Гречка — популярная и полезная крупа с богатым питательным составом. В этой статье рассмотрим содержание белков, углеводов, витаминов и минералов в 100 граммах вареной гречки, а также ее калорийность. Знание состава поможет сделать осознанный выбор в пользу здорового питания и включить гречку в рацион, особенно для сбалансированного и диетического меню.
Калорийность
Гречневая каша известна своим богатым составом и высокой питательной ценностью. Её популярность обусловлена высоким содержанием сложных углеводов и белков, а не калорийностью. Калорийность продукта следующая:
- Вареная гречка — 110 ккал (4,4% от суточной потребности, средняя дневная норма — 2500 ккал).
- Сырая гречневая крупа — 330 ккал (почти 17% от суточной нормы).
Эксперты в области питания отмечают, что вареная гречка является ценным источником питательных веществ. В 100 граммах этого продукта содержится около 3,5 граммов белков, что делает ее хорошим выбором для вегетарианцев и тех, кто стремится увеличить потребление белка. Углеводы составляют примерно 18 граммов, что обеспечивает организм энергией на длительное время.
Кроме того, гречка богата витаминами группы B, особенно B1 и B2, которые способствуют нормализации обмена веществ и поддержанию нервной системы. В ней также присутствуют важные минералы, такие как магний, фосфор и железо, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья костей и кровеносной системы. Таким образом, вареная гречка не только вкусна, но и полезна, что делает ее незаменимым продуктом в рационе.
Сколько белка в продукте?
Многие привыкли, что гречневая крупа — источник углеводов, но в составе продукта присутствует и «строительный материал» для мышц (протеин). Сколько белка в гречке на 100 грамм? Как и в случае с калорийностью, здесь все зависит от того, приготовлен продукт или нет:
- В сырой крупе содержится 12,6 грамм белка (на 100 грамм продукта).
- В вареной крупе — 4,2 грамма. Суточная потребность спортсмена весом 80 килограмм составляет 160-200 г протеина в сутки. Это значит, что одной гречки недостаточно, но ее прием утром и за два часа перед тренировкой — шанс насытить организм требуемым материалом для роста мышц.
Протеин в составе крупы отличается богатым аминокислотным составом, он быстро усваивается и способствует восстановлению мышечных тканей после занятий. В ряде случаев вареная гречка применяется в роли естественного заменителя мяса, что делает ее полезной среди вегетарианцев.
| Питательное вещество | Содержание в 100 г вареной гречки (приблизительно) | Единица измерения |
|---|---|---|
| Белки | 3 г | г |
| Углеводы | 20 г | г |
| Жиры | 1 г | г |
| Клетчатка | 2 г | г |
| Витамин B1 (тиамин) | 0.3 мг | мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0.1 мг | мг |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0.3 мг | мг |
| Витамин PP (ниацин) | 1.5 мг | мг |
| Железо | 2 мг | мг |
| Магний | 60 мг | мг |
| Фосфор | 100 мг | мг |
| Калий | 180 мг | мг |
| Кальций | 20 мг | мг |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о питательных веществах в 100 граммах вареной гречки:
-
Содержание белка: В 100 граммах вареной гречки содержится около 3-4 граммов белка. Это делает гречку хорошим источником растительного белка, особенно для вегетарианцев и веганов.
-
Углеводы и клетчатка: Вареная гречка содержит примерно 18-20 граммов углеводов, из которых около 2-3 граммов составляют пищевые волокна. Это делает гречку отличным источником медленно усваиваемых углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
-
Витамины и минералы: Гречка богата витаминами группы B (особенно B1 и B2), а также минералами, такими как магний, железо и фосфор. Эти элементы играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, обмена веществ и укрепления костей.
Эти факты подчеркивают питательную ценность гречки и ее полезные свойства для здоровья.
Сколько углеводов в крупе?
При расчете углеводов в вареной гречке учитывайте способ приготовления:
- в сыром виде — 71,5 г на 100 г;
- в вареном виде — 20 г.
Углеводы расщепляются, обеспечивая организм энергией. Основной компонент — крахмал, который медленно растворяется и выделяет много энергии. Пищевые волокна, содержащиеся в гречке, полезны для:
- поддержания стабильного веса;
- нормализации уровня сахара в крови;
- снижения вероятности сердечно-сосудистых заболеваний;
- уменьшения уровня холестерина.
В 100 г вареной гречки содержится 2 г клетчатки. Рекомендуемая суточная норма для взрослого — 20 г.
Витамины и минералы
Выше рассмотрено, сколько углеводов в 100 гр. гречки, присутствует ли в продукте белок, какова калорийность крупы в вареном и сыром виде. Но гречка — еще и главный поставщик витаминов и минералов. В ее составе:
- витамин В1 — 0,51 мг;
- железо — 6,7 мг;
- витамин В2 — 0,25 мг;
- кальций — 30 мг;
- витамин РР — 4,3 мг.
Доказано, что в составе продукта содержатся витамины группы В, относящиеся к категории водорастворимых. По этой причине вещества не накапливаются в организме, и должны поступать в него ежедневно. По содержанию железа гречневая крупа занимает лидирующие позиции, но так как это растительный источник, то оно усваивается хуже.
Также в составе продукта присутствуют:
- Рутин — обеспечивает нормальную циркуляцию крови, улучшает усвояемость витамина С.
- Лецитин — улучшает работу ЦНС, печени и мозга.
- Витамин Р — оказывает бактерицидное и противовоспалительное действие.
- Прочие элементы — медь, магний, калий и так далее.
В составе продукта отсутствует глютен, что делает гречку незаменимым для аллергиков.
Несмотря на наличие витаминов и минералов, длительное нахождение на гречневой диете опасно. Количества углеводов в гречке, белков, минералов и витаминов недостаточно для покрытия суточной потребности в полезных элементах. Наибольшую пользу гречка приносит в составе сбалансированного рациона. При этом подходит она всем — детям, взрослым, спортсменам, худеющим или набирающим массу людям. Вареная крупа легко усваивается, укрепляет иммунную систему и нормализует уровень холестерина.
Как правильно варить кашу?
Знания о белке в гречке, приготовленной на воде, недостаточны. Правильное приготовление этого продукта сохраняет его полезные свойства и максимизирует пользу. Процесс варки включает следующие этапы:
- Отмерьте стакан гречки и поместите в кастрюлю.
- Добавьте два стакана воды и поставьте на плиту. Доведите до кипения на небольшом огне за 15-17 минут.
- Варите гречку под закрытой крышкой, не перемешивая.
- После варки укутайте кастрюлю в теплую ткань.
Мы уже обсудили содержание белка в 100 граммах гречки (4,2 грамма). Крупу можно также приготовить в термосе:
- Отмерьте стакан очищенной гречки и поместите в термос.
- Залейте двумя стаканами кипятка и закройте крышку.
- Подождите 30-40 минут, после чего можно наслаждаться кашей.
В этом продукте содержится:
- калорий — 110 ккал;
- углеводов — 20 грамм;
- белков — 4,2 грамма;
- жиров — 1,1 грамм.
Калорийность гречки уменьшается благодаря ее способности впитывать воду.
Можно также рассмотреть рецепт гречневиков, которые считаются полезным и сытным блюдом. Этот продукт может заменить хлеб. Рецепт прост:
- Залейте стакан гречки тремя стаканами воды.
- Варите на медленном огне 13-15 минут после закипания.
- Выложите готовую кашу на противень, смазанный растительным маслом.
- Дайте застыть, затем нарежьте на небольшие кусочки.
- Обжарьте кусочки с обеих сторон.
Гречка в диетическом питании
Зная, сколько в 100 граммах вареной гречки углеводов, белков и жиров, удается точно составить ежедневный рацион без риска набора лишнего жира. Гречневая крупа — экологически чистый продукт, который выращивается без добавления пестицидов и удобрений. Белок в составе крупы имеет аминокислотный состав схожий с тем, который присутствует в протеине мяса.
В гречке низкий гликемический индекс из-за высокого содержания сложных (медленных) углеводов. Последние, поступая в организм, обеспечивают энергией и не накапливаются в виде жира. Популярный продукт — гречневая мука, которая отличается горьковатым привкусом и с легкостью переваривается в желудке. С применением гречневой муки делаются блины, лепешки, оладьи и котлеты. Полезны и гречишные побеги, которые добавляются в салаты, соусы и супы.
Углеводы в вареной гречке не опасны для организма в том случае, если продукт готовится на воде — без соуса, сахара и масла. Низкая калорийность продукта — лучший подарок для людей, которые ставят задачей снижение веса. При правильном соблюдении диеты удается вывести из организма лишнюю воду, подтянуть мышцы, улучшить состояние кожи.
Медики рекомендуют прием гречневой крупы людям, которые страдают ожирением и диабетом. Крупа — мощное профилактическое средство при болезнях сердца, почек, печени и при кровоизлияниях. Также продукт применяется для профилактики авитаминоза, что объясняется богатым содержанием полезных элементов в составе.
Итоги
Гречневая крупа — важный продукт в нашем питании. Вы знаете, сколько белка, углеводов, витаминов и минералов содержится в 100 граммах гречки. Эти данные помогут улучшить рацион и предотвратить проблемы со здоровьем.
Сравнение с другими крупами
Вареная гречка является одним из самых популярных и питательных видов круп, но как она соотносится с другими крупами по содержанию белков, углеводов, витаминов и минералов? Для более глубокого понимания, давайте сравним гречку с рисом, овсянкой и пшеницей.
Содержание белков
В 100 граммах вареной гречки содержится около 3,4 грамма белка. Это достаточно высокий показатель по сравнению с рисом, который содержит примерно 2,7 грамма белка на 100 граммов. Овсянка, в свою очередь, может похвастаться более высоким содержанием белка — около 2,5-3,0 грамма, в зависимости от способа приготовления. Пшеница, как правило, содержит около 3,0 грамма белка на 100 граммов. Таким образом, гречка занимает среднюю позицию в этом сравнении, но ее белок обладает высокой биологической ценностью.
Содержание углеводов
Что касается углеводов, то в 100 граммах вареной гречки их содержится примерно 18,0 граммов. Это меньше, чем в рисе, который содержит около 28,0 граммов углеводов, и в пшенице, где этот показатель достигает 25,0 граммов. Овсянка также имеет высокое содержание углеводов — около 12,0-15,0 граммов. Таким образом, гречка является более низкоуглеводным вариантом по сравнению с рисом и пшеницей, что делает ее более подходящей для людей, следящих за своим весом или уровнем сахара в крови.
Витамины и минералы
Гречка богата витаминами и минералами. В ней содержатся витамины группы B, такие как B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин), а также витамин E. В сравнении с рисом, который содержит минимальное количество витаминов, гречка значительно выигрывает. Овсянка также содержит витамины группы B, но в меньших количествах, чем гречка. Пшеница, в свою очередь, также богата витаминами, но гречка выделяется своим высоким содержанием рутина — антиоксиданта, который способствует укреплению сосудов.
Что касается минералов, гречка содержит магний, фосфор, железо и цинк. В 100 граммах вареной гречки можно найти около 23 мг магния, что больше, чем в рисе (около 12 мг) и пшенице (около 30 мг в сыром виде). Овсянка также содержит магний, но в меньших количествах. Гречка также является отличным источником железа, содержащего около 0,9 мг на 100 граммов, что делает ее полезной для профилактики анемии.
Заключение
Таким образом, вареная гречка является питательной и сбалансированной крупой, которая превосходит многие другие виды по содержанию белков, витаминов и минералов. Она может стать отличным дополнением к рациону, особенно для тех, кто ищет альтернативу более углеводным крупам, таким как рис и пшеница. Гречка не только вкусна, но и полезна, что делает ее идеальным выбором для здорового питания.
Вопрос-ответ
Какое количество белка содержится в 100 граммах вареной гречки?
В 100 граммах вареной гречки содержится примерно 3,4 грамма белка, что делает ее хорошим источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.
Каковы углеводы в 100 граммах вареной гречки?
В 100 граммах вареной гречки содержится около 18 граммов углеводов, что делает ее отличным источником энергии для организма.
Какие витамины и минералы можно найти в вареной гречке?
В вареной гречке присутствуют витамины группы B, такие как B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), а также минералы, включая магний, фосфор и железо, что делает ее полезным продуктом для поддержания здоровья.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на способ приготовления гречки. Варка на воде без добавления масла или соли позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ. Попробуйте готовить гречку на овощном бульоне для улучшения вкуса и добавления дополнительных витаминов.
СОВЕТ №2
Сочетайте гречку с белковыми продуктами, такими как курица, рыба или бобовые. Это поможет создать полноценный прием пищи, богатый как углеводами, так и белками, что особенно важно для поддержания энергии и мышечной массы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии! Гречка отлично сочетается с различными овощами, зеленью и специями. Экспериментируйте с добавками, чтобы сделать блюда более интересными и полезными, а также увеличить содержание витаминов и минералов в рационе.
СОВЕТ №4
Следите за порциями. Несмотря на все полезные свойства гречки, важно контролировать количество потребляемого продукта, особенно если вы следите за калорийностью своего рациона. 100 граммов вареной гречки – это хорошая порция для одного приема пищи.
