Статическая нагрузка — польза и вред.

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

• Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
• Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
• Значительная экономия сил и времени.
• Повышение силовых показателей.
• Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
• Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
• Возможность использования только собственного веса.
• Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
• Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
• Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
• Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

• Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
• Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
• Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Физические стабильные нагрузки на позвоночник

Стабильность вертикальной оси возможна при снижении нагрузки, приходящейся на поясничный отдел за счет силы паравертебральных мышц (горизонтальное напряжение уравновешивает вертикальную силу, которая действует на пульпозное ядро и снижает нагрузку на нижний сегмент) и мышц передней брюшной стенки (нормальное внутрибрюшное давление передней брюшной стенки снижает нагрузку на весь позвоночник).

Режим активности движений, нормальная корсетная и трофическая функции мышц туловища создают оптимальные амортизационные условия для нормального положения позвоночника. Ограничивается возможность появления неблагоприятных факторов, вызывающих появление спазмированного и напряженного состояния мышечной ткани и фасциальных участков спины. Силовая выносливость мышц спины позволяет позвоночнику становиться более гибким. Нормализация состояния около позвоночных мышц и повышение их силы увеличивает функциональные возможности выполнения объема движений в суставах и восстанавливает осанку.

Функциональная способность мышц спины снижается при постоянном статическом положении позвоночника.

Статика для похудения

Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.

Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».

«Ласточка»

Для похудения живота и ног.

1. Делаем упор на левую ногу, а правую сгибаем в колене.
2. Носок правой ноги ставим за левую пятку, а руки кладём на грудь.
3. Делаем наклон вперёд, при этом оттягивая правую ногу назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с головой (насколько это возможно в вашем случае), руки можно выпрямить перед собой или в стороны для поддержания равновесия.
4. Замираем в таком положении на 20 секунд, после чего делаем то же самое в зеркальном отражении (меняем право на лево).
5. Повторяем несколько раз.

«Планка»- классическая и на локтях

Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.

Классическая

1. Сделайте упор лёжа, руки поставьте на ширину плеч. Ноги должны быть ровными, в коленях не сгибать. Таз тоже должен быть ровным, не провисать и не выгибаться. Голову держите ровно и смотрите вперёд.
2. По максимуму напрягите пресс и стойте так, не шевелясь, в течение минуты. Дыхание задерживать не нужно. Каждые два дня повышайте время на 30 сек. и постепенно доводите его до 3-х минут.

Усложнённая, на локтях

1. Всё то же самое, только руки сгибаем в локтях и упираемся на них. Должен ощущаться определённый дискомфорт. Если его нет и вам удобно — значит вы что-то делаете не так.
2. Напрягаем по максимуму все мышцы, которые задействованы в удержании вашего тела на весу, в прямом положении. Время выдерживаем такое же, как и в классической «планке».

Вот ещё несколько примеров статики для похудения:

• В упоре лёжа сделайте неполное отжимание, где-то наполовину, и замрите в таком положении. Стойте столько, сколько сможете выдержать, но без фанатизма – обмороки, инсульты и инфаркты нам не нужны.
• Лягте на пол. Теперь поднимите ноги и туловище под углом 90°, в виде буквы «V». Замрите в таком положении на минуту.
• Сидя на стуле, скрепите руки за его спинкой. Делайте наклон вперёд, с максимальным усилием и не расцепляя при этом рук. В напряжении застыньте на 5 секунд.

Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.

Статика для увеличения силовых показателей

Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.

• Возьмите цепь руками, на ширине плеч, и растягивайте. Здесь будут задействованы мышцы спины, рук и груди. Выполняйте, пока не почувствуете жжение в мышцах. После его появления, продолжайте ещё 10 секунд. Делайте по 8-10 подходов, с минутными перерывами.
• Для нагрузки на трицепсы, заведите руки с цепью за голову и растягивайте цепь за шеей. Далее, всё то же самое, что и выше.

• А это действие будет полезным для ног. С гантелями в руках зафиксируйте положение в полуприседе. В таком положении замрите на 20 сек. Всё те же 8-10 подходов с перерывом в 1 минуту.
• Если есть возможность повисеть на турнике, то сделайте следующее. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на уровне или выше турника, и в висячем положении подожмите ноги. Висите так 10 сек. Это поможет прокачать грудь, трицепсы и бицепсы. Также полезно для живота.

• Сдавливайте в течение 10 секунд угловую стену. Это полезно для силы рук и мускулов груди.

Метод развития силовых способностей

Метод предельных и околопредельных отягощений.

Считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, при котором человек может выполнить упражнение без эмоционального напряжения один раз. Околопредельное отягощение – два-три раза, что составляет 85-95% от максимума. Занятия с предельными ве- сами не ведут к значительному приросту мышечной массы.

Данный метод следует применять только подготовленным спортсменам, так как он, во-первых, травмоопасен, а во- вторых, при занятиях с предельными весами происходит сильное натуживание и сопутствующая задержка дыхания. Длительное чрезмерное натуживание приводит к нарушению кровоснабжения работающих органов и, прежде всего головного мозга, что может явиться причиной потери сознания.

Метод непредельных отягощений.

Метод состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощение нормируется в пределах 50–80% от индивидуального максимума. Напражнения выполняются в медленном темпе. Для метода характерен большой объем работы. Метод в большей степени позволяет увеличивать мышечную массу и силовую выносливость.

Метод динамических усилий.

Данный метод, не вызывая значительного увеличения мышечной массы, эффективно совершенствует скоростно-силовые способности. Сущность метода заключается в том, что непредельное отягощение повторяется с максимально возможной скоростью. Число повторений и величина отягощения должны быть такими, чтобы не искажалась техника целевого упражнения и заметно не снижалась скорость его выполнения. {banner_st-d-2}

Метод статических усилий.

Заключается в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5-6 секунд. Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому следует находить наиболее трудные положения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия.

Преимущество метода заключается в том, что этот метод можно применять везде – он не требует специального оборудования и занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать на любые мышечные группы, особенно, в условиях вынужденной двигательной пассивности, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата.

Метод статических усилий используется в качестве дополнения к другим методам. Значительного увеличения динамической силы в результате статических упражнений не происходит. Кроме того, статическая сила при выполнении динамических упражнений мало сказывается на их эффективности. Если доля статического компонента в каких-то двигательных действиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба, стрельба из лука и т.д.) данному методу развития силы уделяют больше внимания.

Средствами воспитания силы являются физические упражнения, стимулирующие степень напряжения мышц. К ним относятся: ? упражнения с внешним сопротивлением (штанга, набивные мячи, гантели, противодействие партнера, тренажерные устройства и т.д.); ? упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания и т.д.); ? упражнения в самосопротивлении.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

• Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
• Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
• Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!