Отжимания в упоре сзади от лавки — эффективное упражнение для проработки грудных, трицепсов и плеч. Рассмотрим технику выполнения, преимущества и нюансы, которые помогут избежать травм и достичь лучших результатов. Правильное выполнение отжиманий укрепляет верхнюю часть тела и улучшает физическую форму, что делает это упражнение важным в любой тренировочной программе.
Описание
Обратные отжимания можно выполнять не только на скамье, но и на стуле или другой подходящей поверхности. Основная нагрузка приходится на трицепсы, а также активно работают передние дельты и грудные мышцы. Важно уделить внимание растяжке грудной области.
Преимущества упражнения:
- Легкость выполнения и универсальность.
- Широкий диапазон нагрузки, подходящий для мужчин и женщин.
- Женщины могут быстро подтянуть заднюю часть рук, часто считающуюся проблемной.
- Все головки трицепса активно участвуют в работе. Трицепс больше бицепса, поэтому ему нужно уделять больше внимания и разнообразить тренировки.
- Упражнение можно выполнять в любое время — дома, в спортзале или на отдыхе. Специальное оборудование не требуется; подойдут стул, скамья, диван или лавочка в парке. Для отягощения можно использовать блин от штанги или любой тяжелый предмет, например, бутылку с водой.
- Трицепс работает как при подъеме, так и при опускании тела.
- Упражнение имеет различные вариации: можно менять положение ног (на полу, на второй скамье) и использовать отягощение или обойтись без него.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения отжиманий от скамьи в упоре сзади для достижения максимальной эффективности и минимизации риска травм. Во-первых, необходимо правильно расположить руки: они должны находиться на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Это обеспечит стабильность и правильную нагрузку на трицепсы. Во-вторых, важно следить за положением тела: спина должна оставаться прямой, а ноги — вытянутыми. При опускании тела вниз локти должны сгибаться под углом 45 градусов, что поможет избежать излишнего напряжения в плечах. Наконец, эксперты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать мышцам время адаптироваться. Правильное выполнение отжиманий не только укрепляет верхнюю часть тела, но и способствует улучшению общей физической формы.
Техника исполнения
Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:
- Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
- Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями — они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков — движения должны быть плавными.
- В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
- Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений — 12-15. Число сетов — 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.
| Этап выполнения отжиманий от скамьи в упоре сзади | Описание техники | Возможные ошибки и их исправление |
|---|---|---|
| Исходное положение | Руки на скамье чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, тело образует прямую линию от головы до пяток, взгляд направлен вперед. | Прогиб в пояснице (напрячь ягодицы и мышцы кора), слишком узкая или широкая постановка рук (экспериментировать с шириной), неправильное положение тела (сосредоточиться на сохранении прямой линии). |
| Опускание | Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока грудь не коснется скамьи. Локти должны быть направлены слегка назад, а не в стороны. | Слишком быстрое опускание (контролировать движение), локти разведены в стороны (следить за направлением локтей), неполное опускание (допускать касание грудью скамьи). |
| Подъем | Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Усилие должно идти от груди и трицепсов. | Рывки и использование инерции (движение должно быть плавным и контролируемым), неполное выпрямление рук (до полного выпрямления), перегрузка запястий (правильное положение рук). |
| Дыхание | Вдох на опускании, выдох на подъеме. | Задержка дыхания (дышать ритмично). |
| Количество повторений и подходы | Начинайте с количества повторений, которое вам комфортно, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняйте несколько подходов с отдыхом между ними. | Слишком большое количество повторений сразу (начинать постепенно), слишком короткий отдых между подходами (слушать свое тело). |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о выполнении отжиманий от скамьи в упоре сзади:
-
Разнообразие мышечных групп: Отжимания от скамьи в упоре сзади активно задействуют не только трицепсы, но и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Это делает упражнение отличным для комплексной тренировки верхней части тела.
-
Угол наклона: Изменение угла наклона тела во время выполнения отжиманий может значительно повлиять на нагрузку. Например, если ноги подняты на скамью, акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц, а если ноги на полу — на трицепсы.
-
Польза для суставов: Отжимания от скамьи в упоре сзади могут быть менее травмоопасными для плечевых суставов по сравнению с традиционными отжиманиями, так как они позволяют сохранить более естественное положение рук и уменьшают нагрузку на плечевые суставы.
Секреты выполнения
Техника выполнения отжиманий проста, но требует внимания к нескольким важным аспектам:
- Расположение рук: не расставляйте их слишком широко, чтобы избежать смещения акцента с трицепсов на грудные мышцы и дельты, а также снизить нагрузку на плечи и риск травм.
- Не опускайтесь так низко, чтобы ягодицы касались пола. Высокая скамья может расшатать головку плечевой кости, ослабляя связки и увеличивая риск вывихов и растяжений.
- Выполняйте это упражнение в середине тренировки для трицепсов. Сначала делайте базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), затем переходите к изолирующим (например, тяга на блоке с канатом).
- Устанавливайте ладони близко к бедрам, не расставляя их в стороны.
- При облегчённом варианте с ногами на полу не разгибайте руки полностью, оставляя небольшой угол.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: начните с ногами на полу, затем поднимите их на вторую скамью.
- Следите за положением позвоночника — он должен оставаться прямым, чтобы избежать повреждений мышц спины и позвонков.
- Перед началом подхода сделайте разминку: покрутите плечами и разогрейте локтевые суставы стандартными упражнениями.
- Опускайтесь до тех пор, пока плечо не окажется немного ниже уровня локтя.
- Убедитесь, что позвоночник близок к подставке (лавке), а тело движется строго вертикально, избегая горизонтальных движений.
Итоги
Отжимания в упоре на одной или двух лавках — упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором — придать головкам трицепса необходимую форму.
Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов — с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.
Ошибки новичков и как их избежать
Отжимания от скамьи в упоре сзади – это отличное упражнение для тренировки мышц груди, трицепсов и плеч. Однако, как и в любом другом упражнении, здесь можно допустить ряд ошибок, особенно новичкам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.
1. Неправильное положение рук
Одной из самых распространенных ошибок является неправильное расположение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неэффективной работе мышц и повышенному риску травм. Рекомендуется располагать руки на ширине плеч, что позволит максимально задействовать целевые группы мышц. Чтобы избежать этой ошибки, перед началом упражнения проверьте, чтобы ваши локти были направлены назад, а не в стороны.
2. Сгибание спины
Сгибание спины во время выполнения отжиманий может привести к травмам поясницы. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы ваше тело оставалось в прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что вы не прогибаете спину и не поднимаете ягодицы слишком высоко. Для контроля правильной позиции можно использовать зеркало или попросить партнера по тренировке следить за вашей техникой.
3. Неправильный угол наклона
Угол наклона скамьи также играет важную роль в выполнении отжиманий. Если скамья расположена слишком высоко или слишком низко, это может изменить нагрузку на мышцы и снизить эффективность упражнения. Оптимальный угол наклона – это когда ваши ноги находятся на уровне или чуть ниже уровня рук. Это позволит вам максимально эффективно проработать целевые группы мышц.
4. Недостаточная амплитуда движения
Некоторые новички могут выполнять отжимания с недостаточной амплитудой, что снижает эффективность упражнения. Важно опускаться до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем подниматься обратно. Это обеспечит полное сокращение и растяжение мышц, что способствует их росту и развитию. Чтобы избежать этой ошибки, сосредоточьтесь на контроле движения и старайтесь выполнять его медленно и осознанно.
5. Отсутствие контроля дыхания
Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении отжиманий. Многие новички забывают о дыхании, что может привести к быстрому утомлению. Рекомендуется выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Это поможет поддерживать уровень энергии и улучшить общую производительность. Чтобы избежать этой ошибки, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и делать его ритмичным.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить свою технику выполнения отжиманий от скамьи в упоре сзади, что приведет к более эффективным тренировкам и лучшим результатам.
Вопрос-ответ
Какова правильная техника выполнения отжиманий от скамьи?
Правильная техника выполнения отжиманий от скамьи включает в себя следующие шаги: сядьте на край скамьи, поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги вытяните вперед. Опускаясь вниз, сгибайте локти, удерживая их близко к телу, пока грудь не коснется скамьи. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Важно сохранять прямую спину и не прогибаться в пояснице.
Какие мышцы тренируются при выполнении отжиманий от скамьи?
Отжимания от скамьи в упоре сзади в первую очередь нагружают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Также в процессе выполнения упражнения активно работают мышцы кора, что способствует укреплению стабилизаторов тела.
Как избежать травм при выполнении отжиманий от скамьи?
Чтобы избежать травм, важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, не перегружать себя и начинать с небольшого количества повторений. Также стоит обратить внимание на разминку перед тренировкой и растяжку после, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий от скамьи убедитесь, что ваша скамья устойчива и не скользит. Это поможет избежать травм и обеспечит безопасность во время тренировки.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения упражнения: держите спину прямой, а локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и улучшит эффективность упражнения.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, по мере укрепления мышц. Это позволит избежать перенапряжения и травм, особенно если вы новичок в тренировках.
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и ускорит восстановление после тренировки.
