Фолиевая кислота: в каких продуктах питания ее содержится больше всего и как она полезна

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в клеточном делении и синтезе ДНК. Она особенно необходима женщинам во время беременности для предотвращения пороков развития плода. В этой статье мы рассмотрим продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, суточную норму потребления и последствия дефицита. Знание о фолиевой кислоте в пище поможет правильно составить рацион и обеспечить организм необходимыми веществами.

Значение в организме

В последние годы беременные женщины чаще осведомлены о пользе витамина В9, но он необходим и вне беременности. Важно включать в рацион достаточное количество этой кислоты, чтобы избежать негативных последствий.

Фолиевая кислота регулирует уровень кровяных клеток и способствует выработке белка для роста мышечных тканей. Продукты, богатые витамином В9, помогают нормализовать углеводный и жировой обмен, поддерживать обновление крови и предотвращать анемию. Этот витамин также участвует в синтезе РНК и ДНК, влияет на аппетит и пищеварение. Недостаток фолиевой кислоты снижает способность организма справляться с токсинами, что может вызвать различные проблемы. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты снижает риск этих неприятностей.

Витамин В9 участвует в выработке серотонина, «гормона радости». Его нехватка может привести к неврозам и депрессиям. Фолиевая кислота также важна для производства веществ в головном мозге, отвечающих за передачу нервных импульсов и выработку гормонов, помогающих справляться со стрессом.

Эксперты в области питания подчеркивают важность фолиевой кислоты для здоровья человека, особенно в период беременности и активного роста. Они отмечают, что наибольшее количество этого витамина содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи и салат. Кроме того, богатым источником фолиевой кислоты являются бобовые, включая чечевицу и фасоль, а также орехи и семена. Цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, также могут значительно повысить уровень этого витамина в организме. Эксперты рекомендуют разнообразить рацион, включая в него эти продукты, чтобы обеспечить достаточное поступление фолиевой кислоты и поддерживать здоровье на оптимальном уровне.

Фолиевая кислота vs фолаты. Какую форму витамина В9 выбрать?🤷‍♀️

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

• появление мозговых грыж;
• водянок головного мозга;
• дефектов нервной трубки плода;
• умственных патологий;
• задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

• нормализацию психического состояния роженицы;
• исключение послеродовой депрессии;
• оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о фолиевой кислоте и продуктах, в которых она содержится:

1. Зеленые листовые овощи: Фолиевая кислота, или витамин B9, в большом количестве содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи и салат. Например, 100 граммов шпината могут содержать более 400 микрограммов фолата, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

2. Бобовые: Фолиевая кислота особенно богата в бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох. Чечевица, например, может содержать до 180 микрограммов фолата на 100 граммов, что делает ее отличным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов.

3. Обогащенные продукты: Многие страны обогащают свои зерновые продукты, такие как хлеб и крупы, фолиевой кислотой для снижения риска нейронных дефектов у новорожденных. Это стало стандартной практикой в некоторых странах, что значительно увеличило уровень потребления фолата среди населения.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТ /витамин В9/, в каких продуктах больше всего флоатов. Таблица.

Суточная дозировка

Чтобы правильно организовать рацион, важно знать источники фолиевой кислоты и рекомендуемую дозировку. Норма витамина В9 составляет 200 мкг в сутки, что удовлетворяет основные потребности организма.

Дозировка может изменяться в зависимости от обстоятельств. Например, во время беременности она увеличивается до 700-800 мкг. В более серьезных случаях может достигать до 5 мг. Необходимо избегать превышения этих доз, чтобы избежать передозировки. Женщинам в период лактации требуется немного больше — 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке:

• беременные женщины — 700-800 мкг в день;
• кормящие матери — 500-600 мкг;
• взрослые мужчины и женщины (для профилактики) — 200-400 мкг;
• дети до одного года — 50 мкг;
• дети от одного до трех лет — 100 мкг;
• дети от трех до десяти лет — 150 мкг;
• подростки — 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

• Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки — 120 мкг, в луке — 11 мкг и так далее.
• Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи — репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
• Спаржа — растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
• Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
• Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
• Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке — 70 мкг, в миндале — 40 мкг и так далее.
• Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены — путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
• Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
• Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой — в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
• Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

Фолиевая кислота (витамин В9). Значение, признаки дефицита. Доктор Лисенкова

Рекомендации по употреблению

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Она необходима для синтеза ДНК, клеточного деления и роста, а также для формирования красных кровяных клеток. Особенно важна фолиевая кислота для женщин в период беременности, так как она помогает предотвратить различные пороки развития у плода. Чтобы обеспечить достаточное количество этого витамина, важно знать, в каких продуктах питания его содержится больше всего.

Наиболее богатыми источниками фолиевой кислоты являются:

• Зеленые листовые овощи: шпинат, брокколи, капуста, петрушка и салат содержат высокие уровни фолата. Например, 100 граммов шпината могут содержать до 194 мкг фолиевой кислоты.
• Бобовые: фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками фолата. Чечевица, например, содержит около 181 мкг на 100 граммов.
• Цитрусовые фрукты: апельсины, грейпфруты и лимоны не только вкусны, но и богаты фолиевой кислотой. Один средний апельсин может содержать около 40 мкг фолата.
• Орехи и семена: такие как грецкие орехи, миндаль и семена подсолнечника, также являются хорошими источниками фолата. Например, 100 граммов грецких орехов содержат примерно 98 мкг фолиевой кислоты.
• Цельнозерновые продукты: хлеб из цельного зерна, овсянка и коричневый рис содержат фолат, который помогает поддерживать уровень витамина в организме.
• Печень: говяжья печень является одним из самых богатых источников фолиевой кислоты, содержащей до 600 мкг на 100 граммов продукта.

Важно помнить, что фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому рекомендуется употреблять продукты в сыром или минимально обработанном виде, чтобы сохранить максимальное количество витамина. Например, салаты из свежих овощей и фруктов, а также легкие запеканки или тушеные блюда помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты для взрослых составляет около 400 мкг, а для беременных женщин — 600 мкг. Учитывая это, важно разнообразить свой рацион, включая в него продукты, богатые фолиевой кислотой, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Вопрос-ответ

Какие продукты являются наиболее богатыми источниками фолиевой кислоты?

Наиболее богатыми источниками фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также бобовые, такие как чечевица и фасоль. Кроме того, цитрусовые фрукты, авокадо и орехи также содержат значительное количество этой важной витамина.

Какова рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты?

Рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты для взрослых составляет около 400 микрограммов. Для женщин, планирующих беременность, эта норма увеличивается до 600 микрограммов, чтобы поддержать здоровье плода и предотвратить дефекты нервной трубки.

Как фолиевая кислота влияет на здоровье человека?

Фолиевая кислота играет ключевую роль в синтезе ДНК и образовании клеток, что особенно важно для быстропродуцирующих тканей, таких как кровь и ткани плода во время беременности. Недостаток фолиевой кислоты может привести к анемии и повышенному риску развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на зелёные листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и салат. Эти продукты являются отличными источниками фолиевой кислоты и могут легко быть добавлены в ваш рацион в виде салатов или гарниров.

СОВЕТ №2

Включите в своё меню бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох. Они не только богаты фолиевой кислотой, но и являются хорошими источниками белка и клетчатки, что делает их полезными для общего здоровья.

СОВЕТ №3

Не забывайте о цитрусовых фруктах, таких как апельсины и грейпфруты. Они содержат не только фолиевую кислоту, но и витамин C, который способствует лучшему усвоению этого витамина организмом.

СОВЕТ №4

Если вы хотите увеличить потребление фолиевой кислоты, рассмотрите возможность добавления обогащённых продуктов, таких как хлеб и злаковые. Многие производители добавляют фолиевую кислоту в свои продукты, что может помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы.