Упражнения для снятия боли в коленях и улучшения подвижности

Боль в коленях — распространенная проблема, ограничивающая физическую активность и качество жизни. В статье представлены эффективные упражнения для снятия болей и восстановления функциональности суставов. Правильная физическая активность укрепляет мышцы вокруг колена, улучшает кровообращение и гибкость. Ознакомьтесь с техниками, чтобы выбрать подходящие упражнения и вернуть коленям здоровье и подвижность.

Лечебный эффект гимнастики для коленных суставов

Лечебная физкультура увеличивает количество смазочной жидкости в суставе, улучшает кровообращение, разогревает мышцы и активизирует нервно-мышечную проводимость. Регулярные упражнения для коленей укрепляют мышцы вокруг сустава и делают сухожилия более эластичными, что облегчает движение. ЛФК рекомендуется при:

• артрозе коленных суставов (гонартрозе);
• повреждениях менисков (неполный разрыв или менископатия);
• восстановлении после хирургического вмешательства;
• реабилитации после травм и растяжений сухожилий.

Частые боли в коленях часто связаны со слабостью или повреждением мышц выше и ниже колена.

Для разработки мышечных волокон и связок в области подколенных ямок рекомендуются силовые, динамические и изометрические упражнения. Изометрические упражнения предполагают напряжение без движения. За пять недель регулярного выполнения таких упражнений наблюдается уменьшение боли и увеличение подвижности. Эти упражнения подходят даже на начальном этапе, прежде чем начинать сгибания и разгибания пальцев. Это подтвердили исследования украинских ученых Полипенко, Захарова и других в сотрудничестве с университетом физической культуры и спорта.

Эксперты в области ортопедии и физиотерапии подчеркивают важность регулярных упражнений для снятия боли в коленях. Они отмечают, что укрепление мышц, окружающих коленный сустав, может значительно снизить нагрузку на него и уменьшить болевые ощущения. Простые упражнения, такие как подъемы на носки, сгибания и разгибания ног, а также растяжка, помогают улучшить гибкость и стабильность колена. Специалисты рекомендуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм. Также важно учитывать индивидуальные особенности пациента и консультироваться с врачом перед началом тренировок. Регулярная физическая активность не только способствует облегчению боли, но и улучшает общее состояние здоровья.

Боль при приседании. Боль в колене

Принципы выполнения

Активно восстанавливать повреждённый коленный сустав можно лишь тогда, когда разрешит лечащий врач, иначе возможны осложнения. Упражнения первой части лечебного комплекса снимают боль и улучшают движения. Кроме того они полезны для больного перед операцией на коленном суставе. Гимнастику второй части выполняют для ускорения восстановления после травмы, а также, чтобы скорее начать ходить после оперативного вмешательства.

Приступая к лечебной гимнастике, придерживаются правил:

• тренируются регулярно, самое малое – 3 месяца;
• нагрузки наращивают постепенно, чтобы не порвать связки, и не допустить перенапряжения мышц;
• выполняют только медленные и плавные движения, исключая рывки;
• на тренировке не переутомляются, поэтому не занимаются больше 40 мин.;
• первые занятия делают с врачом или инструктором ЛФК;
• для равномерного тока крови обязательно нагружают оба сустава, даже если болит один;
• слабую боль терпеть разрешается, но при серьёзном дискомфорте выполнение упражнения прекращают, и спрашивают совета у врача.

Важно! Вначале, в течение 2-х недель, боль часто усиливается, но через 20 — 30 дней самочувствие улучшается.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнениях для снятия боли в коленях:

1. Укрепление мышц вокруг колена: Упражнения, такие как легкие приседания и подъемы на носки, помогают укрепить мышцы бедра и голени, что, в свою очередь, снижает нагрузку на коленные суставы. Сильные мышцы обеспечивают лучшую поддержку и стабильность, что может уменьшить болевые ощущения.

2. Растяжка и гибкость: Регулярные упражнения на растяжку, такие как йога или пилатес, могут значительно улучшить гибкость суставов и мышц, что помогает уменьшить напряжение в коленях. Например, растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий может помочь снять напряжение и улучшить подвижность.

3. Вода как среда для упражнений: Занятия в воде, такие как аквааэробика или плавание, являются отличным способом тренировки для людей с болями в коленях. Вода снижает нагрузку на суставы, позволяя выполнять упражнения с меньшим риском травм и болевых ощущений, что делает тренировки более комфортными и эффективными.

Гимнастика для лечения коленей — Упражнения для коленных суставов при артрозе, после травмы и боли

Техники Павла Евдокименко

Авторская гимнастика для коленных суставов разработана Павлом Валерьевичем Евдокименко, врачом-ревматологом и неврологом. Цель комплекса — улучшение функциональности коленных суставов. Тренировка включает статические и динамические нагрузки на мышцы и сухожилия, отвечающие за движение сустава.

Выполнение упражнений противопоказано при обострениях артрозов, гипертонии и повышенном внутричерепном давлении. Выбор и назначение упражнений должны осуществляться лечащим врачом.

Наиболее эффективные упражнения:

1. Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните голень одной ноги назад и поднимите колено на 20 см над полом. Удерживайте 30 секунд, затем смените ногу.
2. Лежа на боку с согнутой «нижней» ногой, поднимите верхнюю ногу и удерживайте 30 секунд. Повторите с другой ногой.
3. В том же положении на боку выполняйте круговые движения приподнятой ногой.
4. Лежа на спине, опираясь на ступни согнутых ног, поднимите таз, опираясь на плечи и подошвы. Удерживайте 10 секунд. После отдыха повторите 4 раза.
5. В том же положении поднимайте и разгибайте ноги поочередно, удерживая каждую до 2 минут. Затем выполните 15 повторений одной ногой, затем другой.
6. Сидя на стуле, поставьте подошвы на пол. Разгибайте одну ногу и удерживайте 1 минуту. Затем медленно верните ногу на место. Повторите с другой ногой, затем выполните по 15 повторений каждой ногой подряд.
7. Встаньте со стула, поднимитесь на полупальцы и удерживайте это положение до потери равновесия. Затем выполните 15 повторений подряд.

Важно помнить, что ни одна методика не может вылечить суставы. Упражнения полезны для подготовки к операции и ускорения восстановления после нее.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Болезнь сопровождается дистрофией и изменениями хрящевой ткани, иногда в суставе откладываются соли. Такое состояние вызывает сильные боли во время движения и даже травмирование. Выполнение комплекса ЛФК, частично снимая нагрузку с суставов, приостанавливает дегенеративный процесс, и облегчает болевой синдром. Иногда хватает всего 12 тренировок, чтобы избавиться от боли.

Сначала занимаются по 20 мин., постепенно переходя к 40 мин. Перед тренировкой делают лёгкую разогревающую разминку. Упражнения комплекса выполняют плавно, слегка напрягая мышцы:

1. Ложатся на спину. Одну ногу, сгибая, подтягивают, скользя подошвой по полу. Далее обхватывают руками, и подтягивают до живота. Удерживают, 10 сек. и плавно возвращают на место. Делают по 10-20 повторов.
2. Лёжа на спине приподнимают согнутые ноги, и имитируют кручение педалей.
3. Переворачиваются на живот, сильно сгибают ногу назад, не поднимая колено. Пятка тянется к ягодице. Делают по 20-40 повторений.
4. Садятся на полу, выпрямляют и разводят ноги. Не сгибая ног, наклоняются вперёд. Руками тянутся к стопам. Выполняют 5-10 наклонов, с удержанием по 5-10 сек.
5. Садятся, и выпрямляют ноги. Руки ставят в упор за спиной. Коленом согнутой ноги стараются коснуться пола с наружной стороны другой ноги.
6. Стоя на четвереньках, потягиваются приподнятой и согнутой назад ногой.
7. Ложатся вниз лицом, и попеременно выполняют маховые движение прямыми ногами назад. Постепенно стараться делать мах и руками.
8. Лёжа на спине с поднятыми ногами, делают ими движения «ножницы», «болтают» в воздухе.

Важно! После тренировки делают упражнения на растягивание мышц.

При артрозе, кроме привычных упражнений на коврике, полезно заниматься аквааэробикой. Нагрузка снижается, разрешая мышцам и связкам расслабиться. В воде выполняют:

• активную ходьбу, зайдя по пояс;
• сидя на бортике, двигают полу согнутыми ногами, как во время плавания;
• плавают стилем брасс;
• стоя, одной ногой делают по 10 круговых движений, не поднимая ногу выше воды;
• приседают 5 раз, увеличивая повторы на каждой тренировке.

Завершают занятие плаванием кролем на спине.

Вылечить колени. Супер — упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. "Скольжение".

Гимнастика при гонартрозе коленного сустава

Если сустав не тренировать, он утрачивает функциональность, и нога не сможет сгибаться. Для восстановления коленного сустава необходимо укреплять окружающие мышцы и повышать эластичность связок. Чем раньше начнётся процесс, тем успешнее будет восстановление.

Важно! Чем сильнее повреждён сустав, тем осторожнее должны быть нагрузки.

Начинайте тренировку с лёгкой разминки и простых упражнений, затем переходите к растяжкам и изометрической гимнастике.

Комплекс лечебной физкультуры при гонартрозе разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги. Поочерёдно поднимайте прямые ноги на 15 см, удерживая их до 40 секунд. Расслабьтесь 5 секунд и повторите с другой ногой. Туловище не поворачивайте.
2. Выполните то же упражнение, поднимая каждую ногу по 10 раз подряд, удерживая её в верхнем положении до 2 секунд.
3. В том же положении согните одну ногу в сторону под углом 90 градусов, слегка приподнимите и удерживайте 30-40 секунд. Повторите с другой стороны.
4. После отдыха выполните это упражнение по 10 раз подряд, задерживаясь в верхней точке на 2 секунды, расслабляясь после каждого подъёма.
5. Лежа на животе с прямыми ногами, поднимите обе ноги на 15 см. Разводите и сводите их 8 раз. Это упражнение не рекомендуется при повышенном давлении и сердечных заболеваниях.
6. Лягте на бок, согните нижнюю ногу, верхнюю выпрямите. Поднимите её на 30-50 см и удерживайте до 30 секунд. Затем перевернитесь на другой бок.
7. Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и поднимите её. Опустите ногу через 60 секунд, расслабьтесь, затем выполните ещё 2-3 повтора.
8. Стоя, держитесь за стул и поднимайтесь на носках. Опуститесь через 1 минуту. После отдыха выполните 15 подъёмов подряд, задерживаясь в верхней точке до 2 секунд, а в нижней — расслабляя мышцы на 1 секунду.
9. Выполните то же самое, но встаньте на пятках, поднимая пальцы.
10. Стоя возле стула, выполняйте попеременные подъёмы на полупальцы, меняя положение ног перекатом в течение 1 минуты.

После тренировки сядьте и в течение 3 минут растирайте передние и боковые мышцы бедра, избегая жжения и боли. Можно использовать разогревающие мази. Завершите массаж мягким поглаживанием.

При травме коленного сустава

Частая травма колена – повреждение мениска со связками. Для восстановления в реабилитационный период требуются регулярные тренировки, а главное – правильно составленный комплекс ЛФК. Кроме того, обязательное соблюдение правил при выполнении лечебных упражнений.

Комплекс упражнений для травмированного колена в восстановительный период:

• выполнение круговых движений стоп, лёжа на спине, затем – поочерёдные сжимания пальцев;
• попеременные поднимания ног не выше 45 см с удержанием на весу;
• в положении на спине с согнутыми ногами, и прижатыми подошвами к полу, напрягают и расслабляют внутреннюю поверхность бедра;
• положение то же, попеременно подтягивают колени к груди, и выпрямляют ноги вперёд, удерживая, по 5-10 сек., опускают без сгибания;
• стоя, прижимают спину к ровной поверхности, поднимают, не сгибая, ногу на высоту до полу метра, задерживают на 1 мин.

Важно! Тренируют обязательно обе ноги, потому что у здоровой конечности функциональные возможности также нарушаются. Боль терпеть нельзя, требуется отдых.

Позже в комплекс добавляют приседания, ходьбу по лестницам и сгибания ног назад, стопой до ягодицы.

После перелома коленного сустава

Лечебный комплекс при травмах костей также учитывает повреждения связок. После периода неподвижности требуется операция. Реабилитация включает четыре этапа с упражнениями лечебной физкультуры (ЛФК). Основная цель – улучшение лимфо- и кровообращения, повышение мышечного тонуса и восстановление подвижности сустава.

Этапы физической реабилитации:

1. Перед операцией сустав не нагружается, разрешены легкие движения пальцами и напряжение отдельных групп мышц.
2. В первый день после операции допускается легкая нагрузка, не вставая с постели.
3. Выполняются изометрические упражнения, когда врач разрешает начинать ходить.
4. В домашних условиях в течение полугода укрепляются связки и мышцы поврежденного сустава и позвоночника.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений утром, днем и вечером по 10-15 повторений каждого. Полезно делать массаж и дыхательную гимнастику перед и после тренировки.

Упражнения комплекса:

• Сесть на стул, подтянуть ногу руками, чтобы колено согнулось. При выпрямлении пальцы направляются «к себе».
• То же самое, но удерживать ногу в верхнем положении до 15 секунд.
• Сидя, скользить стопой в сторону и возвращать ее на место.
• Лечь на бок, больной ногой вниз, поднимать ее вверх за счет внутренних мышц бедра. Затем сгибать и выполнять скользящие движения вперед-назад.
• Сидя, выпрямить ноги и поочередно поднимать их. Больную конечность можно поднимать с помощью мягкого жгута.
• Не вставая и не сгибая ноги, наклонить корпус, вытягивая руки к носкам.

Через 15-20 дней можно добавлять более сложные упражнения:

• Лежа на спине, поднимать ноги, прижимая ягодицы к поверхности шкафа или стены. Скользить подошвами вниз, заставляя коленные суставы сгибаться.
• Лежа на спине, положить ноги на стул или большой мяч, напрягать и расслаблять передние мышцы бедра.
• Мяч разместить под коленями. Напрягая задние мышцы ног, прижимать его к голеням.
• Перекатывать стопами скалку или аналогичный массажер, сидя на стуле.

Внимание! Комплекс упражнений должен подбирать врач или инструктор ЛФК. Перед тренировкой необходимо делать массаж, а упражнения выполнять без боли.

При повреждениях колена лечебная гимнастика улучшает его функциональность и нормализует кровообращение, восстанавливая мышечный тонус. Упражнения не являются лечебными, но помогают устранить боль и восстановить подвижность.

Рекомендации по профилактике болей в коленях

Боли в коленях могут быть вызваны различными факторами, включая травмы, возрастные изменения, а также чрезмерные нагрузки на суставы. Профилактика болей в коленях играет ключевую роль в поддержании здоровья суставов и предотвращении их повреждений. Вот несколько рекомендаций, которые помогут снизить риск возникновения болей в коленях.

1. Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, что может привести к их износу и болям. Снижение веса даже на несколько килограммов может существенно уменьшить нагрузку на колени и улучшить их состояние.

2. Укрепляйте мышцы ног. Сильные мышцы вокруг коленного сустава помогают поддерживать его стабильность и снижают риск травм. Упражнения на укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц помогут улучшить функциональность коленей. Рекомендуются такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носки.

3. Развивайте гибкость. Регулярные растяжки помогут улучшить гибкость мышц и связок, что также способствует снижению нагрузки на колени. Упражнения на растяжку, такие как наклоны, растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий, могут быть полезны.

4. Выбирайте правильную обувь. Неподходящая обувь может ухудшить биомеханику ходьбы и привести к дополнительной нагрузке на колени. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией и поддержкой, особенно если вы занимаетесь спортом или проводите много времени на ногах.

5. Избегайте чрезмерных нагрузок. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность физических нагрузок, чтобы избежать травм. Если вы занимаетесь спортом, следите за техникой выполнения упражнений и старайтесь избегать резких движений.

6. Регулярно выполняйте упражнения для коленей. Упражнения, направленные на укрепление и растяжение мышц, помогут поддерживать здоровье коленных суставов. Например, легкие аэробные нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде, могут быть отличным способом поддерживать активность без излишней нагрузки на колени.

7. Применяйте лед и тепло. После физических нагрузок или в случае появления болей в коленях можно использовать лед для уменьшения отека и боли. Тепловые процедуры, такие как горячие компрессы, могут помочь расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно снизить риск возникновения болей в коленях и поддерживать их здоровье на протяжении многих лет. Помните, что при появлении постоянной или сильной боли в коленях важно обратиться к врачу для диагностики и получения профессиональной помощи.

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления коленных суставов?

Среди наиболее эффективных упражнений для укрепления коленных суставов можно выделить легкие приседания, подъемы на носки и растяжку мышц бедра. Эти упражнения помогают улучшить стабильность колена и снизить риск травм.

Как часто нужно выполнять упражнения для снятия боли в коленях?

Рекомендуется выполнять упражнения для снятия боли в коленях 3-4 раза в неделю. Однако важно слушать свое тело и не перегружать суставы, особенно если вы только начинаете заниматься.

Можно ли выполнять упражнения при наличии хронической боли в коленях?

Да, но перед началом любых упражнений важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они помогут подобрать безопасные и эффективные упражнения, учитывая вашу индивидуальную ситуацию и уровень боли.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений для снятия боли в коленях обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие упражнения подходят именно вам и избежать усугубления проблемы.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц бедра. Упражнения, направленные на укрепление квадрицепсов и подколенных сухожилий, могут помочь поддерживать коленный сустав и снизить нагрузку на него.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к дополнительной нагрузке на колени. Используйте зеркало или попросите кого-то проконтролировать вашу форму, чтобы избежать ошибок.

СОВЕТ №4

Регулярно выполняйте упражнения, но не забывайте о перерывах. Дайте своим коленям время на восстановление, особенно если вы чувствуете дискомфорт или боль. Слушайте свое тело и корректируйте интенсивность тренировок при необходимости.