute) 12 минут:
    • Четная минута: 10 берпи
    • Нечетная минута: 15 подтягиваний
• Среда:
  • Разминка: 10 минут динамической растяжки и активизации
  • Силовая часть:
    • Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
    • Толчок – 5 подходов по 5 повторений
  • WOD: 21-15-9:
    • Становая тяга
    • Прыжки через скакалку
• Пятница:
  • Разминка: 10 минут на гребном тренажере
  • Силовая часть:
    • Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
    • Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
  • WOD: 5 раундов на время:
    • 400 метров бега
    • 15 толчков
    • 20 приседаний

Программа для спортсменов

Для опытных атлетов, которые готовятся к соревнованиям, программа должна включать в себя специфические элементы, направленные на улучшение техники и выносливости:

• Понедельник:
  • Разминка: 15 минут на велотренажере с интервалами
  • Силовая часть:
    • Становая тяга – 5 подходов по 3 повторения (максимальный вес)
    • Жим штанги лежа – 5 подходов по 3 повторения (максимальный вес)
  • WOD: 5 раундов на время:
    • 10 берпи
    • 15 подтягиваний
    • 20 приседаний со штангой
• Среда:
  • Разминка: 10 минут динамической растяжки
  • Силовая часть:
    • Приседания со штангой – 5 подходов по 3 повторения (максимальный вес)
    • Толчок – 5 подходов по 3 повторения (максимальный вес)
  • WOD: 3 раунда на время:
    • 500 метров гребли
    • 15 толчков
    • 20 выпрыгиваний на коробку
• Пятница:
  • Разминка: 10 минут на гребном тренажере
  • Силовая часть:
    • Жим над головой – 5 подходов по 3 повторения (максимальный вес)
    • Тяга в наклоне – 5 подходов по 3 повторения (максимальный вес)
  • WOD: 4 раунда на время:
    • 400 метров бега
    • 15 толчков
    • 20 приседаний

Каждая из этих программ может быть адаптирована в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и доступного оборудования. Важно помнить, что кроссфит требует внимательного подхода к технике выполнения упражнений, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к тренерам или более опытным атлетам.

Вопрос-ответ

Какие основные компоненты должны быть включены в тренировочную программу для кроссфита?

Основные компоненты тренировочной программы для кроссфита включают в себя силовые тренировки, кардионагрузки, гимнастику и элементы олимпийской атлетики. Важно также учитывать разнообразие упражнений, чтобы развивать все группы мышц и избегать плато в прогрессе.

Как определить уровень подготовки при составлении программы?

Для определения уровня подготовки важно провести оценку физической формы, включая тесты на силу, выносливость и гибкость. Также стоит учитывать предыдущий опыт тренировок и наличие травм. На основе этих данных можно адаптировать программу, чтобы она соответствовала индивидуальным возможностям и целям.

Как часто следует менять тренировочную программу для достижения лучших результатов?

Рекомендуется менять тренировочную программу каждые 4-6 недель. Это поможет избежать адаптации организма к нагрузкам и поддерживать мотивацию. Изменения могут включать в себя новые упражнения, увеличение интенсивности или изменение структуры тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Прежде чем составлять тренировочную программу, важно понять, чего именно вы хотите достичь: улучшить выносливость, увеличить силу или похудеть. Это поможет вам выбрать правильные упражнения и интенсивность тренировок.

СОВЕТ №2

Включите разнообразие в тренировки. Кроссфит подразумевает использование различных упражнений, таких как тяжелая атлетика, гимнастика и кардионагрузки. Составьте программу, которая будет включать разные виды активности, чтобы избежать скуки и предотвратить плато в прогрессе.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Важно планировать дни отдыха и восстановительные тренировки, чтобы избежать перетренированности и травм. Включите в программу легкие дни с низкой интенсивностью или активное восстановление, например, йогу или растяжку.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте и корректируйте программу. Ваши физические способности будут меняться со временем, поэтому важно периодически анализировать свои результаты и вносить изменения в тренировочный план, чтобы он оставался эффективным и соответствовал вашим текущим целям.