Отжимания от пола — доступное и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. Это базовое движение развивает силу и выносливость, задействуя грудные, плечевые и трицепсы. В статье рассмотрим пользу отжиманий, их влияние на физическую форму, предложим варианты выполнения и советы по составлению тренировочного комплекса для достижения лучших результатов.
В чем заключается польза?
Это упражнение имеет несколько ключевых преимуществ:
- Увеличение силы. Правильный комплекс упражнений активно прорабатывает основные мышечные группы. Опытные спортсмены отмечают, что при грамотной организации тренировок первые результаты могут проявиться уже через месяц, включая возможность выполнять более 100 отжиманий и формирование рельефного силуэта.
- Улучшение состояния здоровья. Программа с ежедневными отжиманиями эффективно укрепляет здоровье. Исследования показывают, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обмен веществ и улучшают кровообращение. Всего 20-30 повторений могут активизировать организм и стимулировать его рост.
- Сжигание жира. Правильная организация тренировок помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Во время отжиманий активно работают множество мышечных групп, что запускает процесс сжигания жира.
- Поддержание физической формы. Отжимания — отличная возможность для новичков освоить необходимые навыки, а для опытных спортсменов — поддерживать форму в периоды ограниченных тренировок. Это простое упражнение обеспечивает активную работу мышц и сохранение их объема. Главное — разработать расписание тренировок и строго его соблюдать.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в выполнении отжиманий от пола для достижения максимальных результатов. Существует множество вариантов, которые можно адаптировать в зависимости от уровня подготовки. Классические отжимания развивают силу груди и трицепсов, в то время как отжимания с узким хватом акцентируют внимание на трицепсах. Для улучшения стабильности и активации кора рекомендуется выполнять отжимания с поднятой ногой или на нестабильной поверхности, такой как фитбол. Также популярны отжимания с хлопком, которые развивают взрывную силу. Важно учитывать индивидуальные особенности и цели, чтобы составить эффективный комплекс, который будет включать различные варианты отжиманий, обеспечивая гармоничное развитие мышц и предотвращая травмы.
Как организовать процесс?
Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.
Сама программа выглядит так:
- Первая неделя разбивается на два этапа:
- С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
- Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
- Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
- Вторая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
- Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
- Время отдыха — 30-50 секунд.
- Третья неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
- Время отдыха — 100-200 секунд.
- Четвертая неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
- Время отдыха — 150-200 секунд.
- Пятая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
- Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
- Время отдыха — 100-200 секунд.
- Шестая неделя:
- С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
- Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
- Время отдыха — 50-100 секунд.
Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:
- Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
- Соблюдение техники выполнения обязательно.
По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.
Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:
| Вариант отжиманий | Уровень сложности | Задействованные мышцы |
|---|---|---|
| Классические отжимания | Средний | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, мышцы кора |
| Отжимания с узкой постановкой рук | Высокий | Трицепсы, грудные мышцы (внутренняя часть) |
| Отжимания с широкой постановкой рук | Средний | Грудные мышцы (наружная часть), передние дельтовидные мышцы |
| Отжимания с наклоном (руки выше ног) | Высокий | Грудные мышцы (верхняя часть), передние дельтовидные мышцы |
| Отжимания с наклоном (ноги выше рук) | Легкий | Грудные мышцы (нижняя часть) |
| Отжимания на кулаках | Высокий | Запястья, предплечья, грудные мышцы, трицепсы |
| Отжимания на одной руке | Очень высокий | Все мышцы, задействованные в классических отжиманиях, а также мышцы стабилизаторы |
| Отжимания с хлопком | Высокий | Все мышцы, задействованные в классических отжиманиях, а также мышцы взрывной силы |
| Отжимания с касанием плеча | Средний | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, мышцы кора |
| Отжимания с подъемом ноги | Средний | Мышцы кора, грудные мышцы, трицепсы |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о вариантах выполнения и составлении комплекса отжиманий от пола:
-
Разнообразие техник: Существует множество вариантов отжиманий, которые можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. Например, отжимания с узкой постановкой рук акцентируют нагрузку на трицепсы, в то время как широкая постановка рук больше нагружает грудные мышцы. Также существуют отжимания с поднятыми ногами, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела.
-
Функциональная тренировка: Отжимания являются не только упражнением для верхней части тела, но и отличным способом развить функциональную силу. Они активируют множество мышечных групп, включая мышцы кора, что способствует улучшению общей стабильности и координации.
-
Креативные комплексы: Комплекс отжиманий можно разнообразить, добавляя элементы, такие как паузы в нижней или верхней точке, отжимания с хлопком или с использованием фитнес-резинок. Это не только делает тренировку более интересной, но и помогает избежать плато в прогрессе, так как новые вариации требуют от мышц адаптации к изменяющимся условиям.
Варианты исполнения
Рассматриваемое упражнение предлагает разнообразные варианты, популярные среди спортсменов:
- Классические отжимания. Руки на ширине плеч, ноги вместе, спина прямая, локти в стороны. Тело опускается до 3-5 см от пола. Работают трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.
- С ударом ногой. Этот вариант прорабатывает грудные и дельтовидные мышцы, развивает гибкость и силу, укрепляет ягодицы и коленные сухожилия. В нижней точке выполняется мах ногой в сторону с паузой на 1-2 секунды.
- С тягой колена к локтю. Нагрузка на грудные мышцы, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания аналогичны классическим, но перед каждым опусканием колено подносится к противоположному локтю.
- Штопор. Работают икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала выполняются классические отжимания, затем ноги переносятся вперед до прямого угла в коленях. Таз приподнят над головой. Опускайте левый бок к полу, скручиваясь и сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Треугольник. Нагрузка распределяется на обе руки, вовлекая множество мышечных групп. Тело опускается не между руками, а к каждой по очереди.
- Со скручиванием. Этот вариант сложнее и не рекомендуется новичкам. Работают пресс и паховые мышцы. Одна нога ставится под другую по диагонали, бедра не касаются пола во время отжимания.
- Учи мата. Активирует крупные мышцы: бедра, нижнюю часть спины и плечи. Одна нога поднимается до параллели с полом. После касания грудью поверхности нога поднимается высоко, затем опускается в исходное положение. После половины подхода нога меняется.
- Перекрестное отжимание. Активация пресса, грудных мышц и зубчатой мышцы. Исходное положение, левая рука выдвигается на 8-10 см вперед, правая нога поднимается, тело опускается до касания пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу в середине упражнения.
- С гирями. Для тренировки грудных мышц и развития запястий и предплечий отжимания выполняются с гирями. Грудь опускается ниже уровня рук.
Итоги
Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.
Ошибки и рекомендации по технике выполнения
Отжимания от пола – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и плеч. Однако, несмотря на простоту выполнения, многие новички и даже опытные спортсмены допускают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и рекомендации по технике выполнения отжиманий.
1. Неправильное положение рук
Одной из самых распространенных ошибок является неправильное расположение рук. Руки должны находиться на ширине плеч или чуть шире, при этом пальцы направлены вперед. Если руки расположены слишком широко, это может привести к излишнему напряжению в плечах и снизить эффективность упражнения. Рекомендуется экспериментировать с шириной постановки рук, чтобы найти наиболее комфортный вариант.
2. Согнутые или прогнутые ноги
Ноги должны быть прямыми и находиться на одной линии с телом. Согнутые колени или прогнутая спина могут привести к неправильной нагрузке на позвоночник и суставы. Для поддержания правильной формы рекомендуется зафиксировать ноги вместе и напрячь мышцы пресса, что поможет сохранить тело в прямой линии.
3. Неправильное положение тела
Читайте также:
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Если таз опущен или поднят слишком высоко, это может привести к неправильной технике выполнения и снижению эффективности упражнения. Для контроля положения тела можно использовать зеркало или попросить партнера оценить вашу технику.
4. Неправильная амплитуда движения
При выполнении отжиманий важно опускаться до уровня, когда грудь почти касается пола. Многие спортсмены не опускаются достаточно низко, что снижает нагрузку на мышцы. Однако не стоит переусердствовать и пытаться опуститься ниже, чем позволяет ваша гибкость. Главное – соблюдать комфортную амплитуду, которая позволит эффективно прорабатывать целевые группы мышц.
5. Дыхание
Правильное дыхание также играет важную роль в технике выполнения отжиманий. Рекомендуется выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Это поможет поддерживать ритм и улучшить кислородоснабжение мышц, что в свою очередь повысит эффективность тренировки.
6. Усталость и переутомление
Не стоит забывать о том, что отжимания – это физически требовательное упражнение. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, лучше сделать перерыв или уменьшить количество повторений. Переутомление может привести к снижению концентрации и увеличению риска травм.
Следуя этим рекомендациям и избегая распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить свою технику выполнения отжиманий от пола, что, в свою очередь, приведет к более эффективным тренировкам и лучшим результатам.
Вопрос-ответ
Какие существуют основные виды отжиманий от пола?
Существует несколько основных видов отжиманий, включая классические отжимания, отжимания с узкой постановкой рук, отжимания с широкой постановкой рук, а также отжимания с поднятыми ногами. Каждый из этих вариантов акцентирует внимание на разных группах мышц и может быть использован для разнообразия тренировки.
Как правильно составить комплекс отжиманий для новичка?
Для новичка рекомендуется начать с 3-4 подходов по 5-10 повторений классических отжиманий. Постепенно можно добавлять различные виды отжиманий и увеличивать количество повторений. Важно также включать в комплекс упражнения на другие группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку всего тела.
Как избежать травм при выполнении отжиманий?
Чтобы избежать травм, важно следить за правильной техникой выполнения упражнения: держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко. Также рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, а при наличии болей или дискомфорта лучше проконсультироваться с тренером.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, запястьям и грудным мышцам.
СОВЕТ №2
Начинайте с базового варианта отжиманий, если вы новичок. Правильная техника выполнения важнее количества повторений. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят, а локти сгибаются под углом 45 градусов.
СОВЕТ №3
Включайте в свой комплекс различные варианты отжиманий, чтобы проработать разные группы мышц. Например, попробуйте отжимания с узким хватом для акцента на трицепс или отжимания с широким хватом для большей нагрузки на грудные мышцы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивной тренировки дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и растяжку. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты.
