Жим штанги из-за головы — эффективное упражнение для плеч, трицепсов и верхней части спины. Правильная техника не только увеличивает силу и мышечную массу, но и снижает риск травм, особенно при работе с тяжелыми весами. В статье рассмотрим задействованные мышцы, правильное выполнение упражнения и нюансы техники, которые помогут достичь максимальных результатов и избежать распространенных ошибок.
Вникаем в тему
Вы, вероятно, слышали о некоторых опасных упражнениях в бодибилдинге, которые лучше избегать. Жим штанги из-за головы попадает в эту категорию. Это связано с неестественным движением при сгибании рук и возможным вредом для плечевого сустава. Однако такие утверждения часто являются излишней осторожностью. При правильном выполнении жим стоя или сидя безопасен и не отличается от других упражнений.
Статистика показывает, что травмы при выполнении этого жима случаются крайне редко. Основная причина повреждений — нарушение техники выполнения. Вывод: важно быть внимательным во время тренировки и строго следовать технике, а также учитывать риски и прислушиваться к ощущениям своего тела.
Эксперты в области силового тренинга подчеркивают важность грамотной техники выполнения жима штанги из-за головы для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Правильная постановка ног, стабильное положение корпуса и контроль за движением штанги являются ключевыми аспектами. Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике, а не на количестве. Важно держать локти под контролем, избегая их чрезмерного разведения в стороны, что может привести к нагрузке на плечевые суставы. Также следует следить за дыханием: выдох при подъеме штанги и вдох при опускании. Регулярные тренировки с акцентом на технику помогут не только улучшить силу, но и предотвратить травмы в будущем.
Какие мышцы работают?
Теперь разберемся, что вам может дать жим штанги из-за головы сидя или стоя (что кому удобнее). Данное упражнение — отличный вариант для проработки плеч, а именно средней и передней дельты. Есть мнение, что при жиме за голову большую нагрузку должна получать задняя часть дельты. А вот и нет. Основное «бремя» ложится на переднюю часть головки.
Таким образом, общую нагрузку включают в себя следующие группы мышц:
- таргетируемая — два типа дельтовидной мышцы (передней и средней);
- синергисты — еще две дельты (боковая и латеральная). Кроме этого подключается трицепс, средняя и нижняя часть трапеций, передняя зубчатая, а также надостная мышцы;
- стабилизаторы. Здесь основную нагрузку берет на себя верхняя часть трапеций, а также лопаточный леватор;
- динамические стабилизирующие мышцы. К данной категории можно отнести длинную головку мышц трицепса.
| Этап выполнения жима | Описание техники | Возможные ошибки и их коррекция |
|---|---|---|
| Хват штанги | Хват немного шире плеч, ладони направлены вперед. Штанга должна комфортно лежать на трапециях. | Хват слишком узкий или широкий – изменяйте ширину хвата до комфортного положения. Хват слишком слабый – укрепляйте хват с помощью специальных упражнений. |
| Подготовка к движению | Штанга удерживается на вытянутых руках над головой, локти слегка согнуты. Спина прямая, взгляд направлен вперед. | Прогиб в пояснице – сосредоточьтесь на сохранении естественного изгиба позвоночника. Скругление спины – укрепляйте мышцы кора и спины. |
| Фаза опускания | Штанга плавно опускается за голову, локти слегка согнуты, контролируя движение. | Опускание штанги слишком быстро или рывками – контролируйте движение, опускайте штангу медленно и плавно. Локти полностью выпрямлены – слегка сгибайте локти, чтобы снизить нагрузку на суставы. |
| Фаза подъема | Штанга поднимается вверх за счет усилия мышц плеч и трицепсов. Движение контролируемое и плавное. | Подъем штанги за счет инерции – сосредоточьтесь на силе мышц, избегайте рывков. Неполное выпрямление рук – полностью выпрямляйте руки в верхней точке. |
| Завершение упражнения | Штанга удерживается над головой в исходном положении. | Неправильное положение тела после выполнения – контролируйте положение тела, избегайте резких движений. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о грамотной технике выполнения жима штанги из-за головы:
-
Стабилизация корпуса: При выполнении жима штанги из-за головы важно активно задействовать мышцы кора. Это помогает поддерживать стабильность и предотвращает травмы. Правильная активация мышц живота и спины позволяет избежать прогибов в пояснице и обеспечивает более эффективное выполнение упражнения.
-
Положение рук: Ширина хвата штанги может значительно влиять на нагрузку на плечевые суставы. Узкий хват акцентирует внимание на трицепсах и передних дельтах, в то время как широкий хват больше нагружает средние и задние дельты. Правильный выбор ширины хвата помогает избежать травм и улучшить эффективность упражнения.
-
Динамика движения: Жим штанги из-за головы требует координации и контроля. Важно начинать движение с ног, передавая силу через корпус к плечам. Это позволяет задействовать большие группы мышц и обеспечивает более мощный и стабильный жим. Правильная техника помогает не только увеличить вес, который вы можете поднять, но и улучшить общую функциональную силу.
О чем нужно помнить?
Жим стоя вызывает опасения у многих спортсменов, что приводит к его исключению из тренировочных программ. Тренеры часто избегают включать это эффективное упражнение в занятия. Однако некоторые специалисты считают, что такие предосторожности необоснованны, а само упражнение безопасно. Мнение об опасности возникло после травмы одного атлета, выполнявшего жим из-за головы, и информация начала распространяться как слухи.
В бодибилдинге всего два упражнения выполняются в «заголовном» положении — это тяга в верхнем блоке и жим. Оба движения имеют схожую основу, заключающуюся в фронтальном отведении плеч. Несмотря на это, механика выполнения отличается. При жиме стоя дельтовидная мышца оказывается в зоне повышенного риска, так как головка плечевой кости смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу, что увеличивает нагрузку на сухожилия. С точки зрения биомеханики, при напряжении дельты возникают различные усилия:
- общее усилие мышечных групп-ротаторов;
- усилие, прижимающее головку к мышечной впадине;
- компоненты силы в разных плоскостях (продольной и поперечной);
- сила, развиваемая дельтой.
При давлении дельтовидных мышц возникает значительная нагрузка, которая вдавливает головку плеча в суставную впадину или к акромиону лопатки. Это может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу вверх. В отличие от этого, при выполнении верхнего блока мышечные усилия направлены вниз, что предотвращает прижатие головки плечевой кости к лопаточной части.
Читайте также:
По этой причине профессионалы избегают жима из-за головы стоя и предпочитают более безопасный блок. Тем не менее, даже это упражнение может дать отличные результаты, если выполнять его с умом и строго следовать технике.
Что и как делать?
После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.
Последовательность действий следующая:
- поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
- подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную грудь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
- повторяйте упражнение необходимое количество раз.
Какие есть варианты?
Жим можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Сидячее положение снижает нагрузку на позвоночник и позволяет тренироваться без подстраховки или с использованием тренажера Смита.
Секреты выполнения упражнения
Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:
- при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
- старайтесь «выдавливать» грудь немного вперед;
- держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
- опускайте штангу не ниже уровня глаз;
- перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
- внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
- в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
- не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
- начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
- если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
- делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.
Итог
Если вы выполняете жим за голову с правильной техникой, разминкой и подходящим весом, проблем не возникнет.
Ошибки и их предотвращение
При выполнении жима штанги из-за головы важно избегать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Рассмотрим основные ошибки и способы их предотвращения.
1. Неправильная позиция рук. Одной из самых распространенных ошибок является неправильное расположение рук на штанге. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неравномерной нагрузке на плечевые суставы. Чтобы избежать этой ошибки, следует установить руки на ширине плеч или чуть шире, обеспечивая комфортное и стабильное положение.
2. Неправильная техника подъема. Часто спортсмены поднимают штангу, используя только силу рук, не задействуя мышцы кора и ног. Это может привести к травмам спины. Чтобы избежать этого, необходимо активировать мышцы кора и ног, используя их для стабилизации тела во время выполнения упражнения. Начинайте движение от ног, передавая силу через корпус к рукам.
3. Избыточный прогиб в пояснице. Часто при выполнении жима штанги из-за головы наблюдается чрезмерный прогиб в пояснице, что может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, важно поддерживать нейтральное положение позвоночника. Для этого можно использовать пояс или специальные пояса для поддержки, а также следить за положением таза, не позволяя ему провисать.
4. Неправильное дыхание. Многие атлеты забывают о дыхательной технике, что может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травм. Важно правильно дышать: вдох следует делать перед началом подъема, а выдох – в момент, когда штанга достигает верхней точки. Это поможет поддерживать стабильность и контроль над движением.
5. Недостаточная разминка. Пропуск разминки перед жимом штанги из-за головы может привести к травмам. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, включающую динамические растяжки и легкие упражнения на плечи и руки. Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
6. Игнорирование сигналов тела. Нельзя игнорировать боль или дискомфорт во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете боль в плечах или спине, лучше остановиться и проанализировать свою технику. Возможно, потребуется снизить вес штанги или обратиться за помощью к тренеру для корректировки техники.
Следуя этим рекомендациям и избегая распространенных ошибок, вы сможете безопасно и эффективно выполнять жим штанги из-за головы, улучшая свои результаты и минимизируя риск травм.
Вопрос-ответ
Как правильно выбрать вес штанги для жима из-за головы?
При выборе веса штанги важно учитывать ваш уровень подготовки и опыт. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Оптимально использовать штангу, вес которой составляет 30-50% от вашего максимального жима лежа. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения техники и силы.
Какие мышцы задействуются при жиме штанги из-за головы?
Жим штанги из-за головы в первую очередь активирует дельтовидные мышцы, особенно переднюю и боковую их части. Также в упражнении участвуют трицепсы, верхняя часть грудных мышц и мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные. Это делает жим из-за головы отличным упражнением для комплексной тренировки верхней части тела.
Как избежать травм при выполнении жима штанги из-за головы?
Чтобы избежать травм, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить движение. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи не поднимаются к ушам. Также рекомендуется использовать страховку, особенно при работе с большими весами, и не забывать о разминке перед тренировкой.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения жима штанги из-за головы обязательно проведите разминку. Уделите внимание плечевым суставам, шее и спине, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Это поможет избежать травм и улучшит вашу технику.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильное положение рук на штанге. Руки должны находиться чуть шире плеч, а запястья – в нейтральном положении. Это обеспечит стабильность и контроль во время выполнения упражнения.
СОВЕТ №3
Следите за положением корпуса во время жима. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы и ноги – плотно прижатыми к скамье или полу. Это поможет сохранить баланс и предотвратить излишнюю нагрузку на поясницу.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда штанга опускается, и выдыхайте, когда выжимаете её вверх. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.
