Упражнения боди-балета дома для начинающих

Боди балет — что это такое?

Боди балет как направление фитнеса является смесью упражнений из йоги, пилатеса и балетных движений. Направление появилось еще в девяностых годах, и было разработано специально для взрослых людей, которым не нужно обладать навыками хореографии и балетной гибкостью, чтобы выполнить все движения.

Упражнения в боди балете способствуют развитию грации, гибкости, при этом качественно прорабатывают мышцы, вытягивая их в длину, а не ширину, как силовые направления.

«Боди балет» – балет для взрослых

На занятиях «Боди балет» инструкторы используют термины классического танца. Вы не услышите здесь привычных терминов: степ-тач, мамбо и ви-степ. Здесь свой «язык».

Предлагаем вам вспомнить французский…

Гран – большой. Обозначает максимально выраженную сущность движения. Например, гран плие – глубокое плие.

Деми – полу. Например, деми плие – полуприседание.

Дубль – двойной. Термин указывает на двойное исполнение упражнения.

Па – шаг.

Пти – маленький.

Все движения данного курса, основанные на элементах классического танца, исключительно безопасны для суставов и полезны для мышц. Занятия хореографией доступны всем, кто не имеет особых противопоказаний, практически в любом возрасте и с любой подготовкой. А научиться выполнять несложное упражнение, правильно и красиво их исполнять сможет каждая начинающая балерина.

Польза и недостатки боди балета

Польза:

• Укрепляет даже самые мелкие мышцы тела, как наружные, так и глубокие.
• Повышает гибкость мышц и связок.
• Улучшает кровообращение, нормализует работу внутренних органов.
• Способствует снижению массы тела.
• Улучшает подвижность суставов.
• Делает осанку красивой, а движения грациозными.
• Удлиняет мышцы, делая их точеными.
• Не имеет ударной балетной нагрузки.
• Упражнения безопасны, в основном выполняются с весом собственного тела.
• В качестве дополнительного оборудования используются легкие мячи, фитболы, ленты и станки для увеличения нагрузки, что повышает эффективность тренировок.

Недостатки:

• Большое внимание так же уделяется растяжке мышц, что в случае наличия укороченных и закрепощенных мышц может доставлять дискомфорт и болевые ощущения.
• Тренировка проходит в умеренном темпе под спокойную музыку, поэтому могут быть нежелательными для тех, кто не любит спокойные направления.

Body-балет комплекс упражнений

Деми-плие (demi plié), или полуприседание

Исходное положение — стопы в первой позиции, корпус вытяните, одной рукой обопритесь на станок. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны до положения, в котором угол между бедром и голенью составит 90 градусов. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Гранд-плие (grand plié), или глубокое приседание

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину ровной и разводя колени в стороны. Делайте движение с максимальной для вас глубиной. У вас должно быть ощущение, что вы приседаете вдоль стены. Плавно вернитесь в исходное положение.

Релеве (relevé), или подъем на полупальцы

Из первой позиции аккуратно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх.

Эти движения можно объединить в небольшую связку. Выполните два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве и повторите связку с другой ноги.

[new-page]

Батман тандю (battement tendu), или вытягивание ног

Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя на нем черту, выводите правую ногу по очереди вперед, в сторону и назад. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение с левой ноги.

Батман тандю жете (battement tendujeté), или подъем ног

Упражнение, похожее на предыдущее. Однако в нем движение нужно делать, не касаясь стопой пола. В конечной позиции угол между ногами должен составлять примерно 45 градусов. Сделайте так же по 4 подъема ноги вперед, в сторону и назад. Повторите с другой ноги.

Ронд (rond de jambe par terre), или круг

Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, как бы рисуя полукруг, сразу переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Повторите с левой ноги.

Повторите упражнение, приподняв ногу от пола до угла примерно 45 градусов.

Попробуйте сделать то же самое, подняв ногу параллельно полу. В этом упражнении для удобства немного наклоняйте тело в противовес поднятой ноге.

Батман фондю (battementfondu)

Присядьте в деми-плие, согнув правую ногу, коснитесь носком косточки голеностопа опорной левой ноги. Разгибая опорную ногу и поднимаясь на полупальцы, вытяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону. Теперь сделайте то же самое, отводя правую ногу назад. Повторите всю цепочку движений с левой ноги. Это сложное упражнение, развивающее силу, выносливость, пластичность ног.

Батман девлоппе (battementdeveloppé)

Направляя колено в сторону, поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Опустите ногу в исходное положение. Тем же движением поднимите ногу, но теперь отведите ее в сторону. Затем повторите с отведением ноги назад. Выполните упражнение с другой ноги.

Гранд–батман (grand battement jeté), или махи ногами

Встаньте к станку спиной, удобно положите на него руки и обопритесь на них. Сделайте максимально большой мах правой ногой вперед. Повторите с другой ноги.

Упражнения боди балета для начинающих

Сокращение стопы

Сидя на ягодицах необходимо поднять бедро, сократить стопу, потянув носок на себя, снова натянуть и опустить ногу. Повторять на обе ноги.

Ронд сидя

Выполняется отведение бедра сидя через круг (ронд), бедро и носок максимально натянуты, бедро удерживается выворотно. Выполняется на обе стороны.

Подъем ноги лежа на животе

Упражнение из пилатеса, в которое добавлено сокращение стопы при подъеме ноги вверх. Необходимо выполнять на обе ноги.

Ронд лежа на животе

Полукруг ногой выполняется лежа на животе на обе стороны.

Мах ногой на боку + сокращение стопы

Выполняется подъем выворотного бедра с сокращением стопы в верхней точке. Выполняется на обе ноги.

Гранд батман лежа

Выполняется на спине, при этом мах ногой выполняется на максимум с натянутым носком на обе ноги.

Гранд батман на боку

Лежа на боку без заваливания корпуса выполняется мах ногой вверх. Повторяется на обе стороны.

Батман назад

Упражнение выполняется с упором на четвереньки, при этом нога поднимается вверх максимально. Повторяется на обе ноги.

Подъем ноги вверх

Выполняется в упоре на четвереньках, поднимая бедро, где выполняется пассе (сгибание колена) и отведение ноги обратно. Выполнять на каждую сторону.

Ронд на четвереньках

Выполняется полукруг ногой через сторону с максимальной амплитудой. Повторяется и на вторую ногу.

Позиции рук

Позиция рук в боди-балете: сама рука напряжена, но кисть должна быть расслабленной, как две параллельные прямые выглядят указательный и большой пальцы, а другие пальцы – расслаблены и естественно принимают свою позицию.

Первая позиция рук: руки должны быть округлены, но создавать плавную линию изгиба, а ладони развернуты и направлены вверх.

Вторая позиция рук: руки остаются в том же положении, что и при первой позиции, однако подняты плавно и находятся на уровне живота. Плечи занимают свободное состояние и немного опускаются вниз.

Третья позиция рук: руки, оставшиеся во второй позиции, поднимаются вверх. Не стоит забывать, что балетная позиция кистей рук сохраняется на каждом этапе.

Четвертая позиция рук: одна из рук находится во второй позиции рук, а другая – в третьей позиции. Т.е. первая рука на уровне живота, а вторая занимает позицию над головой.

Пятая позиция рук: у одной из рук сохраняется третья позиция, а другая рука выпрямляется, занимая положение на расстоянии от корпуса тела.

Шестая позиция рук: одна рука находится в первой позиции, а другая рука из выпрямленного положения чуть вдалеке от корпуса тела опускается плавно вниз, занимая позицию первой руки.

Седьмая позиция рук: две руки должны быть разведены в разные стороны от корпуса, при этом в строго выпрямленном состоянии, а образуя полукруг, начиная с запястья и до локтя.

Теперь Вы готовы выполнить все упражнения боди-балет.

Влияние боди балета на похудение

Как ни странно, но боди балет является эффективным методом в борьбе с лишним весом. В первую очередь, дело в том, что постоянное выполнение движений удерживают пульс в необходимом диапазоне частоты сердечных сокращений, которые способствуют сжиганию подкожного жира.

Также мышцы постоянно испытывают нагрузку, что тоже способствует жиросжиганию при постоянном удержании мышц в тонусе. Тело получает постоянную нагрузку, работают даже мелкие и глубокие мышцы, а это повышает энергозатраты. К тому же, постоянное вытяжение мышц влияет на уменьшение объема мышц, удлиняя их.

Такую нагрузку нельзя назвать элементарной, и благодаря тому, что тело выполняет грациозные и пластичные движения, мышцы становятся точеными и упругими.

Боди-балет дома, основные правила тренировочных занятий

Продолжительность урока для начинающих в боди-балете – 45 мин. 2 раза в неделю. После 3-х месяцев тренировок переходят на 1ч., а спустя 6 месяцев – упражняются 3 раза по 1,5 ч. Не стоит ускорять темп, хватит средней интенсивности.

Боди-балет в домашних условиях начинается обязательной несложной разминкой и суставной гимнастикой. Затем встают к хореографическому станку (или к тому, что его заменяет) для отработки техники упражнений классического танца.

Третья часть – упражнения на середине комнаты, потом – пилатес сидя и лёжа. В последней части выполняют упражнения на растягивание и для расслабления.

Форма для боди балета

Для занятий не нужно покупать балетную пачку и гимнастический купальник с пуантами. Все же, это направление фитнеса, а значит, требует от одежды, в первую очередь, комфорта и безопасности.

Поэтому форма для боди балета должна быть эластичной, дышащей, комфортной. Подходит любая одежда для фитнеса – лосины, комбинезоны, футболки, майки.

Специальная обувь необязательна, подойдут носки, чешки, спортивные балетки или джазетки. Так же не запрещено заниматься босиком. Поэтому выбирайте удобный и подходящий для вас вариант.

Единственное, для занятий не подходят широкие модели штанов и верхней одежды, а также грубые кроссовки для фитнеса. Такие вещи скрывают суставы и не дают возможности просматривать технику движений. А грубая обувь не позволяет тянуть носок.

Экипировка для боди балета

Результаты от занятий боди балетом

1. Уже через месяц заметно уменьшатся объемы тела, в особенности бедер. Поскольку в направлении мышцы ног работают очень интенсивно, проблемные зоны бедер исчезают.
2. Заметно повысится гибкость тела, растянутся мышцы и связки, суставы станут более подвижными, а это положительно отразится не только на внешнем виде, но и на здоровье организма.
3. Мышцы станут вытянутыми и рельефными. Тело с регулярными нагрузками приобретет отчетливые и плавные формы, как у балерины.
4. Улучшится общее самочувствие, настроение. Повысится чувство уверенности в себе и своих силах.

Упражнения боди-балет

Когда Вы выполняете упражнения боди-балет необходимо задержаться на 5-10 секунд в каждом из положений. Такие занятия помогут Вам приобрести красивую, а главное правильную осанку.

Упражнение боди-балет №1

Итак, втяните в себя живот, спина должна быть прямая. Поднимите вверх руки, при этом выпрямитесь и растянитесь как можно больше. Плечи в таком положении должны оставаться внизу. Дыхание естественное, ровное и без задержек.

Заведите одну ногу назад, при этом ставя ее жестко на носок. Руки в такой позиции нужно поднять вверх, а ладони разверните так, чтобы они смотрели друг на друга. При правильном выполнении данного упражнения, наше тело должно напоминать изогнутую прямую.

После чего, оставаясь в таком же положении ног, руки плавно опустите в первую позицию. Изгиб тела при этом не изменяется.

Упражнение №2

Ноги соединены: носок одной ноги касается пятки другой. Поднимайтесь плавно на носочки и тянитесь всем корпусом вверх. При этом одна рука должна быть поднята и продолжать прямую линию нашего тела. Затем следует поменять положение ног и рук и повторить упражнения боди-балет точно также, но уже как бы в зеркальном отражении.

Теперь шагните немного вперед, согнув при этом колени. Корпус плавно направлен вперед вместе с одной из рук. Проделав это упр-ние, повторите его, но уже снова поменяв положение рук и ног.

Обратите внимание: живот должен быть втянут, осанка прямая, плечи в естественном положении. Растяжка корпуса при всех балетных упражнениях должна быть сочетаема с позициями всего тела, включая позицию рук и ног.

Упраж. №3

Для того чтобы выполнить следующий комплекс упражнений потребуется опора (стул).

Подготовительная позиция: в первой позиции должны находиться как руки, так и ноги. Стул направьте так, чтобы его спинка находилась вблизи Вашего корпуса, перпендикулярно ему.

Теперь возьмитесь одной рукой за спинку стула и выполните приседания, отводя при этом другую руку. Это нужно выполнить 10 раз. И столько же раз, но уже в другую сторону. Движения корпуса должны быть плавными и естественными.

Немного приседая, правая рука отводится во вторую позицию и приближается к спинке стула.

Из последней позиции выполняйте наклоны вперед, при этом колени сгибайте более выразительно и немного становитесь на носочки, а спина должна быть изогнута внутрь. Одна рука опирается на стул, другая – изогнута, расположена недалеко от головы, ладонь смотрит вверх.

Следующее положение тела требует выпрямления корпуса из предыдущего упражнения боди-балет. Все тело стремится кверху, одна рука поднята, осуществляется небольшой прогиб тела. Продолжайте стоять на носочках.

Две ноги поставьте вместе, чуть поверните голову. Эти три упражнения боди-балет следует выполнить также и в обратную сторону. Каждое из них повторяется по 10 раз влево и столько же вправо.

Нога, находящаяся непосредственно возле стула – опорная. Она должны быть слегка согнута. Друга нога занимает выпрямленное положение, тянется вперед и касается носком пола. Одна из рук опирается на стул, другая – занимает вторую позицию. Корпус находится в выпрямленном положении.

Упраж. №4

Следующее упр. выполняется из предыдущей позиции тела, но при этом нога, которая идет впереди тела, словно рисует круг, стопа от пола не отрывается. Такое движение выполняется в сторону и обратно. Одна рука тянется в противоположную сторону, а корпус следует за ней. Потянитесь, как следует. Это же упр-ние следует повторить в другую сторону. Частота выполнения – по 10 раз в обе стороны.

После этого необходимо занять позицию полуприсяда. Одна рука – опорная, другая – находится в первой позиции.

Оставив тело в предыдущем положении, плавно перенесите ногу перед собой и поднимите ее, удерживая угол в 25-45 градусов. Не опорная рука отведена в сторону от корпуса, осанка прямая. Вернувшись в начальное положение, следует повторить упр-ние 10 раз как в левую, так и в правую сторону.

Обратите внимание: лучше всего тренироваться возле зеркала. Таким образом, Вы сможете себя контролировать при выполнении каждого упражнения боди-балет, поправлять себя и добиваться нужного результата.

Упраж. №5

Одна нога выпрямлена, стопа направлена вперед. Вторая нога отведена назад. Выдерживается угол при упр-нии в 25-45 градусов. Рука плавно поднимается вверх, а за ней следует и весь корпус. Повторите 10 раз в обе стороны.

Вернувшись в предыдущее положение, сделайте прогиб в пояснице. После этого поднимите одну ногу прямо примерно на 45 градусов перед собой, а руку при этом упр-нии отведите назад вслед за головой. Выполняйте такое движение по 10 раз в лево и 10 раз вправо.

Далее совершите полуприсед, при котором стопы будут развернуты в разные стороны, но касаться друг друга пятками, а не опорная рука будет следовать за изгибом позвоночника в соответствующую сторону.

Встав в позу предыдущего упражнения боди-балет, нужно выпрямить ноги, а также совершить выразительный прогиб назад. При этом движении рука стремиться назад и чуть отведена в сторону, а ладонь смотрит вверх. Лучше всего соединять два последних упражнения боди-балет и повторить 10 раз в обе стороны. С помощью таких комбинаций, Ваша фигура приобретет тонкую точеную талию и поможет избавиться от лишних жировых отложений в данной зоне тела.

Теперь примите пятую позицию. Выпрямите одну ногу и дотроньтесь пола носком стопы, причем после касания носком вся стопа плавно ложится на пол, а затем обратно, начиная с пятки, отрывается от пола. На каждую сторону — повторить 10 раз.

Нога выводится в сторону, соответствующая рука занимает 2 позицию. Выполнять 10 раз со сменой рук и ног.

С исходного положения нога выносится назад, а рука – вперед в противоположную сторону. Стараемся растянуться, следуя за ногой и рукой. Выполнять 10 раз, меняя положение рук и ног соответственно.

Сделайте небольшой шаг в сторону с махом руки, за которой потяните весь корпус. Нога, в сторону которой делается шаг, чуть сгибается в колене и является опорной. Другая нога – выпрямлена.

Оставшись в предыдущем положении, сделайте наклон в противоположную сторону. После проделывания таких двух упражнений 10 раз, смените положение на другую сторону.

Замечание: красивое тело и правильная фигура формируется именно при регулярном выполнении таких балетных упражнений.

Упраж. №6

Теперь станьте прямо и потяните к себе согнутую ногу, стараясь коленом прикоснуться к голове, которая опущена вниз. Спина при этом упр-нии ровная, без сутулости. На каждую ногу повторить по 10 раз.

Нога выводится назад вместе с соответствующей рукой. Носок касается пола, поясница чуть изгибается. Сделайте такое упр. 10 раз в обе стороны.

Обратите внимание: мышцы ягодиц и бедер при таких движениях сохраняют напряженное состояние.

Упраж. №7

Далее следуют три упражнения боди-балет, которые необходимо соединить в единое целое.

Часть 1

Займите положение первой позиции как рук, так и ног. Правая нога с развернутым бедром вправо касается носком колена левой ноги.

Далее поднимается нога из предыдущего положения на 45-90 градусов перед собой в выпрямленном состоянии. Правая рука отводится вправо, спина предельно ровная.

Часть 2

Встав так же, как и в предыдущем упр-нии, отведите прямую ногу назад и поднимите ее. Правая рука тянется в противоположную сторону, а корпус тянется за ней.

После того, произведите его с обратной стороны. На каждую сторону по 10 раз. Для достижения наилучшего эффекта, задержитесь в каждом из положений на 10 секунд, при этом напрягая группы мышц ягодиц и ног.

Часть 3

Заняв исходную позицию, выпрямите левую ногу и потянитесь носком вперед к полу, а опорную ногу немного согните в колене.

После этого отведите правую ногу в сторону, выполняя носком стопы полукруг. Руки при выполнении упражнения разводятся в разные стороны. Выполнить 10 раз на каждую сторону.

Упраж. №8

Отвести правую ногу в сторону, коснуться пола, вместе с тем, поднимая правую руку вверх, а левую – прямо в бок. Повторите по 10 раз.

Упраж. №9

Ноги становятся вместе, касаясь пяткой носка другой ноги, а руки растяните по диагонали – вверх и вниз. В другую сторону повторите движение аналогично (в каждую сторону по 10 раз).

Упраж. №10

Согните правую ногу в колене и отведите ее назад в чуть приподнятом состоянии, правая рука поднимается вверх. По 10 раз повторите упражнение для каждой ноги.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Как влияют балетные упражнения на осанку?

Очень положительно! «Когда человек начинает занятия в балетном классе, первые тренировки как раз и направлены на то, чтобы сформировать правильное положение спины, — комментирует Яна Татарунис, педагог по балету школы танца Александра Могилева «ЭТО». — Потому что осанка — это есть та ось в танце, на которую потом в балете «нанизываются» все знания и умения. Батманы, прыжки — все это происходит не только за счет силы ног и растяжки, но и, пожалуй, за счет работы спины». Работать над осанкой очень важно не только в эстетических целях (прямая спина — кратчайший путь к «обретению» красивого бюста и плоского живота). «Она также обеспечивает и нормальную работу организма и защищает наш опорно-двигательный аппарат от перегрузок и травм. За счет того, что осанка выравнивает наше тело, нагрузка распределяется равномерно», — добавляет Яна Татарунис.

Интересен и «механизм» балетных упражнений. «Балет — это сочетание гибкости и силы, причем силы не мужской, а такой, которая добавляет женственности, — отмечает Екатерина Юрочкина, основательница школы растяжки и балета YaYaDance и автор программы «Фитнес-балет онлайн». — Это происходит благодаря тому, что балет задействует внутренние мышцы. Плюс, балетные упражнения построены на вытяжении спины. Причем вытягивается не только спина, но и шея. Не случайно мы любуемся длинными, лебедиными шеями балерин. Также в балете много упражнений, связанных с раскрытием верхней части спины. Все это и формирует королевскую осанку. Здоровая спина, грациозность и стройность без «мужского» фитнеса и внешних утяжелителей — это то, что дают занятия балетом и боди-балетом».