В чем содержится клетчатка? Содержание в продуктах питания и их польза

Клетчатка, или пищевые волокна, важна для здоровья. Хотя она не переваривается, клетчатка нормализует пищеварение, улучшает работу кишечника и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. В этой статье рассмотрим, что такое клетчатка, из каких компонентов она состоит, в каких продуктах содержится и в каком количестве. Знание о содержании клетчатки в пище поможет сделать осознанный выбор в пользу здорового питания и улучшить общее состояние организма.

Состав

На практике основными источниками клетчатки являются растительные продукты. Этот элемент не содержит витаминов и минералов, не обеспечивает энергией или питательными веществами. Химическая структура клетчатки разнообразна, так как не существует единой формулы. Это общее название для растительных волокон.

Ученые выделяют два основных типа клетчатки:

• Растворимая. При контакте с водой превращается в желеобразную массу. К ней относятся пектины и смолы. Считается, что она наиболее полезна. Основные источники — картофель, яблоки, ячмень, апельсины и другие.
• Нерастворимая. Включает целлюлозу и лигнин, содержащиеся в овощах, крупах и зерновых культурах.

Искусственная клетчатка, доступная в виде добавок, также представлена в двух формах:

• Крупная. Способствует выведению токсинов и улучшает кровообращение в органах малого таза.
• Мелкая. Быстро воздействует на верхнюю часть брюшной полости, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта и поддерживая сердце и легкие.

Эксперты в области питания подчеркивают важность клетчатки для здоровья человека. Клетчатка, или пищевые волокна, содержится в растительных продуктах и играет ключевую роль в поддержании нормального пищеварения. Основные источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Например, яблоки, груши и ягоды богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень холестерина, тогда как овощи, такие как брокколи и морковь, содержат нерастворимую клетчатку, способствующую улучшению перистальтики кишечника. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные источники клетчатки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать здоровье на оптимальном уровне.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

В чем заключается польза?

Насыщая рацион продуктами, где больше всего клетчатки, стоит разобраться в действии этого вещества — пользе и вреде для организма. Главное, что стоит отметить — положительное влияние на ЖКТ, от правильности работы которого зависит здоровье и ряда других органов, состояние кожных покровов и самочувствие.

Наиболее полезна растворимая клетчатка, с которой организм справляется быстрее и лучше переваривает. Итогом ее употребления становится чувство сытости. Также она нормализует уровень холестерина, приводит к безопасному уровню давление и выводит вредные металлы.

Нерастворимый тип вещества также полезен. Благодаря способности впитывать жидкость во время прохождения через кишечник, такая клетчатка качественно очищает его стенки и исключает риски запоров.

Обобщая пользу, стоит выделить следующие действия:

• Снижение уровня холестерина. Проведенные исследования подтвердили, что потребление растительной пищи приводит к снижению уровня плохого холестерина на 50-60%.
• Вывод опасных токсинов из организма.
• Снижение риска образования камней в желчном пузыре и почках.
• Помощь в лечении многих болезней ЖКТ. Так, если насытить рацион целлюлозой льна, то удается не только очистить кишечник, но и заживить имеющиеся ранки (воспаления).
• Подавление аппетита. Зная, в чем содержится клетчатка, проще справляться с аппетитом. Регулярный прием растительной пищи гарантирует впитывание жидкости клетчаткой и ее быстрое набухание, что и дает ощущение сытости. Если принимать вещество до стандартной трапезы, то удается насытиться даже небольшим объемом пищи.
• Исключение развитие диабета, а также помощь людям, которые уже страдают этим недугом. Такое действие объясняется способностью вещества снижать уровень сахара в крови.
• Поддержка микрофлоры кишечника на оптимальном уровне.
• Профилактика злокачественной опухоли толстой кишки.
• Активизация пищеварительных ферментов в ЖКТ.
• Замедление усвоения углеводов, что снижает риски накопления лишнего жира.
• Помощь в похудении. Добавляя в рацион продукты, где содержится больше всего клетчатки, удается быстрее добиться результатов в вопросе похудения. Это объясняется комплексным действием элемента.
• Очистка кишечника. После поступления в желудок состав набухает и постепенно вытесняет из кишечника все, что осталось на стенках (шлаки, каловые массы и прочие опасные вещества).

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о клетчатке и её содержании в продуктах питания:

1. Разнообразие источников: Клетчатка содержится не только в овощах и фруктах, но и в зерновых, бобовых, орехах и семенах. Например, овсянка и ячмень являются отличными источниками растворимой клетчатки, тогда как фасоль и чечевица богаты нерастворимой клетчаткой.

2. Фрукты с высоким содержанием клетчатки: Некоторые фрукты, такие как груши, малина и яблоки, содержат значительное количество клетчатки. Например, одна средняя груша может содержать около 5-6 граммов клетчатки, что составляет примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Клетчатка и здоровье: Употребление продуктов, богатых клетчаткой, связано с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, снижение уровня холестерина и контроль уровня сахара в крови. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Почему нужно есть овощи каждый день? 10 плюсов клетчатки✅

В каких продуктах она присутствует?

Клетчатка содержится во многих продуктах:

• хлеб (бородинский, ржаной, цельнозерновой);
• каши (перловая, пшеничная, овсяная, гречневая);
• орехи (фисташки, миндаль, грецкие);
• бобовые (горох, чечевица, фасоль);
• грибы;
• овощи (капуста, морковь, тыква, кабачки);
• ягоды и сухофрукты (черная смородина, малина, бананы, апельсины).

Рассмотрим продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Овощи. Наибольшее количество клетчатки содержится в:

   • кабачках;
   • капусте;
   • тыкве;
   • свекле;
   • шпинате;
   • петрушке;
   • укропе;
   • огурцах;
   • моркови.

   Эти овощи доступны и способствуют улучшению работы ЖКТ и похудению.

2. Фрукты. Наиболее клетчатки в:

   • сливе;
   • груше;
   • черносливе;
   • яблоках;
   • абрикосах;
   • бананах.

   Основные источники растительной клетчатки — фрукты и сухофрукты, такие как изюм, урюк и курага.

3. Ягоды. Практически каждая ягода является хорошим источником клетчатки, особенно клубника и малина.

4. Орехи. Они не только богаты клетчаткой, но и витаминами. Наибольшее содержание клетчатки в грецких орехах, лещине и фисташках.

5. Зерна. Цельнозерновой хлеб, пророщенные зерна и отруби помогают нормализовать уровень холестерина и улучшают работу ЖКТ. Рекомендуются кукурузная крупа, гречка и овсянка.

6. Бобовые. В рационе должны быть горох, фасоль и чечевица — основные источники клетчатки.

Рекомендуемая суточная норма клетчатки — 25 граммов. Начинайте с небольших изменений, заменяя шоколад или хот-дог на овощи или фрукты.

Процентное содержание клетчатки в продуктах:

• отруби — 44%;
• миндаль — 15%;
• зеленый горох — 12%;
• цельная пшеница — 9-10%;
• арахис — 8%;
• бобовые — 6-7%;
• изюм — 6,5%;
• чечевица — 3,7%;
• брокколи — 3%;
• капуста — 2,8-3%;
• картошка и белая мука — 2%.

Есть ли вред?

Перед приемом любого из типов клетчатки стоит проконсультироваться с доктором. Это связано с тем, что каждый отдельно взятый вид вещества оказывает разное воздействие на организм. Чрезмерное потребление целлюлозы редко, но может стать причиной следующих проблем:

• негативных реакций на коже;
• головных болей;
• болезней печени;
• поноса.

Стоит помнить, что «аптечная» клетчатка неизбежно ухудшает качество усвоения витаминов и минералов. Так, прием пшеничных отрубей приводит к ухудшению усвоения цинка, железа и пектина. После приема возможны следующие побочные эффекты:

• метеоризм;
• вздутие живота;
• запоры.

Противопоказания к приему следующие:

• непереносимость к составным элементам;
• беременность;
• период лактации;
• гастрит, колиты, язва желудка.

Всё, что Вам нужно знать о клетчатке в пище | by Cancer Ed & Res Institute (CERI)

Итоги

Понимание клетчатки и ее источников помогает правильно составить рацион и предотвратить проблемы со здоровьем. При добавлении клетчатки в питание важно увеличить потребление жидкости. Свежие фрукты и овощи лучше есть сырыми, избегая термической обработки.

Утро рекомендуется начинать с каши, которая обеспечивает до пяти граммов клетчатки и способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта. В кашу можно добавлять свежие фрукты для увеличения содержания клетчатки. Также полезно разнообразить рацион бобовыми и орехами. Любителям сладкого стоит заменить привычные десерты на более полезные фрукты.

Рекомендации по потреблению

Клетчатка, или пищевые волокна, играет важную роль в поддержании здоровья человека. Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых составляет около 25-30 граммов. Однако большинство людей не достигает этой нормы, что может привести к различным проблемам со здоровьем, включая запоры, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Для достижения оптимального уровня потребления клетчатки важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые этим компонентом. Клетчатка делится на два основных типа: растворимая и нерастворимая. Каждый из этих типов имеет свои источники и полезные свойства.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Она содержится в:

• Овсянке: Овсяные хлопья и овсянка являются отличным источником бета-глюкана, растворимого волокна, которое способствует снижению уровня холестерина.
• Бобовых: Чечевица, фасоль, горох и нут содержат значительное количество растворимой клетчатки, а также белка и других питательных веществ.
• Фруктах: Яблоки, цитрусовые, груши и ягоды богаты пектином, который является формой растворимой клетчатки.
• Овощах: Морковь, брокколи и сладкий картофель также содержат растворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры. Она содержится в:

• Цельнозерновых продуктах: Хлеб из цельного зерна, коричневый рис и киноа являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
• Овощах: Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также цветная капуста и перец, содержат много нерастворимой клетчатки.
• Орехах и семенах: Миндаль, семена чиа и льняные семена являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров.
• Фруктах: Бананы, груши и ягоды также содержат нерастворимую клетчатку, особенно в кожуре.

Для достижения рекомендуемого уровня потребления клетчатки важно постепенно увеличивать ее количество в рационе, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Также следует помнить о необходимости пить достаточное количество воды, так как клетчатка требует жидкости для эффективного функционирования в организме.

Включение разнообразных источников клетчатки в ежедневный рацион поможет не только достичь необходимых норм, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и снизить риск хронических заболеваний.

Вопрос-ответ

Какие продукты являются основными источниками клетчатки?

Основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Например, яблоки, груши, брокколи, овсянка, чечевица и миндаль содержат значительное количество клетчатки.

Какое количество клетчатки рекомендуется потреблять ежедневно?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической активности.

Как клетчатка влияет на здоровье человека?

Клетчатка способствует улучшению пищеварения, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует контролю веса, так как увеличивает чувство сытости.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие источников клетчатки. Включайте в свой рацион не только овощи и фрукты, но и цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Это поможет обеспечить организм различными типами клетчатки, что важно для здоровья кишечника.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Начните с небольших порций и постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион, чтобы дать организму время адаптироваться.

СОВЕТ №3

Чтите этикетки на упаковках продуктов. Многие переработанные продукты могут содержать добавленную клетчатку, но важно выбирать те, которые также богаты натуральными источниками клетчатки, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

СОВЕТ №4

Не забывайте о достаточном потреблении жидкости. Увеличение клетчатки в рационе требует большего количества воды, чтобы помочь клетчатке выполнять свои функции и предотвратить запоры.