Как правильно выполнять армейский жим стоя: нюансы техники, возможные ошибки и советы

Армейский жим стоя — ключевое упражнение в силовом тренинге, активно задействующее мышцы плеч, груди и трицепсов, развивая силу и выносливость верхней части тела. В этой статье рассмотрим технику выполнения классического жима штанги стоя от груди, выделяя нюансы, которые помогут избежать ошибок и повысить эффективность тренировки. Также предложим советы и варианты исполнения, чтобы вы могли максимально использовать потенциал этого упражнения.

Что важно помнить?

В спорте существует множество упражнений, которые помогают развивать определенные группы мышц. Комбинируя их, можно эффективно нагрузить нужные зоны и улучшить контуры тела. Мужчины часто считают, что для женщин главным элементом является пресс, но это не так. На пляже атлет с выразительным прессом привлекает внимание, но в повседневной жизни тело скрыто под одеждой.

Не менее важны плечи, которые заметны даже в одежде. В последнее время можно встретить мужчин с силуэтом, схожим с женским, из-за пропорций ширины плеч и таза.

Женщины оценивают мужчин, начиная с лица. Если оно не привлекает, внимание переключается на плечи и другие части тела. Если недостатков много, мужчина может быть отвергнут. Вывод: если природа не одарила привлекательным лицом, это можно компенсировать развитыми плечами. Классический жим штанги от груди — отличный способ достичь этой цели.

В России это упражнение известно как армейский жим, вертикальный жим или жим с груди. Основная цель — нагрузить мышцы плеч, трицепса и частично верхней части груди. Также задействуются все части дельтовидной мышцы и трицепсы.

Стабилизирующую функцию выполняют мышцы пресса, ног и поясницы. Выполнение этого упражнения ускоряет обмен веществ и способствует росту мышечной массы. При жиме от груди основная нагрузка ложится на трицепсы, что увеличивает объем и силу мышц.

Упражнение можно выполнять в различных вариантах — с гантелями, с груди, из-за головы (сидя или стоя), а также на тренажере Смита. Все эти варианты эффективно прорабатывают плечевой пояс при условии правильной техники выполнения.

Эксперты в области силовых тренировок подчеркивают важность правильной техники выполнения армейского жима стоя для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Основное внимание следует уделить положению ног: они должны быть на ширине плеч, что обеспечивает стабильность. Важно также контролировать положение корпуса, который должен оставаться прямым, а не прогибаться в пояснице.

Частой ошибкой является недостаточная активация мышц кора, что может привести к неэффективной работе плечевого пояса. Эксперты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Кроме того, следует избегать резких движений и использовать полный диапазон движений, что способствует лучшему развитию мышц. Правильное дыхание также играет ключевую роль: вдох следует делать при опускании штанги, а выдох — при подъеме. Соблюдение этих рекомендаций поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Армейский жим: две фатальные ошибки.

Главные ошибки

Перед тем как рассмотреть основные правила исполнения, рассмотрим главные ошибки начинающих (а иногда и опытных) атлетов. Их несколько:

1. Отсутствие разминки. Мышцы плеч являются наиболее чувствительными, поэтому для них важна хорошая разминка. К сожалению, многие ей пренебрегают и сразу же приступают к принятию основной нагрузки. Важно разогреть все группы мышц плечевого сустава. В противном случае риск получить судорогу или серьезную травму возрастает в разы.
2. Позиция снаряда. Данная ошибка часто встречается у начинающих атлетов. Ее суть — в поднятии штанги немного перед собой или уже за телом. На самом же деле верхняя позиция — строго над макушкой головы. Единственное, что разрешается — в незначительной степени отвести штангу назад.
3. Отклонение корпусной части. Нельзя не отметить и еще одну проблему — неправильное положение тела при выполнении упражнения. Переоценка своих сил приводит к чрезмерному навешиванию груза и, как следствие, отведению корпуса назад. Чтобы исключить травмы и повысить эффективность занятий, ориентируйтесь на S-образную форму позвонка.
4. Отсутствие пояса. При выполнении жима штанги от груди применение страховочного пояса является обязательным. Он не только повышает давление внутри брюшины в среднем на 25-30%, но и придает необходимую жесткость позвоночному столбу.
5. Неправильная техника. Многие атлеты в стремлении быстрей закончить упражнение делают быстрый рывок штанги вверх и бросают ее на грудь. Но идеальный вариант исполнения, когда подъем и опускание происходят максимально плавно, без резких движений.
6. Читинг. Суть ошибки — в попытке максимально выжать штангу (до самой верхней точки). При этом к делу подключается почти все тело. Это ошибка. При жиме штанги с груди (для позиции стоя) работать должны только мышцы плечевого пояса, но никак не весь корпус.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о правильном выполнении армейского жима стоя, а также о нюансах техники и возможных ошибках:

1. Положение ног и корпуса: Одним из ключевых аспектов армейского жима стоя является правильное положение ног. Многие новички допускают ошибку, ставя ноги слишком близко друг к другу. Правильная стойка — это чуть шире плеч, что обеспечивает лучшую стабильность и баланс. Это позволяет задействовать мышцы кора и ног, что в свою очередь помогает избежать травм и улучшает эффективность жима.

2. Путь штанги: Часто спортсмены совершают ошибку, поднимая штангу слишком далеко вперед или назад. Оптимальный путь штанги — это вертикальная линия, которая проходит чуть перед головой. Это позволяет минимизировать нагрузку на плечевые суставы и обеспечивает более эффективное использование мышц груди и плеч.

3. Дыхание и напряжение: Правильная техника дыхания играет важную роль в выполнении армейского жима. Многие забывают о необходимости делать вдох перед началом жима и задерживать дыхание на протяжении подъема штанги. Это создает внутреннее давление в корпусе, что помогает стабилизировать позвоночник и улучшает силу жима. Ошибка в дыхании может привести к потере контроля и снижению эффективности упражнения.

Как делать АРМЕЙСКИЙ ЖИМ стоя с идеальной техникой? | Джефф Ниппард

В чем суть техники исполнения?

Для достижения результата и предотвращения травм важно правильно выполнять упражнения. Следуйте этому алгоритму:

• Разогрейте суставы плеч, уделяя особое внимание мышцам.
• Подготовьте штангу: выберите подходящую толщину и длину, установите нужный вес и закрепите его замками.
• Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф чуть шире плеч. На многих грифах есть специальные метки, отступайте от них на несколько сантиметров.
• Подведите плечи и грудь под штангу. Напрягите мышцы и снимите гриф со стоек.
• Отойдите назад на 1-2 метра, примите стартовую позицию и слегка присядьте.
• Поднимите гриф до верхней точки, выпрямляя руки в локтях.
• Без резких движений возвращайте штангу на место (на грудь). Следите, чтобы мышцы оставались напряженными, а гриф не касался тела в области груди и плеч.
• Выполните запланированное количество повторений. Если почувствовали боль, прекратите упражнение.

Особенности разных упражнений

Как мы упоминали, работа со штангой стоя возможна в нескольких вариантах:

1. Жим штанги из-за головы. При таком варианте главная задача — развить мышцы плеч. Кроме этого, к работе подключаются трицепсы и близлежащие мышцы. Такой вид жима способствует повышению силы и выносливости. Принцип выполнения не сильно отличается от описанного выше. Гриф с грузом поднимается над уровнем головы и опускается за плечи. Спина должна быть максимально ровной, руки сгибаются под углом около 90 градусов. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего выполнения упражнения.
   При таком жиме важно правильно подобрать вес, в противном случае техника существенно ухудшится. В верхней точке можно немного задержать штангу (на 1-2 секунды), а после этого плавно ее опускать. Делать упражнение проще всего на снаряде для приседаний со штангой.
2. Жим от груди — вариант исполнения, о котором мы говорили выше. Особенность — развитие общего объема мускулатуры и мышц плечевого пояса. Здесь важно быть особенно осторожным с весом. Даже небольшой перегруз штанги может привести к потере равновесия. Следите, чтобы большой палец надежно обхватывал гриф. Если не выполнять это требование, то штанга попросту выпадет из рук.

Жим штанги стоя: техника выполнения и советы

Что лучше — жим стоя или сидя?

При сравнении техник жима — стоя и сидя — эксперты чаще выбирают первый вариант. Жим стоя требует больше усилий и активирует множество мышц. Однако при противопоказаниях (например, после травм) рекомендуется выполнять упражнение сидя.

Секреты от профессионалов

При выполнении армейского жима от груди учтите несколько советов:

• при подъеме большого веса слегка выдвигайте одну из ног вперед. Это придает телу максимальную устойчивость (такое положение ног носит название разножки);
• перед подъемом штанги в верхнее положение сделайте богатырский вдох, а уже на выдохе выполняйте необходимое движение;
• не «засыпайте» в момент, когда руки вытянуты и штанга находится вверху. Во-первых, так вы теряете силы, а во-вторых, есть риск раскачивания и потери устойчивости. Идеальный вариант — 1-2 секунды;
• старайтесь держаться на ногах как можно жестче, исключая какие-либо раскачивания. Лучше применять штангетки или специальную обувь без подъемов, имеющую плотную подошву;
• во время подъема и опускания штанги старайтесь максимально прочувствовать каждую мышцу. При этом держите под контролем каждое движение, не делайте резких движений.

Итоги

В Советском Союзе армейский жим был популярным упражнением для оценки физической подготовки, силы и выносливости спортсменов. Арнольд Шварценеггер также включал его в свои тренировки, считая эффективным для развития дельтовидных мышц.

Многие начинающие атлеты боятся армейского жима из-за опасений за здоровье позвоночника. Однако при соблюдении правильной техники и мер предосторожности проблем не возникнет.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными и привлекательными, армейский жим должен стать частью вашей тренировочной программы.

Подбор оборудования и его влияние на технику

Правильный выбор оборудования для армейского жима стоя является ключевым аспектом, который может существенно повлиять на технику выполнения упражнения и, соответственно, на его эффективность. В этом разделе мы рассмотрим основные виды оборудования, используемого для армейского жима, а также их влияние на технику выполнения.

1. Штанга

Штанга — это наиболее распространенный инструмент для выполнения армейского жима. При выборе штанги важно учитывать ее вес и диаметр. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг и имеет диаметр 28 мм, что обеспечивает удобный хват для большинства атлетов. Однако для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы, может быть полезно использовать облегченные штанги, которые легче контролировать и поднимать.

Также стоит обратить внимание на качество штанги. Хорошая штанга должна иметь достаточную жесткость и не прогибаться под нагрузкой, что позволяет избежать травм и улучшить технику выполнения. Кроме того, наличие специальных захватов или рифлений на рукоятках может улучшить сцепление и снизить риск соскальзывания штанги во время выполнения жима.

2. Гантели

Гантели также могут быть использованы для армейского жима стоя, особенно для тех, кто хочет развивать баланс и координацию. Использование гантелей позволяет каждой руке работать независимо, что может помочь устранить мышечные дисбалансы. Однако стоит помнить, что техника выполнения с гантелями может отличаться от жима со штангой. При использовании гантелей важно следить за правильным положением рук и локтей, чтобы избежать травм плечевых суставов.

3. Скамья и подставки

Хотя армейский жим стоя обычно выполняется без опоры, использование скамьи или подставок может быть полезным для новичков. Это позволяет зафиксировать ноги и улучшить стабильность, что особенно важно при выполнении жима с большими весами. Однако важно помнить, что использование опоры может изменить технику выполнения, поэтому стоит постепенно переходить к выполнению упражнения без поддержки.

4. Специальные перчатки и ремни

Использование специальных перчаток или ремней может помочь улучшить хват и снизить нагрузку на запястья. Перчатки с рифленой поверхностью обеспечивают лучшее сцепление со штангой, а ремни помогают стабилизировать запястья, что особенно важно при выполнении жима с большими весами. Однако стоит помнить, что чрезмерное использование таких аксессуаров может привести к ослаблению мышц и связок, поэтому их следует использовать с умом.

5. Влияние оборудования на технику

Выбор оборудования напрямую влияет на технику выполнения армейского жима. Например, использование слишком тяжелой штанги может привести к неправильной технике, что увеличивает риск травм. С другой стороны, использование слишком легкого веса может не дать необходимой нагрузки для развития силы. Поэтому важно подбирать оборудование, которое соответствует вашему уровню подготовки и целям тренировки.

В заключение, правильный выбор оборудования для армейского жима стоя является важным аспектом, который может существенно повлиять на технику выполнения и результаты тренировки. Уделите внимание каждому элементу, чтобы обеспечить безопасность и эффективность ваших тренировок.

Вопрос-ответ

Какие основные ошибки допускаются при выполнении армейского жима стоя?

Основные ошибки включают неправильное положение ног, что может привести к потере равновесия, а также недостаточную активацию мышц кора, что снижает эффективность упражнения. Часто также наблюдается чрезмерное прогибание спины, что увеличивает риск травмы. Важно следить за правильной техникой и контролировать движение.

Как правильно выбрать вес для армейского жима стоя?

Выбор веса зависит от уровня подготовки и целей тренировки. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на технике. Опытные атлеты могут использовать 60-80% от своего максимального веса для выполнения 6-12 повторений. Важно помнить, что правильная техника важнее, чем поднятый вес.

Какие мышцы задействуются при армейском жиме стоя?

Армейский жим стоя в первую очередь активирует дельтовидные мышцы, а также трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, при выполнении упражнения активно работают мышцы кора, которые помогают поддерживать стабильность и равновесие во время жима.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения армейского жима стоя обязательно проведите разминку. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную стойку. Ноги должны быть на ширине плеч, а корпус слегка наклонен вперед. Это поможет сохранить равновесие и обеспечить стабильность во время выполнения упражнения.

СОВЕТ №3

Следите за положением рук и траекторией движения штанги. Штанга должна двигаться вертикально, а руки находиться чуть шире плеч. Не забывайте о контроле над весом, чтобы избежать резких движений и травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда штанга опускается, и выдыхайте, когда поднимаете её. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения жима.