Плавание кролем — популярный и эффективный стиль, используемый в спорте и для оздоровления. В статье рассмотрим технику плавания кролем: расположение тела, рук и головы, а также аспекты дыхания. Эти знания помогут улучшить технику, увеличить скорость и выносливость, а также сделать занятия плаванием более комфортными и безопасными.
Варианты исполнения
Перед углублением в технику плавания важно прояснить некоторые моменты. Плавание кролем и «вольный стиль» — это не одно и то же. В соревнованиях на 100 метров вольным стилем спортсмены могут использовать любую технику, но большинство выбирает кроль, так как он самый быстрый.
Техника плавания в этом стиле заключается в чередовании движений рук и синхронном движении ног. Существуют варианты — 2-х, 4-х и 6-ти ударный кроль. Каждый из них подразумевает два, четыре или шесть ударов ногами соответственно. Двухударный вариант популярен для длинных дистанций, так как снижает утомляемость. Для коротких дистанций лучше подходят четырехударный и шестиударный кроль.
Эксперты в области плавания подчеркивают, что правильная техника кроля требует внимания к нескольким ключевым аспектам. Во-первых, важно поддерживать горизонтальное положение тела, что снижает сопротивление воды. Для этого необходимо активировать мышцы кора и держать голову в нейтральном положении. Во-вторых, правильный захват воды рукой играет решающую роль в эффективности гребка. Специалисты рекомендуют начинать гребок с легкого наклона кисти, чтобы создать максимальное сопротивление. Также стоит обратить внимание на работу ног: они должны выполнять ритмичные движения, поддерживая баланс и скорость. Наконец, координация дыхания с гребками — еще один важный элемент, который помогает избежать усталости и улучшить общую технику плавания.
Как плыть?
Теперь рассмотрим, как правильно плавать. Техника условно делится на несколько аспектов:
- Позиция тела. Во время движения торс пловца находится горизонтально, плечи слегка выше уровня тазовой области. Угол — не фиксированный и меняется с учетом индивидуальных особенностей человека и скорости движения в диапазоне 0-10 градусов. Чем выше скорость перемещения, тем меньше градус. Здесь стоит выделить еще одну закономерность. Чем активнее спортсмен работает руками, тем горизонтальнее тело.
- Дыхание. Мало кто из новичков знает, как правильно дышать. Здесь техника элементарна. В практике выделяются следующие варианты:
- вдох делается под одну из рук (под левую или правую);
- вдох делается один раз на три-четыре гребка;
- вдох делается один раз на пять гребков.
При плавании на короткие дистанции (50 метров) спортсмен не делает ни одного вдоха — весь путь проходится на одном запасе воздуха. Техника дыхания не вызывает сложностей. Воздух набирается при выныривании головы из-под воды, когда рука проносится над телом. После лицо снова опускается и делается продолжительный выдох через нос или рот. Как только голова разворачивается и выходит из-под воды, снова производится вдох. При этом длительность выдоха больше, чем вдоха.
- Позиция рук. Здесь выделяются следующие этапы:
- Опускание руки под воду. В момент опускания следите за ладонью — она должна опускаться под острым углом и быть обращена вниз. Кроме того, пальцы должны быть объединены друг с другом, что гарантирует наибольшую скорость передвижения. Процесс погружения происходит по следующему алгоритму — ладонь, предплечье, плечо. Как только рука попадает вглубь воды, начинается процесс захвата. Проходить конечность должна в максимальной близости к продольной оси торса. В момент соприкосновения с водой угол кисти 12-15 градусов, а при выходе из воды он близок к 0.
- Процесс захвата. Сначала рука делает движение вперед и опускается вниз. На этом этапе правильно будет согнуть конечность в локте. После стоит продолжить сгибание и изменить направление в позицию вниз и внутрь.
- Подтягивание. Этот этап стартует, начиная с вращения руки внутрь и изгибания области предплечья посредством давления кисти. В этом цикле происходит разгон тела, поэтому ему стоит уделять наибольшее внимание. Стоит плавно нажимать на руку, преодолевая сопротивление воды.
- Отталкивание. Особенность — упор на резкость движения. На этом этапе происходит движение кисти с обязательным усилением давления. Процесс максимального давления на воду приходится в области живота. Рука постепенно разгибается в локте. Чем больше силы у пловца и чем выше его опыт, тем большую скорость ему удается развить в процессе работы. Последняя фаза — движение кисти в верхнем направлении и слегка назад. Оно производится за счет области предплечья. На конечной фазе цикла тело слегка поворачивается на бок.
- Вывод руки из-под воды. Этот этап начинается сразу после поворота торса под углом к поверхности. Как только кисть достигает бедренной части, активные усилия мышц, целью которых является выталкивание торса вперед, прекращают действие. При этом локтевая часть поднимается над водой. Далее поднимается кисть, предплечье и плечо. Кистевую часть следует вывести из воды за линией тазовой области около бедра.
- Перемещение руки над водой. Здесь рука в слегка согнутом состоянии должна по короткому пути проноситься над водой и входить в нее. На этом этапе нужно следить за локтем, который должен «смотреть» вверх и находиться как можно выше. При этом кисть задирать не стоит — она находится над поверхностью. Такая техника гарантирует максимальную эффективность.
- Движение ног. Как уже упоминалось, профессиональные пловцы вправе выбирать любую из существующих техник исполнения — с двумя, четырьмя или шестью ударами. Наиболее скоростным считается 6-ударный кроль, где один цикл сопровождается движениями левой и правой руки, а также шестью движениями ног. Плавание в этом стиле подразумевает ритмичное изменение положения ног, которые в процессе перемещения сгибаются и разгибаются в тазовой области, колене и голеностопе.
Самым действенным считается удар, который выполняется от бедренной части. При этом движение бедра должно производиться с неким опережением по отношению к стопе и голени. Нужно держать под контролем и расстояние между стопами, которое должно достигать 35-40 см. При движении носки стоит максимально оттягивать и проворачивать внутрь таким образом, чтобы большие пальцы фактически касались друг друга. При повышении скорости перемещения ноги сильнее сгибаются в коленных суставах, размах повышается, а стопа выходит из воды.
Процесс согласования движений между собой зависит от ряда факторов — конституции тела атлета и продолжительности дистанции. Так, кроль с шестью ударами ног и длинным гребком используется на дистанции 50-200 метров. Если движение происходит на средней дистанции, то выбирается менее активный стиль с четырьмя или двумя ударами.
| Элемент техники | Описание правильного выполнения | Распространенные ошибки и их исправление |
|---|---|---|
| Работа рук | Рука входит в воду вытянутой, немного перед плечом. Локоть высоко, предплечье и кисть погружаются в воду, образуя «весло». Рука движется под водой, выталкивая воду назад и к бедру. Запястье остается расслабленным. Выход руки из воды происходит с расслабленным локтем. | Рука входит в воду слишком далеко впереди или слишком низко. Локоть опускается. Рука «гребет» по поверхности воды. Запястье напряжено. Исправление: Обратить внимание на положение локтя, работу предплечья и кисти, положение руки при входе и выходе из воды. Выполнять упражнения на координацию движений рук. |
| Работа ног | Ноги работают попеременно, движения начинаются из бедра, колени слегка согнуты. Движения должны быть быстрыми и динамичными, но не напряженными. Стопы вытянуты. | Ноги работают из коленей, движения медленные и вялые. Стопы согнуты. Ноги слишком высоко поднимаются из воды. Исправление: Выполнять упражнения на гибкость и силу ног. Обратить внимание на начало движения из бедра, скорость и динамику движений. |
| Дыхание | Выдох производится в воду, вдох – быстрый и резкий, на повороте головы. Голова поворачивается только на столько, сколько необходимо для вдоха. Дыхание должно быть ритмичным и спокойным. | Задержка дыхания под водой. Вдох производится слишком медленно или неполностью. Голова поворачивается слишком сильно, нарушая линию тела. Исправление: Выполнять упражнения на дыхание. Обратить внимание на ритм дыхания и положение головы. |
| Положение тела | Тело вытянуто в линию, голова находится в удобном положении, взгляд направлен вперед. Живот подтянут. | Прогиб в спине. Тело наклонено в сторону. Голова поднята слишком высоко. Исправление: Выполнять упражнения на укрепление мышц пресса. Обратить внимание на положение тела в воде. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о технике плавания кролем:
-
Положение тела: Правильное положение тела в воде критически важно для эффективного плавания кролем. Оптимальный угол наклона тела составляет около 30 градусов относительно поверхности воды. Это помогает минимизировать сопротивление и позволяет легче двигаться вперед.
-
Движение рук: В технике плавания кролем руки выполняют не только гребковые движения, но и играют важную роль в поддержании баланса. Правильная техника включает в себя «захват» воды, когда рука входит в воду, и активное движение вниз и назад, что создает тягу. При этом важно, чтобы локти были выше кистей, что способствует более эффективному гребку.
-
Дыхание: Дыхание в кроле требует координации с движением рук и ног. Пловцы часто используют метод «дыхания на одну сторону», но для улучшения техники и равномерного распределения усилий рекомендуется чередовать стороны. Это помогает развивать симметричную силу и улучшает общую технику плавания.
Эти нюансы могут значительно улучшить эффективность плавания и помочь избежать усталости.
С чего начать?
Чтобы освоить технику плавания, учтите следующие рекомендации:
- Начните с захвата воды одной рукой, а другую выпрямите перед собой. Представьте, что руки стремятся догнать друг друга. Затем меняйте руки поочередно.
- При совместном плавании следуйте за партнером, сохраняя нужное расстояние для увеличения скорости.
- Помощник может использовать секундомер и свисток. Задача — преодолеть максимальное расстояние за десять секунд, что поможет протестировать разные техники гребка и выбрать наиболее подходящую. Положение тела должно оставаться практически неизменным. Наличие партнера позволяет контролировать технику и указывать на ошибки.
- Не забывайте о тренировках на суше. Например, упражнение «мельница» будет полезным.
Итоги
В завершение стоит выделить распространенные ошибки при плавании кролем:
- голова запрокинута назад;
- колени не поднимаются из воды;
- подбородок сильно прижат к грудной клетке;
- тело чрезмерно наклоняется из стороны в сторону;
- совершаются ошибки в дыхании;
- гребки осуществляются выпрямленной рукой.
Если соблюдать правила, приведенные в статье, работать над собой и не повторять ошибок, то тренировки дают результат уже через 1-2 месяца. Останется только улучшать показатели и оттачивать технику исполнения
Ошибки новичков и как их избежать
Плавание кролем – это один из самых популярных стилей плавания, но многие новички сталкиваются с распространенными ошибками, которые могут негативно сказаться на их технике и эффективности. Чтобы избежать этих проблем, важно понимать, какие ошибки чаще всего совершают начинающие пловцы и как их исправить.
1. Неправильное положение тела
Одной из самых распространенных ошибок является неправильное положение тела в воде. Новички часто допускают, что их тело находится слишком низко или высоко на поверхности. Это может привести к увеличению сопротивления воды и снижению скорости. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь держать тело в горизонтальном положении, с легким наклоном вперед. Голова должна быть в нейтральном положении, а взгляд направлен вниз.
2. Неправильная техника гребка
Многие новички не уделяют должного внимания технике гребка, что приводит к неэффективному движению. Часто руки входят в воду слишком широко или слишком узко, что также влияет на скорость. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь, чтобы ваши руки входили в воду на уровне плеча, а затем выполняйте гребок, начиная с локтя и заканчивая кистью. Важно также следить за тем, чтобы гребок был плавным и непрерывным.
3. Неправильное дыхание
Дыхание – это ключевой аспект плавания кролем, и многие новички делают ошибки в этой области. Часто они задерживают дыхание или дышат слишком часто, что может привести к усталости. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь дышать в ритме с гребком. Научитесь поворачивать голову в сторону, когда ваша рука выходит из воды, и старайтесь не поднимать голову слишком высоко, чтобы не терять баланс.
Читайте также:
4. Неправильные движения ногами
Ноги играют важную роль в плавании кролем, и многие новички не используют их должным образом. Часто они делают слишком широкие или слишком узкие движения, что также может привести к потере скорости. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь делать короткие и быстрые удары ногами, держа их близко к поверхности воды. Это поможет поддерживать тело на плаву и снизить сопротивление.
5. Отсутствие координации
Координация движений рук и ног – это еще одна распространенная проблема среди новичков. Часто они не могут синхронизировать свои движения, что приводит к неэффективному плаванию. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь тренироваться на координацию, выполняя упражнения на суше и в воде. Например, можно попробовать плавать с одной рукой, чтобы сосредоточиться на движениях ногами и дыхании.
Избегая этих распространенных ошибок, новички смогут значительно улучшить свою технику плавания кролем и достичь лучших результатов. Регулярные тренировки, внимание к деталям и желание учиться помогут вам стать более уверенным и эффективным пловцом.
Вопрос-ответ
Какие основные элементы техники плавания кролем?
Основные элементы техники плавания кролем включают правильное положение тела, координацию движений рук и ног, а также дыхательную технику. Важно держать тело в горизонтальном положении, чтобы уменьшить сопротивление воды, а также синхронизировать движения рук с работой ног и дыханием для достижения максимальной эффективности.
Как правильно дышать при плавании кролем?
При плавании кролем дыхание осуществляется через рот, когда голова поворачивается в сторону. Рекомендуется дышать каждые два или три гребка, в зависимости от уровня комфорта. Важно не поднимать голову слишком высоко, чтобы не нарушать положение тела и не создавать дополнительное сопротивление.
Как улучшить скорость при плавании кролем?
Для улучшения скорости при плавании кролем необходимо работать над техникой гребка, увеличивая его мощность и частоту. Также стоит уделить внимание тренировкам на выносливость и силовым упражнениям для укрепления мышц, участвующих в плавании. Регулярные тренировки и анализ своей техники помогут достичь лучших результатов.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом плавания кролем убедитесь, что ваша техника дыхания отработана. Дышите в сторону, поворачивая голову только на одну сторону, чтобы не терять баланс. Практикуйте дыхание на суше, чтобы привыкнуть к ритму и избежать лишнего напряжения во время плавания.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на положение тела в воде. Держите тело в горизонтальном положении, чтобы минимизировать сопротивление. Для этого активируйте мышцы кора и старайтесь не опускать бедра и ноги ниже уровня воды.
СОВЕТ №3
Работайте над техникой гребка. Ваши руки должны входить в воду на уровне плеча и вытягиваться вперед, а затем выполнять гребок вниз и назад, как будто вы хотите толкнуть воду. Старайтесь делать гребок плавным и непрерывным, избегая резких движений.
СОВЕТ №4
Не забывайте о координации движений. Плавание кролем требует синхронизации движений рук и ног. Практикуйте «двойной гребок» — когда одна рука выполняет гребок, другая находится в фазе выхода из воды, а ноги работают в ритме с руками, чтобы поддерживать равновесие и скорость.
