Мертвая тяга с гирей какие мышцы работают

Благодаря своей функциональности становая тяга с гирей распространена не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и в кроссфите. Это упражнение часто используют вместо тяги штанги или гантели, чтобы изменить уровень нагрузки на целевые мышцы. Отличия заключаются в смещении центра тяжести и амплитуде. Из этого материала ты узнаешь все про тягу гири: о пользе и вреде, правильной технике выполнения, лучших разновидностях, а также какие ошибки обычно допускают новички.

Любой прием из тяжелой атлетики обладает своими преимуществами и недостатками. Сопоставь плюсы и минусы становой тяги с гирей перед тем, как включить ее в свой тренинг.

О преимуществах

Многосуставное движение

Упражнение относят к базовым, так как он задействует разные мышечные группы и несколько парных суставов. Такие приемы полезны для роста массы: чем больше крупных мышц работает, тем сильнее гормональный ответ для запуска анаболизма. Также происходит ускорение метаболизма, что актуально для сушки и похудения.

Работа предплечий

Ввиду смещения центра тяжести нагрузка на предплечья будет выше, чем при работе со штангой или гантелями. Благодаря этому мышцы-сгибатели ладони получают необходимую для развития нагрузку. Это один из лучших способов быстро повысить силу хвата.

Подготовка к другим упражнениям

При регулярном выполнении улучшается координация движений, она пригодится в любом спортивном направлении. Также происходит адаптация к рывковым движениям, что пригодится для выполнения швунгов и других жимовых приемов.

Разностороннее воздействие

Аналогично румынской тяге большая часть нагрузки придется на бицепс бедра, но при этом работа достанется и середине спины. Этот отдел сложно проработать другими упражнениями, и поэтому он часто остается забытым и слабо развитым.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

О вреде

У становой тяги, как и других силовых приемов, есть множество противопоказаний. Если проигнорировать медицинские запреты, то вред для здоровья может быть непоправимым.

Специфические противопоказания:

• дисбаланс мышечного корсета. Распространен среди тех, кто увлекается разнохватом и развил одну из сторон лучше, чем другую;
• любые проблемы с позвоночником и поясничным отделом спины;
• период реабилитации после операций и травм;
• язвенные заболевания ЖКТ;
• гипертония.

При проблемах с артериальным давлением нельзя работать с весами. При соблюдении необходимой техники дыхания у гипертоников происходит обострение заболевания. Любую становую тягу нельзя делать после подтягиваний. Дело в том, что при подтягивании позвоночные диски расслабляются и растягиваются, если после этого начать тянуть вес, то произойдет защемление.

Упражнение принесет не пользу, а вред, если делать его неправильно или превышать свою норму нагрузок. Если пренебрегать техникой, то может произойти микровывих поясничного отдела, не исключено образование позвоночной грыжи.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.

Видео Становая тяга гири в тренажерном зале

Источник

Какие мышцы задействованы?

Ценность вариации с гирей в том, что она предоставляет нагрузку большому количеству мышц. Будет работать спина: широчайшие и ромбовидные мышцы, поясничный отдел, а также трапеция, в особенности ее нижняя часть. Задействованы брюшной пресс, бицепс и задняя часть бедра, ягодицы. Благодаря тому, что постановка рук будет достаточно узкой, мышцы грудного отдела тоже будут пребывать в напряжении. Не останутся без внимания предплечья, икроножные мышцы тоже подвергнутся статической нагрузке.

Помимо основных мышечных групп работу получат передние дельты и трицепсы, их задача — стабилизировать положение тела. Ввиду этого можно уверенно утверждать, что такая тяга — это прием для работы над всем телом.

Большая часть напряжения придется на мышцы спины, но вспомогательные тоже получат свою долю нагрузки.

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Правильная техника

Для данного упражнения не используют большие рабочие веса, но все равно важно выполнять его в правильной технике. Для классической версии следует:

• встать прямо с сохранением естественного прогиба в пояснице;
• расположить стопы на ширине плеч, для устойчивости положения можно слегка развернуть носки в стороны;
• наклониться с прямой спиной и взяться за ручку снаряда двумя руками;
• выпрямить позвоночник и на выдохе поднять вес, при этом нужно напрягать мышцы пресса и ягодицы и отводить лопатки назад. Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась;

• на вдохе сделать приседание, отводя таз назад, колени при этом не меняют положения. Одновременно с приседанием нужно слегка наклонить корпус вперед. Локти не сгибаются, в нижней точке упражнения гиря должна коснуться пола;
• на выдохе оттолкнуться пятками и выпрямить тело, вытягивая снаряд вверх.

У классической версии есть несколько основных вариаций: с отягощением в одной руке, с двумя гирями, с широкой постановкой стоп.

На одной ноге

Если делать упражнение на одной ноге, то нагрузка на заднюю поверхность бедра станет более интенсивной. Из-за смещения центра тяжести в работу включаются квадрицепсы опорной ноги, в результате основное воздействие приходится на ноги, а не на спину, как в классической версии. Техника будет такой:

• наклонись и возьмись за ручку гири двумя руками;
• немного отведи согнутую в колене ногу назад;
• на вдохе медленно выпрями спину, сохраняя естественный прогиб;
• в процессе подъема медленно отводи свободную ногу назад.

Техника соответствует классической тяге, отличие лишь в том, что остается одна точка опоры. В верхней точке амплитуды можно вдохнуть не один раз, а несколько.

Мертвая тяга

Как и мертвая тяга гантелей или штанги, выполняется на прямых ногах. При подъеме туловища задействован только тазобедренный сустав, колени остаются неподвижными. Техника тоже похожа на классическую:

• в исходном положении стопы стоят на ширине бедер, носки параллельны друг другу;
• наклони корпус вперед, чтобы взяться за гирю;
• удерживая отягощение в руках, выпрямись;
• на вдохе наклонись вперед с прямой спиной, при этом напрягая спину и пресс, старайся коснуться гирей пола;
• на выдохе вернись в прямое положение, при этом своди лопатки, чтобы не допустить округления в грудном отделе.

На протяжении всего подхода колени остаются неподвижными, спина — прямой с естественным прогибом. При правильном выполнении будут растягиваться бицепсы бедра и ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Работа с гирями предполагает большую вариативность и нестандартную специфику движений. Самой распространенной техникой принято считать классическую становую тягу с гирей. Основные шаги при выполнении упражнения следующие:

1. Выбор подходящей по весу гири.
2. Захват снаряда двумя руками и его фиксация в нижнем положении.
3. Спина должна иметь прогиб, а ноги — стоять ровно на ширине плеч.
4. Далее нужно начать медленный подъем корпуса вместе с гирей, сохраняя при этом прогиб в спине. В верхнем положении лопатки отводятся назад.
5. На протяжении всего подхода голова смотрит по направлению вверх и вперед.
6. Снаряд задерживается на одну секунду в верхней точке, а затем аккуратно опускается в исходное положение вниз.

Одним из отличий техники выполнения становой тяги с гирей от стандартного упражнения со штангой или гантелями является возможность смещения нагрузки на бедренную часть ног. Для этого атлету нужно слегка отклонить корпус назад при выполнении упражнения.

Какой вес взять и каким хватом?

Делать становую тягу с гирей проще, чем со штангой, но все равно нужно обстоятельно подойти к выбору веса. Для начинающих максимальный вес составляет 16 кг или две гири по 8 кг. Спортсмены с опытом отталкиваются от своего рабочего веса:

• от 110 кг — две гири по 24 кг;
• от 150 кг — чтобы в каждой руке было по 32 кг.

Если рабочий вес в классической становой тяге еще не достиг 60 кг, лучше не подключать упражнения с гирями. Скорей всего мышечный корсет еще не готов к подобным нагрузкам, он не справится со стабилизацией, корпус отклонится в более сильную сторону. Такой дисбаланс может привести к микровывиху позвоночного диска.

Техника выполнения на одной ноге

Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.

1. Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
2. Одна нога слегка отставляется назад.
3. Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
4. Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.

Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.

Как использовать в кроссфите?

Для кроссфита это универсальное упражнение, его рассматривают, как альтернативу другим тягам. Поэтому его можно использовать как в круговой тренировке, так и в подготовительной схеме. Для достижения максимального эффекта его комбинируют с другими гиревыми приемами, а также используют для пампинга, выполняя на многоповторном режиме в быстром темпе.

Тяга гирь — это необязательный прием для кроссфита, но лучше все же ей воспользоваться, так как это возможность добиться прогресса при невысоком весе. Чем ниже масса снаряда, тем ниже вероятность получить травму при работе с ним, в данном случае нагрузка на поясницу будет значительно меньше, чем при других тягах.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.

• Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
• Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

1. Подберите подходящий по весу снаряд.
2. Возьмите гирю двумя руками.
3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать широкую постановку ног в стиле сумо. Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Ошибки новичков

Неправильная техника выполнения приводит не только к отсутствию результата, но и к травмам. При обучении чаще всего допускают эти ошибки:

• потеря равновесия. Возникает на почве плохой координации движений, в результате снаряд начинает отклоняться от необходимого вектора движения;
• резкие быстрые движения. Приводят к растяжению, выполнять все действия следует плавно;
• округление позвоночника. При высоком весе приводит к травме;
• неправильное положение головы. Оно должно быть ровным, взгляд устремлен вперед.

Если при выполнении становой тяги с гирей происходит одна из этих ситуаций, то занятие необходимо немедленно остановить:

• боль в области поясницы или спины. Становой тяге должны предшествовать упражнения для укрепления поясничного отдела, таза и грудной клетки, они служат подготовительным этапом;
• неприятные ощущения в коленях. Боль, легкий дискомфорт — знак того, что тренировку следует немедленно остановить. Если появляется хруст, то необходимо посетить врача;
• головокружение, спутанность сознания. Указывают на проблемы с сосудами.

Какие мышцы задействуются при выполнении

Становая тяга с гирей — это одно из самых универсальных упражнений, при выполнении которого работает практически все тело. Универсальность становой тяги позволяет прорабатывать множество групп мышц, среди которых:

• икроножные мышцы (в статике);
• бедренные бицепсы;
• задняя поверхность бедер;
• мышцы ягодиц и кора;
• пресс и поясница;
• трапециевидные мышцы, особенно — низ трапеций;
• грудь из-за узкой постановки рук при выполнении;
• двуглавая мышца-сгибатель и предплечья;
• широчайшие и ромбовидные спинные мышцы.

Профессионалы нередко применяют именно это упражнение в промежуточные дни между тренировками для создания динамической нагрузки на вспомогательные мышцы по всему телу.

Становая тяга гири

В отличие от бодибилдинга и лифтинга, кроссфитеры на тренировках каждый раз меняют упражнения для изменения нагрузки на целевые мышцы. Одним из упражнений, которым часто заменяют тягу штанги или гантелей, стала становая тяга с гирей.