Витамины важны для здоровья и нормального функционирования организма. Их недостаток может вызвать заболевания. В статье представлена таблица содержания витаминов A, B, C, D, E и K в продуктах питания, а также описаны два основных типа витаминов и их особенности. Зная, в каких продуктах содержатся необходимые витамины, вы сможете лучше планировать свой рацион и поддерживать здоровье.
Витамины в продуктах питания
Большинство витаминов образуются растениями, а в тканях животных появляются благодаря потреблению этих растений. В некоторых случаях в организме животных находятся микроорганизмы, производящие эти вещества.
Витамин B12 уникален тем, что содержится в растительных тканях благодаря микроорганизмам. Два из четырех жирорастворимых витаминов (A и D) присутствуют в растениях в виде провитаминов, которые преобразуются в активные формы в организме животного.
Для водорастворимых витаминов провитамины не известны. Витамины группы B встречаются практически во всех живых тканях, что отличает их от жирорастворимых витаминов, которые менее распространены. Ниже представлена таблица витаминов в продуктах питания, демонстрирующая это различие.
Эксперты в области питания подчеркивают важность таблиц содержания витаминов в продуктах для поддержания здоровья. Они отмечают, что такие таблицы помогают людям осознанно подходить к своему рациону, позволяя легко отслеживать необходимые микроэлементы. Специалисты рекомендуют обращать внимание на разнообразие продуктов, чтобы обеспечить поступление всех витаминов в достаточном количестве. Например, зеленые листовые овощи богаты витамином К, а цитрусовые являются отличным источником витамина C. По мнению экспертов, знание о содержании витаминов в пище способствует профилактике различных заболеваний и улучшению общего состояния организма. Таким образом, использование таблиц может стать важным инструментом для формирования здоровых привычек в питании.
Какие витамины где содержатся: таблица
| Витамин | Лучшие растительные источники | Лучшие животные источники | Почему необходим этот витамин |
|---|---|---|---|
| Витамин A | Запеченный сладкий картофель (19217 МЕ), сладкая морковь (17036 МЕ), кудрявая капуста (15376 МЕ), отваренные молодые листья одуванчика (14545 МЕ), сушеные абрикосы (12669 МЕ). | Печень индейки (75337 МЕ), печень теленка (70559 МЕ), печень коровы (31718 МЕ), ливерная колбаса (27671 МЕ), баранья печень (25999 МЕ). | Здоровье глаз и кожи, состояние репродуктивной системы, иммунитет. |
| Растения не содержат истинный витамин A, вместо этого они содержат бета-каротин. | |||
| Витамин C | Барбадосская вишня (1677 мг), | Копченая говядина (35 мг), | Здоровье кожи, состояние иммунитета, отлаженная работа сердца, антиоксидантная активность, противовоспалительные свойства. |
| плоды шиповника (426 мг), | куриная печень (28 мг), | ||
| зеленые чилийские перцы (242 мг), гуава (228 мг), сладкий перец (183 мг). | свиная печень (24 мг), | ||
| двустворчатые моллюски на пару (22 мг), сырая рыбная икра (16 мг). | |||
| Витамин D | Грибы (21 МЕ). | Соленая сельдь (680 МЕ), | Функционирование иммунной системы, репродуктивное здоровье, состояние скелета, когнитивные способности. |
| Других источников нет. | тушеная форель (628 МЕ), | ||
| сашими из макрели (360 МЕ), сырые устрицы (320 МЕ). | |||
| Витамин E | Масло лещины (47 мг), | Рыбная икра (7 мг), | Антиоксидантная активность, репродуктивное здоровье, состояние кожи, здоровье сердца, формирование эритроцитов. |
| подсолнечное масло (41 мг), | запеченный трубач (6 мг), | ||
| миндальное масло (39 мг), | сашими из лосося (4 мг), | ||
| масло из виноградных косточек (29 мг), пальмовое масло (19 мг). | сырой желток яйца (3 мг), | ||
| масло (2 мг). | |||
| Витамин K | Листья амаранта (1440 мкг), | Жареная на открытом огне говядина (17 мкг), тушеная телятина (7 мкг), сливочное масло (7 мкг), | Здоровье костей, когнитивные способности, здоровье сердца, регуляция сворачивания крови, противовоспалительные свойства. |
| сырой мангольд (830 мкг), | тушеное мясо ягненка (6 мкг), жареные яйца (6 мкг). | ||
| приготовленная кудрявая капуста (817 мкг), отваренные молодые листья одуванчика (778 мкг), приготовленная браунколь (623 мкг). | Животные виды пищи содержат витамин K2. | ||
| Растительные виды пищи содержат витамин К1. | |||
| Тиамин | Семена льна (2 мг), сезамовая паста (2 мг), семена подсолнечника (1 мг), сосновые и кедровые орехи (1 мг), орехи макадамия (1 мг). | Тунец на гриле (1 мг), жареные свиные отбивные (1 мг), тушеная оленина (1 мг), салями (1 мг). | Преобразование углеводов в энергию, здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, эмоциональное благополучие, когнитивные способности. |
| Рибофлавин | Сушеные шиитаке (1 мг), сушеные личи (1 мг), | Баранья печень (5 мг), говяжья печень (3 мг), печень теленка (3 мг), печень индейки (3 мг), печень цыпленка (2 мг). | Здоровье костной системы, энергетический метаболизм, здоровье кожи и зрения, поддержание тканей тела. |
| миндаль (1 мг), сезамовая паста (1 мг). | |||
| Ниацин | Арахис (16 мг), сушеные шиитаке (14 мг), сушеные томаты (9 мг), семена подсолнечника (8 мг), гречиха (7 мг). | Копченый лосось (23 мг), | Функционирование пищеварительных ферментов, здоровье нервной системы, баланс гормонов, состояние пищеварительной системы, когнитивные способности. |
| полосатый тунец (19 мг), сашими из тунца (16 мг), куриная печень (16 мг), телячья печень (14 мг). | |||
| Витамин B6 | Фисташки (3 мг), семена подсолнечника (1 мг), сушеные шиитаке (1 мг), семена кунжута (1 мг), сушеные сливы (1 мг). | Дикие виды лососей (1 мг), тунец на гриле (1 мг), жареная свинина (1 мг). | Регуляция обмена веществ, синтез элементов крови, функционирование иммунной системы, поддержание уровня сахара. |
| Фолат | Арахис (246 мкг), семена подсолнечника (238 мкг), отварная спаржевая фасоль (208 мкг), отварная краснопятнистая фасоль (208 мкг), сырой шпинат (194 мкг). | Печень индейки (691 мкг), баранья печень (400 мкг), паштет из куриной печени (392 мкг), говяжья печень (260 мкг), отварной трубач (179 мкг). | Здоровье репродуктивной системы, состояние сердца и костного аппарата, гормональный баланс, развитие плода, когнитивные способности. |
| Пантотеновая кислота | Сушеные шиитаке (21 мг), семена подсолнечника (7 мг), мука из тритикале (2 мг), | Куриная печень (8 мг), говяжья печень (7 мг), печень теленка (7 мг), | Регуляция обмена веществ, реакция на стресс, регуляция жирового обмена. |
| отварные грибы (2 мг), сушеные томаты (2 мг). | свиная печень (5 мг), рыбная икра (4 мг). | ||
| Витамин B12 | Не содержится в растительных продуктах. | Моллюски двустворчатые (99 мкг), баранья печень (86 мкг), печень теленка (85 мкг), говяжья печень (83 мкг), устрицы на пару (35 мкг). | Состояние нервной системы, регуляция жирового обмена, поддержание синтеза эритроцитов. |
| Холин | Сушеные шиитаке (202 мг), сушеные томаты (105 мг), семена льна (79 мг), мисо (72 мг), фисташки (71 мг). | Сырой яичный желток (682 мг), рыбная икра (491 мг), говяжья печень (426 мг), куриная печень (327 мг), соленая треска (291 мг). | Здоровье клеточных мембран, эмоциональное состояние, когнитивные способности, развитие плода. |
В таблице содержания витаминов в продуктах питания, приведенной выше, данные по пищевой ценности указаны из расчета стограммовых порций соответствующего вида пищи.
| Продукт | Витамин | Содержание (мг/100г) |
|---|---|---|
| Апельсины | C | 50-70 |
| Сладкий перец | C | 100-150 |
| Шпинат | A | 5000-8000 МЕ |
| Морковь | A | 8000-10000 МЕ |
| Молоко (коровье) | D | 0.025-0.05 |
| Лосось | D | 360-600 МЕ |
| Яйца | B12 | 0.5-1 |
| Говядина | B12 | 1-3 |
| Арахис | E | 2-4 |
| Миндаль | E | 25-30 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о витаминах и их содержании в продуктах:
-
Разнообразие источников: Витамины можно найти в самых разных продуктах, и каждый витамин имеет свои уникальные источники. Например, витамин C в большом количестве содержится в цитрусовых, ягодах и перцах, тогда как витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и обогащенных молочных продуктов.
-
Влияние приготовления: Способы приготовления пищи могут значительно влиять на содержание витаминов в продуктах. Например, варка овощей может привести к потере водорастворимых витаминов (таких как витамин C и витамины группы B), в то время как запекание или приготовление на пару может сохранить больше питательных веществ.
-
Синергия витаминов: Некоторые витамины работают лучше в сочетании друг с другом. Например, витамин D помогает организму усваивать кальций, а витамин C способствует лучшему усвоению железа из растительных источников. Это подчеркивает важность сбалансированного питания, чтобы обеспечить оптимальное усвоение всех необходимых витаминов и минералов.
Рекомендованные суточные нормы витаминов
Витамины варьируются в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния и уровня физической активности человека. Витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья, и их недостаток может привести к различным заболеваниям и нарушениям. Ниже представлены основные витамины и их рекомендуемые суточные нормы для взрослых.
Витамин A
Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг. Витамин A важен для поддержания нормального зрения, иммунной функции и здоровья кожи.
Витамины группы B
- Витамин B1 (тиамин): 1.2 мг для мужчин и 1.1 мг для женщин.
- Витамин B2 (рибофлавин): 1.3 мг для мужчин и 1.1 мг для женщин.
- Витамин B3 (ниацин): 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 5 мг для всех.
- Витамин B6 (пиридоксин): 1.3-2.0 мг в зависимости от возраста и пола.
- Витамин B7 (биотин): 30 мкг для всех.
- Витамин B9 (фолиевая кислота): 400 мкг для всех, особенно важно для женщин в период беременности.
- Витамин B12 (кобаламин): 2.4 мкг для всех.
Витамин C
Рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Витамин C является мощным антиоксидантом, который способствует укреплению иммунной системы и улучшению усвоения железа.
Витамин D
Рекомендуемая суточная норма составляет 600 МЕ (15 мкг) для взрослых до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) для людей старше 70 лет. Витамин D важен для здоровья костей и зубов, а также для поддержания нормального уровня кальция в крови.
Витамин E
Рекомендуемая суточная норма составляет 15 мг для всех. Витамин E является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи.
Витамин K
Рекомендуемая суточная норма составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин. Витамин K играет важную роль в процессе свертывания крови и поддержании здоровья костей.
Важно помнить, что эти нормы могут изменяться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья. Для достижения оптимального уровня витаминов рекомендуется разнообразное питание, включающее фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также, при необходимости, использование витаминных добавок после консультации с врачом.
Вопрос-ответ
Какие продукты являются наиболее богатыми витаминами?
Наиболее богатыми витаминами продуктами являются свежие фрукты и овощи, такие как цитрусовые (апельсины, лимоны), ягоды (клубника, черника), зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) и орехи. Также важными источниками витаминов являются молочные продукты, яйца и рыба.
Как правильно использовать таблицу содержания витаминов в продуктах?
Таблицу содержания витаминов в продуктах следует использовать как справочный материал для планирования рациона. Сравнивая содержание витаминов в разных продуктах, можно выбирать те, которые помогут восполнить дефицит необходимых веществ в организме. Также важно учитывать, что разнообразие в питании способствует более полному усвоению витаминов.
Как сохранить витамины в продуктах при приготовлении пищи?
Чтобы сохранить витамины в продуктах, рекомендуется использовать щадящие методы приготовления, такие как парение, запекание или тушение. Избегайте длительного кипячения и жарки, так как они могут разрушать витамины. Также старайтесь готовить продукты с минимальной обработкой и употреблять их свежими, чтобы максимально сохранить их питательные свойства.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицу содержания витаминов в продуктах, чтобы понять, какие именно витамины вам не хватает. Это поможет вам скорректировать свой рацион и включить в него больше полезных продуктов.
СОВЕТ №2
Старайтесь разнообразить свое питание, выбирая продукты из разных групп. Это не только обеспечит вас всеми необходимыми витаминами, но и сделает вашу диету более интересной и вкусной.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на сезонные продукты. Они часто содержат больше витаминов и минералов, так как собираются в период их максимальной зрелости. Используйте таблицу, чтобы выбрать наиболее полезные сезонные овощи и фрукты.
СОВЕТ №4
Не забывайте о способах приготовления пищи. Некоторые методы, такие как варка или жарка, могут снижать содержание витаминов в продуктах. Попробуйте готовить на пару или запекать, чтобы сохранить больше питательных веществ.
